Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Содержание

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя наоборот не растягивает грудные мышцы и трицепс как при заведении гантели за голову техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех кто хочет уделить особое внимание спине и тем кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки если конечно же не сделать рывок что крайне запрещено с любым отягощением.

Особенности пуловера в блочном тренажере стоя:

Не раскачиваетесь корпусом помогая себе тем самым выполнять упражнения. Если у вас не получается не читинговать тогда установите немного меньший вес.
Пуловер выполняется только за счет движения в плечевых суставах. Локти же зафиксированы и неподвижны.
Не подымайте рукоять тренажера сильно высоко останавливайте ее примерно на уровне глаз. Тогда тяга у вас будет происходить за счет широчайших мышц а не за рук.

Выполняя данное упражнение попытайтесь подобрать вариант при котором вы будите хорошо чувствовать целевые мышцы. Неплохих результатов может принести комбинация этого упражнения с тягой штанги в наклоне для хорошей проработки широчайших.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Широчайшая мышца спины.
Большая круглая мышца.
Ромбовидная мышца.
Трицепс плеча – длинная и латеральная головка.

Вспомогательные мышцы:

Большая и малая грудная мышца.

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения можно поменять на изогнутую рукоять обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху поставьте стопы по ширине таза.
Немного отойдите от блока назад натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше но не поднимайте их слишком высоко так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине а не переключаться на грудь и руки.
Спина должна оставаться вертикально за исключением поясницы которую нужно немного прогнуть отставив таз назад но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение тем сильнее нагружаются широчайшие.
Колени должны быть слегка согнуты это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
Сделайте вдох и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности которые требуют небольшого изменения техники.

Например высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
Также положение спины может определяться откликом мышц например спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями ведь строение тела у всех разное.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению пуловеров в кроссовере стоит разобрать некоторые нюансы. А именно выбор рукоятки для его выполнения. В основном использую три их разновидности:

Ровная рукоять.
Отлично подходит для выполнения пуловеров. Хват используется пронированный(ладони смотрят вниз). Данная рукоять позволяет работать с большим весом. Атлеты со слабыми запястьями могут испытывать болевые ощущения при ее использовании.
Канатная рукоять.
Для выполнения с ней используем нейтральный хват(ладони смотрят в направлении друг друга). Он является анатомически удобным поэтому большой нагрузки на запястья не будет. Что касается веса то он станет меньше. Так как канатная рукоять менее стабильная и для ее контроля придется подключить мышцы стабилизаторы.
Изогнутая рукоять.
Это своего рода копия ez-грифа. Использование такой рукояти берет лучше от двух предыдущих. А именно: возможность работы с большим весом и снижение нагрузки на запястья.

Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.

Исходное положение:

Установите блок в самое верхнее положение.
Закрепите выбранную рукоять на тросе. Установите с помощью ограничителя нужное количество блоков.
Возьмитесь руками за рукоять(пронированным хватом если прямая и нейтральны при использовании канатки).
Сделайте шаг назад для того чтобы натянуть трос.
Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. В пояснице небольшой прогиб спина прямая.
Стопы стоят на ширине таза ноги согнуты в коленных суставах.
Руки прямые плечи опущены вниз.
Взгляд направлен вперед.
В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

Выполнение:

На выдохе тянем прямыми руками трос вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.
В нижней точке делаем паузу дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.
Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос. Движение должно быть небольшим но даже его будет достаточно для растяжения мышц спины.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната в отличие от металлических рукоятей добавляет неудобства в хорошем смысле этого слова. Таким образом нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой то с канатами этого не произойдет и каждая рабочая мышца каждый ее пучок проработается максимально.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

односторонняя блочная стойка;
угловой кроссовер;
тройная конструкция;
сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура покрывающая плечевую кость руки — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб грудь расправлена.

Взяв рукоять опускают её вниз так чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90о или чуть больше.

Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта сокращая трицепсы.
На вдохе медленно не допуская инерционного поднимания рук возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти прикреплённые к тросам в верхней позиции.

Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя) располагаются в центральной части устройства. Желательно чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
Руки слегка согнутые в локтях статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
Напрягая бицепс на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
Когда кисти достигнут линии висков делают остановку на 1–2 счёта.
Вдыхая подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём но и чёткую рельефность нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Жим лёжа в кроссовере

Это упражнение подходит тем кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

Глубоко вдохнув на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
В верхней позиции замирают на пару секунд.
На вдохе опускают руки в начальную позицию сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение напоминающее махи крыльев птицы способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти занимают устойчивую позицию в центре устройства удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

Делая выдох по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
Когда руки приблизятся друг к другу нужно остановиться на 1–2 счёта сокращая грудные мышцы.
На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно без рывков за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах один из которых — тяга верхнего блока или пуловер выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч) отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30о.

Сделав вдох начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми с небольшим сгибом в локтях.
Когда рукоять приблизится к линии бёдер делают секундную паузу сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых поскольку три пучка образующие эту мышцу не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять берут её в руки и отходят примерно на 15 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

Вдохнув притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
В конечной точке траектории делают маленькую паузу напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
Делая вдох приводят руки в исходную позицию одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания тяги и выпады.

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

На вдохе опускаются в глубокий присед уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
Мощным усилием ягодиц отталкиваясь пятками на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
Сделав нужное число повторений с ровной спиной подходят к тренажёру и присев отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Приседая в кроссовере важно сохранять ровное положение спины

Чем глубже делается такой присед тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Наименование движения	Исходная позиция	Основное движение	Мышечная активация
Отведение ноги назад	Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге	На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту	Ягодицы задняя область бедра
Отведение ноги в сторону	Боком к тренажёру манжета закреплена на ноге расположенной ближе к нему	Выдыхая отводят ногу с манжетой в сторону немного внахлёст с опорной ногой	Внутренняя зона бедра
Приведение ноги	Боком к тренажёру с манжетой на ноге находящейся дальше от него	На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной	Средняя ягодичная мышца приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения ног рекомендуется выполнять по завершении тренировки дополняя ими базовые упражнения на развитие ног и ягодиц (приседания выпады жимы ногами).

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус стремясь головой в направлении к полу.
Делая вдох медленно принимают первоначальное положение.