Как убрать жир с живота и между ног

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра одну из которых можно выполнять в домашних условиях а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов чем было раньше чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания сумо	3	15
Выпады в сторону	2	15
Махи ногами стоя	4	25
Упражнение «стульчик»	2-5	1-3 минуты

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы спину и пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
2. На выдохе медленно присядьте так чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Приседания сумо

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая лопатки сведены взгляд перед собой.
2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок подошва плотно прижата к полу.
3. Продолжайте двигаться в сторону выпада приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед таз отводится назад.
4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько:

2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько:

4 сета 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы пресс и спина а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Упражнение «стульчик»

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
2. Отойдите от стены на полшага и оперевшись на нее спиной медленно опустите корпус вниз как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько:

1-3 минуты (в зависимости от подготовки) 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно выполняя упражнение с отягощением а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

С резинкой как и с другими видами эспандера можно делать практически все популярные упражнения – она повысит их эффективность. Следующий комплекс при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми а попа станет упругой и округлой.

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Резинка фиксируется около лодыжек руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.

Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться в основном на пятки – не на пальцы ног.

Вышагивания в стороны

Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон – это одно повторение всего их должно быть 20.

Отведение ног назад

Ленту снова зафиксируйте около лодыжек руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад старайтесь не прогибать спину. Если не получается немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.

Повторить 20 раз для обеих ног.

Ленточная ходьба

Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.

В процессе выполнения спина должна оставаться ровной а плечи – быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.

Приседания с боковым подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч руки помещаем на грудь. Теперь приседаем затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность перемещая вес на левую ногу. Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте. Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес теперь перемещается на правую. Таким образом получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.

Разведение ног на боку

Нужно поместить ленты слегка выше колен лечь на бок и опереться на одну руку а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.

Для упражнения важно чтобы таз был приподнят а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса.

Отведение коленей в положении на четвереньках

Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами руки – под плечами. Не двигаясь отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.

Мостик с подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.

Махи ногами на четвереньках

Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами а руки – ниже плеч. Ногу на ступне которой находится резинка поднимаем вверх оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.

Самые эффективные упражнения в зале которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями	3	15
Обратная гиперэкстензия	3	15
Зашагивания на платформу	2-3	10-12
Кардиотренировка на степпере	1	15-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
3. На выдохе плавно приседайте перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько:

3 сета 15 повторов.

Вариант тяги со штангой аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами протрузиями компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так чтобы ноги касались пола носками а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка) внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс спина и поясница.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение держа корпус прямо при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько:

2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
2. Выполняйте шагающие движения как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так чтобы ощущать нагрузку.
3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается замедлите темп до комфортного.

Сколько:

15-30 мин. (в зависимости от подготовки) 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка степпер эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Как убрать ляшки между ног физической активностью

Первое что нужно чтобы похудеть между ног – это физическая активность. Выполняя необходимые упражнения регулярно вы заметите первый просвет уже спустя пару недель. Выполнять упражнения рекомендуется 3-5 раз в неделю. Существует большое количество различных упражнений для этой зоны. Приведем самые эффективные.

Хочешь иметь не только красивые ноги но и подтянутую попу? Читай в статье “Как убрать складку под попой“!

Ножницы

Очень простое но в то же время эффективное упражнение не требующее дополнительного оборудования и прорабатывающее как внутреннюю и заднюю поверхность бедер так и брюшной пресс. Также упражнение неплохо развивает выносливость.

Техника выполнения «ножниц» знакома всем. Лягте на спину поднимите ноги на 50 см от пола и приступайте к выполнению движений имитирующих работу ножниц. Выдыхая опустите ноги на пол.

Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 25-30 повторений.

Велосипед

Это многосуставное упражнение которое задействует все мышцы ног в том числе внешнюю и переднюю поверхность бедер а также мышцы кора.

Исходное положение – лежа на спине руки по швам ноги нужно согнуть под прямым углом. На вдохе начинайте делать движения ногами характерные для езды на велосипеде будто крутите в воздухе невидимые педали. На выдохе опустите ноги на пол и расслабьтесь. Повторять упражнение рекомендуется в 3-4 подхода чтобы каждый длился не менее пары минут.

Приседания плие

Приседания плие – отличные упражнения как убрать жир между ног. Для повышения их эффективности можно использовать гантель или блин от штанги. Тут важна выносливость и координация.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны руки расположить произвольно. Вдыхая присядьте чтоб бедра были расположены параллельно полу задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Выдыхая плавно вернитесь в исходную позицию. Использовать плие для проработки ног нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.

Обращайте внимание чтобы колени не выступали за область носков. В противном случае вы можете чрезмерно нагрузить суставы.

Боковые выпады

Данное упражнение задействует две основных функции внутренней части бедра – приводящую и разворачивающую.

Исходное положение – ноги широко расставлены спину держите прямо смотрите перед собой. Вдыхая сделайте выпад в правую сторону чтоб колено образовывало прямой угол. Выдохнув вернитесь в исходную точку. Затем сделайте выпад в другую сторону. Повторять упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 15-20 раз для каждой стороны.

Также для проработки внутренней поверхности бедра можно использовать следующие упражнения:

• «Зашагивания на платформу»- одно из основных упражнений для данной части.
• Можно добавить и статическую нагрузку например упражнения «Стульчик у стены».
• В конце тренировки можно сделать растяжку используя элементы йоги например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх».
• Ходьба на ягодицах способствует борьбе с целлюлитом и благотворно влияет на органы тазовой области.
• Гиперэкстрензия и становая тяга – тоже весьма полезные упражнения.

Если вы хотите сделать промежуток между ног то важно уделить достаточно внимания кардиотренировкам ведь лишние отложения на внутренней поверхности бедер – это именно жир. Аэробные нагрузки способствуют разгону пульса придают ногам упругость и рельеф.

Учите что конкретно жир начинает сжигаться примерно на двадцать пятой минуте кардио упражнений. Можно выбрать велосипед велотренажер эллиптический тренажер прыжки на скакалке пробежке танцы плавание и так далее.