Сколько калорий сжигает берпи: программа Бешеная сушка

Содержание

2 Августа 2018
Тренировки в зале
Макс Козлов

Берпи (бурпи) – высокоэффективный тренинг на сжигание жира и на выносливость. Это лучший способ задействовать в работу все мышцы и улучшить дыхание. И при этом никаких снарядов и оборудования – только собственное тело. Упражнение включает прыжок планку и отжимание которые выполняются за один цикл входит в комплексы кроссфита – тренинга на выносливость и силу состоящего из тяжелой атлетики аэробных упражнений и гимнастики. Ввиду интенсивности упражнения многих интересует сколько калорий сжигает берпи.

История

Упражнение зародилось в Америке в конце 30-х годов. Изобрел берпи физиолог Royal H. Burpee как тест для мужчин которых набирали для службы в армии. Считалось что новобранец находится в отличной физической форме если он смог сделать за одну минуту 40 берпи без прыжка. И сейчас это упражнение – часть подготовки военнослужащих по всему миру. Оно входит в программы тренингов профессиональных спортсменов а также людей которые обязаны ввиду своей профессии иметь хорошую физическую подготовку (пожарные спецназовцы и др.).

Какие мышцы и суставы работают

Это многосуставное упражнение в котором работают почти все мышцы. Оно не подходит людям со слабой подготовкой из-за своей высокой сложности и интенсивности. Для него нужна хорошая аэробная подготовка крепкие мышцы и связки.

Больше всего нагружаются мышцы ног: ягодичные двуглавые мышцы бедра и икры. Высокая нагрузка приходится на плечи грудь и трицепс.

Статическая нагрузка приходится на лопатку и ключицу (движение руки вперед).

Динамическая нагрузка:

позвоночник;
плечи;
локти;
бедра;
колени;
лодыжки.

Упражнение бурпи для похудения: как работает

Нагружаемые мышцы

Данный комплекс является довольно простым способом похудения который легко осваивается. Но все же в нем есть главный минус – это интенсивность и требования к большой выносливости. Когда принято решение худеть при помощи данного комплекса то главное усвоить что ничего сложного и сверхъестественного в нем нет.

Наибольшую нагрузку при данной гимнастике получают мышцы и связки. Это будет ощущаться практически сразу поэтому на первых этапах главное не переусердствовать. Чувство полного изнеможения может появиться уже через несколько подходов.

Популярность берпи основана на том что после него сжигается большое количество калорий и ненужного жира. По мере привыкания и увеличения количества подходов развивается выносливость тело приходит в тонус.

Во время нагрузки важно подобрать правильный интервал чтобы кардиотренировка была эффективной по максимуму. Для оптимального результата необходимо делать двухминутный перерыв после каждого подхода.

Обязательно читайте: Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале

Выполняя правильно весь комплекс берпи тело становится буквально машиной по сжиганию жира. Некоторые научные исследования утверждают что высокоинтенсивные упражнения сжигают жира в два раза больше чем более слабые комплексы. На этом фоне всегда заметно ускоряется обмен веществ.

Самое важное условие при похудении – это интенсивность выполнения и максимальное задействование мышц. Чем больше будет затрачено энергии тем больше веса будет потеряно. Главное помнить что в качестве отягощения всегда используется только собственный вес.

Максимальное внимание при выполнении бурпи следует уделять мышцам плечевого пояса трицепсу мышцам дельтовидной и трапециевидной что касается верхней части тела. Также отдельно интенсивная нагрузка дается на ягодицы икроножные мышцы брюшной пресс. При выполнении комплекса всегда задействуется все тело и получается кардиотренировка обеспечивающая эффект похудения.

При соблюдении правильного питания организм начнет расходовать свои калории. Но подключение бурпи позволит значительно усилить метаболизм и при правильном подходе за месяц такой интенсивной программы можно легко сбросить до 8 кг. Один выполненный комплекс бурпи является альтернативой получасовой пробежке.

Также немаловажным плюсом является то что для выполнения обычных силовых тренировок необходимы специально оборудованные залы. Для посещения таких комплексов необходимо время и дополнительные финансовые затраты что для многих может стать ограничением на пути к красивому и подтянутому телу.

Техника

Берпи – довольно сложное упражнение и требует строго соблюдения техники выполнения.

И. п. Встать прямо поставить ступни на ширину плеч.
Перейти из положения стоя в положение приседа при этом руки должны упираться в пол.
Упираясь в пол руками переместить ноги назад одним быстрым движением приняв позицию упражнения планка (в упоре лежа).
Сделать отжимание от пола и опять принять положение упор лежа.
Из этого положения выпрыгнуть сделав мощный толчок подтянув ноги и корпус к рукам и поднимая руки над головой.
Повторить необходимое количество раз.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений которое дает невероятные эффекты на все тело и все потому что ты должна задействовать все тело при условии что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора бедер ягодиц икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы а также запястья четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
Следи чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
В положении планки проверь чтобы таз был подкручен «под себя вниз» (таким образом ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи держи их как можно дальше от ушей; голова шея – продолжение позвоночника.
На выдохе — подтяни колено к груди.
На вдохе — верни в исходное положение.
Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается держи его как в статичной планке. Дыши спокойно ровно дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Для оптимального эффекта рекомендую выполнять «Альпиниста» в быстром темпе не менее 30 сек. Сделай несколько подходов.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории которые съела сегодня на завтрак а возможно и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими например с армейскими прыжками (jumping jacks) выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно это средние цифры. Чем меньше твой вес тем меньше калорий удастся потерять выполняя упражнение. Например если «альпиниста» в течение минуты то сможешь сжечь 8 калорий если твой вес 57 кг. 10 калорий если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую так или иначе использовать все варианты так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
Альпинист в беге. Представляем себе что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Преимущества

Берпи имеет много плюсов а именно:

Упражнение не требует инвентаря и больших площадей поэтому может выполняться в любом месте.
Укрепление мышечных групп всего организма.
Ускорение обмена веществ.
Расходование большого количества энергии (сжигание калорий).
Развитие силы 29 парных мышц расположенных в области живота таза нижней части спины.
Развитие гибкости скоростных и силовых качеств.
Улучшение координации движений работы сердца легких и сосудов.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак по порядку — какая польза от берпи?

Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра ягодичные икры грудные плечи трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение которое могло бы похвастаться таким результатом.
Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
Развивается скорость координация и гибкость.
Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного но все-таки они есть. Итак вред от берпи:

Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также если бессознательно «плюхаться» на руки в положение упор лежа то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
У многих портится настроение узнав о том что burpee включили в WOD.

Особенности

Чтобы берпи оказалось эффективным нужно знать некоторые нюансы а именно:

Движения следует выполнять одно за другим без отдыха в форме суперсета.
Стараться выпрыгивать как можно выше.
Делать короткие (по полторы минуты) сессии и стараться вместить в них максимальное количество повторений за это время.
Чтобы лучше разогнать метаболизм нужно делать берпи утром.
Важно правильное дыхание. Опускаясь — вдохнуть при отжимании – выдохнуть при подъеме – вдохнуть при прыжке – выдохнуть.
Силовые тренировки нужно сочетать с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (кардио).
При недостаточной подготовке нужно делать не полный цикл а укороченный – без прыжка.

Варианты с дополнительной нагрузкой

Если организм привык к нагрузке упражнение нужно видоизменить и усложнить. Берпи можно выполнять в следующих вариациях:

С запрыгиванием на коробку.
С отжиманиями классическими и отжиманиями волной.
С подтягиваниями.
С бегом на месте.
С выходом на кольцах.
С подъемом носков к перекладине.

При разном уровне подготовки предполагаются разные нагрузки.

Новичкам нужно делать двухминутные сессии в четырех походах. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

При среднем уровне подготовки делать двухминутные сессии в шести подходах. Отдыхать между подходами одну минуту.

Тренированные атлеты должны делать трехминутные сессии в шести подходах и отдыхать между подходами одну минуту.

Самые опытные должны делать трехминутные сессии в шести подходах отдых между подходами составляет 30 секунд.

Как дышать

При выполнении берпи могут возникнуть проблемы с дыханием. Бывает трудно делать упражнение именно из-за того что сбивается дыхание. Поэтому чтобы выполнять берпи эффективно нужно научиться правильно дышать.

Режим дыхания при этом упражнении должен быть следующим:

Первая фаза цикла – упор лежа – вдохнуть/выдохнуть затем отжаться.
Вторая фаза – подведение ног к рукам – вдохнуть/выдохнуть затем сделать прыжок.
Третья фаза – приземление на ноги – вдох/выдох.

Затем продолжать цикл. Получается что на одно берпи приходится три фазы вдох/выдох.

Сколько берпи сжигает калорий

Берпи признано одним из самых интенсивных упражнений. Интерес к нему связан не только со стремлением улучшить физическую подготовку но и с желанием избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто можно услышать вопрос о том сколько берпи сжигает калорий. Были проведены исследования в которых спортсмены занимались разными видами физических нагрузок а затем сравнивалась их эффективность по разным показателям. Действительно согласно результатам берпи превосходит многие популярные виды физической активности такие как приседания выпады упражнения со свободными весами и другие в плане расходования энергии. Наряду с берпи одним из наиболее эффективных также оказалось упражнение волны с канатом.

Однозначно ответить невозможно сколько берпи сжигает калорий. Это будет зависеть от многих факторов в первую очередь от количества повторений. Понятно что 100 берпи сожгут больше энергии чем 10 или 20. Кроме того чем тяжелее выполняется упражнение тем больше расходуется энергии.

Нельзя однозначно сказать сколько калорий сжигает берпи за раз. Это будет зависеть от возраста и пола человека его веса скорости амплитуды движений наличия утяжелителей.

Сколько калорий сжигает 1 берпи? По примерным подсчетам у мужчины весом 90 кг 1 берпи сжигает 28 кКал. Расход энергии увеличится если возрастет темп выполнения упражнения. Сколько калорий сжигает 50 берпи? При подсчете получается что около 140 кКал.

При среднем темпе равном 7 берпи в минуту сжигается около 20 кКал. Теперь можно подсчитать сколько израсходуется энергии за час. Примерно 1200 кКал. Таким образом можно сделать вывод что берпи — наиболее подходящий вид физической активности для снижения веса.

Бурпи: расход калорий при утяжелении

Поскольку комплекс существует довольно давно то на сегодняшний день существует большое количество его форм. Даже каждый спортсмен который хорошо разбирается в нагрузках может внести в эту программу что-то от себя.

Обязательно читайте: Когда после родов можно начать крутить обруч?

Наиболее распространённым вариантом является утяжеление с гирями. Вес их будет зависеть от возраста худеющего и уровня физической подготовки. Такой вариант увеличивает массу сопротивляющейся силы и соответственно эффект от тренировки будет лучше.

Некоторые тренеры предлагают во время тренировки опускаться на живот. Для этого после прыжка следует лечь на твердую поверхность и максимально напрячь мышцы живота пресса и спины. Общая задержка по времени может составлять около трех секунд.

Использование утяжеляющего жилета также увеличит общую массу тела и соответственно повысит эффективность занятий. Основной минус здесь заключается в том что к жилету необходимо привыкнуть и в летнее время в нем будет не совсем комфортно.

Хороший результат показывает отжимание волной но подойдет такое упражнение уже опытным спортсменам. Отжиманием заменяется удержание прямой спины при этом производится опускание поочередно верхней и нижней частей корпуса.

Увеличение кардионагрузки можно обеспечить если выполнять бег на месте. Такая очередность упражнений только улучшит результат в короткие сроки и поможет быстро подтянуть ягодицы.

Если упражнения выполняются на открытом воздухе то можно воспользоваться турником. В данном случае после каждого прыжка необходимо будет делать одно подтягивание на турнике. Количество подходов будет индивидуальным.

Наиболее распространённым вариантом является сочетание бурпи с приседаниями. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать упражнения другие же придерживаются мнения что необходимо делать одно бурпи и затем несколько приседаний в зависимости от степени выносливости. Время передышки при этом составляет 1 минуту.

Некоторым спортсменам нравится выполнение комплекса на скорость. Для этого необходимо уже заниматься длительное время и людям которые только решили худеть вариант такой точно не подойдет.