Выносливость как физическое качество основные средства развития выносливости

Содержание

Какие факторы влияют на силовую выносливость

Факторы определяющие силовую выносливость напрямую зависят от стажа тренировок.

Мышечная сила. Чем сильнее мышца тем меньше её волокон задействуется при выполнении упражнения и тем выше сохраняется приток крови к ней.
Число капилляров вокруг мышечного волокна. Чем их больше тем лучше обмен жидкостью между межклеточным пространством и кровью тем короче путь кислорода и других веществ от капилляра до клетки и обратно тем больше поверхность соприкосновения веществ а значит тем выше аэробная выносливость – фундамент здания под названием силовая выносливость.
Биохимические процессы. Чем они активнее протекают тем лучше обмен веществ на клеточном уровне.
Работа сердца и органов дыхания. От неё зависит транспорт кислорода в лёгких и кровеносной системе а это свою очередь определяет локальную выносливость.
Психологический настрой. Нежелание атлета терпеть дискомфорт максимального усилия (например когда он уверен что уже устал или исчерпал запасы резервного кислорода) ограничивает пределы проявления силы и аэробной выносливости.
Запас креатинфосфата в мышцах и скорость восстановления его запасов. Это вещество играет ключевую роль в энергетическом обеспечении механизма мышечного сокращения. У тренированного спортсмена его запасы в мышцах и скорость восстановления значительно выше чем у новичка.
Иннервация мышц – сеть двигательных нейронов пронизывающая мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше развита эта сеть тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы.
Межмышечная координация то есть согласованность в работе мышц во время выполнения упражнений.

Все эти факторы не являются чем-то раз и навсегда устоявшимся каждый из них можно развить в процессе регулярных тренировок. Расскажем о простых известных и доступных всем упражнениях доступных даже новичкам в спорте.

Бег с меняющейся интенсивностью для тренировки сердца

Существует две разновидности силовой выносливости: первая – сердечно-сосудистая вторая – мышечная. Прекрасным упражнением для тренировки сердца является бег. Главное — заниматься им правильно и не переусердствовать в своих стараниях.

Специалисты рекомендуют бегать через день чтобы организм имел возможность восстанавливаться. Важно следить за дыханием. Если его не хватает лучше начинать с ходьбы в быстром темпе. Позже можно будет перейти к лёгкому бегу постепенно увеличивая его продолжительность (от 5 мин. в день) и интенсивность (медленно-быстро-медленно).

Прыжки со скакалкой для развития силовой выносливости

Прыжки со скакалкой тренируют не только сердце и сосуды но и заставляют работать большое количество мышц (ног корпуса пресса кистей бицепсы трицепсы и других). Для развития силовой выносливости нужно делать это упражнение ежедневно постепенно увеличивая его продолжительность с 2 минут до 34. Важный момент: при прыжке нужно отталкиваться от пола всей стопой. Через каждые 5 минут необходимо делать 1-минутный отдых. Прыжки на двух ногах должны чередоваться с прыжками на одной ноге.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее этот тип выносливости подразделяется на скоростную скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете как мышцы плеча начинает жечь затем появляется дрожь и рука сама собой опускается. То время которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами что понимают под выносливостью человека в этом случае: то как долго он может совершать динамическую работу.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц стремясь компенсировать нагрузки. Думаю с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно большую роль играет стаж ваших тренировок. И важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами увеличиваем количество повторов в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц а следовательно быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают тем проще вам выжать вес.

Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
Во-вторых координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.

Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества как скоростная выносливость ставится то как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге езде на лыжах плавании и т. д.

Не секрет что в том же беге дистанции могут быть разными и соответственно интенсивность с которой выполняет движения спортсмен тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны) а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но главным принципом при котором происходит развитие скоростной выносливости является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть если вы занимаетесь бегом вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя однако общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта как футбол хоккей спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом бег с резкой сменой направления интервальные тренировки.

Отжимания и упражнения на турнике помогут развить мышечную выносливость

Отжимание представляет собой силовое упражнение с весом собственного тела. Регулярное его выполнение способствует развитию мышечной выносливости тонизирует всё тело целиком. При выполнении отжиманий важно следить за двумя ключевыми моментами. Первое — положение спины. Она должна быть всегда прямой. Второе – правильное дыхание: при движении вверх надо делать выдох при движении вниз – вдох. Количество подходов увеличивают постепенно: от 1 до 5.

Что касается турника то на начальных этапах тренировки силовой выносливости на нём можно просто висеть. Позже переходить к подтягиваниям. Их количество определяется максимальными возможностями человека. Оптимальное количество подходов – 4-5. Тело должно быть прямым ноги вытянуты. Подъём совершается на вдохе опускание – на выдохе.

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений таких как:

жимы штанги лежа и стоя;
приседания со штангой;
становая тяга (классическая и сумо);
подтягивания на турнике;
различного вида отжимания.

Разумеется что работа должна носить интенсивный характер а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег плавание езда на велосипеде прыжки на скакалке и т.д.) рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

гребля в тренажере;
лазание по канату работа с горизонтально висящими канатами;
толкание и тяга на себя саней;
приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
удары молотом по покрышке;
бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке что как раз и нужно для спортсмена занимающегося кроссфитом. Кроме того эти упражнения выполняются во взрывной манере они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным но это действительно работает):

надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
задерживайте дыхание под водой;
чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться причем – незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета тем большая нагрузка создается на сердце легкие суставы и связки. Многие полные люди отмечают что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее а ритм дыхания на тренировках нормализуется от одышки не остается и следа.

Природные адаптогены для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировок

При работе над повышением выносливости ключевым фактором является спортивное питание. Оно должно не только поддерживать организм атлета во время интенсивных нагрузок но и обеспечивать его быстрое восстановление после тренировок. При этом немаловажным моментом является отсутствие побочных эффектов. Всем этим требованиям отвечают натуральные добавки «Леветон П» и «Леветон Форте» от . В их основу положены мощный природный адаптоген — левзея сафлоровидная и апипродукт пчелиная обножка – богатейший природный источник легкоусваиваемых аминокислот витаминов микро- и макроэлементов. Действие «Леветон Форте» дополнительно усилено анаболическим компонентом – трутневым расплодом. Биокомплексы помогают без вреда для здоровья нарастить мышечную массу увеличить силу и выносливость предупреждают развитие гипоксии изменение белковых молекул. «Леветон Форте» к тому же поддерживает уровень тестостерона в организме спортсмена и способствует его повышению.

Развитие силовой выносливости – весьма трудоёмкая работа требующая значительных сил регулярных тренировок и гигантских расходов энергии. Однако как говорится в древнейшем сборнике хвалебных стихов Ригведе дорогу осилит идущий. А «Леветон П» и «Леветон Форте» станут надёжными попутчиками на этом тернистом пути.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5 потом 6 потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том чтобы выполнить немного меньший объем работы но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь задающий дополнительное сопротивление: утяжелители резиновые ленты свободные веса и т. д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений требующих проявления выносливости. То есть постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (15 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз 75 кг на 20 раз 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться стараясь достигнуть все эти под-цели то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того что вы развиваете силовую и скоростную выносливость вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки такие методики противопоказаны лицам страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях как приседания со штангой или становая тяга обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник что неизбежно рано или поздно приведет к травме и заканчивая повышенным внутриглазным давлением что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе мало у кого получается.