Как накачать ГРУДЬ на брусьях и турнике

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь трицепс передние дельты. Нагрузку можно регулировать изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять необходимо:

  • взять брусья средним хватом ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки если снаряд высокий и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом который крепится к поясу желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом следует резко выдохнуть и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий и атлет ставит ноги на упоры брусьев и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем что при сутулости плечевые суставы испытывают перегрузку и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах со штангой и с гантелями) может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя комфортную для плечевого сустава и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке сокращать мышцы и избегать инерции в движении чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной” а не трицепсовый вариант этого упражения.

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ детка! (для ГРУДНЫХ)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: