Что такое фитбол?
Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря — фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках это большой надувной шар диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства как правило используются прочные материалы которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия улучшения координации развития силы а также повышения выносливости внутренних систем органов в первую очередь сердечно-сосудистой системы.
Упражнения на фитболе
Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий какую пользу они дают на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.
№1. Приседания с поднятыми руками
Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи спины плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем чтобы спина оставалась выпрямленной а приседания выполнялись настолько низко насколько это возможно.
№2. Приседания у стенки
В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем сгибая колени под прямым углом параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд а затем поднимаемся в первоначальное положение.
№3. Подъем таза
Это классическое упражнение с мячом для фитнеса которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.
№4. Болгарские выпады
На первый взгляд может показаться что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз а затем меняем ноги.
№5. Гиперэкстензия
Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову следя при этом чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.
№6. Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения здесь аналогичная но выполняем ее в обратном направлении в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы не задействуют при этом поясничный отдел. Итак ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.
№7. Отжимания
Конечно вы можете выполнять традиционные привычные отжимания но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках далее ноги ставим на фитбол образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.
№8. Планка
Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак упираемся в пол носками ног руки сгибаем в локтевом суставе делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.
№9. Скручивания в обратном направлении
Упражнение имитирует роллер в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора но и на пресс а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним делая упор на предплечья чтобы достичь большей устойчивости сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.
№10. Обратные отжимания
В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам — это идеальный вариант для вас. Итак ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол ноги выставляем чтобы область таза находилась в воздухе а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус затем занимаем первоначальное положение.
Комплекс упражнений с малым мячом
Комплекс упражнений с малым мячом
1-й класс
Упражнение 1.
И.п. – о.с. мяч в левой руке (
рис. 1
). 1–2 – руки через стороны вверх потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – опустить руки вниз – выдох. Повторить то же самое передавая мяч из правой руки в левую. Поднимая голову следить за передачей мяча. Руки вверху должны быть точно над головой.
Упражнение 2.
И.п.: ноги врозь мяч в левой руке (
рис. 2
). 1 – наклон вправо руки за голову передать мяч в правую руку; 2 – выпрямиться руки вниз; 3–4 – то же в другую сторону передавая мяч в левую руку. При передаче мяча локти отведены в стороны-назад. Вес тела все время на двух ногах. Наклон выполнять в одной плоскости. Дыхание произвольное без задержки.
Упражнение 3.
И.п.: ноги вместе руки в стороны мяч в правой руке (
рис. 3
). 1 – глубокий присед колени вместе руки вниз передать мяч в левую руку (у носков ног) – выдох; 2 – встать руки в стороны – вдох; 3–4 – то же передавая мяч в правую руку. Следить чтобы вставая дети расправляли плечи и поднимали руки точно в стороны.
Упражнение 4.
И.п.: ноги врозь мяч в руках внизу. 1–2 – поворот вправо бросок мяча вверх (
рис. 4
); 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Подбрасывать мяч двумя руками невысоко и строго вертикально не отрывая ступней от пола. Дыхание произвольное.
Упражнение 5.
И.п.: стоя на коленях мяч на полу между ладонями. 1 – взять мяч правой рукой; 2–4 – сделать ею большой круг вперед-вверх (в боковой плоскости); 5 – положить мяч на место (
рис. 5
); 6 – то же левой рукой. Взглядом следить за движением мяча колени от пола не отрывать. Начало движения – вдох окончание – выдох.
Упражнение 6.
И.п.: ноги врозь руки на поясе мяч на полу между ногами. 1 – прыжком левую ногу вперед правую назад (в линию); 2 – прыжком ноги врозь; 3 – прыжком правую ногу вперед левую назад; 4 – прыжком ноги врозь (
рис. 6
). Прыжки выполнять мягко на носках вытягиваясь «в струнку». Следить чтобы мяч оставался все время между ногами. После прыжков перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.
2-й класс
Упражнение 1.
И.п.: ноги врозь руки в стороны мяч в правой руке (
рис. 1
). 1 – руки вперед передать мяч в левую руку – выдох; 2 – руки в стороны и рывок назад – вдох; 3–4 – то же передавая мяч в правую руку. Упражнение выполнять в среднем темпе прямыми руками не опуская их ниже уровня плеч.
Упражнение 2.
И.п.: ноги врозь мяч вверху (
рис. 2
). 1 – наклон вперед мяч на пол между ног – выдох; 2 – выпрямиться руки вверх – вдох; 3 – наклон вперед взять мяч – выдох; 4 – выпрямиться мяч вверх – вдох. Ноги в коленях не сгибать мяч на пол не бросать. Стойку можно изменять постепенно уменьшая расстояние между стопами.
Упражнение 3.
И.п.: стоя на коленях ноги слегка расставлены руки в стороны мяч в правой руке. 1 – поворот туловища вправо наклон назад положить мяч на пол между стоп (
рис. 3
); 2 – и.п.; 3 – поворот влево поднять мяч левой рукой; 4 – и.п. Движения выполнять прогнувшись колени от пола не отрывать. Дыхание произвольное.
Упражнение 4.
И.п.: ноги вместе правая рука на поясе левая впереди мяч на ладони (
рис. 4
). 1 – присед на правой левая вперед колено не сгибать; 2 – встать вернуться в и.п. Дыхание произвольное.
Упражнение 5.
И.п.: ноги врозь мяч в правой руке. 1 – мах правой ногой вперед-вверх ударить мячом о пол под ногой (
рис. 5
); опуская ногу поймать его двумя руками с другой стороны; 2 – переложить мяч в левую руку выполняя мах левой ногой ударить мячом о пол под ногой. Мяч бросать под небольшим углом внутрь чтобы он отскакивал от пола (земли) не задевая ноги. Во время маха ногой вперед не наклоняться. Дыхание произвольное.
Упражнение 6
. И.п.:мяч в руках внизу. 1 – бросок мяча вверх; 2 – хлопок за спиной поймать мяч двумя руками (
рис. 6
). Бросок мяча строго вертикально с места не сходить. Количество хлопков можно увеличить делая хлопки впереди и сзади. Дыхание произвольное.
Упражнение 7.
И.п. – о.с. мяч на полу справа. Прыжки влево и вправо через мяч (
рис. 7
) прыжки влево и вправо с промежуточными прыжками на месте а затем по два три и более прыжка через мяч выполняемых в быстром темпе. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.
3-й класс
Упражнение 1.
И.п. – о.с. мяч в левой руке (
рис. 1
). 1–2 – руки через стороны вверх потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху смотреть на мяч.
Усложненный вариант
: 1–2 – подняться на носки.
Упражнение 2.
И.п.: ноги врозь руки в стороны мяч в правой руке (
рис. 2
). 1 – наклон к левой ноге руки вниз передать мяч в левую руку под ногой – выдох; 2 – выпрямиться руки в стороны – вдох; 3–4 – то же к другой ноге передавая мяч в правую руку. Наклоны выполнять не сгибая колени. Упражнение можно дополнить делая рывок руками назад (при разведении рук в стороны).
Упражнение 3.
И.п.: стойка ноги врозь мяч в левой руке (
рис. 3
). 1–2 – поворот вправо удар мяча о пол; 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать пятки от пола не отрывать.
Упражнение 4.
И.п.: ноги врозь мяч в руках. 1 – бросок мяча вверх; 2 – присесть поймать мяч двумя руками (
рис. 4
); 3 – в приседе бросок мяча вверх; 4 – встать поймать мяч. Высота броска не более 1–15 м. При выполнении упражнения с места не сходить.
Сложный вариант
: после броска надо присесть и встать затем поймать мяч. Дыхание произвольное.
Упражнение 5
. И.п.: мяч в правой руке (
рис. 5
). 1 – согнуть вперед правую ногу мяч под колено; 2 – зажать мяч под коленом отвести согнутую ногу назад и прогнуться; 3 – правую ногу вперед и левой рукой взять мяч; 4 – ногу вниз. То же левой ногой. При отведении ноги назад для сохранения равновесия можно разводить руки в стороны или несколько назад стараясь держать туловище прямо. Вначале проделать это упражнение без мяча. Дыхание произвольное.
Упражнение 6.
И.п.: лежа на спине руки в стороны мяч в правой руке (
рис. 6
). 1 – согнуть ноги вперед и положить мяч на голени у ступней – выдох; 2 – выпрямить ноги и аккуратно опустить на пол руки в стороны – вдох; 3 – согнуть ноги вперед и взять мяч левой рукой – выдох; 4 – выпрямить ноги руки в стороны мяч в левой руке – вдох. При сгибании ног голову наклонять вперед контролируя взглядом положение мяча. Движения ногами должны быть плавными чтобы не упал мяч.
Упражнение 7.
И.п. – о.с. мяч на полу впереди (
рис. 7
). 1 – прыжком вперед ноги врозь мяч между стопами; 2 – прыжком вперед ноги вместе мяч сзади; 3–4 – два прыжка на месте поворот кругом. Прыжки с поворотами чередовать в левую и правую сторону. Прыгать мягко на носках. Дыхание произвольное.
Вариант
: 3–4 – прыжки назад ноги врозь и вместе (спиной вперед).
Упражнение 8.
Ходьба на месте ударяя мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловя двумя руками (
рис. 8
). Каждый бросок делать под определенный счет например на счет 1 или на счет 3.
Усложненный вариант
: выполнить задание с продвижением вперед. Дыхание произвольное.
4-й класс
Упражнение 1.
И.п.: ноги врозь пошире руки в стороны мяч в правой руке (
рис. 1
). 1–2 – перенести центр тяжести на левую ногу переложить мяч под коленом в левую руку; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Упражнение делать плавно не спеша потягиваясь при разведении рук в стороны и разворачивая ладони вверх. Дыхание произвольное.
Упражнение 2.
И.п.: мяч в левой руке (
рис. 2
). 1–2 – руки через стороны вверх потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху смотреть на мяч.
Усложненный вариант
: 1–2 – подняться на носки.
Упражнение 3.
И.п.: ноги врозь мяч в левой руке. 1–2 – поворот вправо удар мяча в пол; 3 – поймать мяч двумя руками (
рис. 3
); 4 – и.п. мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать пятки от пола не отрывать.
Упражнение 4.
И.п.: ноги врозь мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол (
рис. 4
) встать поймать мяч двумя руками. При выполнении упражнения с места не сходить. Приседать на полной стопе туловище держать по возможности прямо следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой.
Усложненный вариант
: броски и ловля мяча одной рукой. Дыхание произвольное.
Упражнение 5.
И.п.: ноги врозь руки вверху мяч в левой руке (
рис. 5
). 1 – наклон туловища вправо выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 – выпрямиться; 3–4 – то же в другую сторону. Наклон делать сильнее чтобы руки были почти в горизонтальном положении и мяч падал точно на ладонь нижней руки. Руки стараться не сближать. Голова должна быть все время приподнята смотреть на мяч. Дыхание произвольное без задержек.
Упражнение 6.
И.п.: сед руки в стороны мяч в правой руке (
рис. 6
). 1 – высокий мах правой (левой) ногой вверх руки вперед и передать под ногой мяч в левую руку – выдох; 2 – опустить ногу руки в стороны; 3 – согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку – вдох; 4 – руки в стороны. Махи делать поочередно правой левой рукой. Нога прямая носок оттянут. Разводя руки надо выпрямлять спину. Упражнение выполнять энергично в быстром темпе. После нескольких повторений направление движения мяча нужно менять.
Упражнение 7.
И.п.: руки на поясе мяч на полу сбоку. Прыжки боком через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами (
рис. 7
). Эти прыжки напоминают движение встречающееся в русском и украинском танцах: на счет «раз» выполняется прыжок с ноги на ногу а на счет «два» – двойной притоп. Прыжок выполнять мягко акцентируя лишь переступания. Дыхание произвольное.
Упражнение 8
. Ходьба на месте или с продвижением вперед ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот (
рис. 8
). Мяч бросать нужно перед собой под небольшим углом чтобы он отскакивал точно в другую руку. Когда упражнение будет освоено его можно выполнять под счет делая броски под определенную ногу и в заданном темпе. Дыхание произвольное.
Как правильно заниматься на фитнес-мяче
Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей которые важно учитывать:
1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро лучше сделать акцент на качестве.
2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.
3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря лучше избегать его высокой упругости.
4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их выполняя в несколько раундов.
5. Если вы новичок не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении модифицируйте тренировку переходя на более простой вариант.
Эффективные упражнения
Наконец пришло время рассмотреть практическую часть тренировки. Ниже представлены упражнения с маленьким мячом для детей и взрослых которые без труда можно выполнять в домашних условиях. Для занятия потребуется отыскать удобную одежду и обувь запастись большим количеством воды и снять все украшения. Проводить тренировку лучше на коврике чтобы в конце не осталось синяков и ссадин от твердой поверхности.
Упражнения с маленьким мячом могут быть направлены на проработку различных групп мышц. Вместе они составляют универсальный комплекс задействующий в работу все тело. Всего 6 фитнес-упражнений помогут развить выносливость сбросить вес и укрепить мышцы:
- Внутренняя поверхность бедра и пресс. Исходное положение — лежа на спине с поднятыми ногами согнутыми под прямым углом. Между коленями нужно разместить мячик. Сделав выдох следует одновременно напрячь мышцы пресса сжать снаряд ногами как можно сильнее и продержаться в таком положении 3 секунды после чего расслабиться и повторить еще 15 раз. В первое время будет тяжело поэтому новичкам достаточно всего одного подхода но со временем их общее количество необходимо увеличить до трех.
- Пресс. Здесь придется балансировать на мячике и максимально задействовать мышцы живота. Исходная позиция будет такой: лежа основанием лопаток на снаряде руки за головой а ноги согнуты под углом 45 градусов и стоят на полу. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох а затем выдохнуть и одновременно сделать скручивание напрягая пресс. Всего следует выполнить 25 таких поднятий в 2-3 подхода.
- Растяжка мышц груди. Это будет простой стретчинг для взрослых и детей. Он прекрасно расслабляет мышцы и является особенно важным для тех кто весь день проводит на сидячей работе. Для выполнения потребуется занять исходное положение предыдущего упражнения а затем развести колени максимально далеко друг от друга соединив вместе ступни. После следует выгнуть спину так чтобы руки коснулись поверхности пола. В такой позе нужно продержаться 5-8 секунд после чего расслабиться и повторить еще 3-4 раза.
- Пресс внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Для начала нужно выйти в позицию мостика для ягодиц: лечь на спину вытянуть руки вдоль корпуса и положить ладонями вниз согнуть ноги и поднять таз чтобы тело образовало прямую линию. Между коленями следует зажать мяч. В быстром темпе снаряд необходимо сжимать в течение 30 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 повторений.
- Ягодицы. Исходное положение схоже с предыдущем но здесь мяч должен располагаться под ступнями. На выдохе требуется упереться пятками в снаряд и поднять таз вверх не выгибая спину. Сделав вдох следует опуститься вниз но не касаться ягодицами пола а удерживая их на расстоянии пары сантиметров от его поверхности. Это упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10-15 повторений.
- Талия и мышцы бедра. Данное упражнение займет больше времени чем предыдущие так как здесь понадобится отдельно прорабатывать каждую сторону. Первым делом следует лечь на бок выпрямить ноги нижнюю руку согнуть и поддерживать ею голову а верхнюю — расположить перед собой и упереться в пол. Мяч нужно зажать лодыжками. Одновременно напрягая мышцы пресса следует поднять ноги вместе как можно выше и в интенсивном темпе сжимать снаряд в течение 30 секунд. После следует расслабиться отдохнув 5-10 секунд перевернуться на другой бок и повторить те же действия. Для каждой стороны потребуется сделать 3 подхода.
Вот такие упражнения с гимнастическим мячом необходимо выполнять каждый день чтобы получить шикарную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Данный комплекс является наиболее эффективным поэтому сомневаться в скором достижении результатов не стоит.
