Программа тренировки Ронни Колемана

Принципы тренировочной программы

Программа Ронни представляет собой сочетание базовых упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга. В этом и заключается секрет успеха «Мистера Олимпия». Программа тренировок Ронни Колемана базируется на трех «китах».

1. Периодизация или циклирование нагрузок – основной принцип атлета. Именно в этом и заключается уникальность тренировочного плана культуриста который отступился от основных принципов периодизации нагрузок и придерживается коротких циклов длительностью от 3 до 9 недель. Первый цикл полностью состоит из основных упражнений пауэрлифтинга. По словам Ронни без этой базы продвинуться дальше невозможно. А вот длительность циклов определяется по самочувствию. Эта программа не подойдет начинающим ведь важно уметь хорошо чувствовать свое тело чтобы избежать развития перетренированности. После силового цикла атлет переходит к упражнениям на набор массы тренируясь в этом ключе снова от 3 до 9 недель.
2. Метод пирамиды – второй важный принцип спортсмена. Он заключается в увеличении веса с каждым последующем подходом. Благодаря этому методу удается существенно сократить количество травм ведь постепенное увеличение веса во время тренировки постепенно подготавливает мышцы суставы и связки к последующей нагрузке.
3. Отсутствие отказных сетов по мнению Ронни помогает лучше прокачать мышцы особенно в фазу тренировок на массу. Атлет предпочитает объемный тренинг и в силовую фазу стимулирует мышечный рост определенным количеством повторений одного упражнения но не до отказа.

В целом программу Ронни нельзя назвать уникальной ведь по таким же принципам занимается большинство атлетов а чередование силового тренинга и пампинга считается золотым стандартом эффективного развития мышц. Уникальность плана Колемана заключается в не совсем привычной периодизации нагрузок но в остальном ничего сложного в нем нет.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана который и от­ли­ча­ет её от про­чих систем. Понятное дело что многие системы используют циклы но ме­то­до­ло­гия Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 не­дель че­ре­дуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл который состоит из 1-2 ба­зо­вых уп­раж­не­ний ко­то­рые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 под­хо­дах с от­ды­хом меж­ду ними по 3-5 минут.

Второй цикл – мас­со­на­бор­ный который пред­по­ла­га­ет 12-15 под­хо­дов за тре­ни­ров­ку по 12-15 повторений с отдыхом между ними в 1-2 ми­ну­ты. Тре­ни­ру­ет­ся Ко­ле­ман 6 дней в неделю но первые 3 тренировки являются раз­ви­ва­ю­щи­ми а вто­рые 3 вос­ста­нав­ли­ва­ю­щи­ми ког­да ис­поль­зу­ют­ся ве­са по 50-75% от ве­сов на ра­зви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни особенно в силовой фазе когда атлет ра­бо­та­ет в вы­со­ком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды под­ра­зу­ме­ва­ет пос­те­пен­ное уве­ли­че­ние рабочего веса от подхода к подходу благодаря че­му уда­ет­ся под­го­то­вить мышцы связки и суставы к мак­си­маль­но­му напряжению вслед­ствие че­го сни­жа­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­чить травму.

Конечно сам Ронни получил не­ма­ло травм за свою карь­е­ру как возможно Вы знаете ему проводили операцию на коле­нях но все же он ме­нее трав­ми­ро­ван чем тот же До­ри­ан Йейтс хотя они оба лю­би­те­ли по­тас­кать тя­же­лые же­лез­ки. В чем же дело? А дело в следующем принципе про­грам­мы Ко­ле­ма­на!

Отсутствие отказа: удивительно но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа» пред­по­чи­тая ра­бо­тать более объемно. Понятное дело что Колеман работал тяжело и с та­ки­ми ве­са­ми ко­то­рые под­во­ди­ли его до края но все-таки за грань он не шагал. Скорее все­го Вы зна­е­те это чувство когда делаешь пос­лед­нее пов­то­ре­ние бук­валь­но из пос­лед­них сил а ес­ли опустить штангу ещё раз то поднимать её будет тре­ни­ро­воч­ный пар­тнер вот это то состояние до которого доводил себя Ронни.

Работает ли это? Од­но­знач­но ра­бо­та­ет! На­при­мер по объемным схемам тренируется Дмитрий Го­ло­вин­ский и жмет ле­жа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны известный спорт­смен тре­нер и блог­гер Александр Пасько проповедует вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг «до от­ка­зу». Работает ли ВИТ?

Тренировка №1Становая тяга – 4 подхода по 4 повторенияСиловой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3Силовой жим – 4 подхода по 4 повторенияТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

Примечания* длительность фазы от 3 до 9 недель; отдых между подходами 3-5 минут; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 6 раз в неделю или 3 раза в неделю по самочувствию и воз­мож­нос­тям; ес­ли тре­ни­ру­е­тесь 6 раз в неделю то вторые три тренировки следует про­во­дить с ве­сом в 50-75% от ра­бо­че­го веса в первых трех тренировках;

Тренировка №1:спина бицепс и задняя дельтаСтановая тяга – 4 подхода по 15-8 повторенийТяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторенийТяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторенийМахи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2:ногиРазгибания ног – 4 подхода по 30 повторенийПриседания со штангой – 5 подходов по 15 повторенийГакк приседания – 3 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 15 повторенийУпражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3:грудь передняя дельта и трицепсЖим лежа – 4 подхода по 15-8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 15-8 повторенийСведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийРазгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторенийПодъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторенийЖим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд при­чем 90 се­кунд только в жиме становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это зна­чит что в пер­вом подходе надо сделать 15 повторений а в последнем 8 в ос­таль­ных мож­но выб­рать лю­бое количество повторений от 8 до 15;

Программы тренировок для бодибилдинга

1. Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
2. Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
10. Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (ноги)

1. Разгибания ног сидя: 4 подхода по 15-30 повторений.
2. Приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
3. Жим ногами: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Сгибания ног лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Упражнение «ослик»: 4 подхода до отказа.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
2. Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

1. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
10. Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
12. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пятница (ноги)

1. Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
2. Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
7. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.

Ронни поменял программу. Он включил комплекс с базовыми упражнениями и часовое кардио. Силовой комплекс подразумевал 1-2 техники подходы с большими весами с минимальным количеством повторов. Суммарно получалось 5 сетов иногда 4 не больше 10 дублей с паузами между сессиями в 3 минуты. Спортсмен и сейчас убежден что для мышечной гипертрофии достаточно 2-3 лифтерских упражнений Колеман был противником работы до мышечного отказа.

Пампинг строился на умеренных весах и многократны сетах и дублях: 3-4 техники в 12-15 повторений и столько же сетов с отдыхом в 1-2 минуты. Через месяц он менял местам комплексы что позволило достичь желаемого прогресса.

Программа подразумевала также отдельную прокачку целевых мышц. Торс и спину Колеман качал в начале блока мелкие мышцы – как двуглавые трехглавые головки рук последние. За неделю каждую группу прокачивал дважды. Периодизация и правильная диета возвратили спортсмену идеальную форму.

Количество тренировок

Сам чемпион тренируется 6 раз в неделю но предупреждает начинающих что такой подход требует правильного распределения нагрузки и умения хорошо чувствовать свое тело. Первые три тренировки атлет полностью посвящает тяжелым нагрузкам в оставшиеся три дня занимается по относительно легкой программе. Сначала делается упор на крупные группы мышц в конце недели прорабатываются мелкие мышечные группы.

Секрет успеха Колемана – умение вовремя остановиться. Длительность цикла зависит только от самочувствия и при необходимости фаза может быть сокращена.

Первый тренировочный цикл

Пауэрлифтинг занимает важное место в жизни Ронни ведь именно с него он начинал спортивную карьеру. По мнению атлета без силовой базы пауэрлифтинга невозможно добиться выраженного роста мышц. Именно эти упражнения составляют основу первого тренировочного цикла:

• первый день: становая 4х4 жим лежа 4х6;
• второй день: присед со штангой на плечах 6х6;
• третий день: жим лежа 4х4 тяга штанги в наклоне 4х4.

Следует обратить внимание что жим повторяется в двух тренировках. Выполнять его нужно по ощущениям так как не каждый спортсмен способен выдержать такую нагрузку.

В целом план можно использовать в качестве трех тренировок. Сам Колеман тренировался 6 раз в неделю в первые три дня используя максимальный рабочий вес а затем занимаясь с 50-70% от максимума. Так если становую и присед на 4-6 тренировке можно выполнять с 70% рабочего веса жим лучше делать с 50%.

Еще один важный нюанс – это принцип пирамиды которого нужно придерживаться всегда. Первый подход следует рассматривать как разминочный выполняя с малым весом затем постепенно увеличивая так чтобы к 4 подходу заниматься с рабочим весом. Это справедливо для любых тренировок Ронни Колемана. Такой подход позволяет достаточно успешно выдержать интенсивный шестидневный тренинг защищает от травм и перетренированности.

Отдых между подходами составляет примерно 5 минут. Здесь все зависит от рабочего веса – новичку лучше отдыхать около 3 минут а вот опытному атлету который работает с большим весом длительность перерыва между подходами можно увеличить.

Для Ронни Колемана важна идеальная техника выполнения а не гонка за максимальными весами. Это следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам ведь в таком тренинге важно чувствовать свои мышцы.

Тренировка и питание от Ронни Колемана

Тренировки Ронни Колемана гениально просты и в тоже время очень эффективны. В своей тренировочной программе Ронни всегда использует базовые упражнения на ноги спину и грудь такие как жим присед и тяга. Он подчёркивает что только эти упражнения принесли ему всю основную мышечную массу.

Раз в неделю Ронни делает тяжелые тренировки с участием базовых упражнений. Стоит отметить что Ронни очень быстро восстанавливается сам он пишет что тренируется почти каждый день без отдыха.

Ронни Колеман на тренировке

Программа тренировок от Ронни Колемана

В первый три дня он тренируется с помощью штанг и гантель потом следует день отдыха и начинается работа с тренажерами и гантелями также в течение трех дней а потом все повторяется. Сам Ронни говорит без внутреннего настроя концентрации и веры в Бога у него ничего бы не вышло.

ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЩ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.	ВЕС
Понедельник	СПИНА БИЦЕПС ДЕЛЬТЫ	1. Становая тяга	4	15-6	365
		2. Тяга с упором на грудь со штангой	3-4	10-15	265
		3. Тяга «Т-грифа»	3-4	10-15	265
		4. Тяги гантели одной рукой в наклоне	3-4	10-15	90
		5. Подъем штанги на бицепс стоя	4	10-15	90
		6. Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя	3	10-15	40
		7. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта	3	10-15	68
		8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя	3	10-15	90
		9. Жим штанги сидя	4	10-15	140
		10. Разведение гантелей в стороны с упором грудью на наклонную скамью в суперсете	4	10-15	25-30
		11. Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью	4	10-15	20-25
Вторник	НОГИ	1. Разгибание ног сидя в тренажере	4	15-30	136
		2. Приседания со штангой	4-5	10-15	265
		3. Гакк-приседания или жим ногами (по настроению)	3	10-15	408
		4. Сгибание ног лежа на тренажере	3	10-15	90
		5. Выпады со штангой на плечах	3	10-15	142
		6. Подъем на носки — «ослик»	4	До отказа	100
Среда	ГРУДЬ ТРИЦЕПСЫ	1. Жим штанги на горизонтальной скамье	4-5	10-15	227
		2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх	3	10-15	184
		3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз	3	10-15	184
		4. «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере	3	10-15	все плиты
		5. Жимы вниз на вертикальном блоке	4	10-15	все плиты
		6. Французский жим из-за головы гантелей сидя	3	10-15	77
		7. Отжимания на брусьях на «хаммере»	3	10-15	160
		8. Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом	3	10-15	70

Ронни отдает предпочтение интуитивному тренингу то есть исходя из самочувствия он может урезать то или иное упражнение а также количество повторов.

Ронни Колеман качает грудные мышцы

В основном цикл длится 3-6 недель (в пампинговой манере на большое количество повторений) потом переходит к следующему циклу — силовому количество повторений в диапазоне 4-6 подходов 5-6 упражнения урезаются до минимума в основном только только базовые (приседания со штангой жим лежа и становая тяга) но иногда не против в этом тренировочном цикле побаловать себя и изолированными упражнениями на большее количество повторений (8-10).

ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЩ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.	ВЕС
Четверг	СПИНА БИЦЕПСЫ ДЕЛЬТЫ	1. Тяга «Т-грифа»	4	10-15	265
		2. Тяги гантели одной рукой в наклоне	3	10-15	90
		3. Подтягивания на перекладине широким хватом	3	10-15	без доп. веса
		4. Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению)	3	10-15	все плиты
		5. Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя	4	10-15	45
		6. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта	3	10-15	68
		7. Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке	3	10-15	40
		8. Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено сидя	3	10-15	35
		9. Жимы в машине Смита сидя	4	10-15	170
		10. Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса)	2	20/15/10/8	вес варьируется
		11. Поочередный подъем гантелей перед собой стоя	3	10-15	16-25
		12. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне	3	10-15	16-25
Пятница	НОГИ	1. Разгибание ног сидя в тренажере	4	15-30	136
		2. Приседания со штангой на груди	5	10-15	180-200
		3. Гакк-приседания	3	10-15	408
		4. Становая тяга на прямых ногах	3	10-15	100-120
		5. Сгибания ног на тренажере сидя	3	10-15	все плиты
		6. Подъемы на носки в тренажере стоя	4	ДО	204
		7. Подъемы на носки в тренажере сидя	4	отказа	122
Суббота	ГРУДЬ ТРИЦЕПСЫ	1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх	4	10-15	80-95
		2. Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10-15	80-90
		3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз	3	10-15	50-60
		4. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх	3	10-15	25-30
		5. Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье	4	10-15	150-170
		6. Французский жим штанги с изогнутым грифом лежа	3	10-15	90-110
		7. Разгибание рук стоя в наклоне вперед	3	10-15	25
Воскресенье	ОТДЫХ

Рацион питания на массу

Ронни Колеман очень следить за здоровым правильным питанием потребляет только полезные продукты старается готовить пищу на пару без использования жаренного масла.

Наибольшее предпочтение отдает следующим продуктам:

• куриное мясо
• индейку
• говяжьи стейки
• овсянку
• рис
• картофель
• овощи

Питание на массу	Продукты питания	Калории	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Прием №1	Мучные блины	896	24	170	12
	200 г овсяных хлопьев протеиновый коктейль	322	6	64	4
		330	60	9	5
Прием №2	450 г куриных грудок	660	124	0	14
	400 г риса	820	20	180	2
Прием №3	150-200 г прожаренного стейка	335	44	0	17
	большая запеченная картофелина	252	7	56	следы
Прием №4	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
	2 бутерброда с курицей	660	124	0	14
Прием №5	2 куриные грудки 800 г	260	10	44	5
	2 куска хлеба	320	24	0	24
	2 куска швейцарского сыра 1 стакан сока	134	следы	34	следы
Прием №6	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
	фрукты	216	следы	114	следы
Итого:	6365	623	743	115

70% успеха как считает Ронни в бодибилдинге зависит от правильного питания. Новичок может просто напросто не доедать нужных ему калорий для роста мышечной массы не смотря на правильные тренировки.

Рацион питания на массу от Ронни Колемана

Распорядок дня и питание

• 8:00 Подъем. Первый прием пищи. Овсянка мучные блины фрукты протеиновый коктейль.
• 9:00 Пробежка (кардио) в течение 45 минут. Этот тренинг для Ронни обязателен 4 раза в неделю.
• 10:30 Второй прием пищи. Цыпленок рис.
• 12:00 -13:30 Тренировка.
• 14:00 Третий прием пищи. Индейка картофель.
• 17:00 Четвертый прием пищи. Стейк картофель.
• 20:00 Пятый прием пищи. Цыпленок рис.
• 22:30 Пробежка (кардио) в течение 30-45 минут. Не каждый день в зависимости от занятости и желания.
• 1:00 Отбой. Перед сном шестой прием пищи: протеиновый коктейль + аминокислоты. Дополнительно Ронни Колеман может проснуться ночью и сделать 7-мой прием пищи себе обычно это также протеиновый коктейль.

Ронни Колеман невероятно упорный и целеустремленный человек если он тренируется в тренажерном зале то он всегда выкладывается на все 120% (чего стоят только его видео с его выполнением базовых упражнений в лифтерском стиле!)

Ронни свято верит в Бога и если бы не Бог ничего бы этого не было так как судьба предоставила ему этот шанс стать великим культуристом и он через пот кровь тонны железа держит путь к этой вершине примерно так размышляет Ронни о своем невероятном успехе в бодибилдинге.

Второй цикл

Качковый цикл или пампинг от Ронни Колемана базируется на следующих правилах:

• 3-4 упражнения по 4 повторений за одну тренировку;
• от 12 до 15 повторений за один сет в начале недели можно больше;
• короткий отдых между подходами – от 60 до 120 секунд;
• упор на базовые упражнения.

Так как атлет занимается по шестидневной программе во втором цикле снова первые три занятия тяжелые а в конце недели – облегченные. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю если заниматься по шестидневной программе.

Понедельник

В первый день максимально нагружается спина плечи и бицепс. Первые 2 упражнения всегда базовые затем культурист «добивает» мышцы изолированными нагрузками в зависимости от самочувствия.

1. Становая тяга открывает первое занятие. Выполняется 4 раза количество повторений – от 15 в первом подходе до 6 в последнем подходе используя принцип пирамиды.
2. Тяга штанги к поясу – 3 или 4 подхода по 10 или 15 раз в зависимости от самочувствия. Вес минимален в первом подходе и максимален в последнем.
3. Тяга Т-грифа – еще одно эффективное движение для набора массы выполняется 4х10-15.
4. Подъем штанги на бицепс или попеременный подъем гантелей на бицепс сидя – можно выполнять последовательно оба упражнения либо выбрать только одно. Количество повторений – 3-4х15.
5. Сгибания рук в кроссовере – «добивающее» упражнение для бицепса 3-4 подхода по 15 раз.
6. Махи гантелями в наклоне – 4х15.

Атлет выполняет не все упражнения а выбирает 4 каждый раз однако первые два движения остаются неизменными.

Вторник

Второе занятие всегда посвящено развитию ног и ягодиц.

1. Разгибание или сгибание ног в тренажере 4х15-30. Количество повторений зависит от самочувствия в первый «день ног» в неделю следует делать 30 повторений в каждом сете во второй день – 15.
2. Присед со штангой – 5х10-15.
3. Жим платформы ногами – 3-4х15.
4. Сгибание ног в тренажере лежа – 4х15.
5. Выпады со штангой – 4х15.
6. Подъем на носки со штангой – 4 подхода по максимум раз.

Последнее упражнение выполняется до отказа так как икроножная мышца достаточно быстро забивается но и быстро восстанавливается.

Среда

Третья тренировка направлена на развитие груди и трицепса.

1. Жим штанги – 4-5 подходов по 10-15 раз.
2. Жим штанги лежа головой вверх или вниз – 4х10-15 тип движения выбирается по желанию также можно выполнять последовательно две вариации упражнения.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 4х15.
4. Французский жим – 3х15.
5. Разгибание рук в кроссовере – 4х15.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода по максимум раз.

Для отжиманий атлет использует дополнительный вес.

Тренировки в другие дни

Приведенные планы содержат по 6 упражнений однако сам чемпион обычно выполняет от 3 до 5 движений за одно занятие. Описанный выше план можно практиковать в неизменном виде тем кто занимается трижды в неделю. Для шестидневной программы следует выбрать 4 упражнения на каждый день. В первые три занятия выкладываться по максимуму а вот следующие тренировки до дня отдыха следует рассматривать как восстанавливающие нагрузки уменьшив вес до 50-70% от рабочего.

Как видно в плане отсутствуют упражнения на пресс. Его предлагается тренировать в любые дни по самочувствию. Можно добавить 1-2 упражнения на пресс как в начале занятия так и в конце.

Ронни Колеман — пампинг супергиганта

Ронни Колеман

— американский профессиональный бодибилдер.
Дата рождения
: 13 мая 1964 года.

Чем известен

: 29 побед в совокупности на проф. соревнованиях по культуризму.

Достижения

: восьмикратный «Мистер Олимпия» икона бодибилдинга.

Препятствия

:
Джей Катлер
. Соперник которго Рон не принимал всерьёз — в итоге обошёл его на «Олимпии» 2006. У нас есть
статья об этом
.
Интересные факты о Ронни Колемане
:

• Единственный равный Рону по количеству побед на «Мр. Олимпия» — легендарный Ли Хейни

. Круче не было никого. • Силовые показатели: жим штанги в положении лёжа — 270 кг. становая тяга — 380 кг. (межсезонье). • Антропометрические данные: рост — 180 см. соревновательный вес — 1355 кг. вес в межсезонье — 140 кг. бицепс — 61 см. бедро — 90 см. грудь — 150 см. талия — 82 см. • Колеман — дипломированный бухгалтер. • 12 лет служил в полиции Арлингтона (офицер в запасе). • Снялся в 6 фильмах. • Выпускает собственную линейку спортпита.

Колеман о бодибилдинге о себе и о Джее Катлере

:
«Бодибилдинг сам по себе прост. Мышцы растут если вкладываешь в тренинг душу».«Я работаю над собой выкладываюсь на все 100%. Иначе невозможно раскрыть свой потенциал».«Я не понимаю С ЧЕМ он должен меня победить?…»Биография Ронни Колемана

Немного мотивации и много мощи от Ронни Колемана:

Ронни Колеман: тренировочные принципы

Принцип пирамиды

Так называется методика постепенного увеличения рабочих весов от подхода к подходу. То есть в первые 3 подхода берутся лёгкие веса и выполняются 20 15 12 повторений. Затем следующие 3 подхода идут уже с критическим весом. Делаются 10-15 повторений. Рабочие веса Колемана согласно принципу пирамиды могут достигать 220 кг. на 10 повторений (жим штанги лёжа).

Суперсеты

Рон использует суперсеты для наиболее эффективной проработки своей бесподобной мускулатуры. Суперсеты — это работа с отягощениями при которой последовательно одно за другим выполняются два различных упражнения «бомбящих» одну и ту же группу мышц.

Дроп-сеты

Сеты со сбросом веса (до трёх раз). Сет начинается с определённым рабочим весом. При этом выполнение сета доводится до точки когда физически невозможно выполнить движение строго соблюдая технику. В этот момент вес отягощения уменьшается примерно на 25% и вновь упражнения выполняются до отказа. Важно! Паузы между сетами надо свести к минимуму (от 2 до 15 сек.) и использоваться ТОЛЬКО для смены рабочих весов.

Принцип максимальной амплитуды

Предельное растяжение и сокращение мышц. Для Колемана вес вторичен главное — прочувствовать мышцы а только работа на макс. амплитуде на «полную катушку» задействует мышцы. При этом тренируемые мышцы более полноценно наполняются кровью и питательными веществами.

Общее описание тренировок «Биг Рона»

Тренировочная методика Ронни Колемана
— это целая стратегия. Принципиальное отличие которой состоит в цикличном использовании двух видов тренинга на крупные группы мыц: силового и качкового («лифтинг» + «пампинг»). Смена тренинга происходит каждые 3-6 недель вплоть до соревнований. Эта техника вроде бы стара как мир. Но «в руках» Биг Рона она работает безотказно!

Теперь поподробнее о каждом из циклов.

Цикл первый: Силовой

Запредельная интенсивность. Большие рабочие веса. «Взрывные» упражнения без пауз в пиковой точке амплитуды.
1-2 базовых упражнения 5-6 сетов с 4-6 повторениями

. Силовой («лифтинговы») тренинг строится на основе 3-х классических силовых упражнений — приседов жима лёжа и становой тяги.
Уровень нагрузки
: критический на грани перетренированности.
Продолжительность цикла
: от 3 до 9 недель в зависимости от самочувствия и множества других побочных факторов (стресс врмя года и т.д.)

Совет:
тренируй мышцы одними и теми же базовыми движениями в строго определённом порядке. Это не грозит тебе застоем так как происходит постоянное наращивание нагрузки.

Важно!
Рон
никогда
полностью не разгибает суставы. По его мнению именно благодаря этому техническому моменту ему удалось избежать множества неприятных травм.

Цикл второй: Качковый

6 дней в неделю. Недельный цикл: три дня тяжёлого тренинга три дня лёгкого (относительно лёгкого разумеется. Это ж Ронни:)
2-3 базовых упражнения 1-2 изолирующих. 4 подхода по 10-15 повторений

. Отдых между сетами — 1-2 минуты. Для тяжёлых упражнений пауза между подходами — 3 мин.
Уровень нагрузки
: цикличный.
Продолжительность цикла
: от 3 до 9 недель в зависимости от многих факторов.

Совет:
делай базовые упражнения взрывными! А в изолирующих делай упор на технику: добивайся макс. растяжения и сокращения мышц. Важно прочувствовать работу мышц по всей амплитуде движения.

Пампинг-программа восьмикратного «Мистера Олимпия»

Внимание! Только для подготовленных!
Понедельник

Тренируем: СПИНУ БИЦЕПСЫ ДЕЛЬТЫ

1. Становая тяга

— 4 сета по 6-15 повторов. Вес — 365 кг. 2.
Тяга с упором на грудь
со штангой — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг. 3.
Тяга «Т-грифа»
— 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг. 4.
Тяги гантели
одной рукой в наклоне — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 5.
Подъём штанги
на бицепс стоя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 6.
Подъём гантелей
на бицепс попеременно (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг. 7.
Подъём EZ штанги
(скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68. 8.
Сгибания на бицепсы
на верхних блоках (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 9.
Жим штанги
сидя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 140 кг. 10.
Разведение гантелей
в стороны (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг. 11.
Подъём гантелей
перед собой (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 20-25 кг.
Вторник
Тренируем: НОГИ

1. Разгибание ног

в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес —136 кг. 2.
Приседания
со штангой — 4-5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 265 кг. 3.
Приседы в Гакк-машине
или жим ногами лёжа (на выбор) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 408 кг. 4.
Сгибание ног
лёжа на тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 5.
Выпады со штангой
на плечах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 142 кг. 6.
Подъём на носки
— «ослик» — 4 сета до отказа. Вес — 100 кг.
Среда
Тренируем: ГРУДЬ ТРИЦЕПСЫ

1. Жим штанги

(горизонтальная скамья) — 4-5 сета по 10-15 повторов. Вес — 227 кг. 2.
Жим штанги
(наклонная скамья голова вверх) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг. 3.
Жим штанги
(наклонная скамья голова вниз) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг. 4.
«Пек-Дек»
— сведение рук в тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра. 5.
Жимы вниз
на вертикальном блоке — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра. 6.
Французский жим
из-за головы гантелей сидя — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 77 кг. 7.
Отжимания
на тренажере «Хаммер» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 160 кг. 8.
Жимы вниз
на вертикальном блоке (обратный хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 70 кг.

* Понедельник–среда: тяжелая часть недельного тренинга Ронни Колемана. В качестве утяжелителей используются в основном гатели и штанга. Четверг–пятница: более лёгкий тренинг. Используются гантели и тренажёры.
Четверг
Тренируем: СПИНУ БИЦЕПСЫ ДЕЛЬТЫ

1. Тяга «Т-грифа»

— 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 264 кг. 2.
Тяги гантели
одной рукой в наклоне — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 3.
Подтягивания
на перекладине (широкий хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — нет. 4.
Тяга к груди
широким хватом (вертикальный блок) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера. 5.
Подъём гантелей
на бицепс попеременно (стоя) — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 45 кг. 6.
Подъем EZ штанги
(скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68 кг. 7.
Подъёмы одной рукой
на бицепс на нижнем блоке — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг. 8.
Концентрированные подъёмы
на бицепс одной рукой (упор в колено сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 35 кг. 9.
Жим
в «машине Смита» — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 170 кг. 10.
Разведение гантелей
в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2 сета. 20/15/10/8 повторов. Вес — варьируется. 11.
Поочерёдный подъём гантелей
перед собой (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг. 12.
Разведение гантелей
в стороны (стоя в наклоне) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг.
Пятница
Тренируем: НОГИ

1. Разгибание ног

в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес — 136 кг. 2.
Приседы со штангой
на груди — 5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 180-200 кг. 3.
Приседания
в «Гакк-машине» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 400 кг. 4.
Становая тяга
на прямых ногах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 100-120 кг. 5.
Сгибания ног
на тренажёре (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера. 6.
Подъёмы на носки
в тренажёре (стоя) — 4 сета. До отказа. Вес — 204 кг. 7.
Подъёмы на носки
в тренажёре (сидя) — 4 сета. До отказа. Вес — 122 кг.
Суббота
Тренируем: ГРУДЬ ТРИЦЕПС

1. Жим гантелей

(наклонная скамья голова вверх) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-95 кг. 2.
Жим гантелей
на горизонтальной скамье — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-90 кг. 3.
Жим гантелей
(наклонная скамья голова вниз) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 60-60 кг. 4.
Разведение гантелей
(наклонная скамья голова вверх) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг. 5.
Жим узким хватом
лежа на горизонтальной скамье — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 150-170 кг. 6.
Французский жим
EZ штанги лёжа — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90-110 кг. 7.
Разгибание рук
стоя в наклоне вперед — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25 кг.

* Над прессом Ронни Колеман работает от двух до четырёх раз в неделю (смотря по самочувствию и настроению). Как правило для проработки мышц кора Рон использует скручивание в 3-х сетах и выполняет упражнение ДО ОТКАЗА.

Воскресенье — отдых. Понедельник — начало нового цикла.

! Считаем своим долгом предупредить что эта статья носит исключительно ознакомительный характер. Выполнять данную программу самостоятельно может быть опасно! Эта тренировочная программа рассчитана на профессионалов бодибилдинга

и без соответствующей коррекции не может быть применена в любительском атлетизме.

Кардиотренировки и отдых

«Мистер Олимпия» не отказывается от кардиотренировок. Он выделяет на аэробные нагрузки от 30 до 45 минут в дни отдыха либо в те дни когда занимается по восстанавливающей программе. По мнению атлета отказываться от кардио не должен ни один бодибилдер ведь аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают выносливость на высоком уровне. Мышцы не будут страдать от кардио если обеспечить профицит калорий и практиковать объемный тренинг.

Занимаясь по программе Ронни Колемана важно не перетренироваться. Перетренированность замедляет прогресс и негативно сказывается на общем самочувствии. Чувствуя недомогание и усталость профессиональный бодибилдер обязательно дает телу полноценный отдых. При упадке сил чемпион рекомендует сократить объем тренировки или уменьшить используемый вес.

Принципы питания

Вес Ронни Колемана на пике формы составлял около 140 кг таких успехов атлет добился благодаря режиму питания и объемным тренировкам. Однако специфической диеты «Мистер Олимпия» никогда не придерживался. Весь рацион атлета базируется на следующих продуктах:

• курица и индейка;
• рис;
• овсянка;
• зеленые овощи и картофель.

Культурист дополняет рацион протеином а также принимает витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты для спортсменов. Калорийность суточного рациона составляет около 6000 ккал разделенных на 5-6 приемов пищи.

Тренироваться как Рональд Дин Колеман может каждый главное – целеустремленность и понимание потребностей собственного тела. При правильной периодизации нагрузок прогресс не заставит долго ждать.