Преимущества суперсета
Суперсерии – это определенный тип построения процесса занятий в основе которого лежит выполнения 2 упражнений подряд на одну мышечную группу или мышцы антагонисты. Эксперты и профессиональные тренера не рекомендуют задействовать такую методику на регулярной основе поскольку можно перетренировать ноги. Оптимальное количество повторений суперсетов чтобы получить желаемый и стабильный эффект – 1 раза в 3-4 недели в зависимости от уровня подготовки. В результате таких тренировок можно получить крепкие сильные ноги с выдающимся рельефом. Помимо этого придет чувство собственного удовлетворения и уверенность в своих силах.
Суперсет для пресса
Наш брюшной пресс условно подразделяется на две части:
- Прямые мышцы живота.
- Косые мышцы живота.
Соответственно для каждой из этих частей у нас будет свой суперсет.
Для прямых мышц живота:
- Скручивания.
- Подъёмы ног.
Количество повторений у каждого разное. Главное условие — постоянное жжение в мышцах. Варианты скручиваний и подъёмов ног вы должны выбирать сами. Ведь не всем подходят скручивания на римском стуле и подъёмы ног в висе. Для того чтобы иметь рельефный и каменный пресс достаточно выполнять по 2—3 таких суперсета за тренировку.
Для косых мышц живота очень хорошо подойдёт следующий суперсет:
- Подъёмы ног через стороны в висе.
- Подъёмы ног вверх лёжа на боку.
Оптимальное количество повторений — 20—25. В первом упражнении вы очень хорошо накачаете кровью косые мышцы живота. А во втором вы их добьёте. Для одной тренировки достаточно двух суперсетов.
Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к перетренированности. Поэтому вполне достаточно будет двух тренировок в неделю.
Особенности тренировки суперсетами
Как и перед любой другой тренировкой для начала необходимо провести хорошую разминку на все тело уделяя особенное внимание нижним конечностям. В процессе можно использовать тренажеры или классические упражнения но без дополнительного веса. Оптимальный подход – это использование принципа пирамиды то есть начинают занятия с малым весом постепенно увеличивая нагрузку доводя ее до привычной.
Тренинг относится к высокоинтенсивным поэтому можно считать его еще и тренировкой на выносливость. Приготовся к тому что отдых между подходами будет минимальным – не более 45 с. Несмотря на это не стоит отступать и тогда результат удивит тебя.
Программа для новичка
В комплекс упражнений суперсета на ноги если ты еще не можешь назвать себя опытным спортсменом рекомендуем включить:
- Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах. З подхода по 10 повторений.
- разгибание ног + сгибания. 3 подхода по 10 повторений.
- Жим ногами + гиперэкстензия в тренажере. Акцентируйся на бицепс бедра выполняй 3 подхода по 10 повторений.
Не забывай что выполняешь упражнения в суперсете поэтому отдых должен быть минимален. Около 45-60 с. между комплексами по 2 упражнения. Между подходами в самих сетах отдых делать не нужно.
Для продвинутого спортсмена
Сразу после хорошей разминки и небольшого отдыха не более минуты переходи к выполнению комплекса суперсетов.
- Приседания со штангой + мертвая тяга. 3 подхода по 12-15 повторений.
- Жим ногами + концентрированные приседания с ограниченной амплитудой. 3 подхода по 10-15 повторений.
- Разгибания + сгибания ног в тренажере. 4 подхода по 15-20 повторений.
Такая программа тренировок задействует мышцы антагонисты и нагружает равномерно квадрицепс. Следует учитывать что она рассчитана на опытных атлетов которые уже хорошо понимают принцип выполнения каждого из приведенных в комплексе упражнений и имеет хорошо поставленную технику. Если выполнять этот комплекс без должной подготовки очень высок риск получить травму.
Программа тренировок
А. Ходьба выпадами
Это повторюсь базовое упражнение для всего низа поэтому с него начинаете каждую тренировку даже если разделили программу надвое.
Обратите внимание что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил сделайте паузу и переведите дух а затем шагайте дальше пока не наберете заданное число
Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой и правой а не каждый отдельный шаг.
Для новичков и середнячков:
Неделя 1: 50 повторов Неделя 2: 75 повторов Неделя 3: 100 повторов Неделя 4: 125 повторов Неделя 5: 150 повторов Неделя 6: 200 повторов Неделя 7: 225 повторов Неделя 8: 250 повторов
Неделя 1: 300 повторов Неделя 2: 325 повторов Неделя 3: 350 повторов Неделя 4: 375 повторов Неделя 5: 400 повторов Неделя 6: 425 повторов Неделя 7: 450 повторов Неделя 8: 500 повторов
Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)
Это упражнение я прописываю начинающим пациентам чтобы они могли подобрать свой диапазон движения прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.
Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете скручиваясь вперед тем ниже интенсивность упражнения).
Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.
В. Сисси-приседания (для опытных)
Говорят что название произошло от мифического Сизифа который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.
Кстати если у вас от него дискомфорт в коленях то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными глубокими приседаниями.
Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений увеличивайте общее число каждую неделю.
Г. Сгибание ног на фитболе
Да понадобится вспомогательное оборудование поищите например подходящее по размеру бревнышко. Но поверьте это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.
Очень важно при выполнении держать таз как можно выше чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну я ж говорю на тренажере вы просто отдыхали оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему. Подходы и повторы: всего 6 сетов в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).
Д. Гиперэкстензия для ягодичных
Ладно я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.
Согласен соорудить такую конструкцию непросто (кстати можно попробовать обойтись и без штанги) но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.
Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.
Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.
Как не допустить травмирования
Как уже упоминалось ранее – суперсерии допускаются в качестве единоразовой меры и на постоянной основе использовать их не стоит. Однако если ты хочешь использовать такую методику чаще чем 2-3 раза в месяц то лучше использовать малый вес. Такой подход также допустим для спортсменов имеющих явные проблемы с коленными суставами.
Суперсет с малым весом даст необходимый шоковый эффект для мышцы и при этом не сильно повлияет на сустав.
Если спортсмен занимается с травмой то упражнения в сете следует заменить на более щадящие для поврежденной области. Кроме того для тех кто занимается в зале для себя и не планирует строить профессиональную карьеру бодибилдера суперсерии и вовсе без надобности достаточно привычных тренировок чтобы нижняя часть тела была в хорошей форме.
Чтобы избежать перетренированности занимаясь с большим рабочим весом не стоит включать суперсерию в свою программу чаще чем 1 раз в месяц. Это очень интенсивная методика которая требует длительного восстановления поэтому если нагружать таким образом мышцы слишком часто получится обратный эффект. Если проводить суперсет для ног слишком часто мышцы «привыкнут» к подобной шоковой нагрузке в дальнейшем нужно будет сильно постараться чтобы переступить тренировочное плато.
Лучшие упражнения для мышц ног
Существует множество упражнений для ног но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.
Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов а также несколько упражнений в тренажерах.
Прежде чем мы их рассмотрим давайте поговорим о тренажере Смита.
Стоит ли использовать тренажер Смита?
Если говорить о приседаниях то главный недостаток тренажера Смита в том что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы по сравнению со свободными весами.
Одна из главных причин этого заключается в том что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.
Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу то едва осилил 85 кг.
Это было несколько лет назад и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся но достойный уважения).
Силовая рама – лучший выбор
Обычная силовая рама – хороший вариант если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет вы наверняка не сможете приложить максимальное усилие из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация когда вы почувствуете что можете сделать еще одно повторение но потерпите неудачу.
Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от которую я настоятельно рекомендую.
Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту и вы сможете безопасно снять штангу с плеч когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:
Давайте теперь перейдем к обзору упражнений которые я рекомендую.
-
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах – бесспорно самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.
Многие считают что это упражнение только для ног но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела кроме груди.
Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным но и повышает риск травмы.
Первое что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня параллельного полу.
Вот что я имею в виду:
Обратите внимание что таз находится немного ниже уровня колен а бедра чуть ниже линии параллельной полу.
Для такой позиции есть несколько причин но одна из главных заключается в том что чем меньше глубина приседа тем меньше работают мышцы а это приводит к снижению их роста.
Обратите также внимание что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении грудь смотрит вперед плечи отведены назад а колени слегка выдаются вперед за носки.
Это ключевые моменты которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:
Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению давайте поговорим о глубоком приседе.
Во-первых вот как это выглядит:
В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы) они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей чем у большинства людей.
Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам которые знают как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.
Если вы таковым не являетесь то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.
Прежде чем мы двинемся дальше давайте немного поговорим о том как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.
Недостаток гибкости в бедрах является пожалуй наиболее распространенной проблемой которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.
К счастью вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему тренируясь по этой программе.
-
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой – это безусловно мое второе любимое упражнение для ног.
Исследования показывает что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра) а также снижают нагрузку на колени и поясницу что делает их идеальным упражнением для тех у кого есть проблемы в этих областях.
Вот как выполнятся это упражнение:
Да сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство но чем чаще вы будете выполнять упражнение тем лучше оно будет у вас получаться.
Когда я начинал выполнять фронтальные приседания вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.
-
Выпады со штангой
Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов исследования показывают что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.
Как бы то ни было это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.
Вот как они выполняются:
-
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.
Вот как оно выполняется:
-
Болгарский сплит-присед
Хотя вы можете наблюдать что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение я считаю его достойным внимания.
На самом деле сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.
Исследования показывают что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях как и сами приседания при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.
Кроме того они отличаются от фронтальных приседаний тем что активнее задействуют бицепс бедра.
-
Гакк-приседания в тренажере
Хотя я не поклонник тренажеров мне нравятся это упражнение потому что оно делает акцент на квадрицепсы.
Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями это эффективный способ тренировки ног и бедер при минимальной нагрузке на поясницу.
-
Жим ногами
Жим ногами – это еще одно упражнение выполняемое в тренажере которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.
В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.
В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении выжимая вес вперед и отводя назад:
В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:
Я предпочитаю последний вариант так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:
-
Подъем таза с упором на скамью
Хотя это упражнение выглядит просто но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.
Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:
Или с отягощением:
-
Подъем на носки стоя
Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.
-
Подъем на носки сидя
Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.
Мне нравится то что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.
-
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это еще одно упражнение для икр которое мне нравится выполнять.
Помните что прогресс – это ключ к мышечному росту.
Таковы лучшие упражнения для мышц ног.
Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений а в непрерывном прогрессе в них. То есть вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.
Если вы не становитесь сильнее вы не станете больше.
Если вы будете работать над наращиванием силы выполняя эти упражнения а также потреблять достаточное количество пищи то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.