Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?

Стойка для приседаний

Эта тяга с частичной дистанцией является жемчужиной для тазобедренных суставов. С помощью стоек штанга поднимается над полом с предохранительных штифтов или упоров в стойке для приседаний. Это то же самое движение по наращиванию силы что и тяга сжатое в меньшую амплитуду движения. Тяги в стойке — отличное решение для людей которым не хватает подвижности для тяги в полную амплитуду с безопасной техникой выполнения.

Установите штангу на штифты в стойке так чтобы она была на уровне колен. Когда ваши ноги касаются штанги согните тазобедренный сустав — отведите бедра назад — в положение позволяющее вам удерживать штангу с прямой спиной.

Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять видео чтобы определить действительно ли ваша спина прямая. Если можете удерживать ровную спину в нижнем положении у вас есть возможность вырваться из этого положения.

Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой пока не достигнете самой низкой точки в которой сможете держать спину ровно. Продолжайте тренироваться на каждой высоте пока ваша мобильность не улучшится. Занимайтесь используя подходы по 3-8 повторений.

Советы

• Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение прочувствовать все группы мышц добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
• Держите спину прямо сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
• Старайтесь не менять положение головы во время тяги не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
• Ознакомьтесь в видео в интернете демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
• В целом упражнение является силовым следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
• Тянем штангу на выдохе опускаем — на вдохе. Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке сводить лопатки в верхней точке.
• Следите за самочувствием. При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Румынская тяга

Подобно тяге в стойке румынская тяга или RDL тренирует путь тяги используя уменьшенный диапазон движения. В отличие от тяги в стойке это подъем сверху вниз а не снизу-вверх так как исходное положение упражнения стоя со штангой в опущенных руках что выгодно для поиска безопасного диапазона движения.

Читать также: Что не так с тягой?

Вместо того чтобы ставить гружёную весом штангу на пол установите ее на уровне колен на крюках в стойке для приседаний. Подойдите к штанге пока ваши ноги не коснутся ее снимите её с крюков и сделайте шаг назад каждой ногой.

Поставьте ноги чуть уже или на ширину плеч выпрямите их и отведите бедра назад удерживая штангу в контакте с ногами. Наклоняйтесь как можно ниже сохраняя спину прямой положение которой скорее всего приведет к тому что штанга окажется чуть ниже колен. Выполняйте повторения в этом диапазоне движения.

Для тренировки на силу делайте подходы по 3-6 повторений. Для гипертрофии выполняйте подходы по 8-15 повторений. Это особенно хорошее упражнение для проработки задней мышечной цепи.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Как говорилось выше тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением которые формируют толщину мышц спины. Поэтому заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того можно не только заменять упражнения аналогичными но и экспериментировать с хватами. К примеру ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым так и обратным хватом а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.

Вот мы и разобрались чем заменить тягу штанги в наклоне. Надеюсь вы нашли для себя оптимальное решение и навсегда разобрались с эти вопросом.

3-4. Протяжка с нижнего блока через ноги (Pull-Through) и качели с гирей

Эти два упражнения на заднюю мышечную цепь отлично подходят для тех кто хочет развить бицепс бедра ягодицы и мышцы выпрямляющие позвоночник но не может выдержать тяжелую нагрузку на стойке и румынскую тягу.

Тяги на нижнем блоке и гири используют схожий диапазон движения бедер и их можно выполнять с помощью подходов с высоким диапазоном повторений что делает их идеальными для прокачки задней поверхности бедер а также для наращивания мышечной массы.

Однако качели с гирей представляет собой серьезную проблему со стабильностью мышц кора. Если вы чувствуете что плохо подготовлены к тому чтобы удерживать жесткий кор и нейтральное положение позвоночника во время работы с гирей придерживайтесь протяжек с нижнего блока на тросовом тренажёре. Это упражнение не ставит под угрозу стабильность мышц кора так же сильно как качели с гирей но они все же позволят вам имитировать это движение.

Читать также: 4 ошибки новичков при тренировке бицепсов.

Три подхода из 10-20 повторений для создания выносливости задней мышечной цепи и завидной задницы.

Решение проблемы плохой мобильности бедер

В дополнение к тому что вы попробуете альтернативные упражнения становой тяги обязательно включите в свою программу упражнения для подвижности бедер. Увеличивая свою силу с помощью тяги с частичной дистанцией и работая над подвижностью бедер вы в конечном итоге сможете выполнять обычную тягу с хорошей техникой.

Вот два отличных упражнения которые при последовательной тренировке улучшают подвижность бедер. Добавьте их в типичную разминку перед каждой тренировкой. Выполните 1-2 подхода по 5 повторений каждого упражнения.

Опускание ноги с резиновой лентой

Вращение в тазобедренном суставе

Комплекс упражнений на замену становой тяги

Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того какую цель преследует спортсмен а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или если есть штангой.

Прорабатываем трапеции

Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции помогут увеличить рельеф но при этом не будут нагружать колени снизят риск появления травм поясницы.

Тяга штанги в наклоне

1. Ступни расставлены на ширину плеч ноги немного согнуты. В наклоне возьмите снаряд прямым или верхним хватом.
2. Осторожно выпрямляйтесь одновременно поднимая снаряд. Руки не сгибайте следите за локтями.
3. Немного прогнитесь наклонитесь вперед. Следите за напряжением в пояснице. Гриф не поднимайте выше колен.
4. Тяните снаряд к верхней части живота отодвигая локти назад. Локти поднимайте как можно выше.
5. Старайтесь не задействовать бицепсы напрягайте спинные мышцы. Двигайтесь плавно – рывки приводят к травмам.

Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

1. Снаряд держите внизу руки прямые.
2. Поднимите плечи повыше. Спина и локти прямые никаких изгибов. Напрягайте спинные мышцы пресс.
3. Зафиксируйтесь в верхней точке в ней сделайте паузу на одну-две секунды. Опустите плечи.

Тяга гантелей к животу

Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц трапеций и даже широчайших. Делают его медленно без резких движений или рывков чтобы не травмировать мышцы или связки.

1. Возьмите снаряд согните колени и наклонитесь.
2. Опустите спортивный снаряд начинайте выполнять тягу. Основной акцент приходится на лопатки направление гантелей – к верхней части пресса. Локти старайтесь напрягать минимально лучше если они не сгибаются. Следите за позвоночником – не должно быть изгибов.
3. В крайнем положении остановитесь зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Медленно опустите руки.

Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете тем активнее будут работать трапеции.

Прорабатываем широчайшие

Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».

Наклонная тяга штанги обратным хватом

Выполняйте ее по тем же правилам что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше чем ширина плеч.

1. Расставьте ступни на уровне плеч немного присядьте. Возьмите гриф снаряда обратным хватом: ладони проходят под грифом концы пальцев смыкаются в верхней части грифа.
2. Встаньте ровно поднимая снаряд локти не должны сгибаться. Немного наклонитесь держите гриф на одном уровне с коленями. Напрягите поясничные спинные мышцы.
3. Подтягивайте штангу к себе отводя назад локти. Они должны двигаться назад и вверх.

Какие мышцы работают

Сразу следует разобраться какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Максимальная нагрузка оказывается на заднюю часть бедер и спину. Напряжение квадрицепсов сводится практически к нулю. Обусловлено это тем что делается тяга на прямых ногах со штангой или с гантелями. Сгибания суставов как таковое не наблюдается. Среди основных задействованных мышц:

• разгибатели спины;
• большие мышечные ткани ягодиц;
• бедренные бицепсы.

Правда нагрузка также отмечается на другие участки. Например на верх спины и предплечья. Также задействуется пресс и внутренние части бедер. Правда такой результат достигается только в том случае если строго соблюдается техника выполнения. Даже незначительные погрешности способны привести к неэффективности тренировок.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых и позволяет отлично проработать задние дельты а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере которая нагружает верх и середину спины а также грудь и бицепсы.