Сколько нужно ходить на степпере чтобы похудеть?

Степпер для похудения: отзывы и как заниматься

Физкульт-привет дорогие мои читатели. Сегодня хочу рассказать вам о тренажере который поможет подтянуть ягодицы. А также сделать ноги стройнее. Ведь именно эта часть тела худеет у женщин хуже всего. Помимо этого данный тренажер улучшает работу сердца. Не слышали о таком? Это степпер для похудения отзывы мы также рассмотрим. А еще я дам важные инструкции к упражнениям чтобы вы худели эффективно.

Не бойтесь нарастить с помощью этого тренажера некрасивые мышцы на ногах. Этого не произойдет. А вот укрепить сердце и подтянуть попу – очень даже получится. Если техника шагов выполняется по всем правилам данный снаряд не нагружает суставы.

Регулярные занятия на таком тренажере обеспечат:

• подтянутые ягодицы упругие бедра и красивые икры;
• включение в работу мышц живота и спины;
• снижение веса;
• повышение выносливости;
• улучшение рельефности фигуры;
• повышение продуктивности дыхательной системы.

Занятия на степпере способствуют выработке дофамина. Именно этот гормон помогает нам справляться со стрессом. В процессе занятий стимулируется кровообращение в нижней части тела что очень эффективно при борьбе целлюлитом. В тандеме с правильным питанием можно добиться прекрасного косметического эффекта ног и ягодиц.

Постаралась для вас отобрать самые информативные отзывы.

Ляля: Занимаюсь перед телевизором вечерами вместо ужина. Время занятий до получаса. Прекрасно подтянула ноги и попу.

Кира: Занимаюсь на степпере в спортзале. Перед занятиями пробегаю около 20 минут потом степпер. Занимаюсь на нем не менее 50 минут. В среднем стараюсь около часа. Не знаю как у кого с меня три пота сходит. Наверно за тренировку теряю 1000 калорий. Эффект виден уже через несколько занятий. Ноги худеют и попа подтягивается.

Ninulka: Я за месяц здорово подтянула ягодицы. Прохожу около 1500 шагов. Потом беру гантели по килограмму и шагаю еще 700 шагов. Во время занятий смотрю телевизор. Включаю любимый сериал и тренируюсь.

Лилия: Я наверно что-то не так делаю. У меня во время занятий очень сильно болят колени. Возможно из-за того что я вообще никогда спортом не занималась. Наверно нужно просто привыкнуть к нагрузкам.

Ленчик: Я села на фруктово-овощную диету. Степпер ежедневно по 30 мин. Итог – за два месяца минус 6 кг.

Виталина: Занимаюсь по пол часа 2-3 раза в неделю пока скинула 3 кг.

Наталья: У меня попа стала упругой и круглой но ноги вверху стали объемнее. Поэтому степпер забросила.

Татьяна: А мне любимый муж на годовщину подарил мини-степпер. Довольна как слон. Мне выходить на пробежки лень. А эта штука всегда под рукой. Заниматься можно в любое удобное время. Прекрасно подтягивает все тело.

Люба: Месяц занимаюсь на тренажере. Каждый день прохожу около 1000 шагов. В объемах уменьшилась сильно похудела на 7 кг. Но я помимо занятий сижу на низкокалорийном питании.

Как правильно заниматься на степпере

Обычно результат заметен уже через пару недель интенсивных тренировок. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности и продолжительности занятий. Главное помнить что похудеть можно только при регулярных занятиях.

За 40 минут тренировки можно в среднем сделать 2500 шагов. Это позволит сжечь около 300 калорий.

Если заниматься после силовой тренировки — хватит и 20 минут занятий. Начало и окончание тренировки должно быть с постепенным повышением затем понижением нагрузки. Если вы занимаетесь 20 минут в первые 5 минут нагрузка постепенно повышается. В последние 5 минут она понижается. Между этим временным промежутком 10 минут тренируйтесь на своей рабочей скорости. Как ее определить? Если во время занятий вы можете разговаривать но дыхание сбивается – скорость рабочая

Источник: https://takioki.life/stepper-dlya-pohudeniya-otzyvy/

Как правильно заниматься на степпере дома чтобы похудеть

Правильная тренировка – залог хорошего настроения и отличного результата. Поэтому прежде чем вставать на педали степпера внимательно изучают рекомендации и полезные советы обязательно предваряя занятия легкой разминкой. Тренажер простой но эффект достигается только при грамотном подходе. Работать на степ-тренажере надо с умом. Начинают без спешки постепенно увеличивая нагрузки.

Обязательно контролируют показатели пульса используя информация с монитора тренажера или данные пульсометра.

Продолжительность начальных занятий – 12-15 минут при невысокой интенсивности. Время увеличивают постепенно доводя примерно до 40-60 минут. Выявляют число сердечных сокращений рассчитывая его по известной многим формуле: 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Показатели не должны превышать заданные значения выходить за возрастные интервалы:

• для начинающих – 100-110 ударов в минуту
• 120-135 ударов – для людей отчасти подготовленных к нагрузкам

Если пульс невысокий результативность занятий будет мала высокие показатели сердечных сокращений показывают перегрузку. О перегрузе говорит и дыхание которое должно быть спокойным ровным без срывов.

Перед тренировкой на «шаговике» – разминка 5-12 минут для разогрева и подготовки мышц.

В разминочный комплекс входят:

• простые физкультурные упражнения (вращения стопами махи ногами руками 5-10 приседаний наклоны)
• легкий бег
• вращения
• прыжки на скакалке

То же самое – после тренировки завершение с растяжкой мышц (продолжительность заминки – 10 минут). Разминаются плавно без резких движений ощущая легкое напряжение.

Для занятия выбирают ходьбу или бег обязательно снижая темп к окончанию тренировки. Основные правила работы на тренажере:

• плавные движения
• прямая спина
• напряженные мышцы живота
• плотное полное прилегание стопы к поверхности педали
• легкое сгибание ног при этом колени не должны выходить за носки ступеней на платформе
• границы платформы
• стопы стоят прямо без разворотов внутрь или в стороны
• колени умеренно сгибаются умеренно выпрямляются и никогда не сводятся вместе

Все эти моменты четко контролируют иначе эффект от занятия пропадет. Виды нагрузки на степпере:

• прямой корпус – нагружаются передняя поверхность бедра поясничный отдел
• слегка наклоненное вперед туловище – нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы

При работе на тренажере с поручнями контролируют нагрузку на руки не допуская перенапряжения. Ближе к окончанию занятия темп плавно снижают восстанавливают дыхание.

Любые тренировки на кардиотренажере должны сочетаться с правильными программами питания. Нельзя приступать к нагрузкам сразу после приема пищи употреблять много углеводов. Рекомендуют поесть примерно за 15-2 часа до занятия а после тренировки (через 30-40 минут) перекусить молочнокислыми продуктами и яблоками (можно заменить на цитрусовые).

Нельзя заниматься на тренажере перед сном. Оптимальный интервал – за 3-4 часа до сна. Обязательно чередовать нагрузки с работой на тренажерах другого типа а также устраивать отдых на неделе между занятиями. Примерный режим тренировочных занятий – 3-4 раза в 8-10 дней.

Тренировки на степпере с поручнями

Такой тренажер встречается во многих фитнес клубах а если позволяют финансы можно приобрести его для домашних занятий.

Степпер оборудован педалями которые совершают поступательное движение вверх-вниз. Продвинутые модели позволяют регулировать высоту шага сопротивление и наклон педалей.

Если вы хотите похудеть а не накачать мышцы то выберете нагрузку ниже средней то есть ту при которой педали продавливаются без больших усилий

Высоту шагов сделайте не глубокой (10-20 см) иначе вы можете утомиться раньше времени и техника выполнения упражнения пострадает. После всех регулировок поставьте ногу всей стопой на педаль и начинайте шагать к стройному телу!

Если вы хорошо удерживаете равновесие без поручней то занимайтесь не держась за них. Руки согните в локтях и делайте ими ритмичные движения взад и вперед как при беге.

План тренировки может быть следующим

• Разминка – 5-10 минут. Выполните вращательные движения головой руками туловищем и ногами. Сделайте наклоны туловища в стороны. Можно поприседать с собственным весом. И завершить разминку легкой растяжкой состоящей из наклонов и выпадов

• Приступайте к тренировке. Начните с самого низкого уровня нагрузки и плавно повышайте его до рабочего. Как я уже говорила ориентируйтесь на пульс который не должен превышать 140 ударов в минуту
• После завершения занятия не спешите в душ. Выполните заминку. Походите по залу в течение пары минут и восстановите пульс и дыхание до спокойного состояния. Сделайте пару растягивающих упражнений на ноги ягодицы и спину. Вполне подойдут наклоны

Пытайтесь стоя на прямых ногах руками дотянуться до пола. Если у вас получилось постарайтесь ладонями достать до пола

Ну а теперь можно приступить к водным процедурам!

Упражнения на степпере для похудения бедер и ягодиц

Тренажеры «шаговики» показаны тем кто желает скинуть излишние килограммы веса обрести стройную фигуру подтянуть ягодицы. За счет чего идет процесс:

• укрепление (накачка) мышц
• повышенная двигательная активность
• сжигание калорий
• подтяжка кожи

Желательно применять различные виды тренировок но если работать только на степ тренажере то общая продолжительность стандартного занятия должна быть не меньше 60 минут. К такому времени подходят постепенно не наращивая бездумно нагрузки.

Примерная программа (подразумевается что тренировки на степпере уже проводились):

• пять минут ходьбы в спокойном темпе. Руки согнуты в локтях
• постепенное ускорение темпа (в течение 4-5 минут)
• быстрая ходьба (1 минута)
• плавный переход к медленной ходьбе (в течение 3-4 минут)
• спокойный шаг на степпере (5 минут)
• передышка (1 минута)

Новый подход согласно приведенной схеме. Всего за занятие – 3 подхода с полным выполнением упражнений.

При ходьбе задействуют руки: работают с гантелями или с эспандерами. Простые упражнения:

• сгибание на бицепс
• подъем перед корпусом
• подъем рук в стороны

Стандартные шаги делают с прямым корпусом тяжелые – с наклоненным вперед телом.

Помимо сброса лишнего веса степпер хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Многие женщины мечтают о соблазнительной упругой попе для чего изнуряют себя длительными тренировками. Но надо знать что внешний вид ягодиц зависит от ширины тазовых костей от формы трех парных ягодичных мышц которые заложены на генетическом уровне. Поэтому тренироваться надо правильно предваряя накачку мышц базовыми и аэробными упражнениями.

Тренировать среднюю ягодичную мышцу надо не только для привлекательности «пятой точки». Тренировки выравнивают осанку улучшают координацию и стабилизацию тела во время движения исключают боли и артроз тазобедренного сустава.

Примерная программа для ягодиц

1 неделя

• разминка 10 минут
• минута ходьбы на степпере (примерно 48-50 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба (60 шагов) 1 минуту
• отдых (1 минута)
• новый подход уже на 2 минуты (60 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба (50 шагов) ровно минуту отдых.

2 неделя

Полный повтор схемы первой недели.

3 неделя

• разминка 10 минут
• ходьба минуту (50 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба две минуты (65 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба 2 минуты (70 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба минуту (65 шагов)
• отдых
• ходьба минуту (65 шагов).

4 неделя

• разминка 10 минут
• ходьба три минуты (60 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба две минуты (65 шагов)
• отдых
• ходьба две минуты (70 шагов)
• минутный отдых
• ходьба две минуты (70 шагов)
• отдых
• ходьба две минуты (70 шагов).

Результат при условии правильных и регулярных занятий выполнения схемы подходов заметен уже через 2-25 недель. Начиная с домашних тренажеров позже можно освоить габаритные степперы в фитнес-зале.

Тренировки на министеппере

Данная разновидность степ тренажера самая доступная. Некоторые модели министеппров оборудуются эспандерами что позволит тренировать не только низ но и верх тела. Но нам девочки в первую очередь это позволит тратить больше калорий на тренировке!

Техника примерно та же только поручней нет поэтому научитесь держать тело в равновесии.

Тренировочный план

• Разминка – 5-10 минут. Куда уж без нее
• Тренировка – 40-90 минут в зависимости от интенсивности. Если вам попался тренажер с эспандерами можно выполнять упражнения на бицепс или на плечи. Согласуйте ритм выполнения упражнения и ритм шагов
• Заминка – 5 минут

Кардио на степпере лучше проводить в отдельные дни не совмещая их с силовой тренировкой. Для новичка достаточно 2 кардиосессий в неделю. Более продвинутым товарищам я рекомендую заниматься не менее 3 раз в неделю.

Перед тем как приступить к тренировкам советую посмотреть видео с правильной техникой работы на степпере.

Занятия для похудения живота и боков

Для прокачки мышц верхней части туловища сброса лишних килограммов с боков работают на степперах поворотного типа с эспандерами. Если модель классическая то к базовым программам ходьбы добавляют упражнения для рук с утяжелителями или гантелями.

Примерная программа тренировок с эспандерами (в основе – базовые упражнения на степпере):

• ходьба с отведением рук назад
• вытягивание рук вперед и назад
• «ножницы» (махи перед корпусом)
• поднятие локтей с согнутыми руками)

Начинают с простых упражнений постепенно увеличивая сложность и число подходов. Упражнения выполняют 18-20 раз число подходов – 2-3. Нагрузку контролируют постепенно увеличивая и прилагая повышенные усилия при выполнении упражнений. Результат – подтянутая фигура «исчезновение» животика красивый силуэт.

Частые ошибки в занятиях на степпер тренажере

Многим кажется что «шагать» на степпере легко и просто. Но на самом деле начинающие нередко совершают ошибки в программах упражнений а потом сетуют на отсутствие желаемого результата. Неправильный подход приводит к болезненным ощущениям (спина колени) скованности мышц.

Основные ошибки:

• вальгусное движение (сведение коленей). Колени должны двигаться параллельно при малейшем намеке на сближение применяют усилие и не допускают этого. Иначе легко заработать растяжение связок вывихи разрыв сухожилия
• толчки носками. Отталкиваться при ходьбе на степпере надо от пяток тогда сильнее проявится нагрузка на ягодичные мышцы
• упор на руки. При тренировках на тренажерах с поручнями некоторые занимающиеся полностью опираются на руки переносят на них основную нагрузку. Это неправильно так как без нагрузки остаются мышцы ягодиц и ног.

При занятиях на степпере без поручней руки обычно опускают вниз. Это ошибка лучше если их задействовать одновременно с ногами: махать поднимать вверх или в стороны при ходьбе. Если тренажер с поручнями то корпус обязательно наклоняют вперед при этом не переносят на руки всю нагрузку а лишь часть. Малый таз отводят назад поясницу слегка прогибают. Со стороны а также на видео и фото такие упражнения выглядят немного смешно но именно такие позы дают при занятиях лучший результат.

Как провести эффективную тренировку?

С помощью степпера можно не только похудеть но и укрепить мышцы нижней части тела. То какой результат вы получите зависит от интенсивности занятий и плана питания. Да я не зря упомянула про питание. Ведь если вы хотите похудеть то без небольшого дефицита калорий не обойтись.

Только после грамотно составленного плана питания можно ожидать эффекта от тренинга на степпере!

Итак ваша цель сбросить лишние килограммы тогда тренинг низкой и средней интенсивности подойдет лучше всего. Высокоинтенсивные тренировки оставьте профессионалам фитнеса.

Пульс

Давайте разберемся как определяется интенсивность и продолжительность тренировки. Все очень просто то сколько заниматься можно определить по пульсу:

• Пульс 90-110 ударов в минуту. Если ваш пульс лежит в этом интервале то интенсивность упражнения низкая. В таком случае смело шагайте в течение 60-90 минут
• Пульс 110-140 ударов в минуту. Если частота сердцебиения дошла до таких значений то вы тренируетесь со средней (умеренной) интенсивностью. Снизьте продолжительность занятия до 40-60 минут

Несколько советов

Не надейтесь на быстрый результат процесс жиросжигания в отличие от набора лишнего веса достаточно медленный. При правильных тренировках вы сможете терять до 3-4 кг в месяц. Поверьте это является очень хорошим результатом!

Важно держать постоянный темп выполнения упражнения в течение всего занятия. Следить за пульсом можно с помощью пульсометра. Такие гаджеты продаются в виде браслетов или встроены в тренажер

Не менее важна техника выполнения упражнения. Так при ходьбе на степпере эскалаторного типа руками следует держаться за поручни. При этом не опирайтесь на руки с помощью них вы только удерживаете себя в равновесии. Спину выпрямите и наклоните немного вперед.

Наступайте на ступеньки всей стопой при этом нога должна сгибаться строго в вертикальной плоскости. Но так как данный тренажер довольно редко используется подробнее на нем останавливаться не будем

Наиболее популярными видами степперов являются педальный с поручнями и министеппер. О том как правильно тренироваться на них мы сейчас и поговорим!

Плюсы и минусы занятий

Степперы – удобные и функциональные тренажеры подходящие для занятий в городской квартире. Несмотря на то что упражнения на нем однообразны задействованы многие группы мышц. Благодаря чему подтягиваются кожные покровы «уходят» ненавистные «галифе» и животы фигура обретает стройность и рельефность.

Среди «плюсов» тренировок на степпере:

• улучшение кровообращения
• ускорение метаболизма
• избавление от целлюлита «апельсиновой корки». В комплексе со специальной косметикой удается получить гладкую эластичную кожу
• похудение
• укрепление суставов
• улучшение состояния сосудов
• увеличение выработки гормонов счастья и радости
• повышение иммунитета

При регулярных тренировках прорабатывается мышечный корсет организм насыщается кислородом исчезают отеки. Нормализуется работа сердца обмен веществ «прорисовывается» силуэт. Приходят в норму показатели давления стабилизируется сердечный ритм укрепляется легочный аппарат.

Занятия на степпере показаны (после консультаций с лечащим врачом) тем кто страдает от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Нагрузки на коленный сустав при тренировках на кардиотренажере меньше чем при беге и прыжках.

«Минусы» занятий:

• упражнения однообразны и монотонны
• при отсутствии проработанных программ для прокачивания мышц эффект низкий

Устранить недостатки легко достаточно подобрать музыкальное сопровождение к тренировкам а также точные комплексы занятий для нагрузки на конкретные группы мышц.

Эффект будет выше если одновременно с упражнениями на степпере тренироваться на других тренажерах правильно питаться. Степпер в сравнении с другими тренажерами не так эффективен в плане сжигания калорий но зато сравнительно безопасен и прост. Количество потраченных калорий зависит от ряда факторов:

• времени занятий
• интенсивности тренировок
• нагрузки
• возраста человека

Примерный расход калорий указан в таблице (вес человека – 70 кг):

Продолжительность (в минутах)	Количество кКал
5	29
20	117
30	175
45	263
60	350

По таблице видно что при интенсивных тренировках человек с примерным весом 70 кг «потеряет за час около 350 кКал.

Противопоказания

Степпер удобен и прост но это не значит что тренироваться на нем и худеть могут абсолютно все. Имитация ходьбы шаги «вверх» требуют определенных усилий а это может быть опасно при некоторых болезнях.

Нельзя заниматься на степпере тем у кого следующие болезни и проблемы:

• повышенное давление
• травмы (вывихи переломы растяжения)
• тромбофлебит
• остеохондроз
• грыжа межпозвоночная
• ОРЗ грипп другие простудные заболевания

Противопоказан степпер беременным женщинам людям проходящим реабилитацию после инсульта или инфаркта. Пожилым и людям с избыточной массой тела перед занятиями рекомендуется консультация с врачом.