Техника плавания на спине: правила, движения и полезные советы

Содержание

История

Свое начало кроль берет с древних времен. Первым людям понадобилось немного времени чтобы понять что плавать на спине легче чем в любом другом положении. Несмотря на то что в Европе о данном стиле узнали в середине 19-го века на соревнованиях в Лондоне англичане не приняли кроль на спине в серьез называя способ плавания «варварским» из-за большого количества брызг и шума. Но это мнение сохранялось недолго.

К концу 19-го века англичанин Джон Артур Тренджер начал практиковать данную технику. К 1904 году кроль был усовершенствован и включен в программу Олимпийский игр для мужчин а в 1924 году — и для женщин.

В 1936 году американец А. Кифер установил рекорд проплыв дистанцию в 100 метров с невообразимой скоростью — за 1 мин. 059 секунд. Техника пловца имела множество недостатков и выглядела следующим образом:

голова и тело были зафиксированы в высоком положении словно пловец сидит;
ноги глубоко погружались в воду и совершали движения похожие на педалирование;
движения руками осуществлялись над водой через стороны.

Но уже тогда были заложены основные элементы техники:

шестиударные движения ног;
высокий темп работы руками;
мощные гребки.

Кроль захватил не только европейское пространство но и получил свое развитие в Советском Союзе. В 1935 году зафиксированы рекордные результаты советских спортсменов Клавдии Алешиной 6.072 и Николая Борисова 5.243 на дистанции в 400 м. что превышало общемировые показатели.

Свое истинное развитие техника получила в 1964 и 1968 гг. на Олимпийских играх когда Карен Мюир продемонстрировала принципиально новые черты кроля на спине:

тело пловца располагалось практически горизонтально что делало спортсмена более обтекаемым;
в процесс плавания были вовлечены все мышцы туловища;
руки пловца двигались над головой непрерывно словно «мельница»;
ноги осуществляли малоактивные и мелкие движения так что стопы не опускались ниже линии таза.

Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым видом плавания на спине.

Среди отечественных спиннистов можно отметить следующих спортсменов: Л. Барбиер с результатом 2.166 на дистанции 200 метров в 1962 году Ю. Громака ставший чемпионом Европы в 1966 году с результатом 2.129 за ту же дистанцию и Т. Леквеишвили — чемпионку Европы установившую результат в 1.078 за дистанцию в 100 метров в 1970 году.

Виды плавания на спине

Выделяют два способа плавания на спине — кроль и брас. Они имеют принципиальные отличия в технике.

При плавании кролем движения руками и ногами осуществляются попеременно и представляют собой следующий цикл: два последовательных маха и гребка руками 3 удара каждой ногой вдох и выдох а также движение корпуса из стороны в сторону.

Брас же выглядит иначе: пловец забрасывает руки за голову одновременно а ноги осуществляют не ударные движения а толчковые. В момент толчка бедра уходят вниз а скольжение тела продолжается до тех пор пока не будет осуществлен гребок руками. В отличие от кроля брас не считается спортивной дисциплиной и применяется только как заминка после тренировки либо в случае спасения утопающего.

Основные моменты

Хоть этот стиль и является наиболее простым в освоении но и здесь важное влияние оказывает правильная техника кроля. При этом скорость должна быть не основной целью а скорее следствием правильно выполняемых движений

Для извлечения наибольшей пользы от плавания на спине необходимо стараться достичь правильного положения тела на воде – максимально обтекаемого и распрямленного. Не стоит прикладывать много усилий и делать частые и резкие движения

Во время нахождения на воде следует обращать внимание на два момента: верное положение тела и дыхание

положение тела при плавании на спине

Положение тела при плавании на спине

Если пловец только учится передвигаться на спине то следует обратить внимание на следующие рекомендации:

Прежде чем заходить в воду стоит попрактиковаться на суше имитируя движения руками при плавании Такая разминка позволит быстрее освоиться в воде так как движения уже будут знакомы. Основное внимание при плавании на спине следует уделить обучению способности держаться на воде и балансировать без помощи рук и ног. Во время тренировок стоит особое внимание обращать на положение верхней части тела и головы – туловище должно быть мобильным а голова наоборот находиться в одном положении над водой; взгляд направить в сторону стоп. Многие тренеры советуют новичкам начинать обучение с дополнительными приспособлениями и аксессуарами (если начинающий не уверен в себе и плохо держится на поверхности воды)

К изучению Транспедикулярная фиксация позвоночника

Это могут быть пенопластовые кубы дощечки или специальные надувные нарукавники. Важно чтобы грудная клетка была немного приподнята над поверхностью воды при этом голова частично погружена в воду (примерно на уровне ушных раковин). Хорошим упражнением будет плавание только с помощью ног при этом голову нужно держать над водой. Тело должно находиться в максимально горизонтальном положении а тазовая область как можно ближе к поверхности воды – чтобы без лишних усилий совершать маховые движения ногами. При плавании кролем на спине туловище должно совершать поворот в сторону руки которой делается гребок Темп движения становится более динамичным а значит проплываемое расстояние увеличивается.. Важно помнить об особенностях плавания на спине а именно о положении головы туловища и конечностей

Рассмотрим подробнее эту технику плавания

Важно помнить об особенностях плавания на спине а именно о положении головы туловища и конечностей. Рассмотрим подробнее эту технику плавания

Положение корпуса тела и головы

Туловище пловца должно находиться в горизонтальном положении относительно водной поверхности. Так как в таком положении голова находится над водой у пловца появляется возможность дышать без затруднений. При этом мышцы шеи и позвоночник должны быть расслаблены это позволит избежать быстрой утомляемости.

В момент совершения гребка голова должна находиться над поверхностью воды таким образом чтобы были закрыты только ушные раковины. В таком положении пловец сможет беспрепятственно совершать вдох и выдох без лишних остановок.

Положение ног

Во время плавания на спине основная нагрузка приходится как раз на нижние конечности а именно на бедренные суставы. Для начала движения пловцу достаточно совершать стандартные движения ногами вверх-вниз – аналогично «ножницам».

Стоит отметить что наиболее удобное расстояние между ногами составляет примерно 15–30 см а погружать их в воду рекомендуется на глубину не более 20 см. Во время плавания ноги активно работают в коленных суставах.

движения ногами во время плавания на спине

Движения ногами во время плавания на спине

Движения руками

С помощью рук пловец обеспечивает себе основную тягу и задает направление движения в несколько этапов:

погружение в воду – движение руки происходит от плеча за голову в воду первым опускается мизинец. Глубина погружения составляет не более 30 см при этом рука должна быть максимально вытянута в одну линию с плечевым суставом;
опорная часть гребка – здесь появляется ощущение давления воды и готовность к основному загребанию кисть опускается вниз вслед за локтевым суставом в это же время начинает движение противоположная рука;
основная часть гребка – состоит в сопротивлении мышц руки сопротивлению водной поверхности и создании инерции для движения вперед;
сгибание рук в локтевом суставе во время прохождения их под телом и достижение уровня плеча при этом локоть обращен ко дну бассейна а пальцы – вверх;
вынос руки над водой – начинается в момент нахождения ее на уровне бедра именно в это время происходит разворот локтя в противоположную сторону и осуществляется сильный толчок.

положение рук при плавании на спине
Положение рук при плавании на спине

Почему полезно плавать на спине

В суете рабочих будней мы большую часть дня проводим в вертикальном положении сидя или стоя — не так важно. Все это оказывает серьезную нагрузку на позвоночник что вызывает смещение позвоночных дисков их быстрое изнашивание и ухудшение циркуляции крови. При занятиях плаванием отмечают следующие преимущества:

Расслабление позвоночника. Находясь в воде вы словно парите в невесомости. Вся нагрузка с позвоночника спадает и распределяется равномерно по телу. Давление оказываемое на межпозвоночные диски также исчезает благодаря чему спина расслабляется и «отдыхает».
Увеличение подвижности суставов. Из-за отсутствия нагрузки все суставы в воде могут работать с высокой амплитудой без страха получить повреждения.
Укрепление мышечного корсета. В процессе бега тренируются мышцы ног при силовых тренировках — конкретно та область на которую выполняются упражнение. Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела в том числе и внутренние глубокие. Благодаря такой нагрузке исправляется осанка поскольку находясь в движении на спине растягивается вся грудная мускулатура распрямляются позвонки.
Увеличение экскурсии легких. Экскурсия — это расстояние на которое смещается нижняя граница легких при вдохе. У пожилых людей или у людей страдающих заболеваниями дыхательной системы этот показатель может достигать всего 1-2 см. Занимаясь плаванием и выстраивая правильную технику дыхания вы тренируете легкие и увеличиваете их экскурсию.
Расслабление после тренировки. После любой серьезной нагрузки телу необходима заминка которая позволяет расслабить мышцы нормализовать пульс. Данный стиль является наименее энергозатратным расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.

Польза плавания для здоровья

Плавание – это отличный способ не только расслабиться но и оздоровиться. Это касается и плавания на спине которое – равно как и другие стили – позитивно влияет на здоровье пловца. Но особое влияние оно оказывает именно на позвоночник – дело в том что нагрузка на него в это время уменьшается межпозвоночные диски расправляются кровообращение улучшается а пловец при этом особых усилий не прилагает. К слову именно поэтому врачи советуют людям страдающим от заболеваний позвоночника регулярно плавать на спине.

Плавание на спине

Также плавание полезно для людей с больными суставами. В воде организм «теряет» несколько килограммов веса что позволяет совершать активные движения конечностями в разных направлениях. Проще говоря возможности суставов в воде раскрываются полностью а пловец при этом не чувствует боли.

Воздействие плавания на суставы

На заметку! Благодаря плаванию улучшается кровообращение снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще плавание на спине – это отличный способ сбросить лишний вес (в ходе занятия задействуются все мышцы затрачивается много энергии).

Польза плавания для женщин

Наконец подобное времяпрепровождение действует успокаивающе поднимает настроение. Людям у которых лишний вес боли в суставах/позвоночнике заболевания сердца и нервной системы врачи часто рекомендуют плавать на спине.

Плавание при болях в спине

Если вы страдаете регулярными болями в спине необходимо задуматься о правильных тренировках которые исправят недуг. Они не только укрепят мышцы но и окажут профилактику заболеваний спины и шейного отдела поскольку при плавании кролем голова удерживается с помощью передних мышц шеи. Это позволяет позвонкам всего ствола позвоночника расслабиться и растянуться.

Перед тем как приступить к занятиям обратитесь к врачу для выяснения истинных причин болей.

Прислушивайтесь к своему телу. Если во время тренировок боль усилилась или внезапно возникла — прекратите занятия. Чтобы не попасть в подобную ситуацию начинайте процедуры постепенно изучите технику плавания не делайте заплывы на длинные дистанции. Первоначально ваши тренировки могут занимать около 30 минут — этого будет достаточно.

Какие мышцы работают при плавании на спине

В занятиях плаванием самое главное — сила и выносливость. Поскольку тело в бассейне лишено опоры стабилизация достигается за счет активной работы всех мышц тела. Кроль задействует максимум спинных мышц а именно:

широчайшие (напрягаются при гребке);
трицепс;
дельтовидные;
двуглавые.

Также для того чтобы тело удерживалось в прямом положении задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Активно работает плечевой пояс а именно:

большая круглая мышца;
вращательная манжета;
передняя зубчатая мышца.

Можно сделать вывод что данный стиль плавания меньше всего задействует мышцы ног но не лишает их нагрузки полностью.

Техника плавания на спине для начинающих

Чтобы научиться быстро легко а главное — правильно плавать на спине следует придерживаться следующих правил:

1. Начинать тренировки лучше на суше чтобы освоить все азы техники. 2. Первоначально больше внимания уделяйте положению головы и корпуса: голова всегда находится в статичности а вот тело наоборот — всегда в движении. 3. Переходя к тренировке в бассейне используйте дополнительные приспособления. К примеру доску лежа на которой вы сможете научиться правильно держать равновесие. 4. Лежа на воде попробуйте научиться сохранять равновесие без работы рук. Для начала отработайте технику взаимодействия ног и почувствуйте на себе какое влияние они оказывают при плавании. 5. Уши всегда должны находится под водой. По началу это может быть неприятно но нужно привыкнуть.

Как правильно дышать

Если вы находитесь только на начальном этапе обучения можно не задумываться о правильной технике дыхания и дышать так как вам удобно поскольку самым главным в обучении является заучивание правильных движений. Да и само дыхание при плавании на спине намного проще чем к примеру при изучении стиля «кроль на груди».

На один цикл движений приходится одна фаза вдоха и одна фаза выдоха. В момент когда вы проносите одну руку над водой следует сделать вдох а при проносе следующей руки — выдох. Вот и все.

Техника движений

Если вам интересно как научиться правильно плавать на спине в бассейне внимательно читайте материал приведенный ниже.

Один цикл движений в данном стиле включает: 2 поочередных гребка руками 3 поочередных маха обеими ногами (по типу ножницы) одну пару «вдох-выдох»;
Положение туловища горизонтальное прямое ноги полусогнуты в коленях во время плавания из воды не выходят;
Руки выполняют роль главного двигателя вперед;
Ноги отвечают за скорость и устойчивое положение корпуса.

Движение рук

Напоминаем мы разбираем технику плавания на спине для начинающих и сейчас расскажем как работают верхние конечности:

Пальцы ладони плотно сомкнуты кисть входит в воду мизинцем вниз.
Гребок осуществляется за счет мощного отталкивания. Кисть под водой разворачивают перпендикулярно движению.
Рука выносится из воды мизинцем вверх и проносится в прямом положении от таза к голове;
Чтобы ускорить пронос плечо ведущей руки опускается вниз провоцируя наклон туловища. При проносе следующей руки происходит наклон другого плеча и т.д. Шея и голова при этом не двигаются лицо смотрит строго вверх.

Движение ног

Пловцы которые хотят знать как плавать на спине быстро должны подготовиться к детальному изучению техники движения ног. Именно они позволяют развивать и поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции.

Ноги ритмично сгибаются в попеременном режиме при этом самое мощное движение происходит при ударе снизу-вверх;
От кромки воды и вниз конечность движется практически прямая и расслабленная;
Как только нога опускается ниже уровня туловища она начинает сгибаться в колене;
Во время удара снизу-вверх она сильно разгибается при этом бедро движется быстрее голени.
Таким образом ноги словно выталкивают воду. На деле они отталкиваются от нее и подхватываемый одновременным гребком руками человек начинает быстро ускоряться вперед.

Как правильно дышать?

Далее давайте рассмотрим как при плавании на спине правильно дышать. Как мы уже упоминали выше здесь пловцу нет необходимости отрабатывать технику выдоха в воду поскольку лицо все время находится на поверхности.

Плавание на спине позволяет спортсмену дышать произвольно при этом на каждый пронос руки он должен делать вдох или выдох. Задержка дыхания не допускается. Вдох делают ртом выдох носом и ртом.

Разбор техники старта из воды

При практике изучаемого нами стиля плавания старт осуществляется из воды. В начале пловец держится за специальные поручни а после сигнала начинает движения. Старт разбивается на несколько этапов:

исходное положение выглядит следующим образом: пловец упирается стопами в стенку бассейна располагая ступни параллельно на расстоянии 15-20 см. Колени и таз сгибаются в суставах. Пальцы находятся у самой кромки воды;
при сигнале «Старт» спортсмен делает небольшой качок туловищем вверх и отпускает поручни. Ноги в этот момент отталкиваются от стенки. Руки осуществляют взмах по направлению движения;
в процессе полета тела выпрямляется и выгибается дугой руки вытягиваются вперед и первыми входя в воду начиная с кистей. Когда плечи и голова пловца находятся в воде руки выпрямляются горизонтально.

Скольжение тела продолжается на протяжении 2-3 метров от стенки бассейна после чего начинают плавательные движения.

Вхождение в воду

Как было отмечено выше угол вхождения (так называемый угол атаки) составляет около 30-45 градусов.

Самое важное здесь – стремиться к тому чтобы все тело прошло через одну и ту же точку соприкосновения с водой. Условно говоря представьте что на асфальте есть открытый люк и вам нужно полностью в него запрыгнуть не задев телом и ногами сам асфальт

К изучению Сосудорасширяющие препараты при остеохондрозе шеи

Условно говоря представьте что на асфальте есть открытый люк и вам нужно полностью в него запрыгнуть не задев телом и ногами сам асфальт.

Типичная ошибка здесь – когда падают ноги и они касаются воды в ином месте. Последствия в воде конечно не так болезненны как в примере с асфальтом однако это вас тормозит снижает скорость.

Для того чтобы все тело прошло через одну точку вхождения требуется следующее:

Туловище должно быть максимально напряжено живот втянут мышцы пресса и спины в напряжении держат прямую линию тела.
Ноги и руки выпрямлены и также напряжены образуя одну прямую.
Ладони должны быть стрелочкой.
Ступни должны быть соединены вместе и оттянуты назад.
Голова должна быть спрятана между (под) руками и не нарушать общей динамики.

Позиция рук и головы в конечной стадии прыжка и после погружения выглядит следующим образом:

Глубина погружения у разных пловцов глубина является разной и в целом составляет от 80 до 170 сантиметров. На тренировках необходимо подобрать тот вариант погружения при котором у вас будет получаться наилучшее время на дистанции.

Повороты в плавании на спине

Осуществлять поворот при плавании на спине можно открытым и закрытым способом. Техника открытого поворота выглядит следующим образом.

Подплывая к стенке бассейна ее можно коснуться как правой так и левой рукой. При этом если вы хотите повернуться вправо — касание осуществляется левой рукой а при повороте влево — правой.

При касании стенки рукой необходимо согнуть ноги в коленях притягивая их груди и осуществляя движение так чтобы колени оказались над водой. Голова и плечи быстро поворачиваются в сторону. Свободной рукой нужно сделать гребок к туловищу.

Упражнения для плавания

Как научиться правильно плавать на спине? Для этого следует выполнить ряд упражнений отдельно для рук и для ног.

Работа ног

Первое упражнение лучше начать на суше. Для этого перемещаемся в положение сидя и опираемся на локти. Ноги выпрямляются и осуществляют попеременные движения находясь в вертикальной плоскости. Желательно попросить помощника понаблюдать со стороны за правильностью выполнения упражнения. Далее действия повторяются уже лежа на спине.

Следующим этапом является изучение техники у бортика бассейна или в мелком месте. Найдите себе опору (это может быть рука помощника за которую вы будете придерживаться одной рукой а вторая будет вытянута вдоль тела) и повторите те же движения уже в воде. На этом моменте пробуйте начать тренировать технику дыхания.

Постепенно ускоряйте движения. Лежа в воде контролируйте чтобы колени всегда находились под водой а стопы были вытянуты. Усложняйте упражнения заведением сначала одной руки а затем другой за голову в согнутом положении. Следующий шаг: рука так же заводится за голову но уже выпрямляется. Если вам удается плыть в таком положении — отлично можно переходить к упражнениям на руки.

Работа рук

Тренировка начинается в положении стоя. Руки вытягивают вверх и попеременно осуществляют гребковые движения и махи. При этом необходимо соблюдать технику: заходить за голову рука начинает мизинцем вниз выходить — мизинцем вверх. Далее обращаем внимание на кисть в начале движения вниз ладонь необходимо немного согнуть а в конце — выполнить сгибание в лучезапястном суставе.

Когда рука заводится за голову (имитируя движение под водой) движение происходит локтем вперед а кисть и предплечье проходит «мажущим» гребком под углом к направлению движения. Можно осуществлять тренировки как одновременно двумя руками так и поочередно — сначала на одну затем на другую руку.

Те же упражнения рекомендуется повторить в воде сначала с поддерживающими приспособлениями а после — без них.

Техника выполнения

Итак далее мы расскажем как плавать брассом приведем технику для начинающих. Для начала разберем исходное положение которое необходимо принять перед стартом цикла. В бассейне к примеру чтобы к нему прийти вы можете оттолкнуться от бортика и проскользить вперед.

Туловище вытянуто в струнку руки направлены вперед;
Лицо погружено в воду;
Ноги сведены вместе и вытянуты.

Из исходной позиции пловец начинает цикл движениями верхних конечностей.

Движения рук

Разберем правильную технику рук при плавании брассом которая включает 3 этапа:

Гребок наружу: ладонями наружу раздвиньте воду в стороны конечности держите параллельны плоскости воды;
Гребок внутрь: переверните ладони вниз и оттолкните воду назад устремляя кисти друг к другу. В конце этапа локти окажутся прижатыми к корпусу а ладони сомкнутся;
Возврат: руки устремляют вперед сомкнув предплечья и ладони до возвращения в исходную позицию.

Движения необходимо начинать медленно сильно ускоряясь в этапе возврата. Именно в этот момент происходит наибольшее выталкивание туловища вперед.

Движения ног

Техника ног при плавании брассом также подразделяется на этапы:

Подтягивание. Сомкнутые под водой колени подтягиваются к животу. Голени при этом разводят в стороны а ступни натягивают на себя;
Толчок. Выполняется во время выведения рук вперед. Оттолкните внутренней стороной ступней воду в стороны разводя колени. Распрямите ноги;
Начертите ступнями круг и приведите тело в исходное положение (струнка);

Тело и дыхание

Техника движений тела в плавании способом брасс дополняет руки и ноги приводит к идеальной синхронности:

В исходной позиции тело вытягивается в струнку руки устремлены вперед происходит скольжение;
Во время гребка наружу пловец погружает лицо в воду и совершает выдох;
Ноги готовятся к толчку на середине гребка внутрь;
Голова в это время выныривает атлет совершает вдох;
Во время фазы возврата верхними конечностями ноги осуществляют толчок;
Далее на несколько мгновений тело возвращается в исходную позу.

Вдох делают ртом выдох в воду носом. Чтобы улучшить скоростные показатели некоторые атлеты учатся дышать через 1 или 2 цикла.

К изучению Как лечить искривление позвоночника у взрослых

Поднять скорость плавания брассом можно увеличивая частоту циклов в минуту. Например опытные спортсмены способны выполнить до 75 гребков за 60 секунд. Для сравнения пловцы-любители делают всего 40.

Как делать разворот?

По правилам плавания брассом при повороте спортсмен обязан коснуться бортика бассейна двумя руками. Чаще всего это делается на этапе возврата руками или при скольжении вперед.

После касания руки сгибаются в локте а спортсмен приходит в вертикальное положение;
Далее он отрывает одну руку от бортика и выводит ее вперед под водой одновременно начиная разворот;
Вторая догоняет первую над поверхностью воды и они обе погружаются вниз в вытянутом положении;
В это время ноги совершают мощный толчок от стенки бассейна и корпус начинает под водой скользить вперед. От того насколько сильно удалось оттолкнуться зависит компенсирует ли пловец потерю в скорости из-за разворота;
После скольжения атлет делает мощный гребок разведя руки до самых бедер далее вывод рук вперед и толчок ногами. Далее совершается выход на поверхность и начинается новый цикл движений.

Разворот при плавании брассом не рекомендуется делать кувырком как это практикуется в кроле на груди. Из-за специфики движений в данном стиле эта техника по скорости уступает боковому повороту.

Распространенные ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки которые мешают научиться плавать на спине.

Неправильное положение тела из-за чего происходит погружение таза слишком низко. Чаще всего это случается из-за чрезмерного сгибания в тазобедренном суставе от чего таз уходит вглубь. Чтобы тело приняло обтекаемую форму — вытягиваемся горизонтально «ложимся» на воду.
Тело теряет равновесие и тонет если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены носки смотря внутрь голеностоп подвижен.
При работе руками вода попадет на лицо — такая проблема возникает если рука двигается не по прямой и заходит в воду неправильно. Запоминаем: погружение руки начинается с мизинца.
Движение пловца слишком медленно. Чаще всего причина заключается в отсутствии работы корпусом. Добавляйте больше вращений при плавании.

Распространённые ошибки

Новички решившие начать заплывы на спине совершают такие ошибки:

Неправильное положение бёдер. В этом случае ваше тело не сможет скользить по поверхности воды а провалится под неё. Чтобы исправить это следите за тазом – он должен быть ровным. Корпус поддерживайте в центральном положении не крутитесь в разные стороны.
Отсутствие работы рук. Гребковые движения поддерживают вас на плаву поэтому гребки должны быть сильными и быстрыми. Следите чтобы руки погружались и выходили из воды начиная с мизинца.
Проблема с позицией ног. Держа ступни в натянутом положении делайте так чтобы пальцы ног были направлены на вас. В противном случае ноги начнут тонуть. Поддерживайте в среднем напряжении голеностопные суставы. Они должны работать но не пытайтесь чересчур их зажимать.

Большая ошибка начинающих – полное напряжение тела. Сосредоточьтесь только на том чтобы оно находилось на поверхности воды а не напрягайте каждый мускул.

Предлагаем вам посмотреть разбор ошибок во время плавания на спине. Профессиональный пловец в следующем видеоролике рассказывает с чем у новичков чаще всего проблемы и как их избежать: