Для накачивания спины требуется приложить немало усилий и выполнить ряд упражнений. Тяга верхнего блока узким хватом считается самым главным их всех существующих техник которое поспособствует достижению хорошего результата в этой цели укрепив широчайшие мышцы при этом положительно воздействуя на другие.
Описание
Для того чтобы накачать и укрепить спину потребуется выполнять различные физические упражнения основным из которых считается вертикальная тяга блока. Она имитирует подтягивания. Однако только она не принесет необходимого результата даже при длительных тренировках. Поэтому чтобы достичь роста мускулатуры нужны прогрессирующие нагрузки.
Польза
Тяга способствует развитию спинных мышц которые находятся ближе к центральной ее части. Также выполняя это упражнение атлет развивает и бицепс при этом эффективность будет намного выше чем если бы он выполнял стандартный хват что также следует учесть. Такая тяга не подходит для новичков которым пока что нет необходимости в создании мышечного рельефа.
Какие мышцы работают
Основная задача тяги заключается в проработке крыльев являющимися широчайшими мышцами. К второстепенным работающим в момент выполнения мышцам относят бицепсы плечи и предплечья.
Синергистами выступают следующие мышцы:
- бицепс;
- полостные;
- ромбовидные;
- малая грудная;
- трапециевидная;
- брахиалис.
Динамичным стабилизатором в момент выполнения тяги блока является длинная головка трицепса.
Что лучше для прокачки спины девушкам подтягивания или тяга верхнего блока
В прокачке спины девушкам удастся достичь максимальных результатов при включении в программу тренировок классических подтягиваний. Такой вид тренинга не только оказывает комплексную нагрузку на верхнюю часть тела но и поддерживает тонус мускулатуры живота ног и ягодиц.
Основным недостатком подтягиваний является сложность его техники для начинающих спортсменок. В их случае целесообразно начинать с тяги верхнего блока считающейся облегченной альтернативой «профессиональных нагрузок» на турнике.
Тяга верхнего блока вне зависимости от того выполняется она узким или широким хватом к груди или за голову направлена на проработку верхней части тела. С его помощью при условии корректного подбора рабочего веса начинающие спортсменки смогут освоить базу силового тренинга а те кто занимается спортом профессионально поддерживать свои мышцы в тонусе.
При правильном выполнении упражнения риск получить травму в процессе тренировки минимален что позволяет девушкам заниматься в блочном тренажере самостоятельно не прибегая к помощи фитнес-инструктора.
Техника выполнения
Для выполнения тяги верхнего блока сидя потребуется:
- Принять положение сидя перед тренажером и для того чтобы произошло поднятие туловища в момент выполнения потребуется зафиксировать ноги ограничителями.
- Взяться за рукоять блока хватом кистей снизу. При этом ладони выполняющего упражнение должны быть направлены на него а кисти быть повернуты в противоположную сторону. Расстояние между руками должно равняться длине предплечья.
- Вдохнуть и потянуть рукоять троса тренажера на себя при этом не нужно прогибаться назад в пояснице и требуется проследить за тем чтобы амплитуда движения рук была правильной.
- Локти выполняющего упражнение человека не должны быть отклонены в какую-либо из сторон.
- Рукоятку нужно подтянуть к верхней грудной клетке при этом важно чтобы она прикасалась самой груди. В ходе выполнения данной стадии будет чувствоваться сильное мышечное сокращение.
- Задержка не должна составлять длительное время а рукоятка тренажера должна быть отпущена вверх медленнее чем притянута к груди.
- Когда руки поднимаются вверх необходимо делать выдох а также не стоит забывать о постоянном напряжении мышц спины.
Тяга верхнего блока к груди может исполнятся в нескольких вариантах:
Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом
Ручку тренажера берем широким хватом значительно шире плеч. Если не совсем понятно как широко нужно браться за рукоять то обратите внимание на саму ручку. На ней как правило есть изгибы вниз – вот как раз за эти места нужно браться руками когда выполняете тягу верхнего блока к груди широким хватом. Чтобы не заморачиваться просто беритесь руками за края ручки.
На сидение усаживайтесь плотно подсуньте бедра под верхний валик и упритесь в него. Рывком на себя «сдерните» рукоять (вес должен часть амплитуды за счет силы инерции этого рывка) далее подтягиваете рукоятку тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины. Но следите чтобы не все движение было выполнено за счет рывка а только первая часть движения далее тяга верхнего блока к груди должна выполняться за счет работы мышцы спины. В конце движения постарайтесь свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд дополнительно напрягая при это мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять. Надо плавным движение с напряжением спины возвращать ручку обратно. Старайтесь делать так чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены.
При таком исполнении в основном работают мышцы середины спины меньше нагрузки приходит на широчайшие мышцы спины. Можете посмотреть как исполняется тяга верхнего блока к груди в наклоне на видео в исполнении профи. Вы сможете заметить что многие спортсмены откидываются назад часто очень даже значительно. Такая техника выполнения тяги верхнего блока дает возможность взять куда больший вес на тренажере и перенести нагрузку с середины спины ближе в сторону ее краев.
Обратите внимание: Чарльз Гласе рекомендует выполнять тягу верхнего блока с прямой спиной и ручку опускать как можно ниже при этом задерживая ее на одну- две секунды в нижней точке. Вы сможете заметить что такая методика выполнения тяги верхнего блока к груди больше нагружает середину спины и ромбовидные мышцы. Вследствие чего ваша спина будет приобретать требуемую бугристость. Само собой для того чтобы опустить рукоять ниже верха груди придется вес брать значительно меньший.
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом
Техника выполнения этого варианта практически ничем не отличается от предыдущего только здесь за рукоятку беретесь обратным хватом то есть ладони к себе стараясь их расположить как можно ближе одна к одной. Когда выполняется тяга верхнего блока обратным хватом максимальная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.
Обратите внимание. Когда вы используете обратный хват при выполнении тяги верхнего блока то в значительной мере включаются в работу бицепсы в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. Само собой эти мышцы значительно уступают по силовым характеристикам мышцам спины а следовательно они устают раньше что будет вас заставлять закончить упражнение раньше чем спина нагрузится в полной мере. То есть велик риск не полностью прорабатывать спину в таком варианте тяги верхнего блока. Но выход есть. В этой ситуации помогут кистевые ремни которые дадут возможно продолжать упражнение не взирая на усталость предплечья. Или же вам может пригодится специальная техника.
Особое внимание здесь нужно уделить положению плеч. Возьмитесь за рукоятку узким обратным хватом плечами сделайте круговые движения сначала подавая их вперед-вверх а затем отведите назад-вниз. При этому руки будут немного согнуты в локтях а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо если бы кто-то придерживал рукоять хотя можно сделать движение и без помощи. Из этого положение начинайте тяги блока и выпрямляйте руки в конце движения. И вы увидите что руки при таком выполнении тяги верхнего блока к груди будут практически полностью исключены из работы и основная часть нагрузки придется именно на широчайшие. При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить дабы не потерять контроль над движением и мышцами.
Альтернативные варианты
Альтернативные варианты упражнений для проработки крыльев:
- Тяга блока за голову. Данное упражнение подойдет не каждому и тем более его не сможет выполнить новичок из-за большого риска травмы плечевых суставов и позвоночника. Поэтому для его выполнения потребуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру.
- Подтягивания широким хватом. Данный вид упражнения способствует увеличению объема спинных мышц что в свою очередь создаст более привлекательный внешний вид мускулистого и спортивного торса.
- Упражнение тяги верхнего блока в домашних условиях можно заменить тягой штанги в наклоне. При этом мышцы спины будут задействованы под другим углом.
- При выполнении упражнений с использованием гантелей хват может быть прямой либо нейтральный.
- Пуловер со штангой. Данное упражнение выполняется в положении лежа на скамье при этом руки потребуется вместе со штангой отвести за голову таким образом чтобы гриф был вдалеке ото лба. Упражнение следует выполнять до тех пор пока спина не почувствует хорошую растяжку.
Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятки узким хватом. Распрямите руки и спину.
- Сделайте вдох. Выдвиньте грудь вперед и потяните рукоятки к груди немного отклонив туловище.
- Сделайте выдох в нижней точке упражнения;
Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.
Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы. Как и другие тяги верхнего блока подключает бицепсы трапецию и задние дельты. В отличии от разнообразных тяг верхнего блока с широким хватом это упражнение больше включает бицепс в работу.
Это упражнение является одной из разновидностью тяги верхнего блока на развитие мышц спины. Считается что тяги верхнего блока узким хватом делают акцент на толщине спины а не на их ширине. Кроме того это упражнение больше подходит для целевой проработки отстающих пучков мышц чем для общего увеличения их объема и силы. Можно сказать что данное упражнение больше подойдет для опытных спортсменов которые уже имеют неплохую базовую подготовку и хотят прокачать спину в толщину. Новичкам же лучше обратить внимание на более классические тяги верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение для профилактики привыкания однотипным упражнениям коими являются подтягивания и тяги широким хватом.
Оптимальное место этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировке после подтягиваний упражнений со свободным весом и других тяговых упражнений в блоке. Так как бицепс не слабо ассистирует широчайшим при тяге верхнего блока узким хватом рабочий вес может быть относительно большой. Важный момент относительно хвата — упражнение нужно выполнять с рукояткой в которой ладони смотрят друг на друга другими словами нейтральным хватом. Так же существует вариант тяги верхнего блока с канатами. Вариант с канатами характерен небольшими рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукояткой не имеет смысла при таком хвате практически невозможно отвести локти назад таким образом спина практически на работает. Кроме того узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками в лучезапястных суставах.
Главное на что нужно обратить внимание при тягах узким хватом на верхнем блоке — это движение локтей. Цель тяги состоит в отведении локтей назад и сведении лопаток. Само движение должно начинаться от локтей основная задача свести лопатки а не подтянуть кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину растянуть мышцы. Некоторые атлеты выполняют данное упражнение со сведенными лопатками во всех фазах это ограничивает амплитуду а значит мышцы будут хуже проработаны. При выполнении этого упражнения важно следить за углом наклона спины. Не стоит слишком отклоняться назад так как это снизит нагрузку на широчайшие мышцы переместив её на разгибатели спины.
Раздел:
- Мышцы спины
Другие упражнения на спину:
- Тяга верхнего блока к груди
- Подтягивания на перекладине
- Подтягивания хватом снизу
- Тяга верхнего блока прямыми руками
- Тяга гантели к пояснице
- Тяга нижнего блока сидя
- Тяга штанги в наклоне стоя
- Тяга грифа в наклоне
- Тяга грифа в наклоне с упором
- Тяги штанги к подбородку
- Шраги со штангой
- Шраги с гантелями
- Становая тяга
- Гиперэкстензия
Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.
Распространенные ошибки
При работе с блочным тренажером неопытные спортсмены могут допустить различные ошибки к наиболее распространенным относят:
- сильный прогиб в пояснице;
- сгибание и разгибание кистей;
- отведение локтей в стороны;
- использование большого веса;
- отклонение корпуса назад в момент опускания рукоятки к грудной клетке.
Советы и рекомендации
Для того чтобы выполняемый комплекс приносил максимальную эффективность следует придерживаться некоторых рекомендаций:
- при выполнении корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
- следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений;
- при тяговом движении нужно перемещать локти назад и вниз;
- стараться не ерзать по скамье;
- не использовать большой рабочий вес так как при тренировке трапеции мышцы более важным является работа в полной амплитуде и ощущение максимального сокращения в верхней точке;
- следить за весом отягощения;
- нельзя допускать сильного отклонения назад корпуса;
- для того чтобы избежать увеличения компрессии шейного отдела позвоночника в момент выполнения тяги не следует прижимать подбородок к груди;
- блок должен медленно уходить вверх после чего с усилием притянут на себя.
Все тренировочные упражнения должны быть умеренными. Если перетренироваться это ухудшит кровообращение в шее и шейном отделе позвоночника. Большая нагрузка способствует ухудшению общего уровня здоровья путем увеличения внутричерепного давления что чревато головными болями и возникновением головокружения.
При выполнении тяги вертикального блока следует следить за техникой дыхания. Выдох должен производиться при тяге блока на себя а вдох при возвращении в исходное положение. Если проводить работу с тяжелым весом то обязательно следует использовать кистевые ремни.
В ходе выполнения тяги вертикального блока к грудной клетке нужно следить за осанкой. Появление сутулости в области грудного и шейного отдела позвоночника не позволит тренировать трапецию провоцируя отсутствие эффекта мышечного сокращения.
Обратный хват и тяга к груди
Тяга верхнего блока в тренажере узким хватом к груди или животу может выполняться при обратном или прямом расположении кистей. В случае необходимости поставить кисти обратным хватом спортсменке следует развернуть тыльные стороны ладоней к себе после чего сжать руки в кулаки обхватив при этом гриф.
Этот тип нагрузок на верхнюю часть тела используется для тщательной проработки:
- широчайших мышц;
- круглых мускулов;
- ромбовидных мышц;
- дельтовидных мускулов;
- грудных мышц;
- бицепсов.
Для достижения максимальной эффективности от выполнения тяги к груди обратным хватом важно соблюдать основные рекомендации тренеров:
- избегать прижимания подбородка к груди (только так девушке удастся контролировать положение своей спины);
- максимально сводить лопатки в момент нахождения грифа в его нижнем положении;
- при возврате рук в первоначальную позицию необходимо полностью выпрямлять их в локте (в противном случае мышцы будут «забиваться» а амплитуда движения конечностей сокращаться).
