Эта статья о том как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете что едите как воробушек когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он не на 100% точен но этого и не нужно. По крайней мере он точнее чем на глазок ладошку горсть или стакан.
Считать калории легко но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали чтобы максимально точно управлять своим весом.
Вначале может быть трудно так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
Что нужно для подсчета
Люди делятся на два типа:
— Те кто считает калории
— И те кто не считает калории.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес к примеру двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов то заказать их можно на wildberries amazon aliexpress в мвидео эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
#3 — Терпение
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Расчет калорийности. Как определить норму?
В общем начнем! Самый простой метод основан на ккал. на кг. массы тела. Я считаю что считать калорийность не правильно в отрыве от пропорции бжу.
Об этом чуть позже. А пока надо понять в целом сколько нужно в день:
- от 26 до 30 ккал. на кг. массы тела — для обычного оффисного планктона;
- от 31 до 37 ккал. на кг. массы тела — для людей с обычной активностью;
- от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей тренирующихся 3-4 раза в неделю;
- от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей работающим активно вроде грузчиков лесорубов и пр.;
В общем так можно продолжать. Но по факту ни одна формула не даст вам четких цифр. Никто не посчитает за вас. Многие ошибочно полагают что тренят слишком много или наоборот что нагрузка у них маленькая. Начинают пользоваться готовыми калькуляторами в сети и в итоге попадают в просак. Жиреют или худеют.
Есть несколько формул:
- 1. Формула Харриса-Бенедикта: Она основана на исследовании в котором участвовали молодые ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919) и она дает большее количество калорий чем на самом деле нужно особенно в случаях если у вас лишний вес. Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
- 2. Формула Миффлина — Сан Жеора Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях. Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5 Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
- 3. Формула Кэтча — МакАрдла:Считается наиболее точной из ей подобных формул но для того чтобы ей воспользоваться нужно знать свой процент жира. BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — % жира)] / 100
Внимание!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности нужно умножить полученный BMR на коэффициент который будет соответствовать вашей физической активности.
- 1.2 = сидячий образ жизни сидячая работа очень мало или отсутствие спортивных занятий
- 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
- 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни физический труд ежедневные тренировки и тд)
Многие люди переоценивают свою активность недооценивают процент жира в организме неверно оценивают калорийность своей пищи из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры. — чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре — чтобы потерять вес — отнимите 10-20% Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их. Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Что нужно знать
Калорийность нутриентов
Нужно запомнить что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов входящих в их состав – это белки жиры углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
| Количество энергии | |
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г клетчатки | 15 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние но этих цифр хватит чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков жиров углеводов. Однако этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов как в таблице выше.
Сухой и сырой продукт
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду увеличиваясь в объеме мясо наоборот отдает воду при термической обработке уменьшаясь в размерах.
Например гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи сваренной на воде окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю то взвешивая порцию делите калорийность на 3 чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается избавляясь от воды и теряет в весе почти в 2 раза. Примем что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2 как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка жарка выпекание) которым вы пользуетесь чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 22 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г я разделю КБЖУ для сухого риса на 22.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/22 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 08 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Нюансы при взвешивании продуктов
Взвешивая фрукты учитывайте вес кожуры. Например в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты как яблоки можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости творог без упаковки яйца без скорлупы апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете что учитывать а что нет.
Про системную ошибку
Даже имея постоянную ошибку например вы не учитываете разницу сырого/готового блюда подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
На примере:
Я хочу поднабрать и не знаю что рис при варке забирая воду разбухает в 25 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день считаю калории и БЖУ как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется а я думаю что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 12 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса а 48 г сухого продукта и получаю в 25 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412/25 = 165 ккал
412 – 165 = 247 ккал я недополучал потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях но знаю что должен есть больше чем расходую за день чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий но знаете что такое энергетический баланс метод все равно будет работать.
Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)
Что такое калории?
Калория – это количество энергии которое получает организм. У пищевых продуктов калорийность указывается в килокалориях часто на упаковках пишут «ккал».
При расчете калорий важно определить вес продукта и знать количество белков жиров и углеводов которое приходится на 100 грамм. При потреблении 1 грамма белка или углевода организм получает ~ 4 килокалории а вот 1 грамм жира дает телу ~ 9 ккал.
Для каждого человека существует определенная норма калорий которую необходимо потребить в течение дня. Норму для поддержания снижения а также набора веса можно рассчитать с помощью калькулятора КБЖУ.
В среднем девушке с низкой активностью для похудения необходимо 1300-1500 ккал в сутки.
Аргументы противников подсчета калорий
Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности
Из-за этого складывается утверждение что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности БЖУ витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC Бургер Кинг Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть потому что производитель занизил калорийность можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий повысив свою активность.
Не все калории усваиваются
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Здоровый человек усваивает:
- Животный белок примерно на 90-95% растительный на 80-85%.
- Жиры на 95-97%.
- Пищу богатую углеводами на 80-95% в зависимости от содержания в ней клетчатки.
Я считаю что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Ошибки при подсчете калорий
Не учитываем все что идет в рот или про «невидимые» калории
Мы считаем все абсолютно все что отправляем в рот кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал не учтенных за день выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ почему мы набираем лишний вес если не контролируем что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно в таких овощах как шпинат капуста перец помидоры и кабачки настолько мало калорий что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности переев скажем шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все кроме воды главным образом для того чтобы оценить калорийность продуктов которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды овощи очень хорошо нас насыщают. Но не стоит забывать о том с чем вы их употребляете скажем масло майонез соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка свекла бананы арбуз (это ягода) виноград.
Крахмалистые и некрахмалистые углеводы
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты такие как рыбий жир оливковое льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3 6 жирных кислот по утрам съедая столовую ложку полезного масла то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше когда вы готовите какое-то сложное блюдо состоящее из нескольких ингредиентов например суп торт запеканка пицца не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы 120 г майонеза 200 г консервированного зеленого горошка 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
| Ингредиент | Количество г | Энергетическая ценность ккал | Белки г | Жиры г | Углеводы г |
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 12 | 501 |
| Докторская колбаса | 300 | 771 | 784 | 666 | 45 |
| Майонез | 120 | 748 | 372 | 804 | 31 |
| Зеленый горошек | 200 | 104 | 96 | 04 | 15 |
| Соленые огурцы | 150 | 165 | 12 | 015 | 255 |
| Яйца | 275 | 4317 | 349 | 30 | 192 |
| Итого: | 1345 | 2318 | 938 | 1787 | 7719 |
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Когда будут первые результаты
Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:
- Уменьшатся объемы талии и бедер — на 3–5 см при дефиците калорий в 15–20% от общей суточной нормы;
- Снизится масса тела — 2–4 кг уйдут без вреда для здоровья и стресса для организма;
- Заметно сократятся размеры порции — на 200–300 ккал можно сытно поесть и забыть о чувстве голода на пару часов;
- Начнут уменьшаться проявления целлюлита — при условии если вы будете употреблять полезную и здоровую пищу;
- Появится энергия и бодрость — частые переедания оборачиваются сонливостью и нежеланием что-либо делать.
Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.
Приложения и программы для подсчета калорий
Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.
MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.
Наглядный макрос в приложении MyFitnessPal
Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю
Макрос в Fatsecret
Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика
Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные – рост вес уровень активности и цели (набор веса похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно я подробно рассказываю в своей статье о похудении.
Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности сэкономят время и сделают процесс подсчета наглядным и интересным. Графики и таблички людей которые любят все считать и анализировать приведут в восторг.
При выборе продуктов питания можно:
- Использовать готовые блюда занесенные в базу другими пользователями;
- Занести продукты и блюда которые вы едите часто вручную один раз и далее указывать только размер порции. Это нужно для большей точности. Вы не берете блюда которые есть в базе и похожи на ваши калорийностью и БЖУ вы вносите точные значения;
- Создать новое блюдо;
- Использовать сканер штрих-кода и если продукт есть в базе приложение выдаст всю информацию о нем. Если продукта в базе нет – его легко занести указав КБЖУ.
При добавлении блюда в MyFitnessPal выбирается размер порции по отношению к 100 г но можно просто забивать вес блюда. Все очень гибко.
С приложениями появляется «спортивный интерес». Процесс вашей трансформации может быть виден другим пользователям если вы этого захотите. Можно посмотреть какой рацион у вашего друга и сколько калорий он употребляет. Это здорово и интересно!
И так как же научиться считать калории?
На самом деле все очень просто вам нужно всего несколько инструментов – кухонные весы и таблица калорийности.
В таблице калорийности расчет дается на 100 гр. продуктов именно поэтому вам и необходимы кухонные весы.
Кухонные весы бывают различные – электронные со стрелкой с чашкой для продуктов без чашки с подсчетом калорийности и просто для взвешивания продуктов.
Мне нравятся самые простые весы без чашки компактные на них можно поставить тарелку с едой и узнать сколько весит еда а потом уже можно и посчитать калории.
Как считать калории без весов
Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.
Белки = ладонь
Выбирайте высокобелковые продукты такие как мясо рыба яйца и молочные продукты бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов богатых белками).
Разовая порция белка для мужчин
Разовая порция белка для женщин
Жиры = большой палец
Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения например растительные масла ореховая паста орехи авокадо сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.
Разовая порция жира для мужчин
Разовая порция жира для женщин
Углеводы = горсть
Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными но важно чтобы они вас хорошо насыщали например фрукты злаки и злаковые продукты гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).
Разовая порция углеводов для мужчин
Разовая порция углеводов для женщин
Овощи = кулак
Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи такие как помидоры огурцы зелень салат брокколи шпинат морковь капуста.
Разовая порция овощей для мужчин
Разовая порция овощей для женщин
Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.
Такая форма планирования питания — это отправная точка как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.
Подсчет калорий
Вернемся к главному вопросу сегодняшнего разговора. Для начала нужно подсчитать сколько калорий необходимо человеку. То есть сколько он расходует на протяжении всего дня находясь в состоянии покоя.
Существует два основных способа подсчета.
Первый способ
Наиболее популярным методом является формула Харриса-Бенедикта. Большая часть современных диетологов прибегают к применению данной формулы. Однако те же диетологи рекомендуют округлять полученное число поскольку формула не учитывает образ жизни человека.
Формула расчета ВОО (величины основного обмена) выглядит следующим образом и разделена для мужчин и женщин:
Для мужчин: ВОО = 66 + (13.7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6.8 х возраст в годах)
Для женщин: ВОО = 655 + (9.6 х вес в килограммах) + (1.8 х рост в сантиметрах) – (4.7 х количество прожитых лет)
Для полного понимания разберем на простом примере использование данной формулы. Например вы — женщина которой 31 год рост составляет 185 сантиметров а вес 73 килограмма.
Подставляем имеющиеся значения в формулу: ВОО = 655 + (9.6 * 73) + (1.8 *185) – (4.7 *31) = 655 + 701 + 333 – 146 = 1543
Чтобы иметь более точное число рекомендуем дополнительно оценить ваш образ жизни. Разделим образ жизни на четыре категории:
- Отсутствие физических упражнений мало движений сидячая работа за компьютером. Полученное ВОО умножаем на 1.2.
- Хотя бы один-два дня занимаетесь тренировками по часу. ВОО умножаем на 1.4.
- Занимаетесь спортом практически каждый день (минимум пять дней). ВОО умножается на 1.6.
- Ежедневные кропотливые тренировки сильные нагрузки на организм. ВОО * 1.95.
Как видим благодаря активному образу жизни количество калорий возрастает что отлично сказывает на метаболизме в организме.
Второй способ
Однако кроме первого способа который является достаточно сложным для расчета имеется второй который куда проще применить. В данном случае не придется тратить много времени на расчеты по формулам и прочие действия.
Как похудеть считая калории? Достаточно просто. Нужно всего лишь выбрать необходимую группу и умножить соответствующее число на собственный вес. Таблица выглядит следующим образом:
- В данной группе находятся люди которые полностью исключают физические упражнения из образа жизни. Максимум 30 калорий на один килограмм веса.
- Вторая группа имеет небольшую подвижность постоянно передвигается однако также не задействует спорт в образе жизни. Приблизительно 35 калорий на 1 кг веса.
- Третья группа иногда занимается спортом. Достаточно одного-двух занятий спортом по полчаса. К примеру пробежка на несколько километров – оптимальный вариант. Максимум 40 калорий на один килограмм веса.
- К четвертой группе относятся люди регулярно занимающиеся спортом (минимальное количество тренировок – три). Максимум рекомендуем 50 калорий на 1 кг.
- К последней пятой группе принадлежат люди которые практически ежедневно занимаются спортом. Такой группе рекомендуется считать более 50 калорий на один килограмм веса.
В результате достаточно выбрать категорию учитывая собственный образ жизни умножить на необходимое число и получить соответствующий результат. Как научиться считать калории чтобы похудеть? Очень просто!
Сохраняйте легкость жизни
Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать например на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей питайтесь на глазок.
Главное не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.
Со временем можно отказаться от подсчета калорий потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))
