Подтягивания узким хватом: какие мышцы работают, техника

Содержание

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры персональный тренер по фитнесу Манвел Мамоян

рассказывает существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук которое подойдёт именно вам.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

Мышцы спины:

Широчайшие
Трапеция
Ромбовидные
Круглые

Мыщцы груди:

Большие грудные
Малые грудные
Передние зубчатые

Также в мышечную работу включаются:

Бицепс
Трицепс
Задняя дельта
Предплечья
Пресс

Лучшие воркаут-площадки Москвы. Выбор спортсмена

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка развитые мышцы спины объемные руки узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче это значит что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе бодибилдинге кроссфите воркауте единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того что вы будете использовать более узкий хват вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы но нужно понимать что его амплитуда чуть ли не в два раза короче чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы такие как спина и ноги любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче более наполненными и сильнее. Надеюсь все помнят какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям но и к другим тяговым движениям на спину например в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника протрузии межпозвонкового диска спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе лордозе кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру чтобы он составил вам программу тренировок которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту он даст рекомендации по тому как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Узкий хват

Располагая кисти близко так чтобы они почти касались друг друга вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины но и область близкая к позвоночнику включится в работу и грудь.

Самые сложные отжимания. 5 видов которые выполнят не все

Как сделать 1500 отжиманий за час. Тренер отвечает Давидычу

С чего следует начать новичку

Предполагается что на перекладине умеет подтягиваться каждый. Это ничего не стоит спортсменам и людям регулярно посещающим спортзал. Однако если вы решили заняться спортом впервые вы будете удивлены когда вам не удастся подтянуться с первого раза. Что же делать если ваш собственный вес мешает вам выполнять эти важные для развития мышц упражнения?

Попробуйте использовать специальный тренажер для подтягиваний. Установив небольшую нагрузку на блок встаньте на платформу. Она поможет вам преодолевать ваш собственный вес поднимая тело вверх. Подтягивание узким хватом в гравитроне с постепенным увеличением нагрузки укрепит ваши мышцы до того состояния когда вы сможете подтягивать свое собственное тело без помощи тренажера.

Кстати вот видео которое даст вам представление об этом тренажере:

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно.

Обратный хват считается более силовым в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Фото: istockphoto.com

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче не проходя последние 15-20 см амплитуды.

© Andrey Popov — stock.adobe.com
Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями бицепсом задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом вам понадобится специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче чем остальные виды подтягивания так как в них задействована грудь спина и плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено то пальцы разожмутся быстрее чем закончится подход а кисти устанут быстрее чем широчайшие мышцы.
Немного прогнитесь в грудной клетке так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере чем негативная.
Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами и каждое последующее повторение будет более продуктивным чем предыдущее.
Количество подходов не ограничено но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Другие виды подтягиваний на турнике

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике такие как «подъём-переворот» «выход на одну» «выход на две» и прочие. Так же возможно после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.

Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц при различных способах подтягивания задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.