Как накачать пресс? Качаем пресс правильно

Не качается пресс: ТОП-5 причин

Читай также: Как прокачать пресс на дому?

Первейшая цель ради которой все мужчины посещают тренажерный зал — это наверняка накачать мышцы и брюшной пресс. Но порой весь пот тренировок оказывается бессильным. Эксперты выделяют несколько причин.

Низкий мышечный тонус

Некоторые люди не могут успешно качать свои мышцы из-за их недостаточного веса и объема. Чтобы покончить с этой проблемой старайся делать свои упражнения нагруженными. Для этого хорошо подойдут например наклоны и приседания с гирями.

Дело — в генах

Если наращивания торса не происходит виновником вполне может оказаться генетика. Некоторые люди на генном уровне предрасположены к крепким и красивым мышцам живота. Их торс остается сильным и твердым даже тогда когда они сокращают тренировочные нагрузки. У тебя все иначе? А не хочешь ли ты обратиться к специалисты-врачу?

Ты не пьешь достаточно воды

Читай также: Качаем пресс не слезая с дивана

В нашу эпоху фаст-фудов и чрезмерно рафинированной пищи обезвоживание организма – явление очень распространенное. В каком-то смысле это становится уже нормой. При потреблении в пищу продуктов с повышенным содержанием соли и специй просто необходимо пить воду – до 10 стаканов в день.

Источник: depositphotos.com

Ты мало спишь

Завтра выходной и ты решил посидеть подольше за полночь а завтра поваляться в постели до обеда? Если хочешь иметь мощные мышцы откажись от этих планов. Недостаток сна повышает в организме уровень кортизола (гормона стресса) который в свою очередь вызывает ожирение. Поэтому отправляйся спать вовремя.

Тебе нужно больше углеводов

Читай также: Стальной пресс: делаем «шоколадную плитку»

Как и многие другие люди ты наверное считаешь что нужно потреблять поменьше углеводов. Но если долго так питаться можно нажить немало проблем. Такой способ питания может быть полезен при похудении но не при накачивании мышц. Слишком маленькое количество углеводов приводит к нарушению обмена веществ в организме. Чтобы восстановить баланс раз в неделю организуй питание богатое углеводами. И брюшной пресс тебе скажет спасибо.

Ты слишком зациклен на своем брюшном прессе

Такое отношение к своим мышцам (а ведь у тебя есть не только торс!) лишь отдаляет цель. Лучше подумай о сложных комплексных упражнениях. Ведь силы мышц пресса при слабости остальных мускульных группы не бывает.

Источник: depositphotos.com

Ты плохо контролируешь свой торс

Читай также: Висячий живот: качаем пресс на турнике

Если ты нагружаешь свои мышцы только в тренажерном зале а в остальное время они «спят» — считай все твои тренировки напрасны. Даже вне спортзала по мере возможности периодически делай упражнения для мышц живота.

Ты выпиваешь слишком много

Помни – каждая лишняя кружка пива «притормаживает» борьбу организма с лишним жиром. Увлечение спиртным прибавляет жировых клеток в области живота. И тебе приходится делать лишнюю работу борясь с ожирением. Так что выбирай – или много пива с друзьями или спортивный торс.

Ты много нервничаешь

Читай также: Пресс за 5 минут? Запросто!

Частые стрессовые ситуации приводят как и недостаток сна к повышению уровня кортизола и как следствие к накоплению жира в интересующем тебя месте с одной стороны и потере мышечной массы с другой. Постарайся поменьше волноваться. Если ты хочешь выглядеть как атлет всегда и везде держи себя в руках.

Ты периодически допускаешь обжорство

Это происходит как правило тогда когда человек слишком загоняет себя в малокалорийные диеты. И потом он “мстит“ поглощая еду в немеряных количествах. Как ты думаешь это правильно? Чтобы этого не случалось сделай свою диету в течении всей недели равномерной обязательно учитывай свой вес образ жизни работу и физические нагрузки.

Прочел статью? А теперь ложись на пол и повторяй следующие движения (займут не более 8 минут):

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

мышцы как накачать пресс тренировки похудение торс

Вы никогда не пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тренировки направленные на пресс – отличный способ нарастить мышцы но не стоит игнорировать тренировки направленные на всё тело.

Вместо беговой дорожки попробуйте провести высокоинтенсивную интервальную кардиотренировку. Данный вид занятий включает в себя движения которые помогают быстро сжечь калории таким образом вы скорее сможете получить точёный пресс.

Способность создать напряжение

Под напряжением пресса обычно понимают напряжение в прямой мышце живота это хорошо если ты готовишься к удару в живот но не совсем подходит для проработки пресса. Научиться приводить в напряжение все целевые мышцы будет непросто ты должен ощутить и запомнить эти ощущения.

Сядь на пол и выпрями спину расположи руки в области поясницы по обе стороны от позвоночника чтобы чувствовать работу мышц под ладонями. Согни корпус как ты обычно делаешь при скручивании и если ты не почувствуешь никакой мышечной активности под ладонями это значит что ты просто сгибаешь позвоночник не обеспечивая мышцам нужной нагрузки.

Если движение выполнено верно то ты почувствуешь как ребра тянутся к центру а мышцы в нижней части спины на которых расположены ладони сокращаются. Слегка отведи плечи назад и напряжение станет сильнее. Запомни эти ощущения именно такими они должны быть при выполнении скручивания.

Как накачать кубики пресса: лучшие упражнения

Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для пресса которые вы может выполнять по круговой системе с минимальными паузами на отдых.

1. Подъёмы ног в висе.
   Это движения является одним из лучших но что еще более важно — совершенно безопасным для позвоночного столба.
2. Боковой мостик.
   Напрягите мускулы спины и живота оторвав при этом таз от земли. В результате ваше тело и ноги должны составлять прямую линию. Удерживайте положение в течение от 15 секунд до одной минуты после чего выполните в другую сторону. Заметим что для удержания ровного положения тела необходимо напрягать и мускулы ягодиц.
3. Планка.
   Примите упор лежа на предплечьях. Ноги можно расположить на уровне плечевых суставов или рядом друг с другом. После этого поднимайте попеременно руки по диагонали вперед удерживая такую позицию в течение двух или трех секунд. Заметим что в начальной позиции предплечья должны располагаться перпендикулярно плечевым суставам. Локти в свою очередь находятся под проекцией плеч.
4. Скручивания на фитболе.
   Примите положение лежа на фитболе расположив руки на затылке а ногами упираясь в землю на уровне плечевых суставов. Следите чтобы бедра и корпус были параллельны земле. После этого выполняйте классические скручивания.

Подключение к работе ягодиц

Это может показаться нелогичным но ягодичные мышцы выполняют определенные функции которые оказывают важное действие на работу пресса. Ягодичные мышцы меняют положение бедер относительно тела угол проработки мышц живота меняется. Выполняя планку напряги ягодицы как можно сильнее и понаблюдай что происходит в этот момент с прессом. При выполнении планки также будет полезно сжать мышцы в области подмышек от этого упражнение станет невероятно сложным.

Пресс кубиками есть у каждого но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря если вы давно и эффективно тренируетесь то кубики будут видны при бОльшем проценте жира а если пресс слабо тренированный то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ а уже потом тренировки о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее чем атака на тренажеры для пресса.

Упражнения на нижний пресс. Статическая изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс можно разделить на 3 разновидности статические изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса) то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

1. Лягте на спину руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
2. Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
3. Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
4. После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
2. Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°.
3. Подняв ноги напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
4. После того как время выйдет расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине тогда проделайте то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи нам интересна одна из многих разновидностей планки а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

1. Примите позу для отжимания от пола только руки поставьте на локти.
2. Выпрямите тело оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
3. Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так чтобы она была на одном уровне с телом.
4. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
5. Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть мы так же приняв определенную позицию напрягаем нужные нам мышцы.

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

1. Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете а максимальное напряжение пресса.
2. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

1. Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
2. Со стороны той ноги которую вы хотите поднять на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
3. На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя сидя лежа. Главное чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

1. Примите удобное исходное положение.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
3. На вдохе расслабляем мышцы пресса.
4. Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день по несколько раз. Оно подтянет живот укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

1. Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику переходить к более сложному варианту.
2. Средний. Упражнение среднего уровня помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также улучшает нейромышечную связь между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
3. Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале.

Выполнение:

1. Примите упор лежа как при отжиманиях только руки ставим на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
3. На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

1. Примите исходное положение такое же как и в первом варианте(отжимание руки на ширине плеч).
2. На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
3. Продолжаем чередование пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Это более продвинутый вариант подъемов на гору так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

1. Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
2. Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания руки на ширине плеч.
3. Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки чтобы она у вас не выскочила.
4. На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
5. Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей но мы должны помнить для того чтобы работал пресс мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

1. Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
2. На выдохе сократите пресс и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых отсутствует опора для спины поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых идет большая нагрузка на предплечья из-за висячего положения. Поэтому некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих не все хотят сильного развития предплечье это касается больше женского пола. К счастью все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы если конечно она вам мешают.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
2. На выдохе скрутите пресс поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
3. На вдохе опустите ноги растяните пресс но не расслабляйте его полностью.
4. Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения наш пресс находится в растянутом состоянии поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
2. На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание.
3. На выдохе опустите ноги вниз но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
4. Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное так как спина лежит на полу.

Выполнение:

1. Лягте на пол подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать положите их за голову.
2. На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
3. Как только нога коснется пяткой пола можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

1. Лягте на коврик лопатки сведены руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
2. На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Прокачка пресса

Убедитесь что тренируете абдоминальные мышцы пресса правильно. Працион питания очень важен но и без упражнений на пресс вам не обойтись. Здесь важны все мелочи: количество повторений и подходов тип упражнений продолжительность отдыха и многое другое.

Упражнений для прокачки этой мышечной группы множество поэтому вы сможете составить программу даже для домашних тренировок без специального оборудования.

Углубляться в тренировочный процесс не будем но отметим что для достижения результата нужно заниматься регулярно и правильно чтобы мышцы пресса тщательно прокачивались. Заниматься нужно до ощущения жжения — без него мышечные ткани развиваться не будут. Подробнее о том читайте в отдельно материале.

Почему не работают комплексы упражнений по развитию пресса

В последнее время вокруг появилось столько людей которые смогли развить свои мышцы живота до появления «кубиков» что все социальные сети буквально завалены их фото. А ты вот уже полгода чуть ли не каждый день мучаешь свое тело различными комплексами по развитию пресса и результат мягко говоря все еще далек от идеала почему так происходит?

Какого бы быстрого и впечатляющего результата ни обещали бы создатели различных комплексов и систем тренировок мышц живота но по-настоящему красивый плоский живот и пресс …«приготавливается» на кухне!

Вы можете практиковать сколь угодно долго самый эффективный комплекс упражнений но когда на животе продолжает оставаться слой жира то этого никто даже не заметит.

Поэтому следует помнить что если Вы решили не просто избавиться от живота но и приобрести себе накаченный пресс то это на 70% будет связано с соблюдением строгой диеты и только на 30% это будет зависеть от специальных упражнений.

Таким образом чтобы любой комплекс «работал» нужно осознать что единственный и самый важный фактор его эффективности – это правильная диета.

И к сожалению другого способа не существует если только Ваш организм не является обладателем сильной генетики которая позволяет её обладателям кушать все подряд и сохранять красивую форму.

Она рассчитана на 30 дней за это время Ваш организм привыкнет к нагрузкам на мышцы живота и Вы сможете заниматься по более интенсивной программе.