- 28 Июля 2018
- Тренировки в зале
- Валиева Ольга
Проблема лишнего веса знакома практически каждой женщине. После беременности и родов при наличии некоторых хронических заболеваний значительно повышается шанс сбоя в обмене веществ. В результате развиваются различные эндокринные патологии и организм начинает запасать лишние жировые отложения. В некоторых случаях причина ожирения — чревоугодие и нарушение режима питания. Для того чтобы за короткий промежуток времени обрести стройную фигуру следует обратить внимание на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале.
Силовые и аэробные тренировки
Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например кроссфит) смогли совместить в себе и силовой и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того можно и похудеть и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной а не истощенной.
- К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями грифом или штангой. Бытует мнение что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
- К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе прыжки через скакалку подтягивания берпи бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.
Программы
Занятия в фитнес-центрах — это упорядоченность и система. Сюда нельзя прийти без всякого плана и хаотично перебирать тренажёры: посидеть сначала в Гакк-машине затем полежать на римской скамье закончить покачиваниями в гиперэкстензии. Нужна конкретная программа тренировок.
В идеале она должна быть составлена личным тренером который учтёт цели задачи и индивидуальные параметры. Если такой возможности нет при самостоятельной работе над ней ориентируйтесь на уже готовые шаблоны. Ниже будут представлены несколько примерных вариантов разного типа — как для мужчин так и для женщин.
Для удобства программа может быть закачена на телефон чтобы не забыть последовательность выполнения упражнений количество повторов и подходов временные интервалы между ними.
Интервальная круговая для мужчин
Новички выполняют в 2 круга продвинутые — в 4 профессионалы — в 6. Интервалы отдыха между кругами — 15-2 минуты. Частота — трижды в неделю. С каждой неделей количество повторов увеличивать на 2-3. Через 1-15 месяца комплекс упражнений сменить во избежание привыкания.
Интервальная для девушек
Понедельник и пятница:
Среда — интервальная кардиотренировка на велотренажёре. II и III этапы повторяются по кругу несколько раз в зависимости от уровня физподготовки.
HIIT для мужчин
Выполняется в 2 круга трижды в неделю. Через месяц увеличить интенсивность тренировок через 2 — сменить программу на другую.
Жиросжигающая для женщин
Позволит не только похудеть но и прокачать за 3 месяца идеальную соблазнительную фигуру.
Круговая для мужчин
Каждый комплекс упражнений выполняется в 2-3 круга (в зависимости от уровня физической подготовки). Интервал отдыха — 15-2 минуты.
Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек
Список наиболее эффективных видов физической активности:
- Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале выполняя которую хотя бы три раза в неделю можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
- Силовая тренировка с весом — тоже эффективный способ но следует тщательно разучить технику упражнений чтобы не получить травму.
- Боксирование или тайский бокс — эффективная кардионагрузка которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
- Бег — один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке а можно в зале на беговой дорожке.
- Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
- Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание которую можно выполнять как в домашних условиях так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
- Плавание служит отличной тренировкой для женщин чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.
Основные правила жиросжигающих тренировок для девушек
Для сжигания жира в домашних условиях необходимо придерживаться занятий с высокой интенсивностью. Жиросжигающая тренировка эффективна в тренажерном зале для девушек только при выполнении традиционного комплекса упражнений не менее 30 минут так как жировые отложения начинают уходить только после 20 минут тренировки. В связи с такой особенностью оптимальным временем занятия считается от 45 до 60 минут.
Каждая тренировка должна начинаться с непродолжительной разминки. Достаточно в течение 5 минут сделать пробежку махи ногами и руками приседания чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к интенсивным нагрузкам. При выполнении комплекса упражнений девушка должна следить за пульсом. Наибольшее сжигание жировых отложений при занятиях в тренажерном зале или домашних условиях наблюдается при следующих показателях ударов за минуту:
- начинающие — 100;
- подготовленные — от 120 до 130.
При возможности рекомендуется для занятий в тренажерном зале или выбирать утренние часы так как при пустом желудке интенсивней расходуются запасы гликогена и жир уходит более быстро. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек должна включать силовые и анаэробные упражнения обеспечивающие комплексное воздействие на все группы мышц. Хорошим дополнением станут кардионагрузки плавание и езда на велосипеде. Именно такие виды времяпровождения позволят перезапустить обменные процессы и позволят быстро избавиться от жировых отложений.
Немаловажные значение имеет организация правильного питания и режима дня. Из рациона должны быть исключены мучные изделия колбаса копченые и жареные продукты.
Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек
Пример классической комбинированной тренировки направленной на жиросжигание (с акцентом на проработку ягодиц и мышц ног):
- Разминка (в течение десяти-пятнадцати минут выполнить легкую суставную разминку).
- Велотренажер беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва. Затем переходить сразу же к другому упражнению без перерыва между подходами.
- Приседания со штангой (классический вариант выполнения) — 10 раз.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 раз.
- Выпады с гантелями в руках в быстром темпе по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
- Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 120 ударов в минуту) 20 секунд – максимальный темп (пульс: 140 ударов в минуту).
Далее начинается вторая часть тренировки на сжигание жира в тренажерном зале:
- Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног — 10 раз.
- Велотренажер беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва.
- Выпады с гантелями в руках в быстром темпе по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
- Приседания в гакк-тренажере — 10 раз.
- Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 10-120 ударов в минуту) 20 секунд – максимальный темп (пульс: 120-140 ударов в минуту).
Жиросжигающие тренировки
Ниже приводится еще один вариант интервальной жиросжигающей тренировки она состоит из ряда упражнений на выполнения каждого отводится полминуты.
Очередность выполнения должна быть следующей:
- Прыжки вверх из сидячего положения с последующим возвращением в исходную позицию. Нагрузка будет направлена на плечи живот икры и внутренние поверхности бедер.
- Классические отжимания от пола за полминуты необходимо совершить максимальное число повторений.
- Горизонтальная стойка из сидячего положения на полу обеспечит нагрузку на ягодичные мышцы живот и руки.
- Бег на месте с ногами расставленными на ширине плеч и локтями прижатыми к телу. Выполнение упражнения ускорит процесс сжигания жира на ягодицах икрах и квадрицепсов.
- Классическая планка но с совершением прыжков вперед путем сгибания ног в области колен обеспечит нагрузку на пресс и группу икроножных мышц.
- Совершение движений руками и ногами имитирующими подъем на стену окажут комплексное воздействие на верхние и нижние конечности живот и ягодичные мышцы.
- Классическая планка с поочередным подтягиванием правого и левого колена к груди полезна для пресса плеч и ног.
- Бег на месте с поочередным похлопыванием ладонями коленей и ступней обоих ног.
Правильная техника бега для похудения
Во избежание травм бег и прыжки должны осуществляться в профессиональных кроссовках с анатомической стелькой и упругой подошвой. Для того чтобы не повредить голеностоп следует приземляться во время бега на носок а не на пятку.
Чтобы следить за частотой сердечных сокращений следует приобрести пульсометр и надевать его на запястье или на предплечье на каждом занятии. Если частота пульса превышает 150 ударов в минуту то нагрузка на сердце слишком велика и следует сделать паузу. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой следует обязательно получить консультацию кардиолога перед тем как начинать бегать. Также бег запрещен женщинам с варикозным расширением вен на последних стадиях и при заболеваниях позвоночника остеохондрозе грыжах различной этиологии сколиозе.
Как выбрать вес гантелей для упражнений
Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений — приседаний становой тяги и жима лежа.
Оптимальный вес штанги и гантелей — такой с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения. Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе. Поэтому стоит разучить выполнение всех силовых упражнений максимально тщательно чтобы не получить травму. Перед началом занятия обязательно следует выполнить суставную разминку.
Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек
Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.
Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:
А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Жим штанги лежа – средний хват | 3 | 10 |
| Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 8-10 |
| Выпады с гантелями | 3 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10 |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 2 | 12-15 |
| Французский жим сидя с гантелью на трицепс | 2 | 12-15 |
| Подъем коленей в висе на пресс | 3 | 10-15 |
Жим штанги лежа – средний хват
3 сета по 10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты между сетами.
Жим штанги лежа – средний хват
Приседания со штангой
3 сета по 10 повторений.
Перерыв по 2 минуты.
Приседания со штангой
Тяга штанги к поясу в наклоне
3 сета по 8-10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Выпады с гантелями
3 сета по 10 повторений.
Отдыхаем по 2 минуты.
Жим гантелей сидя
3 сета по 10 повторений на каждую ногу.
Ждем между ними по 2 минуты.
Жим гантелей сидя
Сгибание рук со штангой на бицепс
2 сета по 12-15 повторений.
Ждем по 1 минуте.
Сгибание рук со штангой на бицепс
Французский жим сидя с гантелью на трицепс
2 сета по 12-15 повторений.
Отдыхаем по 1 минуте.
Французский жим сидя с гантелью на трицепс
Подъем коленей в висе на пресс
3 сета по 10-15 повторений.
Перерыв по 1 минуте.
Подъем коленей в висе
Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Наклонный жим штанги – хват средний | 3 | 10 |
| Наклонный жим ногами | 3 | 10-12 |
| Тяга вертикального блока к груди – хват широкий | 3 | 10-12 |
| Разгибание ног сидя | 2 | 10-12 |
| Сгибание ног сидя | 2 | 10-12 |
| Разведения гантелей в стороны | 2 | 10-15 |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 15 |
| Скручивания на фитболе | 3 | 15 |
Наклонный жим штанги – хват средний
3 подхода по 10 повторов.
Отдых по 2 минуты между подходами.
Наклонный жим ногами
3 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 2 минуты.
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий
3 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 2 минуты.
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий
Разгибание ног сидя
2 подхода по 10-12 повторов.
Отдыхаем по 1 минуте.
Разгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
2 подхода по 10-12 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Сгибание ног сидя
Разведения гантелей в стороны
2 подхода по 10-15 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Разведения гантелей в стороны
Подъемы на носки стоя
2 подхода по 15 повторов.
Перерыв по 1 минуте.
Подъемы на носки стоя
Скручивания на фитболе
3 подхода по 15 повторов.
Отдыхаем по 1 минуте.
Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.
Интенсивность выполнения упражнений
Чем выше интенсивность тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом это просто замечательно. Идеально если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150. В этом и заключена суть интервального тренинга который идеален для жиросжигания: чередование умеренной нагрузки с максимальной.
Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем — лучше отказаться от интервального тренинга.
Оптимальная продолжительность жиросжигающей тренировки
Следует построить тренировку таким образом чтобы около получаса уходило на силовые упражнения и столько же — на кардионагрузку. Опытные в фитнесе атлеты могут увеличивать общую продолжительность тренинга до полутора часов. Новичкам следует тратить на одну тренировку около сорока минут так как сердечно-сосудистая система еще не совсем привыкла к нагрузке и недостаточно укреплена.
Разминка
Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой размять шею пятки поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:
- растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
- бега в течение 5 минут
- упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
- поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
- пресса — не менее 10-15 раз
- скакалки — 10-12 прыжков.
Разминка необходима как перед началом занятий так и перед каждым комплексом упражнений проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений необходимых не только для фитнеса но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать. Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок что достаточно быстро.
Время отдыха между подходами при выполнении тренировки
Оптимальное время между подходами — 10-15 секунд. Интервальный тренинг не подразумевает вообще наличия какого-либо временного промежутка между подходами. Отдых заключается в снижении интенсивности темпа выполнения тренировки. Для того чтобы не сбивалось дыхание важно совершать максимально глубокие вдохи и выдохи и следить за пульсом.
Интенсивная тренировка подразумевает самый длительный отдых между подходами — около тридцати секунд. В некоторых случаях желаемый тренажер может быть занят и время ожидания составляет несколько минут — тогда нельзя медлить и следует как можно быстрее перейти к следующему упражнению чтобы тренировка не пошла насмарку.
Питание во время регулярного выполнения жиросжигающих тренировок
Если не будет соблюдена диета то толк от тренировок будет минимален. Только при параллельном соблюдении режима занятий с корректировкой рациона можно ожидать результата.
Оптимальное питание для жиросжигания — это диета с низким содержанием углеводов. Следует полностью отказаться от употребления в пищу:
- сахара и блюд которые его содержат;
- изделий из белой муки (хлеб булочки пицца лапша и т.д.);
- сладких газированных напитков;
- любых напитков которые содержат в составе спиртное;
- жареных блюд и фастфуда;
- жирного мяса (свинина баранина оленина);
- фруктов и овощей с высоким содержанием фруктозы.
В рационе на ежедневной основе должны присутствовать: творог сыр кефир (чем меньше жирность тем лучше) мясо птицы куриные и перепелиные отварные яйца. Можно делать постные омлеты на молоке смузи и белковые коктейли.
Медицинские противопоказания к выполнению жиросжигающих тренировок
Жиросжигающие упражнения могут быть опасны для здоровья женщины если у нее в анамнезе есть следующие диагнозы:
- хронические заболевания почек и мочевого пузыря — особенно если диагностировано опущение почки;
- хронические заболевания печени — цирроз токсический гепатит;
- варикозное расширение вен;
- сердечная недостаточность;
- проблемы с позвоночником — грыжа сколиоз остеохондроз.
Перед началом тренировок следует обязательно посоветоваться с врачом и снизить интенсивность нагрузок. В некоторых случаях может быть запрещено выполнение некоторых жиросжигающих упражнений. Например при заболеваниях матки нельзя качать пресс а при варикозном расширении вен — нельзя приседать со свободными весами. Если не соблюдать ограничения последует ухудшение состояния.
