Какие мышцы работают на брусьях
Начнем со стандартных упражнений на брусьях когда вы стоите между двух труб принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.
- Например если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
- Если локти прижать к корпусу отжимаясь на брусьях то акцент делается на трицепсе.
- При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.
Приемы проработки разных мышечных групп
- Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса расположением рук и расстоянием между «досточками».
- Когда корпус наклонен вперед весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
- При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
- Если локти смотрят в стороны акцент смещается на грудные мышцы.
- Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.
Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул
- Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
- Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
- Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.
Как заниматься на брусьях
Экспериментируя с хватами меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное если заниматься на брусьях. Например отжимания. Выполняя их на трубах амплитуда будет намного больше что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности где вы спиной сидите у лавочки ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях очевидно амплитуда так же намного больше.
Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том что при движениях поясница натирается и становится неудобно.
Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.
Ну а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник только подтягиваться придется с уголком.
Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.
Противопоказаний на брусьях особо нет кроме тех у кого проблемы с этими же суставами или же тем кто не осознано выполняет подходы.
Если тренироваться на горячую голову чтобы просто делать то будет больше вреда.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения выполняемые на брусьях не так многогранны как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.
Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.
Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы но активная нагрузка на них особенно при работе с отягощением может привести к болезненности в локтях. Поэтому если вы тренируетесь на улице а не в зале лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.
Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.
Отжимания на трицепс
Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:
- Локти прижаты к корпусу тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
- Сильно опускаться вниз не следует достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
- Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.
Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.
В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть они сужаются относительно друг друга с одной стороны и соответственно расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно а кому-то не очень.
Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации а также развернуть кисть так как вам комфортнее. Кстати небольшая пронация рук будет очень кстати так как она снижает нагрузку на локти.
Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.
Отжимания на грудь
Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:
- Нужно наклонить корпус чуть вперед а локти расставить в стороны.
- Опускаться следует низко (делать это осторожно следя за ощущениями в локтях и плечах).
Проще говоря ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.
Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете какие мышцы работают то после тренировки ждите боли — она подскажет вам что именно вы качали.
Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.
Универсальный вид отжиманий
Чаще всего на брусьях отжимаются так:
- Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее максимально комфортное для вас.
- Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
- После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться так как на выходе появится инерция которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания иначе инерция при движении будет больше.
Отдыхайте между подходами столько сколько вам нужно если делаете на максимум. И по 60—90 секунд если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.
Программа тренировок на брусьях
Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.
Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:
- Отжимания горизонтальные (15 раз).
- Стандартный жим (10 раз).
- Жим с уклоном назад (15 раз).
- Жим с локтями в сторону (10 раз).
- Жим плечами (12 раз).
- Жим с уклоном вперед (8 раз).
- Жим обратным хватом (7 раз).
- Ходьба на брусьях руками.
Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза но это зависит от вашего физического развития. Если сложно то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение которое рекомендуется делать в конце тренировки а не круга. Пресс который был описан выше служит для того чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике но все же отличается. Однако если вы хотите сжечь больше калорий то вместо отдыха между кругами делайте это упражнение.
Упражнения на набор массы
После нескольких месяцев занятий с собственным весом когда ваши связки и мышцы адаптировались к стрессовой нагрузке и растяжения можно приступать к программе тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы.
Особенностью тренировок с этой целью будет использование различных отягощений будь то специализированные утяжелители или обычная гиря подвешенная на армейский пояс.
Организм отвечает гипертрофией мышечных волокон только на дополнительную нагрузку.
Опытным путем определите с каким утяжелением вы можете качественно сделать 8-12 повторений за подход. Это и будет ваш рабочий вес.
Общие советы
Хорошо разминайтесь чтобы не получить травму.
Для начинающих людей в спорте которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим чтобы привыкнуть.
Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс вместо отклонений и смен хвата.
Отжимания идут первыми для того чтобы в большей мере адаптировать мышцы к следующей нагрузке а не суставы. Максимально тривиальное но важное правило – вы тренируетесь для себя а не для кого-то. Это значит что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок но и улучшить результат после нее.
Комплекс упражнений на брусьях
Если вы действительно решили накачать красивые рельефные мышцы то вам потребуется регулярно выполнять упражнения на брусьях уделяя этому по полтора часа через день. Если вы только начинающий спортсмен то рекомендуется делать не больше 5 подходов на одном занятии при 8-15 повторениях упражнений. После того как вы втянитесь в тренировки можно будет постепенно увеличивать нагрузку. Перед каждым подходом необходимо делать пятиминутный отдых.
Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на широких брусьях
Спина округлена локти при этом разведены в стороны ноги согнуты в коленях и приподняты к туловищу. Главную роль в отжимании выполняют большие грудные мышцы тренируется ее внешний и нижний пучок трицепс и задняя дельта.
Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на стандартных брусьях
Положение туловища такое же как и в предыдущем упражнении. Развивается в большей степени нижняя часть груди немного меньше тренируется задняя дельта и трицепс.
Тренируем трехглавую мышцу плеча при помощи отжиманий на обычных или узких брусьях
Локти прижимаем к туловищу спину и ноги держим на одной линии в вертикальном положении. Техника выполнения – как можно медленней опускаемся вниз только за счёт силы рук вы должны стремиться к тому что бы предплечье и локоть полностью легли на брусья. Из такого положения нужно вернуться в исходное положение. Тренируется трицепс и задняя дельта.
