Как увеличить вес в становой тяге
Честно говоря с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того чтобы горестно проклинать судьбу я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге – и сделал это.
Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг а этим летом даже одолел 315 кг.
Перепробовав множество разных методов я отобрал лишь те что реально работают (реально работают для автора текста – прим. Зожника).
Автор текста Джон Гальоне делает становую тягу.
Как же увеличить становую тягу
Надеюсь понятно что сейчас речь идет именно о том как увеличить классическую становую тягу. Классическая становая тяга по факту является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга да к тому же является основой пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Да что там говорить уже давно среди лифтеров проводятся отдельные соревнования именно по становой тяге как отдельной дисциплине пауэрлифтинга.
Нам же натуральным бодибилдерам (особенно любителям которые качаются «для себя») с одной то стороны вроде как и не сильно надо рвать в становой тяге запредельные веса. А с другой стороны все-таки нужно знать как улучшить и увеличить показатели в становой тяге.
Не буду повторно перечислять все преимущества которые несет в себе классическая становая тяга подробно я это уже делал здесь. Лучше уже перейдем к делу и узнаем наконец как можно увеличивать результаты в становой тяге.
1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку
Как ни странно многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.
Например используя Вестсайдовскую методику они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом конечно они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.
И так же было у нас в зале но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой резко повысилось число людей тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.
Так что хотя этот совет выглядит слишком очевидным посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса можно проводить объемную или скоростную тренировку но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.
2. Делайте становую тягу в лямках
Если вы хардкорный лифтер то сейчас наверное думаете: «Что он несет?»
Да именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.
Кистевые ремни позволяют поднять больше чем обычно и особенно полезны при объемных тренировках когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела поэтому используйте лямки чтобы слабый хват не ограничивал развитие.
Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль тренировки придется отложить так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.
Многие лифтеры считают что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять что весь тренировочный объем требуемый для рекорда в тяге невозможно осилить голыми руками.
Конечно злоупотреблять лямками тоже не стоит это и ослабляет кисти и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.
3. Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге
В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней то включите в программу упражнения для устранения слабостей.
Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора) заменяя ими обычную тягу.
Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее чем частичная становая в силовой раме или со стоек где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах движение больше похоже на обычную становую что положительно переносится на результат в полном диапазоне.
Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:
Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин и вы сразу же почувствуете насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.
Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:
Диапазоны становой тяги
При ответе на часто задаваемый вопрос по поводу того как увеличить становую тягу в пауэрлифтинге особое внимание стоит уделить диапазону движения. Для выполнения упражнения спортсмену необходимо быть сильным как в нижней точке так и в верхней. Если с ними есть проблемы обязательно нужно включить в тренинг дополнительные элементы которые помогут убрать слабости.
Хорошей идеей будет добавить сеты подсобных тяг в которых будет не более 8 повторений. Выполнять их необходимо сразу после основной становой. Также спустя некоторое время можно попробовать синглы (подход из единого повтора) которыми иногда разрешается заменять обычную тягу.
Решить проблему с верхней точкой удастся поставив штангу блинами на специальные блоки. Данный метод будет куда эффективнее частичной тяги в раме или со стойками. Объясняется это тем что при нахождении снарядов на небольшой возвышенности движения больше схожи с классической становой что положительно отражается на конечном результате.
Отработать срыв штанги и подъем вверх можно с помощью специальной ямы для тяги. Здесь уже потребуется располагаться на возвышенности самому атлету а не определять туда снаряд. Положив под ноги всего один небольшой блин уже можно ощутить кардинальное отличие в выполнении тяг. В этом случае делать становую станет тяжелее но в результате регулярных тренировок эффект получится потрясающий.
4. Тяните дольше
Для развития максимальной силы добавьте варианты которые усложняют обычную становую увеличивая время под нагрузкой и диапазон движения.
Становая с паузами – выполняя классическую тягу просто останавливайтесь на определенной высоте потом продолжайте движение. Выберите сами над какими мертвыми точками вам нужно поработать; по моему опыту полезно делать паузы когда гриф на середине голени и чуть ниже колен.
Вот пример становой тяги с паузой:
Останавливая движение со штангой в руках вы увеличиваете время под нагрузкой и не только получаете больше силы но и улучшаете технику. Суть в том что вы вынуждены принимать оптимальное положение задерживаясь в трудных точках иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места оттачивая технику.
Тяга рывковым хватом – выполняется как обычная но за гриф надо браться более широким хватом. Это увеличивает диапазон движения в обоих направлениях: вам приходится ниже опускаться и выше поднимать. Помимо того же увеличения времени под нагрузкой вы больше задействуете мышцы ног и тазового пояса что улучшает старт в обычной становой.
Делайте эти тяги в лямках чтобы не думать о хвате и сосредоточиться на работе ног и спины.
Виды становой тяги
Классическая становая тяга для мужчин и девушек
Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками пустой гриф или гиря.
- Поставьте ноги на ширине плеч сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
- Отталкиваясь ногами от пола вытяните корпус вверх удерживая инвентарь прямыми руками.
- Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
- Начните медленно опускать штангу к полу отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
- Следите за дыханием: наклон — вдох исходное положение — выдох.
Количество подходов и повторений: 3×15 раз.
Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом
Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.
Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги
Видеоинструкция к упражнению:
Мёртвая тяга (румынская)
Основное отличие мёртвой тяги от классики как уже было отмечено ранее заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина прогиб в пояснице узкий хват неширокая постановка ног. Однако польза для тела будет в обоих случаях.
Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом
Техника выполнения:
- Положите штангу (гриф) перед собой расправьте плечи и выдохните.
- На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
- Поднимите штангу и выпрямите корпус.
- Не сгибая ног начните опускать штангу не к полу а к середине голени.
- При выполнении наклонов таз отводите назад.
Число подходов: 3.
Число повторений: 10–15.
Мёртвая тяга: как выполнять упражнение видеоурок
Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)
Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:
- более устойчивое положение т. к. корпус располагается строго вертикально;
- штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
- диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.
Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног
Техника упражнения:
- Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
- Расставьте ноги шире плеч носки разверните в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
- Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
- Опускайте штангу к полу и не задерживаясь возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.
Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»
Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги фото
Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и таким образом упрощает выполнение становой. Кроме этого инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.
Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги
Техника выполнения:
- Встаньте в центр штанги ноги поставьте на ширину плеч.
- Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
- Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
- Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола сгибая ноги в коленном суставе.
- Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений: 3×10–12.
Видеоурок для выработки идеальной техники тяги трэп-штанги
Неправильное выполнение становой тяги может привести к различным травмам поясницы или позвоночника поэтому обязательно составьте для себя плюсы и минусы такой тренировки. Перед тем как использовать большие веса отточите технику упражнения на пустом грифе или ином снаряде с меньшей массой. Становая тяга — многосуставное упражнение поэтому при неправильном её выполнении вы одновременно перегружаете несколько мышечных групп и суставов. Контролируйте каждое движение: спину держите прямо сгибайте колени (в классике) только в тот момент когда штанга приближается к ним фиксируйте плечи в одном положении. При увеличении массы штанги рекомендуется использовать защитную экипировку: атлетический поддерживающий пояс кистевые ремни.
Пробуйте другую стойку
Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп вы поднимете больше.
Если вы тянете только в классике временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.
Если же вы всегда были “сумоистом” то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.
Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов просто добавьте нагрузки группам которые ранее не так включались в становой. Потом вернувшись к своему излюбленному варианту дойдете до новых рекордов.
Скоростной вариант становой тяги
Чтобы увеличить результат в становой тяги время от времени в обязательном порядке нужно выполнять взрывные варианты тяги. В принципе все просто: делаем ту же классическую становую только делаем это конкретно с легким весом много повторений и быстро. Что называется во взрывном стиле.
Для скоростного варианта становой берем 40—60% от рабочего веса и выполняем тягу во взрывном стиле. Быстро и много. При этом нужно учесть тот факт что скорость не должна влиять на качество. Техника по-прежнему должна оставаться безупречной а штанга не должна отбиваться от пола.
6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания
Чтобы много поднимать в становой нужна не только мощная спина но и сильные ноги.
Наилучшим упражнением для развития силы ног конечно же являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора что только помогает в тяге.
Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar” гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника) обычный гриф тоже пойдет но с этим эффективнее.
Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги и заставляют напрячься пресс и верх спины.
Отдельная тренировка
Пауэрлифтеры интересующиеся тем как увеличить вес в становой тяге не хотят посвящать отдельное занятие одному из самых сложных упражнений. Это является их главной ошибкой так как единая тренировка посвященная одной только тяге не помешала бы никому в том числе и тем кто не собирается выступать на соревнованиях.
Тренинг подразумевает выполнение не нескольких подходов становой а лишь отдельных элементов присутствующих в ней. Например по Вестсайдской системе делаются несколько вариантов приседаний и наклонов вместе с грифом. Что касается именно тяги ее можно в данном случае выполнить в один подход на этом занятии но это не является обязательным.
Результаты от подобного подхода не заставят себя долго ждать. Он помогал людям увеличить становую тягу на 15 кг. Как только спортсмен собирается с духом и ему уже ничего не страшно он смело может достигнуть любых высот. Поэтому самое главное — не бояться и не лениться ведь достойных успехов без пота и крови достигнуть просто невозможно.