Полезные рекомендации от профессионалов
- Во время выполнения тяги следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
- Так как тяга выполняется стоя ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
- Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
- Работая с маленьким или средним весом вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
- Когда будете поднимать снаряд тяните его вдоль ног при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
- Когда вы перейдете на более серьезный вес обязательно используйте пояс и лямки.
- Контролируйте дыхание.
- Выполняйте упражнение без длительных пауз.
Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне
Тяга выполняется так:
- ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Штанга берется хватом сверху немного шире плеч;
- исходное положение: нужно прогнуть поясницу и немного наклониться вперед. Руки удерживают штангу не сгибаясь в локтях но и не расслаблены. Голова смотрит вперед;
- штанга подтягивается к поясу при этом локти не должны быть расставлены а смотреть назад. Во время выполнения тяги их нужно двигать только назад и вверх – как можно выше;
- нужно стараться полностью исключить из работы мышцы рук тянуть только за счет спины и плеч;
- обратное движение – штанга медленно и подконтрольно опускается до исходного положения.
Тяга штанги в наклоне видео
Чтобы лучше понять как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!
Заключение
Тяга штанги в наклоне отлично прорабатывает весь мышечный массив спины увеличивая ее толщину и ширину. Включайте обязательно это упражнение в свою тренировочную программу. Прежде чем тягать огромные штанги выучите технику движения и прочувствуйте как работают Ваши широчайшие. Увеличивайте веса постепенно и следите чтобы нагрузка не уходила на руки. Да будет Вам широкая спина!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Тяга штанги в наклоне: чем заменить?
Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.
Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины чтобы понять в каких Вы лучше чувствуете как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.
Тяга Т-грифа с упором в живот
Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким так и узким хватом. Как правило тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой так и двумя руками одновременно используя разные рукоятки. Проблема лишь в том что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты бицепсы или трапециевидные мышцы.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике не помогая себя корпусом.
Гребля
Гребля – более функциональное чем все вышеперечисленные упражнение однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том что работая на тренажере имитирующем греблю мы выполняем движение похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью попутно развив свою выносливость и координацию.
Подтягивания узким параллельным хватом
Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй единственная вертикальная тяга работающая больше на толщину чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке используя узкую рукоятку но технически это будет намного сложнее.
Пулловер с верхнего блока
Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.
Какие мышцы работают
В этой методике задействуется в первую очередь мускулатура груди и рук
Однако важно понимать какие именно мышцы участвуют сильнее всего тогда удастся использовать упражнение наиболее результативно
- при прямом хвате – трапециевидные мышцы;
- при обратном хвате – бицепсы;
- при нейтральном хвате – широчайшие мышцы.
Так что если стоит задача накачать конкретную группу мышц больше остальных возможно делать упражнение определенным хватом.
Это будет полезно если у человека например хорошо накачены бицепсы и широчайшие мышцы а вот трапециевидные отстают. Так получится развить таковые до желаемого уровня.
Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье
Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени тренировке спины целенаправленно прокачивая верхнюю среднюю и нижнюю зоны. Упражнения на трапеции наращивают плечевой пояс проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.
Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа массированно нагружающей все зоны включая ромбовидные большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:
- стоя уперевшись коленом в скамью;
- лежа на наклонной скамье удерживая в руках 1 или 2 гантели.
Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.
Тяга штанги лежа
Отличное упражнение для тех кто боится перенапрячь спину.
- Лягте на скамью животом установленную под углом примерно 30 градусов.
- Зафиксируйте положение тела уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
- Попросите подать гриф или сделайте это сами свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
- Со штангой в руках выровняйте корпус приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
- Задержитесь медленно опустите ее вниз.
Разрешается экспериментировать с постановкой рук разворачивая кисти в разные стороны однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.
Тяга гантелей в упоре лежа: техника
Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.
- Лягте на спинку с утяжелителями в руках взявшись за основание нейтральным хватом.
- Плечи и кисти опустите вниз пальцами ног упритесь в пол. Проследите чтобы подбородок не касался края спинки а голова была приподнята вверх.
- На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса не разводя в стороны локти.
- Поднимите гантели до солнечного сплетения.
- Замрите на секунду переведите дыхание и опустите руки в ИП.
Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности. Работайте с умеренными весами. Не допускайте резких движений.
Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.
Тяга гантелей к поясу одной рукой
Этот вариант подходит тем кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.
- Не меняя угол наклона одно колено поставьте на скамейку так чтобы свисала стопа.
- Согнутой рукой обопритесь о спинку.
- При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
- На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины на вдохе опустите в ИП.
Работайте с поднятой головой не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати чтобы почувствовать работу мышц работать нужно с небольшим весом.
- Девушкам достаточно 3 кг;
- мужчинам — 5 кг.
Спортсменам на заметку
Меняя градус угла между корпусом и плечом допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны используйте все варианты.
Правильное выполнение упражнения
- Штангу необходимо брать немного шире дельт и выпрямив корпус и напрягая мышцы спины и пресса необходимо взять штангу на грудь.
- Ноги при этом расположены на уровне чуть шире плеч чтобы повысить устойчивость можно немного согнуть колени.
- После этого гриф едва касается верхней части грудных мышц спина выпрямлена и выгнута в поясничном отделе плечи не должны быть сжаты а наоборот необходимо их расправить грудь стремится вперед.
- После этого на вдохе и задерживая дыхание выжимаем штангу вверх.
- После этого зафиксировали ее в максимально верхней точке и выдыхая медленно опускаем штангу в исходное положение.
Запомните – самое главное здесь не столько поднять сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.
С большим весом необходима амортизация ногами то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях а после встаем когда штанга почти вверху доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам ведь в любом случае очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто поэтому швунг (взмах) какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно потому что главное здесь опять же – негативная фаза главное медленно опустить гриф на грудь чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.
Техника выполнения тяги в наклоне
Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.
Исходное положение:
Для начало надо принять исходное положение
- Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
- Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий узкий или параллельный.
- Спину держим ровно в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том что угол наклона влияет на область воздействия.
- В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.
На протяжении всего подхода ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник и не выпрямлять ноги.
Техника выполнения
- Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
- На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.
Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками они используются только для удержания самого веса.
Тяга штанги к груди в наклоне техника
Рассмотрим принцип работы со штангой с другими снарядами все будет аналогично:
- Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом займите устойчивое положение. Угол наклона делайте какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее т.е. ближе к параллели в отношении пола будет находится корпус тем качественнее будет выполнение;
- В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт сразу уменьшите наклон;
- Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
- В верхней точке задержитесь на 1 секунду чтобы мышцы получили статическую нагрузку затем медленно опустите снаряд выдыхая при этом.
Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками прикрепленными к штанге и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват так вам будет проще.
Распространенные ошибки в тяге к груди
Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:
- В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так что в положении наклона вы круглите спину нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги который также увеличивает нагрузку на позвоночник но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы нужно держать спину ровно а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
- Смотрите всегда вперед не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
- Держите локти по сторонам не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват тяните локти в стороны а штангу к груди.
Вариации выполнения
Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:
- Тяга гантелей в наклоне;
- Тяга Т-грифа к груди;
- Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;
С одной стороны подъем гантелей чуть сложнее ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой будет задействован значительно меньше вес чем со штангой что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.
Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.
Кому когда и сколько
Кому: Упражнение несложное поэтому выполнять его может каждый кто не имеет проблем с поясничным отделом;
Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.
Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
Тяга штанги в наклоне — ошибки
- Штанга берется слишком большого веса так что медленного и подконтрольного движения не получается – только рывками. Само собой опустить штангу как следует тоже не удается поэтому вес просто «бросается».
- В процессе выполнения упражнения нужно следить за тем чтобы двигались только руки. Большой ошибкой будет помогать себе всем корпусом и даже ногами или движением головы.
- Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч для обеспечения хорошей устойчивости. Иначе ровно взять вес не получится.
- Чтобы обеспечить движению максимальную амплитуду рекомендуется руки расставлять чуть шире плеч.
- Локти нужно поднимать как можно выше. На последней трети траектории в работу включаются средние мышцы спины – на лопатках и ромбовидные. На первых же двух третях работают широчайшие мышцы спины.
- Большой ошибкой будет «горбатить» спину. Нужно следить за тем чтобы она была прогнута в поясничном отделе. Кроме того подобная сутулость может с большой долей вероятности привести к травме спины. Если же страх перед травмой спины велик можно использовать тяжелоатлетический пояс.
- Не сутулиться помогут согнутые в коленях ноги. Именно из-за выполнения упражнения на прямых ногах неизбежно возникает «горбатость».
- Более усложненный вариант тяги предусматривает подтягивание ее к груди на последней фазе движения. Таким образом еще больше включаются в работу мышцы средней части спины а также задние дельты и трапеции.
Существует вариант с обратной тягой. Он подходит новичкам которые еще не обзавелись мощной спиной а потому большие веса им пока не по зубам.
Упражнение выполняется в машине Смита суть заключается в том что гриф ставится на уровне бедер а атлет ложится под ним. Далее спортсмен подтягивает себя как можно выше к перекладине упираясь пятками в пол. При этом поясница выключается из упражнения и не мешает работе широчайших спины.
Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока
В основном при этом работают мышцы середины спины на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Естественно для того чтобы опускать рукоять ниже верха груди вес должен быть не очень большим. Все точно так же как и в предыдущем варианте только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке.
Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины то и устают раньше а значит упражнение приходится заканчивать когда спина еще толком не проработана. Другим — специальная техника выполнения упражнения о который мы вам сейчас и расскажем.
Техника выполнения абсолютно аналогична той которая была описана в предыдущей главе использование лямок обязательно. Сегодня обсудим как правильно качать спину при этом задействовать ещё и бицепсы в общем речь пойдет о том что такое тяга верхнего блока к грудной клетке и как это работает. В первую очередь крылья- это хорошо прокачанные широчайшие мышцы спины они очень важны для работы плечевого сустава.
Так как выполняя это упражнение ты не видишь как именно работает спина как например упражнения на тренировку бицепса требуется серьезный подход к выполнению. Главная проблема плохой техники с том что помимо крыльев и большой круглой в этом упражнение задействованы бицепсы. Для это на стараться осознавать что не надо подключать бицепсы и осознавая головой работать крыльями
Меньше это так же относится и к весу если Вы новичок в бодибилдинге то лучше начинать с более легкого веса чтобы уделить внимание технике.
Выпрямив спину на выдохе начинайте тянуть в груди рукоять. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняя узким хватом Вы- ставите руки уже плеч практически перед лицом но тем больше прорабатываются бицепсы хотя из плюсов — амплитуда выполнения тяги достаточно большая. Выполняя широким хватом Вы- ставите руки шире плеч на краях грифа благодаря чему больше задействованы мышцы спины. Но при таком хвате очень маленькая амплитуда выполнения.
В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии это будет хорошо чувствоваться. Сейчас уже и до 6-ти могу. Приделал к стене турник и в квартире. Старайтесь делать так чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены. При этому руки будут немного согнуты в локтях а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо если бы кто-то придерживал рукоять хотя можно сделать движение и без помощи.
При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить дабы не потерять контроль над движением и мышцами. Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ.
При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом не стоит выпрямлять руки до конца а лучше оставить небольшой угол в локтях чтобы избежать растяжение связок и суставов. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне. Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы.
Когда вы используете обратный хват при выполнении тяги верхнего блока то в значительной мере включаются в работу бицепсы в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. 1-2-3 подтягивания нежели какое-то кол-во тяг к груди (в блоке)..
Тяга Пендли
Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли представляет собой тягу штанги в наклоне с нижним положением туловища которое позволяет вам касаться пола дисками штанги между повторениями (при условии что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 20-килограммовые пластины).
Этот вариант помогает развить взрывную силу так как вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц которые помогут вам на перекладине. Это также не дает схитрить во время упражнения. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелой тяги снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса.
Тяга Пендли заставляет вас оставаться в этом положении в наклоне но дает нижней части спины перерыв между повторениями позволяя вам повторно сесть и это может позволить вам поднимать более тяжелые веса. Тем не менее тяга Пендли требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение не округляя поясницу поэтому мы не рекомендуем ее неопытным бодибилдерам.
И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
Растяжка широчайших мышц спины – стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины – стоя махи руками. Фото – ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото – ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото – ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото – ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото – ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классические. Фото – ЖенщиныПодтягивания Рокки – к подбородку – за шеюПодтягивания Рокки – к подбородку – за шею. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото – ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото – ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото – ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото – ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото – ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото – ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото – ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стоя. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват другая – хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват другая – хватом за полотенце. Фото – ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото – ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото – ЖенщиныРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валикомРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валиком. Фото – ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото – ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото – Женщины
Работающие мышцы
При тяге штанги к груди в наклонном положении задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.
Подъем гантелей к груди с одной стороны несколько сложнее чем штанги ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако при помощи штанги можно работать с более значительным весом.
Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако в последнем случае солируют именно широчайшие а дельты работают по добавочному принципу.
В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это в свою очередь делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов слабость мышц спины плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой стоя в наклонном положении.
Тяга гантелей к груди. Что к чему и почему
Иногда всего лишь простая смена снаряда в привычном Вам движении может инициировать совершенно другие мышечные ощущения. Например Вы приседали со штангой и не чувствовали переднее бедро. Потом сменили снаряд на гантели и квадрицепсы стали просто гореть. Другой пример: Вы постоянно качали плечи протяжкой грифа к груди а тут решили попробовать упражнение тяга гантелей груди. Что из этого может получиться мы сегодня и узнаем.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – латеральная головка дельт;
- синергисты – передняя дельта надостная подостная малая круглая брахиалис брахиорадиалис бицепс трапеции (низ/середина) передняя зубчатая;
- стабилизаторы – верх трапеции леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга гантелей к груди Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы дельт;
- увеличение ширины плеч;
- улучшение детализации плеч;
- устранение асимметрии;
- возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками воды).
Техника выполнения
Тяга гантелей к груди относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гантели в руки хват сверху. Расположите их у основания бедер. Встаньте ровно расставив ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните на выдохе подтяните гантели до уровня верха груди. Сжав плечи зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории а затем медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяга гантелей к груди существуют несколько вариаций упражнения:
- с гирей;
- попеременно с гантелями;
- с одной гантелью хватом “под шляпку”;
- с эластичной лентой;
- с блином.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте гантели большого веса;
- не кидайте гантели вниз а медленно опускайте их;
- во время подъема всегда держите локти выше уровня предплечий;
- на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
- не раскачивайте корпус во время подъема/опускания гантелей;
- поднимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц а не рук;
- для большей устойчивости располагайте ноги в позиции разножка;
- техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз выдох – при движении вверх/тяге;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга гантелей к груди эффективное упражнение для плеч?
Исследователи из Clinical Exercise Physiology University of Wisconsin LaCrosse (2013 США) провели замеры электрической активности мышц в наиболее популярных упражнениях на плечи. Вот какие результаты были получены.
- жим гантелей сидя 65% MVC;
- разведение гантелей в стороны сидя 70% MVC;
- тяга штанги к груди 75% MVC;
- тяга гантелей к груди 77% MVC.
Вывод: не всегда классические и популярные упражнения воспринимаются мышцами как лучшие и выдают высокую электрическую активность.
Как накачать плечи девушке
Предположим что Вы привели свою пассию в тренажерный зал и она поставила Вам задачу – сделать ее плечи рельефными. Вот что Вы можете ей предложить:
- длительность: 8 недель;
- количество тренировок в неделю: 2 (через 2 дня);
- 4 недели силовая 4 недели многоповторная;
- количество подходов/повторений: 1 неделя – 3х10 2 неделя – 5х20;
- отдых м/у сетами 1 неделя: 90-100 сек;
- отдых м/у сетами 2 неделя: 30-35 сек.
- упражнения 1 неделя: разведение гантелей в стороны сидя; тяга гантелей к груди;
- упражнения 2 неделя: подъем гантелей перед собой; тяга гантелей к груди; тяга верхнего блока назад.
Предложите своей даме сердца эту ПТ и она станет любить Вас еще больше :).
Собственно с сутевой часть заметки закончили переходим к…
Послесловие
Среда и очередная техническая заметка разобрана. Сегодня говорили про упражнение тяга гантелей к груди. Обязательно попробуйте его на ближайшей тренировке плеч. Вдруг выяснится что это самое оно. Вот так будет новость!
На сим все спасибо за внимание и до скорых встреч!
PS: а Вы как тренируете плечи? Делаете что-то необычное?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано