7 упражнений с гирей на разные группы мышц

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается что гири для набора массы не используются. Но на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы то существует большое количество упражнений с гирей которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна и соответственно увеличивать их объем. Такой эффект обычно усиливают правильным питанием которое ускоряет этот процесс. Но следует помнить что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта. Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных включая в привычную систему тренировок.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины ног рук плеч груди ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако чтобы гиревые тренинги проходили эффективно необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям мы должны сделать несколько предостережений новичкам которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей постарайся быть предельно аккуратным потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том полезно ли это все будет для тебя лучше проконсультируйся с врачом.

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал однако заплатив за инвентарь один раз можно долгие годы тренироваться с ним наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе нацеленной на прокачку определенных групп мышц а также не подразумевает прочих тонкостей без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома во дворе в гараже либо на любой другой открытой местности где проведение тренировки будет комфортным.

Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести но больше всего во время свинга работает спина плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч немного присесть наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч наклониться вперед за гирей согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной.

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира) так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками руки стали больше спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются как я поздоровел.

Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер ягодиц и спины развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх сохраняя позвоночник прямым а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник медленно поднимите гирю вверх до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и держа пресс напряженным переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и держа пресс и ягодицы в напряжении выжимайте гирю вверх.

Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно ноги на ширине плеч гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы медленно поднимите вес вверх следя за тем чтобы локоть не уходил вперед.

Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой а если есть вторая гиря то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

Гиревой Фитнес

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх выводить руку как можно дальше от тела) выполнять очень медленные и концентрированные выполнения толкающее движение выполнять быстро а возвращать гирю в исходное положение — медленно. Итак что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3 2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3 5. Приседания с гирей гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки напрягайте анус и туловище жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища выполните глубокий присед на вдохе затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3 2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Попеременный жим двух гирь 5х3 5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3 2. Выпады ногами назад или вперед гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3 3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3 4. Одновременный жим двух гирь 5х3 5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно без рывков задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник среда пятница. Для того чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1 комплекс 2 комплекс 3 Неделя 2: комплекс 2 комплекс 3 комплекс 1 Неделя 3: комплекс 3 комплекс 1 комплекс 2

Если чувствуете что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте поэтому внимательно следите за тем как выполняете все упражнения. Следите за собой чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин убедитесь в том что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение пожалуй самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч выпрями спину и встань ровно затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой выпрямись оставив руку с гирей в том же вертикальном положении а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

Нельзя заниматься детям

Анализируя гиревой спорт минусы и плюсы всех упражнений нужно отметить сильную нагрузку на спину.

Позвоночник достаточно сильно нагружается во время выполнения всех базовых движений. В связи с этим тренеры не хотят брать на тренировки маленьких детей.

Большой вес гири может навредить правильному формированию скелета в таком возрасте. Поэтому не стоит учить ребёнка с ранних лет правильно поднимать гирю.

При частых скручиваниях в кисти во время выполнения упражнений могут возникать ощутимые боли в суставах.

Первое. Как и любой спорт гиревой спорт — это здоровье. Занятия стабилизируют давление улучшает кровообращение повышает иммунитет предотвращает остеохондроз. Этот список можно продолжать до бесконечности.Второе. Кто гонится за красивой фигурой — добро пожаловать в гиревой спорт. Фигура гиревиком несколько отличительна от спортсменов из других видов спорта.

В основном это проявляется в широких круглых плечах. Ни в одном виде спорта не производится такое количество упражнений с участием плечевых мышц как в гиревом спорте. Упражнения с тяжелыми гирями способствует набору массы а многократные повторения с легкими гирями приводят к сушке. Вот поэтому на теле гиревика обычно выделяется каждая мышца прокачивается все тело.Третье.

Повышает физическую силу. Это конечно благодаря тому что гиревик восемьдесят процентов тренировки проводит с гирями в руках.Четвертое. Занимаясь этим спортом вы повысите выносливость. Выносливость гиревика к тяжелым нагрузкам просто зашкаливает.Пятое. Самое приятное — это доступность данного вида спорта по сравнению со всеми другими.

Секций по гиревому спорту в наше время не так уж и много но большинство из них бесплатные как для детей так и для взрослых. Да и в платных секциях цена сравнительно не большая по сравнения с тренажерными залами. Тем более после нескольких месяцев посещения секции по гиревому спорту и познав все технические тонкости можно начать тренироваться дома купив гири с рук.Шестое.

Читать далее: Аргинин и орнитин аминокислоты братья

Кто-то утверждает что там где тягают тяжелые предметы можно надорваться но по большому счету это не о гиревом спорте. Техника безопасности здесь весьма простая. Все упражнения надо выполнять с прямой спиной пользоваться спортивным ремнем и не поднимать тяжелые гири.Седьмое. Многие выбирают секции посещая которые смогут в трудную минуту постоять за себя своих родных и близких.

Речь идет конечно же о единоборствах. По большому счету в этом плане гиревой спорт не хуже. Ведь в уличной драке не достаточно уметь боксировать или бороться. Без физической силы и выносливости не обойтись особенно если соперник тяжелее и выше ростом. Физическая сила мощь и выносливость гиревика в разы превосходит те же данные у представителей единоборств.Восьмое.

Идеально подойдет для тех кто хочет набрать вес. В этом плане он стоит на одной ступени с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. А еще это идеальный вариант сбросить лишний вес и перегнать его в мускулатуру.Девятое. Чем тяжелее спорт тем лучше он формирует волю и характер. Ведь здесь приходится преодолевать самого сильного соперника в нашей жизни — самого себя.

Отжимания на гирях

Оказывается гири можно не только поднимать но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз как при классических отжиманиях.

Кстати совсем недавно мы рассказывали как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу отжиматься на гирях будет гораздо легче.

Зачем нужна гиря?

Тренировка с гирей задействует все мышцы способствуют росту силу улучшению выносливости и кошачьей ловкости. Кроме этого если посмотреть на многих гиревиков при длительной тренировке они все мокрые от тяжёлой работы ведь нагрузка предполагает сжигание большого количества калорий что способствует улучшению рельефа.

Датой отсчёт гиревого спорта считается 1885 год в России. Интересным является факт что в переводе с испанского «pesa rusa» переводится как «гири» или «русский вес».

В настоящее время гири получили распространение во всех странах мира они популярны в кроссфитах многие спортсмены используют их для подготовки к различным соревнованиям. Кроме этого упражнения с гирями в домашних условиях хороший способ создать спортивное тело или поддержать уже имеющиеся параметры.

Многие видели фильм Тор так вот главный герой Крис Хемсфорт активно включал гири в свои тренировки в подготовке к съёмкам.

Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы делает эластичными связки и как обычно раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол согни опорную ногу (например левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю начни подниматься вверх опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно для начала хватит пяти-семи повторений.

• Автор: Дмитрий Петросьянц

Недостатки тренинга с гирями

♦ не лучший вариант для увеличения мышечной массы;

♦ повышенный риск травмирования при неправильном выполнении особенно на начальной стадии тренировок. Кроме этого необходимо привыкнуть что при выкидывании гири вверх она ощутимо бьет по внешней стороне запястья;

♦ при слабости позвоночника и мышц его поддерживающих большой вес гири может нанести травму;

♦ качественный снаряд из хорошего сплава достаточно дорогое удовольствие;

♦ не стоит тренироваться если есть проблемы с сердцем и сосудами в восстановительный период после операции или при наличии проблем с опорно-двигательной системой.