Как научиться делать стойку на руках

Балансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные самые эффективные раздувающие эго бесполезные травмоопасные. Столько противоречивых мнений бурных эмоций и обсуждений не вызывают пожалуй никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие распределять вес задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь адекватно реагировать на происходящее менять свою энергию следовать по пути саморазвития.

Чем дальше вы продвигаетесь на пути йоги тем сложнее становятся практики. И балансовые асаны не исключение. Ещё недавно вы едва держались во Врикшасане (позе Дерева) считали невыполнимой Бакасану (позу Журавля) а сегодня уже способны перейти к Титибхасане (поза Светлячка) или Эка Пада Бакасане (поза Журавля с вытянутой ногой). Это естественный процесс развития не всегда связанный с амбициями или раздутым эго. Выносливость терпение и воля — такие качества вырабатываются в поэтапном освоении балансовых асан на руках.

Балансы на руках для укрепления терпения и воли

Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы медитация пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья вегетарианство уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности сформированной под девизом «бери от жизни всё» практику нужна сильная воля чтобы следовать поставленным целям.

Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается вы продолжаете прикладывать усилия не зацикливаясь на получении результата а концентрируясь на процессе.

В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

Балансовые асаны на руках в йоге

Асаны на руках способствуют укреплению тела:

• исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
• укрепляют пресс и ягодицы;
• укрепляют мышцы рук и спины.

Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

• Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
• Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана урдхва чатуранга дандасана отжимания).
• Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные контролируемые движения.
• При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
• Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

Общие рекомендации

Многие считают что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле при ежедневных занятиях за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем как приступить к обучению обязательно разомните все мышцы тела путем обыкновенной аэробики. Сначала во избежание травм практикуйте асану возле стены чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам на поздних сроках беременности при месячных а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки помните что асана в первую очередь – не физическое упражнение а тренировка духа и сознания направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану следите за самочувствием при малейших признаках недомогания прекратите упражнение.

Как держать баланс в стойке на руках

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение вспомните про несколько эффективных инструментов выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

Применяйте дришти — направление взгляда которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится попробуйте выполнить асану снова.

Зачем нужны балансовые позы в йоге и как их освоить

Балансы на руках – одна из визитных карточек йоги. Однако у многих они порой вызывают вопрос не только о том как их выполнять но и зачем. Предлагаем разобраться.

Выполняя эти асаны вы не только повышаете самооценку улучшаете осанку укрепляете мышцы кора но и защищаете себя от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Особый плюс — освоить балансы на руках под силу всем даже самым хрупким барышням. Поможет в этом простой комплекс асан разработанный совместно с FVSport.

Финальная цель этого комплекса – освоить позу восьми углов (ноги оплетают одно плечо корпус параллелен полу локти под углом в девяносто градусов а вся конструкция держится на ладонях). В него вошли базовые балансы и асаны направленные на развитие силы и вытяжения тела: Чатуранга Дандасана (упор на четырех частях тела) Краунчасана (поза Цапли) Паривритта Сурья Янтрасана (пока Компаса) и Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона). Рекомендуем задерживаться в каждой позе на от 2 до 5 циклов дыхания постепенно увеличивая время пребывания в них

Не ждите мгновенного результата: с постоянной практикой вы сможете укрепить мышцы рук и плеч корпуса (спины и пресса) и поза восьми углов будет казаться вам удобной и комфортной.

Чатуранга дандасана (упор на четырех частях тела)

Эта поза укрепляет запястья мышцы рук плеч корпуса тонизирует все тело. Важно удерживать ровное положение тела в нижнем упоре на стопах и ладонях.

При выполнении позы ладони всей поверхностью прижимайте к полу локти прижимайте к бокам а плечи корпус и ноги держите параллельно полу. Сильнее нагружайте мышцы ног вытягивая пятки назад а стопы – на себя распределяя вес по мышцам всей передней поверхности тела.

Краунчасана (поза Цапли)

Она укрепляет все мышцы ног интенсивно их вытягивает а также укрепляет область поясницы и улучшает кровообращение брюшной полости.

Сидя на полу одну согнутую в колене ногу отводите в сторону укладывая пятку как можно ближе к тазу. Другую ногу поднимайте вертикально вверх держась за стопу ладонями. Затем колено поднятой ноги подтягивайте к подбородку стопу дотягивайте на себя.

Не забывайте о постепенности и последовательности практики: не можете сразу притянуть к себе прямую ногу держа ее за стопу? Упростите захват – возьмитесь ладонями за бедро колено или голень держите колено прямым и сильным и постепенно усиливайте интенсивность вытяжения.

Паривритта Сурья Янтрасана (поза Компаса)

Освоив предыдущие положения можно переходить к выполнению следующей асаны — позы Компаса. Она хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы способствует раскрытию тазобедренных суставов укрепляет и хорошо тонизирует боковые мышцы в области талии хорошо вытягивает мышцы в области ребер и плеч.

Выходите в асану из предыдущего положения. Слегка согните в колене вытянутую ногу (согнутая остается на месте на полу) одноименную с вытянутой ногой руку заводите под бедро ладонь опустите на пол она выполняет опорную функцию. Другой ладонью захватите внешний край стопы локоть со стопой тяните вверх голову просуньте под плечо. Отталкиваясь опорным плечом о бедро пробуйте прокрутиться корпусом и одновременно выпрямите ногу. Находясь этом положении следите за коленными суставами не разгибайте колено до конца пока не достигнете уверенного и комфортного вытяжения мышц корпуса и задних поверхностей ног.

Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона)

Асана значительно укрепляет руки и тонизирует мышцы и органы брюшной полости.

Из позы Компаса ногу вытянутую вверх согните и положите на плечо зажмите плечо между бедром и голенью. Руки расположите рядом с тазом так чтобы пальцы рук смотрели вперед. Выпрямите согнутую ногу и поднимите ее вверх. На выдохе поднимите тело от пола и сохраняйте баланс. Более простой вариант: вытянутую прямую ногу можно согнуть в колене стопу положить сверху на согнутую колени притягивайте к груди. Поднять тело от пола с согнутыми ногами значительно легче.

Важно: позы сильно тонизирующие брюшную полость как и глубокие закрытые скрученные положения не стоит выполнять во время менструации.

Аштавакрасана (поза Восьми углов)

Находясь в предыдущей позе продолжайте балансировать. Далее одновременно выпрямите спину и тяните крестец назад выпрямите ноги в коленях а бедрами зажмите опорное плечо. Ладони растяните по полу основания указательных и больших пальцев четко упираются в пол. Плавно согните локти как в Чатуранга Дандасане и тянитесь центром груди вперед. Следите за тем чтобы оба плеча находились на одном уровне не проваливайте грудную клетку балансируйте столько сколько получится. Аккуратно опустите таз на пол и выполните компенсацию для запястий.

Обязательно выполните всю последовательность на другую сторону сохраняя симметричность практики.

Автор: Светлана Селихова сертифицированный инструктор хатха йоги.

Фотограф: Анастасия Сосунова

Редакция благодарит студию «Воздух» за помощь в подготовке материала.

Одежда для йоги FV Sport

Балансы на руках начального уровня

Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно параллельно укрепляя тело волю концентрацию и терпение. Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

1. Бакасана
   («бака» — журавль) — поза Журавля.

Техника выполнения:

• Стоя в Уттанасане (наклон) или сидя в Маласане (поза Чёток) поставьте ладони на ширину плеч.
• Разведите в стороны пальцы рук чтобы увеличить площадь опоры и перенесите вес на плечи.
• Поднимите пятки от пола и сильнее упритесь коленями в предплечья.
• Оторвите от коврика пальцы ног. В качестве подготовительного варианта можно поднимать по одной ноге.
• Не перегружайте запястья. Если почувствуете боль выходите из асаны.
• Не рекомендуется выполнять бакасану если у вас критические дни высокое давление беременность.

• Бхуджа Пидасана
  («бхуджа» — плечо «пида» — давить) — поза давления на плечи.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч согните в коленях и наклонитесь так чтобы корпус и бёдра оказались параллельно пола.
• Заведите плечи под колени как можно глубже.
• Кисти рук должны располагаться на ширине плеч за стопами пальцами вперёд.
• Перенесите вес тела назад оторвите ноги от коврика и перенесите вес на руки.
• Если вы чувствуете себя уверенно соедините стопы в замок и максимально выпрямите руки.
• Противопоказанием к выполнению могут быть травмы кистей локтевых плечевых и тазобедренных суставов.

Техника выполнения на правую сторону:

• Встаньте в Урдхва Чатуранга Дандасану (планку) и разверните корпус в правую сторону.
• Правую руку поднимите вверх левой отталкивайтесь от коврика.
• Держите корпус прямо не провисайте тазом вниз.
• Стопы можно поставить друг на друга или как облегчённый вариант одну за другой.
• Выполните асану на другую сторону.

Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект так как помогает излечить заболевания позвоночника исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения в организме изменяется ход течения различных видов энергии за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит что человек который практикует стойку на руках очищается от негативной энергии способен познать Высшую материю.

В районе живота у человека находится сгусток энергии который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия которая похожа на воду. В обычной жизни эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках огонь нагревает воду в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Стойки на руках в йоге: названия и техники выполнения

После того как вы освоили простые балансы на руках можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик как правило хорошо чувствует своё тело уверен в себе и в своих силах. Однако осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов от которых зависит как правильность выполнения так и травмобезопасность. Кроме того учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

1. Аштавакрасана
   названа в честь мудреца Аштавакры который родился скрученным в восьми местах («ашта» — восемь «вакра» — кривой).

Техника выполнения из положения сидя на правую сторону:

• Из положения сидя с прямыми ногами заведите правую ногу на правое плечо. Правая рука при этом должна находиться с внутренней стороны бедра.
• Согните левую ногу и скрестите лодыжки правой и левой ноги.
• Приподнимитесь на руках наклоните корпус вперёд и вытяните обе ноги в правую сторону.
• Согните руки в локтях и наклоните глубже корпус.
• При завершении асаны опустите ноги на пол.
• Повторите на другую сторону.
• В продвинутом варианте можно оставаясь в упоре на руках переносить ноги из одной стороны в другую.

Техника выполнения на левую ногу:

• Поставьте стопы на ширину таза и присядьте на согнутых ногах.
• Наклоните корпус вперёд и согните локти.
• Приподнимите правую ногу упритесь правым коленом в правое предплечье. В этом положении вы не должны ощущать дискомфорт.
• Наклоните корпус вперёд и приподнимите левую ногу от коврика.
• Поймайте баланс и вытяните ногу вверх. Задержитесь в этом положении несколько циклов дыхания.
• Опустите ногу и повторите асану на другую сторону.

Техника выполнения:

• Из тадасаны наклонитесь вперёд опустите руки на пол на ширину плеч.
• Поднимайте ноги одновременно или поочерёдно прямые или согнутые в коленях. Варианты вхождения в асану зависят от ваших индивидуальных особенностей. Вытягивайтесь вверх стараясь избежать прогиба в пояснице. Ноги держите вместе.
• Следите за дыханием и оставайтесь в асане несколько циклов дыхания.
• Если вы только осваиваете асану выполняйте упражнение возле стены.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь и заведите руки назад под бёдра так чтобы бёдра оказались на плечах. Пальцы смотрят вперёд.
• Перенесите вес тела в руки и оторвите ноги от коврика.
• Выпрямите ноги насколько позволяет растяжка и поднимите их вверх.
• Выпрямите руки.

Техника выполнения на левую сторону:

• Встаньте на правое колено и опуститесь на правую стопу.
• Заведите левую ногу за правую так чтобы левая стопа оказалась с внешней стороны от правого бедра.
• Далее вам нужно скрутиться влево: правый локоть заведите за левое бедро опустите ладони на пол. Ладони находятся на ширине плеч параллельно друг другу.
• Поднимите таз и переместите вес на руки. Корпус должен оказаться между ладонями.
• Поднимите от пола левую затем правую стопу.
• Выпрямите обе ноги. Удерживайте плечи на одном уровне.
• Выполните асану на другую сторону.

Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите как улучшилось состояние организма изменились качества характера повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

Как и к любым другим асанам к балансам надо подходить осознанно поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

Обучение стойки на руках у стены

Перед каждой тренировкой по йоге делается разминка: разогревается и разминается шея плечи руки запястья тазобедренные суставы.

И только потом приступить к процессу обучения стойки. Сперва учатся стоять у стены. Ниже приводится несколько таких вариантов.

Классическая стойка у стены

Упражнение помогает преодолеть страх перевернутой позы. Человек постепенно привыкает к положению вниз головой укрепляются верхние конечности.

Стойка у стены — подготовка

Выполнение:

1. Подойти к стене и стать к ней лицом.
2. Нагнуться и поместить ладони с растопыренными пальцами на пол с дистанцией 10 –20 см. от стены.
3. Ноги поставить в позу бегуна во время старта: одну приблизить к груди (толчковая) другую -оставить сзади (маховая).
4. Сделать мах ногой которая сзади и толкнуться той что поставлена спереди. Корпус выровнять упершись задней частью пяток о стену.
5. Понемножку пробовать отводить ноги от стены держа равновесие.
6. Остаться в позе несколько секунд.
7. Отклониться от опоры и перейти в начальное положение.

Тренироваться до того момента пока не будете спокойно стоять в стойке минимум 15 сек.

Отжимание в стойке на руках у стены

Первое время отжимание может не получиться. Можно просто стараться немножко сгибать и выпрямлять руки. Понемножку увеличивать амплитуду и отжимание довести до касания макушкой поверхности.

Делать упражнение от 5 до 10 раз.

Данное упражнение поможет хорошо укрепить верхние конечности умение держать баланс. Человек станет увереннее в собственных силах.

Стойка животом к стене

Порядок действий:

• Стать спиной к стене.
• Сделать наклон с упором на верхние конечности.
• Ступни ног разместить на нижнюю часть стены.
• С помощью перестановки ног и рук перейти в стойку.

Поначалу разрешается нижние конечности размещать перпендикулярно к стене. На следующем этапе стараться перемещать верхние конечности ближе к стене а ноги передвигать кверху.

Весь вес тела перенести на руки и плечи. Спину выровнять напрячь пресс носки тянуть кверху. Так тело выровняется в прямую линию.

Стойка уголок с упором