Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Что такое BCAA?

BCAA – это группа состоящая из 3 незаменимых α-аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме поэтому должны в достаточном количестве поступать с едой. Альфа-аминокислоты являются структурными элементами белков: по сути аминокислоты выстроенные в пептидные цепи – это и есть белки. А аминокислоты входящие в BCAA-группу составляют около 20–25% пептидных цепей практически всех белковых соединений. Исходя из этого можно сказать что аминокислоты так же как и протеин выполняют функцию синтеза тканей тела особенно – мышечной ткани.
Однако практически все биологически активные добавки не ограничиваются лишь одной функцией. Это правило относится и к BCAA-группе она оказывает следующее влияние на организм человека:

  1. В критических ситуациях выступает источниками энергии так как участвует в процессе синтеза глюкозы.
  2. Участвует в энергетическом обмене: регулирует процессы синтеза и деградации белков клеточного роста секреции некоторых гормонов например инсулина или серотонина.
  3. Незначительно понижает чувствительность к боли холоду и жаре (в основном за счет действия валина).

Благодаря этим качествам BCAA повышает выносливость мышц во время тренировок защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет ее восстановление.

Что такое протеин?

Протеин или же белки – это органические соединения состоящие из аминокислот выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой белки расщепляются до аминокислот которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков необходимых организму в данный момент.

Белки – одни из важнейших частей питания человека без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:

  1. Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани мышечных волокон волос и ногтей.
  2. Выступают катализаторами многих химических реакций.
  3. Защищают организм от физического и химического воздействия а также укрепляют иммунную систему человека.
  4. Транспортируют некоторые молекулы внутри организма например гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма а возвращает в легкие собранный углекислый газ.

И это далеко не полный список функций белков однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином человек получает белки которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

Как пить протеин и BCAA?

Расчет дозировки BCAA происходит на основе количества лейцина: на 1 кг веса его требуется около 33–35 мг. Если стандартное соотношение аминокислот в спортивных добавках – 2:1:1 (лейцин изолейцин валин) то при весе 75 кг человек должен принимать около 5 граммов BCAA в день. Важно учитывать и время приема: оптимальный момент – прямо перед тренировкой или сразу после нее. Еще BCAA эффективен сразу после пробуждения чтобы быстро наполнить аминокислотами истощенный за ночь организм.

Дозировка протеина рассчитывается проще: 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Чем чаще и интенсивнее проходят тренировки тем ближе дозировка должна быть к 2 г/кг. Вторым фактором выбора дозировки является питание: если спортсмен употребляет в пищу много мяса молочных продуктов и другой богатой белком пищи то необходимость в протеиновых добавках снижается. Белки при усваивании расщепляется на аминокислоты этот процесс требует времени поэтому момент приема биодобавки не играет важной роли. Главное – стабильное употребление суточной нормы каждый день.

Протеин и BCAA: есть ли отличия?

Итак BCAA – это набор трех конкретных аминокислот а протеин – это вещество состоящее из множества подобных аминокислот. Основных отличий BCAA от протеина всего 2:

  1. Протеин попадая в организм разлагается на аминокислоты а аминокислоты усваиваются в исходном виде.
  2. BCAA содержат только 3 основные и самые необходимые аминокислоты. А протеин состоит из множества разных альфа-аминокислот включая BCAA-группу.

Однако эти отличия не помогают ответить на вопрос: что лучше протеин или BCAA? Дело в том что каждый организм уникален поэтому влияние разных биодобавок у людей отличается. Более того даже для одного и того же человека одна биодобавка в разные периоды может иметь различный эффект. Влияние той или иной добавки зависит от состояния здоровья человека его рациона и дефицита или профицита каких-либо веществ. Если одна из биодобавок в один момент принесла больший эффект не стоит пить ее без остановок. Употребление пищевых добавок как и все питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным: не стоит отказываться от BCAA в пользу протеина или наоборот. Обе биологически активные добавки оказывают мощный эффект на развитие мускулатуры спортсменов.

Чем отличается протеин от BCAA

Итак теперь мы с вами знаем что такое белок какую роль он играет для нашего организма из каких продуктов его необходимо получать а также почему недостающее количество белка необходимо компенсировать за счет употребления спортивных добавок. Также мы выяснили что протеин – это спортивная добавка – источник белка а BCAA – это спортивная добавка – источник аминокислот. Это в свою очередь наталкивает нас на то соображение что если аминокислоты являются структурными элементами белка то разница протеина и BCAA фактически минимальна. Отсюда и рождаются многочисленные споры на тему – что лучше протеин или BCAA? Различия на самом деле неочевидны тем не менее они есть и поэтому рассказать о них обязательно стоит.

Сразу стоит отметить что протеин действительно состоит из BCAA которые принимают непосредственное участие в синтезе мышечного белка и в то же время уменьшают разрушение мышц после тяжелых тренировок. Именно в этом и заключается предмет многочисленных споров – что лучше пить протеин или BCAA? Что дает лучший эффект? Давайте разбираться. Сывороточный протеин по сравнению с обычными белковыми продуктами питания в более высокой концентрации содержит BCAA. Употребление протеина в период после тренировки обеспечивает положительный азотистый баланс что благоприятно влияет на синтез мышечных белков и ведет непосредственно к росту мышц. В виду своей эффективности производители все чаще включают BCAA в состав протеина.

Но при этом справедливо будет заметить что протеин в состав BCAA добавлять просто бессмысленно. Во время тренировки BCAA могут быть использованы для уменьшения повреждения мышц для увеличения энергетических запасов для повышения выносливости и снижения чувства усталости. Так в чем же разница между протеином и BCAA? Ведь очевидных различий как не было так и нет. На самом деле основным их различием является именно форма в которой представлены эти две добавки. Протеин не расщепленный на аминокислоты требует определенного количества времени на переваривание и усваивание в организме. Аминокислоты BCAA в свою очередь являются уже расщепленной формой протеина — скорость усвоения у них выше а значит и принимать эти добавки нужно по-разному.

Можно ли пить BCAA вместе с протеином?

Хоть BCAA и протеин имеют одну природу они отлично сочетаются. Чтобы ускорить развитие мышц многие спортсмены принимают BCAA и протеин вместе. Но исходя из того что в протеине уже содержатся BCAA-группа возникает вопрос: а так ли нужны BCAA если принимаешь протеин? Ответ на этот вопрос для каждого спортсмена индивидуален:

  1. При частых и качественных тренировках совместный прием добавок ускорит рост и развитие мышц. BCAA усваивается быстрее поэтому будет заряжать и питать организм сразу после приема а протеин обеспечит необходимым количеством белка который будет усваиваться еще долгое время.
  2. Напротив при редких непродолжительных и легких тренировках совместный прием добавок может стать избыточным. Новичкам не требуется составлять комплексы биодобавок: достаточно чередовать курсы BCAA протеина и других БАДов.

Но иногда эффекта хочется достичь максимально быстро и тогда все же возникает вопрос: как совмещать протеин и BCAA?

Что выбрать?

Мы рассмотрели каждый из комплексов – протеины и бцаа. Что лучше выбрать? Здесь уже каждый спортсмен решает для себя сам:

  • преимущество протеина – полноценный состав аминокислот плюс bcaa. Минус – низкая скорость усвояемости организмом. Это логично ведь организму приходится самому раскладывать белок на ряд необходимых аминокислот.
  • преимущество бца – практически мгновенный доступ к мышечным волокнам что дает оптимальный результат. Минус – неполноценность («обрезанный» состав аминокислот).

Как принимать BCAA с протеином совместно?

Если тренировки действительно изнурительны то пользу они принесут только при условии хорошего питания. Нашему организму нужно будет достаточное количество белка в противном случае мышцы будут восстанавливаться долго а тренировки могут только навредить. Чтобы обеспечить организм белком и аминокислотами BCAA и сывороточный протеин принимают по следующей схеме:

  1. С утра после пробуждения можно принять как протеиновую добавку так и BCAA.
  2. За 30–40 минут до начала тренировки нужно вновь принять протеин.
  3. BCAA принимается прямо перед началом тренировки или сразу после ее окончания.
  4. Спустя 20–30 минут снова принимается порция протеина.

Важно! Эта схема применяется только для протеиновых доавок сывороточного типа. Казеин усваивается намного дольше поэтому его употребляют на ночь или во время долгих перерывов между приемами пищи.

Доставка по всей России Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата». Адреса розничных магазинов
#1 Санкт-Петербург Проспект стачек 96к3 ст. м. Автово

#2 Новороссийск ул. Южная д. 21

#3 Сочи ул. 20-ой Горно-Стрелковой Дивизии 18а

Что лучше выбрать — BCAA или протеин и для каких целей?

Разницу разобрали теперь выясним пользу отдельных добавок относительно целей спортсмена.

Если целью тренировок является набор мышечной массы стоит обратить внимание на протеин причем на несколько видов – быстрый и медленный. В данном случае протеин выступает заменой пищи для спортсмена после тренировок и в течение дня. Быстрые протеины – быстро восстанавливают насыщают материалом для роста мышц как белками так и углеводами а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком даже на протяжении ночного сна.

Значит тем кто набирает массу лучше принимать протеин а его составляющие и дозировки выбирать в зависимости от конституции показаний формы белка и цены.

Что касается аминокислот они способны так же быстро восстановить организм обеспечивая синтез новых клеток а также быстро предупредить катаболизм но насыщать белком долгое время BCAA не способны. Да и с ними необходимо употреблять больше пищи так как суточную потребность в БЖУ они не отменяют и не дополняют в отличие от протеина.

Но BCAA лучше всего подойдут тем кто на сушке диете или просто желает быстро восстанавливать мышцы после тяжелых тренировок и не только силовых но и аэробных.

В БЦАА не ничего лишнего никаких ингредиентов в виде сахара который способствует усложнению процесса похудения особенно это важно при диабете и тем лицам которые ограничивают сахар в рационе.

Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин

Протеин лучше принимать 2 раза в день:

  1. сразу после тренировки;
  2. и в течение дня (утром в обед вечером) в зависимости от его вида по рекомендациям производителя.

Так же протеин можно принимать за час до тренировки если нет возможности вовремя принять пищу но не ранее.

Аминокислоты так же принимаются по 2 порции (зависит от марки) порошка или таблетированной формы в день:

  1. первую лучше принять сразу после сна а через полчаса позавтракать;
  2. а вторую – перед тренировкой за 30 минут.

Также в день отдыха БЦАА можно принимать в любое время если появляется большой разрыв между приемами пищи для предупреждения катаболизма.

Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать

БЦАА и протеин принимать вместе можно но не за один прием а равномерно разбивая порции добавок в течение дня.

Можно употреблять в дни тренировок по следующей схеме:

  • Утром после сна: одна порция БЦАА или сывороточный протеин на выбор.
  • Перед тренировкой: одна порция БЦАА.
  • После тренировки: сывороточный протеин.
  • Вечером или на ночь можно принять комплексный протеин или казеин (если есть).

BCAA креатин и протеин: как принимать комплекс из 3 добавок?

Креатин моногидрат – это еще одна эффективная добавка которая позволит увеличить эффективность тренировок. В отличие от BCAA и протеина она имеет не аминокислотную основу и принимается для восполнения уровня АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов.

Если Вы принимаете BCAA креатин и протеин вместе то соблюдается вышеописанная схема приема однако к ней добавляет 2 приема креатина моногидрата. Употреблять его нужно во время еды суточная дозировка составляет 3–6 грамм.

Вернуться к списку

Дополнительный спортпит который поможет вам оставаться в форме

Если в вашем арсенале есть БЦАА и протеин это уже хорошо! Но существует ещё несколько добавок которые помогут вам не только повысить или сохранить качество вашей формы но и поддержат здоровье. К ним относятся:

  • Витамины и минералы;
  • Жирные кислоты;

Витаминно-минеральные комплексы рекомендованы не только спортсменам но и обычному человеку так как пища из супермаркетов уже давно не может обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. А жирные кислоты дополнят ваш рацион полезными жирами которые выполняют множество различных функций: от улучшения работы сердца до укрепления иммунитета.

Чтобы повысить результативность приёма добавок советуем узнать как принимать спортивное питание правильно.

Лучшие витамины и минералы

Nature’s Way Bladderwrack

Цена: 1635.00руб.

Карточка товара

Solaray Магний 200 мг

Цена: 1334.00руб.

Карточка товара

Blackstone Labs Vitamin C

Цена: 1920.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: