Упражнения для сжигания жира

С «жирными» мифами разобрались мусор из головы вытрясли теперь можно и практикой заняться.

Повторюсь — это продолжение данной статьи:

  • Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы

Прежде чем листать дальше ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже прочитали? ОК! Теперь можно двигаться дальше.

Это не тренировочная «классика» (+ немного о питании)

Предупреждаю сразу — это не о тренировочной «классике» начиная с многоповторного тренинга и заканчивая огромным количеством кардио. В большинстве своем для новичков такое не работает. Да что уж душой кривить даже опытным товарищам далеко не всегда удается добиться результатов на классических методах.

Я не говорю о профессиональных бодибилдерах или фитнес-моделях — это совсем другой мир вход в который зачастую оплачивается здоровьем ощутимыми финансовыми вливаниями на всякие интересные вещества и большим количеством воли когда зажимаешь себя по всем фронтам соблюдая очень жесткий график. Всю жизнь так не сможешь а значит и результат временный.

Речь о простых обывателях годами занимающихся в тренажерном зале наматывающих километры на беговых дорожках и стадионах или скачущих в группах аэробики. Работа есть вроде как результат есть какой-то прилив энергии тоже есть — это лучше чем ничего. Я всегда говорю что лучше хоть что-то делать чем ничего не делать. Но жир тоже есть. Человек не особо выделяется на фоне других граждан которые не поднимают ничего тяжелее компьютерной мышки или планшета.

Да я и сам таким был — да крупный увалень но не сказать что спортсмен. Хотя тренировался годами по 2–3 раза в неделю. А ведь хочется кубиков пресса ну или в крайнем случае девушкам — плоский живот чтобы с боков не свисало лишнее была подтянутая и выдающаяся во всех отношениях попа. Парням — рельеф и венозность. Заметный рельеф — это визуально +5 кг к мышечной массе а весить будешь меньше (легче сердцу коленям и вообще комфортнее).

Автор в декабре 2012 года (фоткался для конкурса «Эфолюция» Дениса Борисова 108 кг) и в октябре 2015 (102–103 кг)

Тут прикол в том что 70–80% успеха — это сбалансированное питание. О нем я говорил много и в красках. Предлагаю почитать:

  • О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
  • О пользе спортивного питания
  • Поговорим о низкоуглеводном питании
  • Как держать режим спортивного питания
  • Привычки в питании которые бесят
  • Как в праздники не наесть большой зад
  • Как есть вкусняшки и не жиреть
  • Как эффективно питаться до и после тренировки

То есть разобраться со своим питанием вам придется в любом случае. Попробуйте применить хотя бы базовые принципы описанные в первой статье. За неделю можно вполне с этим справиться было бы желание. А если желания нет то материал ниже никак не поможет.

Говоря кратко нужно создать дефицит калорий. То какой вы сейчас — это результат текущего рациона. Чтобы терять вес нужно уменьшать количество потребляемой еды.

Простой путь «на глазок» — отказываемся от мучного и сладкого сохраняя остальной объем питания. Но он не очень эффективен. Это как бродить по незнакомой квартире в темноте разыскивая выход — может и найдешь его а может это окажется дверь в шкаф. Не имея точных цифр и контроля легко продолжать переедать заменив одно другим. Допустим полезными но калорийными орехами. Или большим количеством фруктов а это уже не очень полезно.

Более точный метод заключается в следующем. Покупаем кухонные весы (стоят недорого) и взвешиваем в течение недели все что кушаем. Записываем съеденное потом подводим итог высчитывая общее количество калорий употребленных за неделю (таблиц калорийности продуктов в Сети море или используем приложения). Делим на 7 и получаем суточное количество калорий. Вот на нем и держится ваш текущий вес. Вычитаем из полученного числа 10% — это ваша норма питания на следующие пару недель с учетом дефицита калорий. Что выбросить из своего привычного дневного рациона — решайте сами. Лучше все те же мучные изделия и сладости. Они очень калорийные и совершенно бесполезные.

Если через пару недель результата нет (все это на фоне тренировок о них основная статья и об этом читайте ниже) урезаем рацион еще на 10%. Схема конечно же очень упрощенная и призвана лишь дать понять что избавление от лишнего жира — это совокупная работа как на кухне так и в тренажерном зале стадионе на аэробике. Много концентрированной информации по этому поводу в статьях выше почитайте. Теперь же пора перейти к основной теме — конкретно жиросжигающим тренировкам.

Немного мышечной и жировой теории

Сразу ошарашу — конкретно жиросжигающих тренировок не существует о чем я писал в прошлой тематической статье. Чтобы лишний раз не напрягать переходом по страницам процитирую главное:
Жиросжигание — это побочный эффект от любой тренировки будь то силовая кардио кроссфит йога или даже часовая прогулка в парке.
Силовая тренировка развивает силу кардио (бег аэробика) — сердечно-сосудистую систему кроссфит — выносливость йога — хорошее настроение.

Жир — это запас энергии энергия тратится всегда во время физической работы. Да она берется из разных источников включая белок (аминокислоты) углеводы (основной источник энергии для интенсивной нагрузки) и тот самый жир но это происходит при любой тренировке.

Потеем и скачем с толпой дамочек в аэробном зале — в первые 20 минут используются углеводы и лишь потом жир.

Яростно нагружаем мышцы — работает гликоген углеводы но после тренировки потребуется энергия для восстановления мышц и их топлива гликогена. Энергия опять-таки частично возьмется из жира (если конечно усиленно не накормить организм углеводами незадолго до сна).

А теперь разберем физиологию подробнее чтобы понимать какие в организме происходят процессы и исходя из этого определимся с тренировками.

На что тело тратит больше всего энергии после теплопродукции (поддержание постоянной температуры в 366° в любых условиях)? На синтез и ресинтез. В первом случае создаются новые ткани во втором — восстанавливаются использованные ресурсы.

Обычно подразумевается что речь о синтезе белка и восстановлении с запасом мышечной ткани но по факту в нашем организме синтезируется и множество других тканей начиная с эпителия кишечника и заканчивая внутренними органами. Исключение составляет лишь мозг — его клетки практически не меняются в течение жизни.

На все эти процессы тратится довольно много энергии (а наша задача потратить ее больше чем получаем с продуктами питания) но в большинстве случаев результат никак от нас не зависит а значит и повлиять на него человек не может. Исключение — скелетные мышцы вот на них повлиять легко с помощью тренировок. Нагрузил тельце в тренажерном зале нанес мышцам множество микротравм после этого они будут восстанавливаться с запасом и тратить на данный процесс энергию (синтез белка).

Кроме того во время активной работы мышцы сами по себе тратят много энергии. Так в состоянии покоя на обслуживание 1 кг мышц расходуется около 15 ккал в сутки (на 1 кг жира — 5 ккал) — вроде мало но когда они работают расход увеличивается до 30 раз (жир так и расходует 5 ккал в сутки при любом раскладе).

Таким образом наиболее затратной в плане расхода энергии является механическая работа включающая в себя как тренировки так и любое активное телодвижение. Поэтому приверженцы здорового образа жизни и похудения говорят как мантру: «Больше двигайся».

И чем больше мышц мы вовлечем в движение тем больше будет расход энергии. То есть основное правило силовой жиросжигающей тренировки (то есть расходующей максимальное количество энергии) — нагружать самые крупные мышечные группы. То бишь ноги спину грудь. Мелкие мышцы и так вовлекутся в работу во время выполнения базовых многосуставных упражнений.

Второй важный момент — если уж решили палить жир делайте это! Не надо после ударной тренировки потратив 500–700 ккал идти в Макдональдс и уничтожать мегапорцию еды на 1000+ ккал.

Опять же наедитесь после тренировки до отвала углеводами — растраченные ресурсы будут пополняться за счет них (а лишние — в пузо пойдут) а не за счет собственных запасов жира.

Ах да — мышцам же нужен материал для восстановления — ну так едим в рамках своего рациона с дефицитом калорий. Если тренировка вечером — тогда только белковая еда. Пусть энергию на восстановление организм берет из жира. Может быть чувство голода (а может и не быть) придется потерпеть. Зато утром проснетесь чуть похудевшими и избавившимися от некоторого количества излишков жира.

Но вернемся к теории и физиологии.

Мы уже выяснили что самой затратной в плане энергии является механическая работа. Любая будь то силовая или аэробная. Но есть разница в деталях потому что в разных типах тренировок и при разной интенсивности задействуются мышечные волокна разных типов:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий обладают медленной скоростью сокращения низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа: Подтип IIа (переходные или промежуточные ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени обладают высокой скоростью сокращения умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат гликоген.
  • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий используют только анаэробный метаболизм обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат гликоген.

К сожалению соотношение быстрых мышечных волокон к медленным задано генетически. То есть у человека с преобладающими быстрыми мышечными волокнами намного выше потенциал к росту силы и мышечной массы. Это и есть пресловутая «генетика» в бодибилдинге и силовом спорте когда «выше крыши» не прыгнешь.

Тем не менее красивой спортивной фигурой можно обладать при любом соотношении мышечных волокон даже если медленные значительно преобладают перед быстрыми. Собственно об этом мы сейчас и говорим — рельеф с сохранением мышечной массы. Сжигаем жир но сохраняем мышцы.

Плавно от теории переходим к практике.

Крутая жиросжигающая тренировка дня которая займёт всего 20 минут

Тренировка включает движения на все группы мышц и особенно хорошо прокачивает бёдра. За счёт интенсивности и небольшого отдыха пульс остаётся высоким на протяжении всей тренировки.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Если у вас хватит сил выполнить её как предписано всего за 20 минут вы сможете сжечь около 200 ккал и увеличите энергозатраты на некоторое время после занятия.

View this post on Instagram

⚔️Soldier Style HIIT⚔️ — LIKE

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: