Как ребенка научить делать складочку в гимнастике

Рекомендации

• Это упражнение учит концентрироваться на моменте пикового сокращения мышцы. Если вы не чувствуете скручивание следует начать с более простого варианта;
• Движение должно выполняться плавно не только в фазе подъема но и на стадии опускания. Стоит контролировать опускание так чтобы мышцы не расслаблялись сразу полностью;
• Выполнять упражнение за счет толчка головы руками неправильно. Концентрируйтесь на работе пресса;
• Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях абсолютно прямые ноги как у спортсменок художественной гимнастики и категории «фитнес» могут позволить себе только очень гибкие люди;
• Выполнять движение имеет смысл на мягком и толстом резиновом коврике карематы и маты для йоги тут не помогут;
• Желательно использовать спортивную форму с высокой талией и не скользкие футболки чтобы избежать повреждений кожи

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно на руках приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так чтобы живот лег на бедра при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И как вы уже догадываетесь этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника а не округления. Цель — положить грудь за колени а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь что есть силы вперед а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

• Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз чтобы разогреть мышцы.

• Обратная. Изначальным положением является: корпус плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

• Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках вытянутых от себя идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

• Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.

• С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает что мы будем тянуться при помощи партнера.

• С опорой. Усложненный вариант для тех у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Варианты выполнения

• «Полускладка» — подъем ног с подъемом корпуса из фиксированного положения в котором предплечья стоят на полу а верх прямой мышцы живота доводится лишь статически;
• Складка на наклонной скамье – наоборот выполняется подъем корпуса из положения в котором он наклонен назад; Складка с резиновым амортизатором дополнительное сопротивление амортизатора на опускании позволяет нагрузить мышцы больше;
• Складка с гантелями или другими отягощениями – один из способов увеличения нагрузки. Рекомендуется взять гантели в руки а не вешать отягощение на ноги;
• Складка на гимнастической скамье. Этот вариант отличается тем что атлет выполняет имитацию движения на полу сидя на тазу на скамье. Он опускает ноги к полу и корпус тоже чтобы добиться полного растяжения пресса а затем – поднимается вновь вверх.

Как правильно делать упражнение складка

Польза от упражнения

Большое количество упражнений направленных на проработку брюшного пресса позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений хорошо прорабатывающих мышцы пресса относят скручивания с отягощением.

Скручивания выполняемые вместе с отягощением считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения помещенного за голову на вытянутых руках пресс сильнее растягивается что способствует лучше проработке мышц.

Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу а пресс будет хорошо работать

Если друга в зале нет то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки. Важно запомнить что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо то вместо мышц пресса в работу включится поясница а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии. Делая скручивания с отягощением ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением

За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться поэтому тренировка получается не такой эффективной как хотелось бы. Начинающие спортсмены должны знать что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях) ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае если выполняются другие виды нагрузок то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Фитнес футбол бег плавание – для каждого из них потребуются те результаты которые даёт это упражнение:

• Укрепление брюшного пресса – тут все просто чем сильнее ваш пресс тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
• Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
• Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор во время выполнения базовых упражнений таких как становая тяга и присед.
• Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
• Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые косые или поперечные мышцы живота.
• Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома в тренажёрном зале и даже на улице.

Главное преимущество упражнения которое выделяет его среди других это его безопасность. Дело в том что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй это самое безопасное технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

• Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
• Косые – разворот корпуса;
• Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

• Дополнительно работают квадрицепсы подвздошные мышцы предплечья и спина.

Плюсы

• Доступно тем у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
• Достаточно простое для самостоятельного освоения не требует большого технического навыка;
• Позволяет прогрессировать когда скручивания удаются легко;
• Помогает получить крепкий пресс особенно для игровых видов спорта бега и других прикладных дисциплин;
• Помогает разнообразить тренинг

Минусы

• Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
• Не позволяет получить существенной прогрессии если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
• Может быть малоэффективным если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
• Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
• Не рекомендуется людям с травмами спины;
• Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо направляйте нижние ребра к тазовым косточкам и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

• Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
• Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
• Лучше будет если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
• Новички могут делать приведение коленей к груди но это не вполне складка а облегченный вариант упражнения;
• Движение строится на скручивании а не на подъеме ног хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
• Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь чтобы скручивание было максимально полным;
• Упражнение нужно выполнять статически напрягая мышцу живота а не скручиваясь как попало и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
• Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп но этот технический прием можно упустить если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
• Ноги нужно вытянуть но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
• В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах и находится в этом положении максимально долго;
• Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует пресс пока слишком слабый чтобы отработать в таком положении и следует поискать другой вариант нагрузки более простое упражнение;
• Нужно помнить о ритме дыхания выдох на усилии вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Ошибки

• Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
• Плоская спина отсутствие фазы скручивания;
• Работа за счет исключительно одной инерции;
• Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы и не выполняет скручивание а просто пытается поднять ноги и корпус;
• Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

• Скручивание можно усложнить если взять в руки небольшое отягощение. Да тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления но это позволит усилить нагрузку;
• Если не полностью укладывать лопатки на пол и не полностью опускать таз упражнение будет более эффективным так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
• Негативную фазу упражнения можно замедлить и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
• Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.

Наиболее распространенные варианты предлагаемые инструкторами в тренажерных залах выглядят так:

• Скручивания.
• Подъем туловища.
• Скручивания на скамье.
• Планка.
• Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

• Повороты тела на планке опираясь на мяч.
• Роликовый тренажер пресса.
• «Боковая планка» на валике.
• «Складка» с поворотом тела.
• «Упрощенная планка».
• Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата

Неважно это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения

В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

• Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
• Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени и вы не успеете выполнить некоторые упражнения однако те что успеете сделать будут качественными.
• Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы.
• Почувствуйте где и при каком движении напрягается тот или иной мускул.

Включение в программу

Включение складки зависит от того насколько подготовлен спортсмен и какова его цель. Для тех кто вырабатывает выносливость для занятий легкой атлетикой или циклическими видами спорта рекомендуется выполнять складку в многоповторном режиме доводить количество повторений до максимально возможного.

Тем же кто занимается просто для здоровья и красоты можно посоветовать делать упражнение в комфортном для себя режиме и не выполнять слишком большой объем многоповторной работы.

Движение можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс если она вам нужна так и в качестве упражнения в конце обычной силовой тренировки. В качестве разминочного именно складку делают крайне редко.

Можно делать складку чередуя ее с другими упражнениями или заменяя ею более привычные движения на пресс