У большинства людей жгут ассоциируется с аптечкой кровотечением и прочей медицинской историей. А между прочим это еще и великолепный спортивный тренажер который поможет привести себя в форму после зимы! Борцы боксеры лыжники и другие спортсмены используют жгут резиновый в своих тренировках давно и продуктивно.
Предлагаю и вам присоединиться к атлетам ведь упражнения с этим снарядом подойдут даже новичкам а результаты не заставят себя ждать. А как получить наилучший результат я сейчас расскажу.
Преимущества
Практика показывает что чем вещь менее мудрёна тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет зато даст массу бонусов:
- Поможет проработать обычно неактивные мышцы а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
- Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).
- Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например поднятие штанги или подтягивания).
- Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
- И конечно доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.
Резиновый жгут для обучения подтягиваниям
Он помогает этому научиться. Благодаря ему учатся подтягиваться даже девушки.
Тренироваться необходимо следующим образом:
- Возьмите максимально жёсткую ленту.
- Высокая жёсткость жгута сильно поможет вам достать подбородком до уровня турника.
- Когда сможете подтянуться 12 раз с таким жгутом необходимо его поменять на менее жёсткий.
- Каждый раз после выполнения 12 подтягиваний берите жгут с меньшим коэффициентом жёсткости чем был до этого.
После того как вы сможете подтянуться 12 раз с самым эластичным жгутом можете убирать его. Ведь сейчас самое время начать подтягиваться со своим весом. Конечно с первого раза у вас ничего не получится. Однако не стоит сдаваться через несколько попыток вы точно сможете подтянуться без помощи жгута.
Как выбрать подходящий
То какой жгут использовать напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки вам вполне подойдет и резиновый бинт с которым вы сможете упражняться так же продуктивно как и с брендовой резинкой.
Если же вы собираетесь заниматься в зале перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную а вторая – максимальную силу которую нужно приложить для растягивания резины.
Жгут как средство тренировки тела
Все мы знаем что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей всевозможных отягощений в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть ничего нового не скажу но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно чем со штангами и гантелями.
В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость также для улучшения подвижности и координации ну и для снижения присутствия в теле подкожного жира.
Известны случаи когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах) что в принципе и предоставляет нам жгут.
Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома представители таких видов спорта как плавание культуризм армрестлинг и прочие любители попотеть в зале. Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы трицепсы) так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).
Самые распространенные упражнения со жгутом
В домашних условиях
- Станьте на жгут ногами края возьмите в руки. Выполняйте махи прямыми руками вверх («упражнение лыжника» – нагрузка на плечи).
- Стойте на резинке края тяните к подбородку (снимает напряжение в шее).
- Стоя на ленте выполняйте сгибание руками – двумя либо по одной (бицепс).
- Возьмите ленту в руки расстояние между ладонями равно ширине плеч. Заведите жгут за затылок и разгибайте руки в стороны (трицепс).
- Поднимите прямые руки с лентой перед собой (руки на ширине плеч). Разводите руки в стороны (грудь).
- Стоя на жгуте в наклоне приводите руки с концами резинки к поясу (для широчайших мышцыспины).
- Жгут закрепите за спиной (например за ножку дивана) концы держите руками и выполняйте скручивания (пресс).
Для тренировки нижней части туловища лучше подойдет тренажер в форме петли.
- Жгут положите на заднюю часть шеи второй конец держите ногами. Выполняйте приседания.
- В положении планки петлю накиньте на голени и поочередно отводите ноги в сторону.
- Петля на голенях. Лежа на спинесовершайте поочередные махи ногами вверх.
- Положение стоя резинка на голенях. Поочередно отводите ноги в сторону.
Задания выполняйте в удобном порядке по 10-15 раз за подход. Для наглядности – видео тренировки:
В тренажерном зале
В зале проконсультируетесь с тренером: он подберет для вас комплекс и на первом этапе будет контролировать правильность его исполнения. Жгут – универсальный снаряд поэтому все упражнения описанные для выполнения дома можно выполнять и в тренажерном зале (и наоборот).
Почему стоит обзавестись спортивным жгутом
В заключение хотелось бы вам сказать ещё пару слов об этом спортивном приспособлении. Не стоит им пренебрегать. Если вы хотите улучшить своё тело но не намерены тратить на это много времени и денег то вам резиновый жгут — это именно то что вам нужно.
Во-первых он стоит порядка 500 рублей. Во-вторых тренировки с ним не займут у вас много времени. Уже через несколько недель занятий ваши друзья и знакомые заинтересуются когда вы успели обзавестись таким спортивным телом. Главное регулярность занятий. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Успехов вам!
Как научиться подтягиваться на перекладине
Полезно сочетать упражнения на укрепление мышц спины с простой растяжкой. Далее рассмотрим еще несколько интересных моментов.
Как быстро научиться подтягиваться?
Наиболее разумный подход состоит в том чтобы вначале проделать пару подходов по 15 повторений вышерассмотренной тяги верхнего блока. После этого переходим к перекладине выполняем 2 подхода с любым возможным количеством подтягиваний. Описанная техника отлично прорабатывает тело поэтому целесообразно внедрять ее в свой комплекс упражнений на спину и проделывать раз в неделю.
Обучаясь работать с тягой верхнего блока не стоит обращать внимание на повторы вместо этого необходимо сосредоточиться на движении своего тела. Еще раз повторим технику
За счет напряжения рук вытягиваем перекладину наполовину книзу далее задействуем мышцы спины и доводим груз до подбородка соединяя лопатки в конце спокойно переносим груз наверх.
Как сделать растяжку спины?
Мы уже говорили о том что начинающие спортсмены при работе с блочным тренажером и освоении подтягиваний сталкиваются с различными проблемами. Так происходит по причине отсутствия контроля над широчайшей поверхностной мышцей спины. Тонко прочувствовать эту часть тела помогает стретчинг. Растяжка отлично сочетается со всеми видами нагрузок. Делайте ее во время отдыха между подходами подтягивания собственным весом. Как вариант можно растягивать спину попеременно с подходами тяги грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере.
Усевшись на скамейку с абсолютно прямой спиной наклоняемся плавно и медленно влево. В этот момент правая рука максимально вытягивается стремясь кверху. Ваша задача — почувствовать как тянутся широчайшие мышцы пронаблюдать напряжение внизу спины. Данную позу нужно задержать на полминуты потом выполнить растяжку на другую сторону тела.
Что сделать чтобы научиться подтягиваться?
Каждый может заставить свое тело работать нужным образом и научиться подтягиваться на любой перекладине разными хватами с нуля. Значимое место в этом деле занимает содействие тренера который поначалу будет помогать выполнять подъем корпуса вверх и указывать на все недочеты техники. Многие добиваются успехов работая с удобным жгутом из резины. Это приспособление удерживает ноги и несколько снижает нагрузку за счет уменьшения веса тела.
подтягивание верхним (прямым нормальным) хватом на турникеподтягивание нижним (обратным бабским) хватом на бицепс
Ошибки при подтягивании на турнике
Не стоит перегружать свое тело если недостаточно опыта и слабо развита мускулатура спины. Можно серьезно пострадать если попытаться сделать большое количество подтягиваний без подготовки. Такую задачу не удастся реализовать или будут плохие последствия ввиду неукрепленных мышц спины. Если не соблюдать технику то можно привить себе привычку подтягиваться неправильно вызвать различные проблемы со здоровьем которые будут проявляться болями во всем теле и главное в спине.
Итак мы выяснили что для освоения техники подтягиваний нужно усиленно работать над тягой верхнего блока из положения сидя. Когда вы будете корректно выполнять данное полезное упражнение то гарантировано сможете уверенно держаться за турник и почувствуете эффект укрепления спины. Вскоре вы будете красиво подтягиваться легко и безопасно поднимая собственный вес на руках.
Какой жгут выбрать
Как я уже сказал спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута например удобных ручек или расширенных частей.
Кстати не все жгуты одинаковы и по размерам (длине ширине толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.
То есть если на жгуте (или его вкладыше) написано что он способен оказывать сопротивление в 6 кг то это значит что при сгибании рук на бицепс со жгутом каждая из рук будет получать такую же нагрузку как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?
Поэтому отталкиваясь о того что Вы хотите подкачать или проработать выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).
Окклюзионный тренинг что это?
Данная тренировочная методика была разработана японским доктором Есиаки Сато которая доказала свою действенность на увеличении объёма мышц.
Окклюзионный тренинг предусматривает обвязку жгутом той мышцы которая тренируется в процессе выполнения упражнения.
Большой плюс в том что для этого не стоит трать большие финансы на специальные приспособления для этого подойдут обычные ремни или эластичные бинты. Периодическое и грамотное включение в тренировку BFR-тренинг позволяет ускорить увеличение мышечного объёма.
Перед включением BFR-тренинга желательно провести анализ крови на сворачиваемость так как тренировка с ограничением кровотока – это важный фактор тромбоза (это когда в артериях образуются небольшие сгустки крови которые мешают нормальному кровотоку). Поэтому если у Вас есть к этому склонность либо проявляется варикоз вен этот метод не для Вас.
Махи ногой назад стоя
- Наденьте ленту на лодыжки.
- Руки либо на уровне груди либо на бёдрах перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте правую носком назад диагонально левой пятке. Ноги должны быть на таком расстоянии чтобы натяжение в резинке сохранялось.
- Напрягите пресс не отводите таз назад поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола вверх. Колени не сгибаем.
- Поставьте ногу обратно на пол сохраняя натяжение резинки. Это – одно повторение.
Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.
Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу когда опускаете её на пол.
Что представляет собой резинка для фитнеса?
Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.
Резинки для фитнеса обеспечат вам:
Популярные статьи сейчас
Без макияжа и ретуши: Махидевран из “Великолепного века” показала как выглядит на самом деле
Показать еще
- Повышение силы и упругости мышц.
- Избавление от проблемных зон.
- Улучшение качества тела.
- Укрепление мышечного корсета.
- Качественную работу над ягодичными мышцами.
- Минимальное давление на суставно-связочный аппарат.
Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки резиновые петли эспандер-кольцо мини-лента эспандер для ног mini band resistance band resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку учтите что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.
Что такое гимнастический жгут
Гимнастический жгут − универсальное приспособление помогающее проработать различные группы мышц. Он активно применяется в подготовке пловцов лыжников борцов а также широко используется в любительских тренировках. Такая популярность обоснована простотой конструкции и доказанной эффективностью.
Жгут станет незаменимым помощником для тех кто хочет обрести сильное и рельефное тело. Этот инвентарь может использовать как новичок так и профессиональный спортсмен. С ним можно тренироваться и дома главное − грамотно подобрать нагрузку учитывая ряд индивидуальных характеристик. Преимущества резинового жгута очевидны:
- Доступная цена по сравнению с тренажерами.
- Направленность на все группы мышц и выносливость организма в целом.
- Позволяет как увеличить нагрузку при выполнении определенных упражнений так и снизить ее.
- Дополняет различные упражнения и позволяет организовать полноценную тренировку.
Гимнастический эспандер состоит из эластичной ленты и двух ручек. Нагрузка при тренировке со жгутом является нарастающей чего практически невозможно добиться тренируясь на привычных тренажерах. Даже самые обычные упражнения с ним позволяют проработать спину сформировать спортивный каркас тела и развивать вращательные движения туловища.
Приседания с подъёмом ноги вбок
- Расположите ленту над коленями.
- Поставьте ноги на ширину бёдер руки на уровне груди или на бёдрах.
- Согните колени и выполните приседание отводя таз назад.
- Встаньте обратно в начальную позицию и поднимите правую ногу в сторону колени остаются прямыми.
- Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Выполняем 20 раз меняя стороны.
Марти говорит что пресс должен быть напряжён грудь приподнята. Также нельзя округлять или выгибать спину.
