Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Содержание

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм а также помогает быстрее восстановиться если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

  1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут чтобы снять напряжение с мышц.
  2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц продолжительностью 20-30 минут.
  3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются но не до конца оставаясь немного короче чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки то сами затягиваете свое восстановление а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того мышцы запоминают свою укороченную длину поэтому если они «разучились» удлиняться они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

  • Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм подготовить тело к нагрузке разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку суставную гимнастику и кардио-разогрев.
  • Задача растяжки после тренировки – снизить пульс успокоить ваше тело растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

  • Разминка + растяжка для табаты HIIT или кардио
  • Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи
  • Разминка + растяжка для тренировки ног
  • Разминка + растяжка для бега или кардио

Польза стретчинга для девушек

Хотя многие мужчины пренебрегают стретчингом после тренировок женщины обычно наоборот очень любят это занятие. Растяжка после тренировки как для девушек так и для мужчин очень полезна для всего организма. Поскольку каждая женщина хочет иметь красивое и гибкое тело то среди женщин такие тренировки особенно популярны в тренажерных залах и спортивных клубах. Растяжка оказывает целый комплекс воздействия на организм.

Благодаря растяжке человек может добиться следующих результатов:

  • снимает напряжение мышц;
  • снижает нагрузку на суставы;
  • увеличивает гибкость тела;
  • увеличивает интенсивность тренировки;
  • растягивает мышечные волокна благодаря чему они быстрее растут в дальнейшем;
  • улучшает кровообращение.

Польза растяжки до и после тренировки велика. Она оказывает комплексное воздействие на организм. Стретчинг должен выполняться каждым человеком даже теми кто не занимается регулярно.

Многие женщины занимаются стретчингом и без физических нагрузок. Его можно исполнять даже в домашних условиях. Стретчинг не подразумевает использования специальных приборов и аппаратуры. Он выполняется с собственным весом хотя для тех кто практикует постоянно можно приобрести специальные утяжелители которые будут увеличивать интенсивность растяжки.

Многие женщины стремятся сбросить лишний вес. Занятия позволяют быстрее сжигать жировые отложения в районе бедер ягодиц и живота поскольку усиливает кровообращение насыщает кровь кислородом активизирует работу щитовидной железы и нормализует гормональную сферу. Регулярные занятия стретчингом оказывают положительное воздействие на повышение либидо позволяют организму выглядеть стройнее и моложе.

Регулярные занятия позволяют женщинам получить красивое и гибкое тело. Суставы и связки становятся более эластичными мускулатура подтягивается в результате чего улучшается походка осанка становится более ровной даже подтягивается овал лица.

Женщины которые занимаются силовыми нагрузками иногда забывают о важности стретчинга однако его крайне важно выполнять тем кто хочет чтобы его тело выглядело красивым и привлекательным. За счет увеличения воздействия на область живота бедер и ягодиц они становятся более упругими и подтянутыми. Стройное тело понравится любой женщине тем более что растяжка не требует большого количества времени.

Можно заниматься даже два — три раза в неделю по часу этого времени будет достаточно для достижения хороших результатов.

Первое время могут возникать неприятные ощущения в мышцах кроме этого во время стретчинга мышцы растягиваются и человек ощущает небольшую боль. Такие симптомы нормальны и они постепенно проходят по мере привыкания организма к нагрузкам. Однако слишком сильные неприятные симптомы должны насторожить. Их следует избегать и при появлении необходимо либо вовсе прекратить занятие либо снизить интенсивность воздействия растяжки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: