Лучший завтрак для роста мышц

Жиры белки углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30» плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то что соотношение данных элементов и для мужчин и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты например мясо молоко рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160 младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

По теме: Функции четырех главой мышцы

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов волосяной структуры ногтевой пластины. Девушкам в отличие от мужчин необходимо потреблять 15 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116 до 40 — 80-111 после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

• Яблоки бананы апельсины грейпфрут клубника и черника. Малина арбуз дыня киви виноград ананас груши и персики.
• Листовая зелень сладкий перец огурцы сельдерей и брокколи. Цветная капуста спаржа брюссельская капуста кабачки помидоры морковь и грибы.
• Сладкий картофель тыква кукуруза зеленый горошек нут фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

• Курица индейка или утка.
• Нежирная говядина.
• Лосось тунец тилапия треска палтус сом.
• Креветки морские гребешки краб и другие морепродукты.
• Яйца.
• Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Коровье или миндальное молоко.
• Нежирный творог.
• Нежирный греческий йогурт.
• Кефир.
• Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

• Коричневый и дикий рис.
• Овсянка.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

• Орехи и ореховое масло.
• Семена подсолнечника.
• Авокадо.
• Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты как белый хлеб сладкие напитки выпечка продукты с высокой степенью обработки жареное мясо другие жареные продукты сыр и фаст-фуд.

Массонабор и продукты

Если просто есть больше наращивая калорийность обычной едой для тех кто страдает от сидячего образа жизни то массонабор не будет мясонабором.

Для мясонбора нужно много нежирного мяса.

Чтобы обеспечить норму белка базовыми продуктами мясонабора являются: грудка курицы или индейки белая рыба (например треска или тиляпия) яичные белки и нежирный творог.

60% белка должно поступать из этих продуктов.

Например если вы находитесь на уровне 120 грамм белка в день то 80 грамм нужно потребить с этими базовыми продуктами.

Обычно в этих продуктах около 20 грамм белка на 100 грамм.

Так чтобы получить 80 грамм белка нужно взять за правило ежедневно потреблять 400 грамм этих продуктов.

Это немного: всего лишь по 135 грамм с каждым приемом пищи если у вас стандартные завтрак обед и ужин.

В современном мире нет нехватки в углеводах и жирах поэтому остальные продукты — это приправа к тем базовым продуктам о которых я написал.

О том как набрать жиры вообще думать не надо — с этим в городских условиях нет никаких проблем.

При выборе углеводов главное — это выбирать нежирные.

Например некоторые атлеты из разнообразия углеводов выбирают шоколад. Но в нем 37 грамм жира. Больше чем в сметане!

Итак для мясонабора есть два простых правила выбора продуктов.

Сначала вы набираете белки из нежирных грудок рыбы творога и яичных белков.

Остаток калорий добираете из нежирных углеводов с процентом жира меньше десяти. Если в сдобной булке 20 грамм жира то это хороший продукт для массонабора но плохой — для мясонабора.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу ешь около 2750-3350 калорий в день.

Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса обмена веществ и ежедневных затрат.

Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях воспользуйся следующей формулой:

Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например если ты весишь 77 кг тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Расчет базального метаболизма

Неважно какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы как пол рост вес и возраст. Имейте в виду что полученные результаты носят лишь приблизительный характер так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек особенности работы эндокринной системы генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам приведенным в таблице:

Пол	Формула
Мужчины	66 + (137 х вес тела) + (5 х рост в см) – (68 х возраст в годах)
Женщины	655 + (96 х вес тела) + (18 х рост в см) – (47 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

• 12 – преимущественно сидячий образ жизни;
• 1375 – средний уровень активности 1-3 легких тренировки в неделю;
• 155 – высокий уровень активности 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
• 1725 – очень высокий уровень активности тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес это число следует плавно уменьшать если желаете набрать массу – увеличивать.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки жиры и углеводы необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

• Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка если ты весишь 77 кг.
• Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
• Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
• Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Как нарастить мышцы

Теперь мы закончили с основами и приступим к чуть более сложным аспектам стимуляции гипертрофии мышц.

Если вкратце набор массы требует от вас двух вещей:

• Активные занятия силовыми тренировками причем не важно это будет в домашних условиях или в тренажерном зале постепенное увеличение количества повторений а также увеличение рабочего веса на штанге гантелях или на тренажерах.
• Профицит калорий – вам нужно есть больше калорий чем вы расходуете в сутки.

Важность макронутриентов

• К макронутриентам относятся углеводы белки и жиры которые и складываются в вашу ежедневную норму калорий.
• Белок как вы уже знаете восстанавливает ваши мышцы после тяжелых физических нагрузок в зале а также создает новые мышечные волокна.
• Углеводы обеспечивают вас энергией. Это главный источник энергии для вашего тела и они делятся на две категории: Углеводы с высоким ГИ и с низким ГИ. Углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и также быстро обеспечивают вас энергией низкий ГИ же обеспечивает медленное высвобождение энергии.
• Жиры также служат источником энергии. Тело полагается на жир когда углеводы не доступны. Они также участвуют во многих процессах в организме например синтезе гормонов.
• Расчет макронутриентов важен при наборе мышц потому что вам нужно потреблять нужное количество калорий но при этом не набирать лишний жир. Но вы должны знать что неизбежно наберете небольшой процент жира.

Калорийность

Если вы хотите добиться максимальной скорости массонабора при этом не набрать лишний жир вы должны потребляете достаточное количество калорий..

.. Но не слишком большое чтобы калории не откладывались в жировых депо.

Одно исследование4 даже показало что профицит калорий необязателен для роста мышц.

Из-за того что у вашего тела есть свои пределы скорости синтеза белка для новых строительства мышечных волокон вся неиспользованная энергия будет запасена в виде жира.

Поэтому я рекомендую то что советуют большинство ученых: набирать примерно 1-2 кг. веса в месяц в зависимости от вашего опыта тренировок (на 2 3 4-м и так далее году занятий будет сложно набирать каждый новый килограмм).

Самый простой способ вычислить свою норму калорий и определить соотношение БЖУ – использовать формулу ниже:

1. BMR

Это ваш базальный уровень метаболизма – то количество калорий в котором ваше тело нуждается для поддержания всех жизненно-необходимых функций в состоянии покоя такие как дыхание сердцебиение согрев тела и так далее.

Для мужчин:

• BMR = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 x рост в сантиметрах) – (6.8 x возраст)

Для женщин:

• BMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст)

1. Теперь нужно учесть ваш уровень активности

• Сидячий (слабые тренировки или их полное отсутствие): BMR x2
• Легкая активность (небольшие тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x375
• Средняя активность(тренировки 4-5 раз в неделю): BMR x55
• Высокая активность (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): BMR x725
• Очень высокая активность (очень тяжелые тренировки и физическая работа): BMR x9

1. Добавьте калорий для профицита

Т.е чтобы набрать 1 кг мышц в месяц – вам нужен профицит в 440 калорий в день.

1. Рассчитайте ваше потребление белка

Вам нужно примерно 2 г. на 1 кг. вашего веса.

1. Рассчитайте ваше потребление жира

Жир должен составлять 20-30 % от вашей ежедневной нормы калорий.

1. Рассчитайте ваше потребление углеводов

Углеводы должны составлять ту часть вашей калорийной нормы которая осталась после расчета белков и жиров.

Примечание:

Этот примерный план предназначен для людей которые тренируются днём. Если вы тренируетесь утром или вечером просто передвиньте крахмальные блюда в период перед вашей тренировкой.

Чтобы узнать нужное количество калорий можете последовать рекомендации кинезиолога Лейла Макдональда:

Умножьте ваш вес в кг на 33 а затем прибавьте к полученному числу 200-400 калорий. Отталкиваетесь от этого числа.

Также учитывайте что новички должны начать с верхней границы (профицит в 400 калорий) из-за того что их потенциал набора мышц выше. Люди имеющий опыт тренировок должны начинать с нижней границы профицита (200 калорий).

Пример вы можете увидеть ниже:

Можете начать с этого а после подстроить калорийность под ваш прогресс и нужды.

Белок

Что же касается белка то снова больше – не всегда лучше. Правда определенную норму лучше набирать для полноценного роста мышц и их восстановления.

Если основываться на мета-исследовании5 проведенном Journal of Sports Medicine в 2021 году то адекватное потребление белка высчитывается по схеме: 13- 2 г. на кг веса тела.

Спешим отметить что повышение нормы потребления не гарантирует более качественный набор мускулатуры. Но если вы всёже решите попробовать то исследования показали6 что это абсолютно безопасно если у вас нет проблем с почками.

Углеводы и жиры

Так а теперь о жирах и углеводах

Вам нужны качественные источники углеводов чтобы обеспечивать организм энергией для тренировки и улучшить производительность в зале.

Но также вам нужен и жиры чтобы поддерживать уровень гормонов и здоровье в целом.

Что же до количества ученые рекомендуют7 при потреблении жиров отталкиваться от приблизительно 05-1 г. на кг. веса. Оставшиеся калории наберите из углеводов.

Ваш рацион может быть достаточно гибким в отношении жиров и углеводов подстройте их количество под ваш стиль жизни и пищевые предпочтения.

Рассчитываем БЖУ на сутки:

Можете просто рассчитать норму суточной калорийности используя калькулятор в интернете.

Обратите внимание результат будет приблизительным но вы можете от него отталкиваться чтобы скорректировать все значение под свой организм. Следите за своим организмом чтобы найти то число которое подойдет именно вам.

Вода и гидратация организма

Мышцы на 75% состоят из воды человеческий мозг на 95% кровь на 82% легкие почти на 90% состоят из воды. Вода также является наиболее важным питательным веществом для здоровья роста и восстановления организма. Вода имеет решающее значение для баланса всех систем организма включая мозг сердце легкие почки и мышцы.

Насколько важен этот баланс? Падение уровня воды в организме на 2% может вызвать небольшое но критическое изменение в работе мозга что может нарушить нервно-мышечную координацию снизить концентрацию и замедлить мышление. Обезвоживание также может снизить выносливость уменьшить силу вызвать спазмы и замедлить мышечный ответ на импульсы мозга.

Легкое обезвоживание также является одной из наиболее распространенных причин усталости в течение дня. Для поддержания здорового кровотока нормальной функции почек правильного баланса натрия / калия / электролитов и правильной работы пищеварительной системы при потреблении большого количества еды необходимо пить достаточное количество воды.

Ваш вес (кг)	Суточная потребность в воде литры
	При низкий физической активности	При умеренной физической активности	При высоких физических нагрузках
50	1.55 л	2.00 л	2.30 л
60	1.85 л	2.30 л	2.65 л
70	2.20 л	2.55 л	3.00 л
80	2.50 л	2.95 л	3.30 л
90	2.80 л	3.30 л	3.60 л
100	3.10 л	360 л	3.90 л

Если вы хотите чтобы ваши мышцы увеличились важно пить необходимую суточную норму воды распределяя ее на более менее равномерные приемы в течение дня с учетом веса и уровня физической активности. На самом деле вы можете обнаружить что употребление достаточного количества жидкости положит начало вашему прогрессу когда вы достигнете плато в наборе массы потому что вода является важным компонентом правильного протекания всех функций организма и ее недостаток снизит уровень силы концентрации и настроение.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

• 8 стаканов не крахмалистых овощей.
• 3 стакана фруктов.
• 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
• 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер который дополнит твой рацион необходимыми белками углеводами макро- и микроэлементами витаминами.
• 500 граммов белковой пищи.
• 4 столовые ложки полезных жиров.
• Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними. На завтрак обед и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей 140 грамм белковой пищи 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров. Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Принципы питания для набора мышц

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает не только потребление большого количества еды. Важно также обращать внимание на качество продуктов и их пищевую ценность.

При составлении рациона учитываются следующие моменты:

1. Приемы пищи частые и дробные – 4-6 раз в день

Поскольку объемы пищи больше частые приемы будут комфортнее и для ЖКТ и даже для психологического восприятия.

1. Каждый прием содержит белковую и углеводную пищу
2. Придерживайтесь суточной нормы нутриентов

• Белок – 2 г на 1 кг собственного веса тела
• Углеводы – 5-6 г на 1 кг для эктоморфов и мезоморфов и 3-4 грамма для эндоморфов
• Жиры — 1-15 г

1. Соотношение БЖУ при наборе мышечной массы — 20% 20% 60% соответственно
2. Учитывайте общую калорийность

• 40 ккал на 1 кг собственного веса для эндоморфов (склонных к полноте)
• 50 ккал на 1 кг для мезоморфов (спортивный тип)
• 50-60 ккал на 1 кг для эктоморфов (худощавые)

1. Соблюдайте питьевой режим из расчета 03 мл на 1 кг веса

То есть для человека весом 70 кг нормой будет 21 л чистой воды в день.

Указанные выше цифры будут ориентиром который немного корректируется с учетом индивидуальных особенностей.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши 5 яиц смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус: чашка ягод 200 грамм нежирного творога или порция протеинового коктейля.

Обед: 200 грамм каши из цельного зерна 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле) 2 стакана брокколи на пару.

Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.

Ужин: порция кукурузной каши 140 грамм нежирной индейки 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.

Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.

Поздний ужин: стакан тушеной фасоли 140 грамм лосося на гриле 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

Завтрак: стакан листового салата 140 грамм тофу 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.

Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.

Обед: чашка картофеля 140 грамм запеченной грудки индейки 2 стакана листьев шпината столовая ложка заправки для салата на масляной основе.

Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.

Ужин: порция коричневого риса 140 грамм креветок 2 стакана отварной цветной капусты приправленной оливковым маслом.

Перекус: апельсин 200 грамм творога или 1 порция протеина.

Поздний ужин: порция отварной фасоли 140 грамм курицы 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

Завтрак: цельнозерновой бублик омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.

Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля.

Обед: стакан отварного риса 140 грамм тилапии 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло.

Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина.

Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы 140 грамм крабового мяса морских гребешков или креветок 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом.

Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка.

Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы 140 грамм утки 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо.

День 4

Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна 140 грамм индейки 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо.

Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка.

Обед: порция цельнозерновой пасты 140 грамм куриной грудки 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе.

Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка.

Ужин: чашка отварной тыквы 140 грамм постной говядины 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата.

Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля.

Поздний ужин: стакан коричневого риса 140 грамм жареных креветок 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом.

День 5

Завтрак: порция отварного картофеля 5 яиц сваренных вкрутую 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла.

Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.

Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна 140 грамм тунца в собственном соку 2 стакана сельдерея и масло авокадо.

Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира или порция протеина.

Ужин: 1 цельнозерновая булочка 140 грамм нежирной говядины 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.

Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка.

Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса 140 грамм запеченной индюшачьей грудки 2 стакана отварной зеленой фасоли грецкие орехи.

День 6

Завтрак: чашка овсяной каши омлет из 5 яиц приготовленный с 2 стаканами артишоков ложка оливок.

Перекус: 1 стакан ежевики порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка.

Обед: стакан картофеля 140 грамм запеченной трески 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.

Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина.

Ужин: чашка тушеной фасоли 140 грамм нежирной индейки 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе.

Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка.

Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба 140 грамм нарезанной куриной грудки 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо.

День 7

Завтрак: 1 стакан жареного картофеля 140 грамм постной колбасы 2 стакана обжаренных грибов ложка масла.

Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка.

Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка 140 грамм говядины 2 стакана отварной моркови с маслом.

Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина.

Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса 140 грамм измельченной курицы.

Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок авокадо орехов или семян подсолнечника.

Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные) овсянка с 1 бананом и медом. » Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами ягодами. » Обед: куриная грудка запеченная с овощами булгур отварной. » Ужин: рыба приготовленная на пару салат с авокадо цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой:

натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки:

куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

» Завтрак: омлет из 3-4 белков зелень овсянка на воде с яблоками. » Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт банан горсть грецких орехов. » Обед: рыба на пару овощной салат заправленный оливковым маслом гречка. » Ужин: запеченная куриная грудка салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой:

цельнозерновые хлебцы с медом орехами.

Прием пищи после тренировки:

индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

• Среда

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками медом и орехами. » Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами. » Обед: паровая индейка с овощами и рисом. » Ужин: рыба отварная салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой:

фруктовый салат (яблоки виноград апельсины).

Прием пищи после тренировки:

тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные) сырники с бананом и медом » Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами. » Обед: курица отварная овощной салат с авокадо бурый рис. » Ужин: сырники с сухофруктами кефир.

Прием пищи перед тренировкой:

цельнозерновые хлебцы с яблоком медом орехами.

Прием пищи после тренировки:

говядина паровая с гречкой.

• Пятница

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные) овсянка с яблоками и медом. » Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами ягодами орехами. » Обед: жирная рыба запеченная с болгарским перцем отварной картофель свежие овощи. » Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой:

натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки:

индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте:

Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

»

Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
»
Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка) овощной салат.
»
Обед: говядина отварная с овощами гречка.
»
Ужин: рыба паровая салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой:

фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки:

куриная грудка запеченная с овощами бурый рис.

• Воскресенье

»

Завтрак: сырники с протеином фруктовый салат. » Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные) зелень. » Обед: паста с морепродуктами овощной салат. » Ужин: индейка и овощи гриль зелень.

Прием пищи перед тренировкой:

цельнозерновые хлебцы с яблоком медом орехами.

Прием пищи после тренировки:

творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд приготовленных на пару в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо птица рыба яйца молочка.

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения особенно силовые так же важны как и питание для эффективного набора мышечной массы. Сочетай силовые тренировки с аэробными чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела пока ты набираешь вес. Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере беговой дорожке эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно.

Обязательно пей много воды спи по крайней мере 7 часов каждую ночь ограничь употребление алкоголя а также поддерживай низкий уровень стресса.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда измеряемая в калориях подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит какую фигуру вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы вашему организму понадобится больше энергии чем прежде чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше чем тратить т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат и избежать образования жировых отложений.
• Поддержание массы тела: Это легкая задача когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий другими словами когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
• Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань что совсем нежелательно. Следовательно стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.