Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой или гантелями

Техника выполнения

Ниже приведена техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой. Это базовое упражнение также может выполняться с гантелями.

1. Расположите штангу на полу и поставьте ноги на ширине таза. Отодвиньте бедра назад наклоните туловище вперед пока верхняя часть тела не будет практически параллельна полу.
2. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф используя хват на ширине плеч. Убедитесь что ваш позвоночник в нейтральном положении голени расположены вертикально а бедра на одной высоте с плечами.
3. На выдохе поднимите штангу вверх сосредоточившись на том чтобы оттолкнуться от пола. Следите за тем чтобы траектория движения штанги была прямой.
4. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе начните спускаться вниз отводя бедра назад и потянув корпус вперед. Верните штангу на пол.
5. Сделайте требуемое количество раз.

Сделайте 3-4 подхода из:

• 6-8 повторений для мышечной гипертрофии;
• 8-12 повторений для развития силы;
• 12-15 для общего тонуса и улучшения выносливости.

Становая тяга на прямых ногах является тем упражнением которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с нижней частью спины. В процессе выполнения упражнения не стоит совершать резкие движения или брать чрезмерно большой вес — это может повредить вашу спину.

Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Правильная техника:

• Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко стопы же при этом параллельны друг другу.
• Ширина хвата выбирается чуть больше чем ширина собственного таза.
• Ступни расположены под грифом штанги так чтобы голени при этом касались его.
• Тазовая часть отводится назад по максимуму спина же остается прямой а лопатки сведенными вместе.
• Колени нужно чуть согнуть чтобы снять напряжение с них а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
• Штангу нужно поднимать плавно без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
• Отягощение проходит возле голеней а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
• Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения то есть на подъем а когда снаряд движется вниз то делается задержка дыхания вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Мертвая тяга

Чтобы создать изящный рельеф на ногах нужно работать над мышцами которые находятся на обратной стороне бедра а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.

Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае когда человек обладает хорошей растяжкой. В других ситуациях чтобы ноги не были прямые прогибаем колени.

Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно чтобы колени немного сгибались причем когда вы опускаете штангу тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение а мужчинам идут немного шире постановки стоп так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.

Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы как: средняя ягодичная большая ягодичная боковая широкая внутренняя промежуточная и полусухожильная. Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Советы по существу дела

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший чем в классике и даже еще меньший чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

Веса нужно подбирать значительно меньшие чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно). Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью по мере тренированности – как правило этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю. Все это индивидуально конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Если это действие все же не дается с нужной точностью то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно уменьшить рабочий вес. Все это делается для того чтобы держать под контролем прямизну спины.

Не следует забывать что нагрузка должна приходиться на пятки равно как и центр тяжести.

В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15 а само упражнение не делается до изнеможения чтобы не потерять контроль над правильной техникой.

В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Применение лямок не приветствуется поскольку нет работы с около предельными весами и это означает что на запястья не приходится огромная нагрузка а имеющаяся только закрепит их. Это не получится если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Чтобы избежать ошибок

Самые распространенные ошибки выполнения:

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины) а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Тренинг для девушек и женщин

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем не каждый мужчина его делает считая его занудным.

Тем не менее становая тяга не только подходит но и приветствуется для девушек и для женщин. И поле того как тренер напоминает им о том что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы а также и заднюю поверхность бедер и вообще придает женственный силуэт то женщины в конце концов соглашаются на его выполнение убежденные столь вескими доводами.

Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам особенно на первых порах.

Что касается такого важнейшего аспекта как техника выполнения то она практически не отличается от той техники которой придерживаются атлеты-мужчины за исключением приведенного выше уточнения.

Дополнительные рекомендации

Становая тяга на прямых ногах укрепляет производительность подколенного сухожилия поясницы и бедер что служит отличной подготовкой к поднятию большого веса. Увеличивает силу мышц улучшает структуру движения что помогает противостоять перегрузкам и возможным травмам при спринте прыжках где спортсмены полагаются на мощное разгибание бедра и работу задних бицепсов. Для повышения эффективности придерживаются следующих правил:

• на начальном этапе осваивают технику сгибания и разгибания бедра без веса когда удается сохранять нужный диапазон наклона со стабильным положением позвоночника переходят к занятиям с отягощениями;
• в нижней точке спину держат практически параллельно полу но не опускают плечи ниже тазобедренного сустава;
• штанга с пола поднимается классическим способом то есть приседанием или берется со стойки тягу на прямых ногах начинают из положения виса;
• поднятая голова например взгляд в зеркало создает излишнее напряжение шейного отдела лучше выполнять упражнение не видя отражения чтобы сосредоточиться на движении;
• при узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцы более широкая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра;
• для снятия нагрузки с кистей и запястий используют атлетические лямки для закрепления снаряда.

Упражнение дает значительную осевую нагрузку на позвоночник что может осложнить имеющиеся проблемы со спиной поэтому отягощения подбирают с осторожностью. Обычно занимаются с меньшими весами чем при классической вариации. При отлаженной технике тяги в тренировку включают 3–4 подхода по 10 повторений.

Становая тяга на прямых ногах эффективно задействует всю заднюю часть бедра с акцентом на подколенные сухожилия. Это полезное движение для каждого атлета независимо от вида спорта. Тренеры и спортсмены должны тщательно проработать технику и грамотно выбрать веса чтобы упражнение стало постоянной составляющей тренировочной программы.

Становая тяга на прямых ногах служит отличной подготовкой к поднятию большого веса

В тренировку рекомендовано включать 3–4 подхода по 10 повторений

При узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцы

Широкая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Нельзя обойти вниманием и еще один вид становой тяги как становая тяга на одной ноге с гантелями. Забегая вперед нужно отметить что польза ее очевидна.

Упражнение это необычное скорее оригинальное и многие о нем даже ничего не слышали не говоря уже о его выполнении. Его преимущества:

• Более точная акцентированная проработка как бицепсов бедра так и ягодиц и отличная их коррекция.
• Мышцы в этих областях становятся «суше».
• Улучшение координации движений вестибулярного аппарата и пластичности спортсмена.
• Стабилизация коленных суставов.
• Существенный «удар» по асимметрии ягодичных мышц.
• Прекрасная возможность тренировок для тех людей у которых есть проблемы со спиной. Кроме того упражнение отчасти заменяет приседы с отягощением и различные жимы ногами – это очень важно для тех кому эти упражнения противопоказаны.

Как выполнять и технические тонкости:

1. Гантели в опушенных руках возле бедер. Исходная позиция – прямая стойка с небольшим отведением правой ноги назад.
2. Нужно сделать вдох а уже на выдохе немного согнув левую ногу в колене вместе с тем подавая тело вперед отвести правую назад достигнув таким образом параллельности корпуса с поверхностью пола.
3. Далее следует фиксация в конечной фазе на пару секунд а потом – выдох и возврат в исходную позицию. Сделать нужное количество повторов меняя положение ног.

Уточнения к вышесказанному:

• Спина все время только прямая взгляд только перед собой.

Когда в конечной фазе следует двухсекундная задержка нужно сжать с усилием ягодичные мышцы.

• Опускание производится по возможности даже ниже параллельности тела с поверхностью пола.
• В момент отвода свободной ноги назад нужно тянуть пятку вверх.

Поначалу вес отягощения должен быть минимальным – важно освоить технику и отработать координацию.

Не следует забывать о правильности дыхания – выход приходится на усилие.

Количество подходов – около пяти а повторов больше 15.

Разновидности

Когда говорят о подъеме свободного веса на прямых ногах нередко путают термины называют его румынской или мертвой тягой. Не все атлеты четко разделяют упражнения биомеханика которых очень похожа и порой используют все три названия для обозначения одного движения. При румынской тяге колени заметно согнуты по сути это промежуточный вариант между подъемом с прямыми ногами и классическим. Однако и при мертвой тяге тренеры не советуют держать ноги в положении с «защелкнутым» суставом. Спортсмены должны поддерживать в коленях минимальный фиксированный угол. Именно по этой причине становой тягой на прямых ногах иногда называют обе ее модификации.

Для изменения тренировок с отягощениями применяют различные снаряды. Становая тяга с гантелями нейтральным хватом полностью повторяет упражнение со штангой. Применение параллельной постановки кистей или изменение положения рук в негативной фазе переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Традиционную модификацию также можно разнообразить выполнением на одной ноге когда вторую сгибают отводят назад и держат навесу. Усложненное упражнение требует развитой координации чтобы сохранять центр тяжести при наклонах и распрямлениях. Это упражнение будет полезным если у спортсмена наблюдается асимметрия в развитии ягодичных мышц для гибкости и акцентированной проработки бедер.

Тягу на одной ноге выполняют с любым свободным весом: штангой гирей или гантелями.

Отличия упражнения от схожих с ним «мертвой» и румынской тяг

С гантелями

На одной ноге

В машине Смита

Становая тяга с широкой постановкой ног

Теперь речь пойдет о становой тяге с широкой постановкой ног – системе сумо. Стиль сумо требует некоторой подготовки поскольку здесь очень важна растяжка без которой не стоит и приступать к занятиям.

За гриф лучше браться разнохватом поскольку он наиболее безопасен и правилен – так проще удерживать предельные веса.

Здесь стоит сразу же оговориться: такой прием подходит для соревнований. Тренироваться же лучше используя прямой хват.

Очень важное значение имеет экипировка в частности обувь – она должна быть на плоской и жесткой подошве которая не пружинит.

Без атлетического пояса заниматься не стоит особенно когда есть проблемы со спиной – это избавит атлета от ненужных проблем.

При помощи тяги сумо поднимают максимальные веса и для достижения такой цели нужно задать работу как можно большему количеству мышц и уменьшить до минимума амплитуду этого упражнения. Именно поэтому и применяется широкая постановка ног.

Какие при этом работают мышцы:

1. Ноги ягодицы — четырехглавые мышцы бедер задняя поверхность бедра приводящие мышцы ягодичные мышцы (большие). Эта область подвержена куда большей нагрузке чем в классике.
2. Спина – широчайшие мышцы разгибатели. Здесь нагрузка уступает классическому варианту тяги.
3. Предплечья.

Технику выполнения системы сумо нужно соблюдать безукоризненно и осваивать таковую с маленькими весами. Выполняется эта тяга либо в Смите либо от пола либо с возвышения. Преимущества выполнения в Смите:

• Вес можно брать с какой угодно и какой удобно точки.
• Траектория отягощения строго вертикальная без отклонений и это дает возможность задать большую изоляцию на определенные мышцы не тратя энергию на стабилизацию.

Однако если цель занятий – пауэрлифтинг то лучше заниматься со свободной штангой.

Поднимая штангу с пола:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч.
2. Тазовая часть отводится назад спина – только прямая а некоторый минимальный прогиб есть в пояснице.
3. Постановка головы либо прямая либо чуть повыше – желательно смотреть в зеркало.
4. Носки стоп развернуты наружу под 45 градусов как и колени.
5. Опушенные расслабленные руки гриф же расположен подле ступней.
6. Нужно тянуться к нему только посредством движения ног – делается глубокое приседание позволяющее достать руками пол а корпус сгибается совсем немного.
7. Гриф нужно брать относительно узким хватом но так чтобы можно было удержать равновесие.

Подъем осуществляется силой ног. В верхней фазе при выпрямленных ногах выпрямляется и тело а лопатки сводятся.

Заключительным движением включатся в работу широчайшие мышцы.

Все движения плавны и без рывков.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах. А таз по ходу движения больше отводят назад.

Считается что в ней помимо ягодиц и бицепсов бедер активно работает и поясница. Кроме того это движение безопаснее для коленей так как разгружает подколенные связки благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом. Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции когда штанга касается пола атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела). По сравнению с классикой мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее это не умаляет их значимость:

1. Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг) смотрим эпичное видео этого события ниже;
2. Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.