Урок 3. Учимся правильно заниматься на брусьях

Содержание

Отжимания на брусьях – это бесспорно мужское упражнение. Оно помогает сформировать эффектный рельеф мышц верхнего плечевого пояса – трицепсы грудные а также пресс. Делает мускулатуру сильной повышает общую выносливость. Существуют разные виды отжиманий на брусьях и некоторые из них смогут выполнить только продвинутые атлеты. Данное упражнение можно успешно практиковать на любой дворовой площадке – брусья сейчас есть везде. Если посещаете тренажерный зал – со временем можно подключить дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях смотрятся очень эффектно – во время усилия прорисовывается каждый мускул. Упражнение здорово повышает самооценку. А еще оно делает программу тренировок более комплексной и качественной. В этой статье мы расскажем как отжиматься на брусьях правильно и перечислим все существующие подвиды. Разберем часто встречающиеся ошибки какова польза и вред и какие мышцы участвуют в процессе. Готовы? Мы начинаем!

Какие мышцы участвуют?

Многих атлетов интересует что качают отжимания на брусьях. И вот тут мы должны сообщить одну интересную особенность. Этот турник позволяет менять целевую группу мышц немного корректируя технику исполнения отжиманий. По желанию можно нагрузить конкретно трицепс или только грудные мышцы. Также существуют вариации которые требуют дополнительных усилий от мускулатуры кора или развитого чувства равновесия.

Получается один простой тренажер позволяет проработать весь верхний плечевой пояс! Итак какие же мышцы участвуют в процессе отжиманий на брусьях давайте перечислим:

Трехглавая или трицепс. Она работает в любом подвиде но атлет может регулировать нагрузку на нее;
Большая грудная мышца. При соблюдении определенной техники;
Передние дельты. Второстепенная нагрузка;
Пресс;
Можно подключить двуглавую бедра и большую ягодичную если подогнуть ноги назад и зафиксировать их в неподвижном положении;
Мышцы стабилизаторы;

Также активно работают связки и суставы. Самую сильную нагрузку получают локтевой и лучезапястный. Они должны быть гибкими и растянутыми.

Отжимания на брусьях относят к упражнениям с повышенным риском травмирования. Если у вас есть заболевания связанные с состоянием суставов особенно указанных выше от них лучше отказаться. Ниже мы приведем перечень противопоказаний а также альтернативные виды физнагрузки.

Польза и вред

Давайте разберем что дают отжимания на брусьях в чем заключается их польза:

Они позволяют построить идеальный корпус. Упражнение еще называют «приседанием для верхней части тела» за его эффективность и вариативность;
Повышают уровень выносливости;
Делают мышцы сильными упругими;
Помогают в наращивании мышечной массы (при отжиманиях с дополнительным весом);
Формируют самооценку повышают физическую подготовку положительно влияют на эмоциональное состояние;
Ну и все полезное что дает человеку спорт.

Итак мы рассказали в чем заключается польза от упражнений на брусьях однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников и вот на чем строятся их убеждения:

Данный вид спорта крайне травмоопасен. Новичкам его стоит выполнять только под присмотром;
Технику выполнения нельзя назвать простой – существует масса нюансов несоблюдение которых легко приведет к вредным последствиям;
Упражнение задает слишком агрессивную нагрузку на суставы рук;

Как видите весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако если вы будете четко знать как делать отжимания на брусьях правильно проблем у вас не возникнет. Изучайте технику задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.

Виды

В этом разделе мы перечислим все разновидности отжиманий на брусьях а в следующем расскажем как их правильно делать.

Классический вариант – нагрузка на трицепс;
С акцентом на грудные мышцы;
Лежа на брусьях (нижняя часть тела удерживается на весу или стоит на опоре);
С дополнительным отягощением (фиксируется на спине или на поясе);
Отжимания уголком;
От столбов;
Отжимания на брусьях вниз головой;
Обратным хватом (ладонями наружу).

Последние 4 относят к продвинутым техникам новичкам к ним прибегать не рекомендуется. Все существующие риски здесь многократно возрастают а потому для начала в совершенстве освойте классические вариации.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим а пока нужно понять как вообще отжиматься.

Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет который поможет вам занять исходное положение.
Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз сгибая руки в локтях.
Остановитесь когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
Следи за тем чтобы ваша шея также как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

В исходном положении плечи должны быть пронированны то есть развернуты cнаружи.
После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
Опускайтесь до тех пор пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Перейдите в фазу подъема акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Как отжиматься правильно?

Хотите знать какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам не разогрев мышцы. Запрыгните на турник ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках локти смотрят строго назад.

На вдохе начните плавно опускаться сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны прижимайте к корпусу — представьте что вы зажаты между двух стенок;
На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед примерно на 30° а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

На вдохе начните сгибать локтевые суставы разводя их в стороны;
Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует как увеличить пользу отжимания на брусьях рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий чем классическая техника.

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься как будто от пола. При этом его руки остаются на брусьях а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей что в классическом отжимании от пола невозможно. Если вам сложно ноги можно зафиксировать на опоре однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

Пояс с цепью;
Силовой пояс;
Специальный жилет;
Борцовский пояс;
Толстая цепь с массивными звеньями;
Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения ведь когда ладони смотрят наружу при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть что спортсмену нужно удерживать тело на весу задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой поднимая ноги наверх. Помимо собственно отжимания ему нужно еще и удерживать туловище контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд чтобы сильнее нагрузить трицепс или слишком сильно наклоняются вперёд скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад наклонить туловище вперёд на 45 градусов то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим) как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле выгнуть спину практически невозможно пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах

Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны) из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

плечи отведены назад
опущены вниз к талии
лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто чтобы сделать акцент на проработку трицепса советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки предварительно утомите его изоляционными упражнениями перед тем как делать отжимания на брусьях.

Сколько раз надо отжиматься?

Многих атлетов интересует график отжиманий на брусьях для начинающих мы рекомендуем придерживаться следующей схемы:

Начните программу с двух подходов по 10 раз. Занимайтесь через день чтобы мышцы успевали отдыхать;
Если чувствуете что выполнение дается легко поднимайте количество повторов на 5 отжиманий;
Через неделю можно увеличить число подходов до 3.

Через месяц вы должны делать 4 подхода по 30 отжиманий не меньше. Начиная со второго месяца можно делать отжимания на брусьях каждый день. Дополнительный вес подключают когда нагрузка перестанет сильно ощущаться. Добавляйте каждый раз не более 5 кг.

Если вы не знаете как начать отжиматься на брусьях с нуля для начала подкачайте целевые мышцы стандартными отжиманиями от пола. Тело должно быть готово к повышенной нагрузке иначе все у вас закончится печально.

Запомните ответ на вопрос «сколько раз нужно отжиматься на брусьях» для каждого спортсмена будет индивидуальным. Это зависит от уровня его физической подготовки состояния целевых мускулов возраста эмоционального состояния и т.д. Приведенная нами схема является примерной и нет ничего ужасного в том что вы слегка ее подкорректируете под себя. Самое главное – занимайтесь системно и без пропусков. И не останавливайтесь на достигнутом.

Частые ошибки в технике

Мы выяснили чем полезны отжимания на брусьях а также предупредили что в случае неправильного исполнения спортсмен легко причинит себе вред. Ознакомьтесь же с самыми распространенными ошибками которые встречаются практически у каждого новичка:

На протяжении всего подхода нельзя округлять спину даже если вы выполняете вариант с наклоном корпуса;
Следите чтобы хват был плотный и крепкий. Ладонь не должна «ездить» по рукояти;
Не допускайте рывков и резких движений;
Не провисайте в верхней или нижней позициях;
Не распрямляйте до конца локти в верхней точке.

Как увеличить число повторов?

Если вас интересует как повысить количество отжиманий на брусьях мы скажем только одно – работайте качественно. Не пропускайте занятия регулярно поднимайте нагрузку наращивайте силу мышц. Итак вот что мы можем посоветовать в данном случае:

Усердие и трудолюбие;
Хорошенько себя замотивируйте;
Когда закончите подход не спешите сразу спрыгивать с турника. Немного повисите не выпрямляя локти. Пусть мышцы поработают еще чуть-чуть в статике;
Не забудьте и про другие виды отжимания – все они отлично укрепляют нужную мускулатуру.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях не всем даются с нуля поэтому многих начинающих атлетов интересует чем их можно временно заменить.

Во-первых вы всегда можете делать классические отжимания от пола. Дома можно поставить два стула а ноги поднять до прямого угла с туловищем. Либо вовсе поставить их на поверхность согнув в коленях. Этот вариант подойдет и девушкам так как считается облегченным. Также можно попробовать отжиматься на кулаках или от гантелей. Во время работы локти плотно прижимайте к корпусу – так вы максимально достоверно сымитируете нужную технику.

Наша публикация подошла к концу мы рассмотрели тему отжиманий на брусьях как говорится от А до Я. Рекомендуем также посмотреть в Youtube видео инструкции – так вы увидите все что было сказано выше наглядно. Убедитесь что у вас нет противопоказаний и не старайтесь в первую же неделю побить мировой рекорд. Кстати он принадлежит британцу Саймону Кенту который смог за час отжаться целых 3989 раз! Рекорд не могут побить уже более 20 лет.

Отжимания на брусьях с весом. Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

С самого начала основания железного спорта не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий в возможности максимально растянуть грудные мышцы а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь нужно немного видоизменить упражнение.

Во-первых увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения.

Во-вторых надо изменить ширину хвата с узкого на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

Принимаем упор на брусьях. Как и в предыдущем варианте используем прыжок или табурет.
Опускаем плечи вниз и отводим их назад тем самым сводим лопатки друг с другом.
Взгляд направлен в пол так нам будет проще наклонить туловище.
Сгибаем ноги в тазобедренном суставе стараемся коленями достать до живота. За счет такого положения ног наш корпус будет автоматически наклоняться вперед во время отжиманий.

Выполнение:

На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед.
В нижней точке делаем небольшую паузу чтоб хорошо растянуть грудные мышцы.
На выдохе за счет сокращения грудных выжимаем себя вверх понемногу разгибая руки. Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно.