Как быстро сесть на продольный шпагат — Результативные упражнения для растяжки в домашних условиях

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

• крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;
• нормализуется ток крови в малом тазу;
• связки паха обретают эластичность;
• позвоночник выпрямляется выравнивается осанка;
• укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того медики утверждают что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

• хронические суставные патологии;
• гипертермия;
• недавно перенесенные травмы;
• наличие воспалительных процессов в организме.

Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?

Польза от продольного шпагата:

• улучшает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
• нормализует ток крови в малом тазу;
• улучшает эластичность паховых связок
• выпрямляет позвоночник выравнивает осанку;
• предупреждает патологии мочеполовой системы (согласно мнению специалистов так как профилактирует застойные явления);
• является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра.

Движение противопоказано при:

• гипертермии;
• хронических болезнях суставов;
• недавнем переломе или травме;
• острых воспалениях.

Если при выполнении возникает гул в ушах кружится голова нужно прекратить тренировку. Самое правильное в этом случае — прилечь расслабиться выпить обычной воды без газа. При неоднократном повторении подобных симптомов рекомендуется обратиться в больницу. Вероятнее всего имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Обязательная растяжка и разминка перед продольным шпагатом

Прежде чем приступать к выполнению шпагата необходимо тщательно подготовить (разогреть) тело. В противном случае многократно возрастает вероятность травмирования. А полученные травмы в результате надолго лишат вас возможности тренироваться. Поэтому возьмите на заметку представленный ниже комплекс упражнений с помощью которых удастся отлично размяться как в спортзале так и в домашних условиях.

Вращения головой

Встаньте прямо ноги слегка расставлены Наклоняйте голову вперед-назад затем поочередно поворачивайте ее к правому и левому плечу. Выполняйте упражнение по 8-10 раз на каждую сторону. В процессе избегайте резких движений. Шею очень легко повредить особенно тем кто привык к продолжительной сидячей работе.

Вращения руками

Еще один важный элемент разминки который стоит включить в программу подготовки разбираясь как сесть на продольный шпагат.

Вытяните вперед руку (правую или левую) делайте плавные круговые движения сначала вперед потом назад. То же самое проделайте со второй конечностью. Повторите по 10-12 раз. Параллельно можно выполнять бег на месте способствующий лучшему разогреву тела.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо ноги расставьте чуть шире плеч руки на талии. Поочередно наклоняйте корпус тела вправо-влево. Следите чтобы спина оставалась прямой не сгибайте колени.

Наклоны вниз

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Наклонитесь вперед прогнитесь в пояснице. руки при этом удерживайте на бедрах или вытяните их в стороны. Теперь выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз после чего вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ногам

Расставьте ноги шире плеч ладонями обхватите локтевые суставы. Удерживая спину прямой поочередно наклоняйтесь в центр затем к левой и правой ступне. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вращение тазобедренных суставов

Поднимите одну ногу (согнутую в колене) и сделайте вращательное движение назад. Следом повторите круг в обратном направлении. Если выполнение дается с трудом (сложно удерживать равновесие) воспользуйтесь опорой в виде стены или подоконника. На каждую конечность следует выполнить по 8-10 повторов.

Боковой выпад

Встаньте прямо стопы на ширине бедер руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону согните ведущую ногу в колене и присядьте (вторая нога выпрямлена). Постарайтесь не сгибать спину удерживая небольшой прогиб в пояснице. Руки при этом следует сцепить в замок перед собой.

Теперь оттолкнитесь согнутой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10-12 раз на каждую конечность.

Завершить разминку необходимо бегом на месте и прыжками через скакалку по 1″5-2 минуты.

Сколько времени требуется чтобы сесть на продольный шпагат

Многие кто хочет добиться хорошей растяжки задаются вопросом за сколько можно сесть на продольный шпагат. Дать точный ответ на него невозможно. Он зависит от природной растяжки телосложения периодичности и времени тренировок возраста.

При наличии хорошей физической подготовки данных и ежедневных занятиях некоторым удавалось сесть на шпагат за неделю. Однако это самый быстрый результат который может быть. Обычно при средней физической подготовке удается выполнить движение за 8-12 недель. Те кто совсем не имеют растяжки добиваются результата примерно через полгода.

Продольный шпагат является грациозным движением для гибкости красивой осанки. Кроме того регулярные занятия позволяют прокачать бедра и ягодицы похудеть в талии и животе. Также хочется отметить что тренируясь на растяжку важно соблюдать правильное питание. В меню должно присутствовать достаточно витаминов и минералов. Они необходимы для укрепления костей мышц и связок. Благодаря этому можно снизить риск травм и растяжений.

Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих

В каждой представленной ниже позе необходимо задерживаться минимум на 30 секунд. Постепенно время следует увеличивать доводя до 2-3 минут. Если физическая подготовка позволяет растяжку следует выполнять в несколько подходов.

Не забывайте что растягиваться нужно равномерно (на обе ноги). Только так упражнение будет выполнено правильно.

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат) так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени старайтесь тянуться вниз животом не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу колено выпрямлено передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина затылок руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох поднимите руки вверх и потянитесь за ними не поднимая таза. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины и ног.

Выпад вперед с наклоном корпуса

Это гимнастическое упражнение для растяжки в домашних условиях позволяет хорошенько проработать тазобедренные суставы и область паха.

Выполните выпад вперед также как описано движение выше. Руки переместите на одну сторону от передней ноги. Постарайтесь плавно опуститься на локти удерживая спину прямой. Если сделать это сразу не получается просто упритесь ладонями или воспользуйтесь блоками поддержки.

Пружинящий выпад

Сделайте выпад но в отличие от предыдущих вариантов коленом задней ноги упритесь в поверхность пола. Руки расположите по обе стороны от выставленной вперед конечности. Следите за тем чтобы таз оказался как можно ниже. В такой позе выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз после чего замрите в статичном положении. Во время растяжки ступня должна располагаться как на фото ниже. Если чувствуете болезненные ощущения под коленом в упоре то можно подложить мягкую подушку или полотенце. Старайтесь вытянуть переднюю ногу как можно вперед чтобы усложнить упражнение.

Распространенные ошибки продольного шпагата

• Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед а не в сторону.
• Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным спина прямая без прогиба плечи расправлены.
• Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения книги для опоры рук) дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
• Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии таз направлен четко вперед передняя нога ровно впереди.
• Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку чтобы сесть на шпагат удерживайте стопы на одном расстоянии не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе.

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.

Выполнение продольного шпагата

Для того чтобы это упражнение было проще стоит выполнять его на гладком скользком полу надев носки. Нужно чтобы ваши ступни слегка скользили по поверхности.

При регулярных упражнениях на растяжку ваш шпагат скоро станет реальностью

Попытайтесь сесть на шпагат так глубоко как только сможете. Обопритесь руками о пол и начинайте делать пружинящие движения. В самой низкой точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Совет! Не переусердствуйте! Лучше сделать меньшее количество подходов при этом не повредив мышцы. Чрезмерное рвение в выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжением сухожилий.

Наклон из выпада

Находясь в исходном положении вытяните переднюю ногу с мыском на себя. Следом наклонитесь не округляя спину. Максимально потянитесь руками вперед или постарайтесь положить локти на поверхность пола (сложная вариация требующая основательной физической подготовки). Задержитесь в данной позе на 5-10 вдохов. Здесь цель нашего упражнения не наклониться сразу как можно ниже а постепенно уменьшать расстояние между головой и ногой.

Подъем ноги лежа на спине

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете что есть болезненные ощущения то согните колено но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать как растягивается связка задней области бедра и голени.

Поза голубя

Примите исходную позицию. Вытяните одну ногу назад вторую согните в колене так чтобы пятка оказалась под бедром противоположной конечности. Теперь обхватите ступню задней ноги и подтяните ее к ягодице по максимуму почувствуйте натяжение на передней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд не забывайте дышать.

Собака мордой вниз со сгибанием ног

Наклонитесь вперед ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми взгляд направлен на колени пятки могут не касаться поверхности пола но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой а если чувствуете что не хватает растяжки то немного согните колени при этом сохраняя спину прямой.

Продольный шпагат

Для подготовки к продольному выполняется поочередная растяжка каждой ноги. Сесть на такой шпагат проще так как большая часть нагрузки приходится на одну ногу вытянутую вперед. Самое эффективное подготовительное упражнение – наклон к ноге из положения сидя. При выполнении важно следить за тем чтобы ноги оставались прямыми если согнуть колени то суставы и сухожилия получат слишком высокую нагрузку. Данная вариация считается наиболее простой из полноценных шпагатов. После того как он освоен улучшить навык до поперечного не составит труда.

Как сесть на продольный шпагат

После разминки и комплекса подготовительных упражнений можно переходить к выполнению шпагата. Если ваше тело пока не может похвастаться достаточной гибкостью пригодятся блоки поддержки или стул.

Сделайте упор на одно колено нога должна быть выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая конечность отведена назад носок упирается в пол. Теперь глубоко вдохните и начните медленно «разъезжаться» ногами в стороны (вперед и назад). Старайтесь опустить таз как можно ниже не округляйте спину.

Опустившись максимально низко замрите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд (минимум 30). Поддерживайте положение уперевшись ладонями в расставленные по бокам блоки.

Разбираясь как научиться сидеть на шпагате новичку необходимо помнить о ряде важных правил:

• Обязательно разминайтесь прежде чем приступать к основному комплексу упражнений. Подготовленные мышцы гораздо лучше растягиваются снижается вероятность получить травму.
• Занимайтесь регулярно. Не позволяйте себе лениться и откладывать тренировки на потом. В противном случае все достигнутые вами результаты сойдут на нет.
• Следи за собственными ощущениями. Действуйте постепенно переходя от простого к сложному. Запомните — нельзя терпеть сильную боль. Упражнения могут и должны по началу приносить дискомфорт разрабатываемым мышцам. Но выраженный болевой синдром недопустим.
• Всегда растягивайтесь равномерно на обе стороны. Независимо от того левый или правый шпагат вы планируете выполнить. Так эффективность упражнений намного увеличится.

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему независимо от возраста пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Если Вы новичок в теме шпагата:

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

4. Плавно упираясь руками на возвышенность выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом как и подтянутое красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

Если Вы относитесь к категории тех кто уже сидит на продольном шпагате то для его поддержания необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю. В качестве усложнения используйте следующие упражнения:

• Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и сохраняя технику садитесь на продольный шпагат

• Махи ногой из упора на руки. Примите позицию как на картинке поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми не сгибать.

• Когда предыдущее упражнение покажется простым используйте усложненный вариант опираясь лишь на одну ногу.

Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок которых следует избегать во время тренировок. Выясняя как растягиваться на шпагат правильно запомните:

• Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола пятка направлена вверх.
• Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным спина прямой плечи расправлены.
• Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.
• Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.
• Не округляйте спину не опускайте плечи.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

1. Руками сделайте упор в пол.
2. Упирайтесь ладонями полностью сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
5. По достижению шпагата приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
2. Отводите их в стороны за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
3. Держите спину ровно без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге слегка наклоняя корпус тела в сторону.
2. Ноги держите ровно выполняйте плавные покачивания тазом.
3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех кто хочет разобраться как делать шпагат (любой продольный или поперечный).

Как быстро сесть на шпагат

В данном случае «быстро» — понятие неоднозначное. Чтобы подготовить тело к выполнению данного упражнения потребуется время. Однако ускорить процесс помогут регулярные тренировки. И не забывайте про обязательные перерывы между занятиями. Мышцам необходимо полностью восстановиться после активной работы.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да опытные спортсмены тренируются ежедневно но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело вы не добьетесь нужных результатов.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений

Да и о них следует знать планируя составление тренировочной программы. Физические нагрузки направленные на увеличение гибкости и подвижности противопоказаны при:

• недавно перенесенных травмах мышц сухожилий и переломов;
• наличии воспалительных процессов в организме;
• повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• общей слабости головокружениях появлении судорог шумах в ушах.

Что делать при возникновении неприятных ощущений

Возникновение боли во время тренировок говорит о необходимости снизить интенсивность занятий. Не пытайтесь сделать все и сразу. Подготавливайте тело постепенно плавно переходя от простого к сложному. Если болевой синдром возникает повторно следует обратиться за помощью к специалисту (лечащему врачу).

Так придерживаясь простых правил вы сможете сесть на продольный шпагат даже в домашних условиях.

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку от тренировок стоит отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

• У вас поднялась температура;
• У вас имеются хронические заболевания суставов;
• Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
• В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Сразу же прекратите делать упражнение если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте выпейте воды постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего у вас имеются проблемы с сосудами.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.