Для чего нужна гимнастика на рабочем месте
Проведя весь рабочий день в сидячем положении человек стремится домой чтобы расслабиться зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.
К чему приводит сидячий образ жизни:
- постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков нарушению осанки неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина осанка теряет свою эстетичность появляются головные боли и повышенная утомляемость;
- в области малого таза замедляется кровообращение и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
- нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии онемению пальцев нарушению структуры суставов;
- отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
- сниженная активность замедляет кровообращение на стенках сосудов образуются отложения появляются проблемы с давлением;
- замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
- ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.
Но стоит признать что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или другими словами офисная гимнастика.
Для чего нужна гимнастика на рабочем месте
Длительное пребывание в сидячем положении чревато развитием застойных процессов которые повлекут за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Зарядка в офисе на рабочем месте проводимая регулярно даст такие результаты:
- нормализация тонуса мышц снижение нагрузки на позвоночник;
- активизация обмена веществ что положительно скажется на давлении общем состоянии позволит приостановить отложение холестерина;
- улучшение кровообращения питания внутренних органов;
- снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы.
Кроме того упражнения при сидячей работе для женщин позволят снизить вероятность гинекологических заболеваний. Дополнительный плюс для работников обоих полов − отдых для глаз на время физической активности.
Важно понимать что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.
Виды упражнений для сидячей работы за компьютером
Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:
- вводная разминка проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
- занятия в паузах между работой которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
- гимнастика в положении сидя.
Хорошего эффекта можно добиться если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее грудном отделе пояснице ногах.
Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит исходя из своего физического состояния.
Группы упражнений:
Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма запуск процессов метаболизма общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.
Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 15 часа до ее окончания. Время тренировки 10-15 минут.
Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того как вы чувствуете усталость но не реже 3-4 раз в течение дня.
При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то в какой позе вы работаете какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам как влияет работа на ваше эмоциональное состояние какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.
Зарядка в офисе: делаем и дома
29 Июля 2011
Рабочие условия не всегда позволяют делать нужные упражнения для профилактики болей в шее прямо в офисе. Делайте домашний комплекс.
Боль в шее – часто встречающаяся проблема человека с сидячей работой. Cуществуют специальные профилактические комплексы упражнений которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Однако не всегда рабочие условия позволяют делать зарядку. Об упражнениях для профилактики болезненных ощущений в шее которые можно делать прямо дома
— cидя стоя и даже лежа в кровати — рассказывает Марина Хамурзова аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ врач-невролог ГКБ № 12. Первые два упражнения предназначены для выполнения лежа на диване или в кровати.
Лежа на спине
10–15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10-15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.
Лежа на животе
свесьте голову с кровати и подержите на весу держа шею ровно в течение 15 секунд. Повторите то же самое перевернувшись на правый бок потом — на спину затем — на левый бок.
Сядьте на стул
ноги расставьте руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперед стараясь подбородком коснуться груди затем отведите голову максимально назад. Повторите от 2 до 6 раз – в зависимости от того насколько комфортно выполнять упражнения. Выполняйте непрерывные
круговые движения плечами
. Сделайте три круга вперед потом – три круга назад в среднем темпе. Повторите 4–6 раз.
Поворачивайте голову
вправо-влево в среднем темпе. Выполните по 4-6 поворота в каждую сторону. Затем наклоняйте голову вправо-влево стараясь дотянуться до плеча. Сделайте 4-6 движений.
Поднимите правую руку
вверх согните ее и достаньте через голову левое ухо. Повторите то же cамое левой рукой. Выполните по 4 повторения.
Имитируйте плавание кролем
: выполните прямыми руками поочередно круговые вращения в плечевых суставах вперед а после назад. Повторите по 6 раз. Есть два статических упражнения которые можно делать и стоя и сидя. Каждое из них выполняйте по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд потом столько же расслабление.
Надавливайте
одновременно ладонью на лоб а лбом на ладонь. Сделайте то же самое положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.
Опустите плечи
вниз а макушкой тянитесь вверх напрягая мышцы. Зарядка в офисе: новый комплекс Зарядка в офисе: профилактика туннельного синдрома Зарядка в офисе: упражнения для шеи Иллюстрация: Mugur Marculescu
Теги:
- Работа
- Домашние тренировки
- Офис
- Шея
- Зарядка в офисе
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества
Упражнения выполняемые в течение рабочего дня − это:
- профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
- повышение трудоспособности;
- общее улучшение самочувствия и настроения.
Несмотря на всю свою пользу зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.
Как часто нужно делать гимнастику на работе
Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.
Поможет ли офисная гимнастика побороть живот и бока на рабочем месте
Частые повторения в течение рабочего дня упражнений на пресс сидя на стуле могут отчасти заменить часовые занятия в спортзале. Животик заметно уменьшится.
А если добавить к этому и наклоны в положении стоя влево и вправо с поднятыми руками то будут корректироваться боковые мышцы живота. Можно повторять такие упражнения у рабочего стола каждый час по 20 раз.
Еще одно действенное упражнение. Сидя на стуле надо крепко ухватиться руками за края сидения по бокам. Соединить ноги вместе и поднимать колени к груди напрягая мышцы живота. Опускать и поднимать сомкнутые колени но не касаясь стопами пола. Повторить 10-20 раз.
Быстро сжигает жир упражнение на поднятие всего тела от кресла. Надо крепко схватиться за края стула и поднять тело на руках. Используя мышцы живота надо постараться подтянуть колени к груди. Повторить 4 раза.
Есть смысл заменить офисное кресло на фитбол. Это такой мяч для шейпинга на котором надо сидеть удерживая равновесие. Во время работы человек даже не замечает как его тело все время старается сохранять равновесие. Голова занята работой а тело постоянно тренирует мышцы пресса. В итоге уходит жир с боков и живота даже на рабочем месте при сидячем образе жизни.
Вам также может быть интересно: Как сжигать жир на животе
Упражнения: виды и выполнение
Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.
Базовая офисная гимнастика:
- сядьте на стул выпрямите спину поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
- поверните голову в сторону опустите подбородок поднимите и вернитесь в исходное положение повторите в другую сторону;
- отведите руки за спину переплетите пальцы сцепив в замок отводите прямые руки назад при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться а лопатки смотреть внутрь;
- сидя на стуле наклонитесь вперед положите голову и живот на ноги опустите руки к полу расслабьтесь почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
- сидя на стуле разводите руки через стороны сомкните их вверху и потянитесь;
- встаньте за спинку стула сделайте один большой шаг назад тянитесь руками к стулу прогибаясь в пояснице когда достанете руками спинки возьмитесь за нее и прогнитесь почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
- встаньте прямо руки положите на талию сделайте наклон корпуса влево при этом подняв правую руку повторите в другую сторону;
- подойдите к окну возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
- встаньте прямо прямые руки вытяните перед собой делайте глубокие приседы;
- сядьте на край стула возьмитесь за сиденье руками делайте ногами движения имитируя вращение педалей велосипеда;
- встаньте перед стулом руки сцепите в замок на уровне груди присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь повторите несколько раз;
- сядьте на стул спину держите ровно поднимите прямые вытянутые ноги над полом зафиксируйтесь на пару секунд;
- в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.
Скрытая гимнастика
Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения существует скрытая офисная гимнастика:
- в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
- повторите предыдущее упражнение но при этом отрывайте носки;
- в положении сидя сожмите мышцы ягодиц максимально напрягите их разожмите выполните не менее 40 сокращений в минуту;
- глубоко вдохните и надуйте живот медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот напрягите мышцы задержитесь на 3-4 секунды расслабьтесь;
- сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.
Упражнения при сидячей работе
Упражнение первое
Офисные упражнения 1
Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой нужно повернуться вправо зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение сменить руку на левую и повернуться влево.
Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы страдающие от малоподвижной офисной работы.
Упражнение второе
Офисные упражнения 2
Сидя на стуле и выпрямив спину складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.
Затем нужно выпрямиться а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.
Упражнение третье
Офисные упражнения 3
Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно выпрямив спину и опустив руки. Затем согнув спину в пояснице надо постараться достать руками пол. Дотронувшись до него задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц усилят кровоснабжение устранят «затекание» спины и конечностей.
Упражнение четвёртое
Офисные упражнения 4
Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола нужно лечь грудью на колени стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу. После взявшись за носки выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз. При этом происходит растяжка мышц и сухожилий которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.
Упражнение пятое
Офисные упражнения 5
Держа левую ручку стула наклониться влево задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.
При этом нормализуется состояние позвоночника что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж нередко развивающихся из-за сидячей работы.
Упражнение шестое
Офисные упражнения 6
Выпрямившись на стуле поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины укрепляет руки усиливает приток крови к верхней половине туловища.
Упражнение седьмое
Офисные упражнения 7
Используя спинку стула в качестве опоры присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.
Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».
Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.
Упражнение восьмое
Офисные упражнения 8
В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и держась рукой повернуться влево подняв левую руку и выставив назад правую ногу.
То же повторить с правой стороны.
Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.
Упражнения на разные группы мышц
В зависимости от того какая часть тела вас беспокоит больше всего вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.
Для шеи:
- опустите подбородок к груди расслабьте шею дайте вашей голове свободно повиснуть это способствует вытяжению задних мышц шеи;
- положите руку на лоб давите лбом на ладонь а рукой оказывайте сопротивление почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
- слегка наклоните голову вперед кивайте так будто утвердительно отвечаете собеседнику выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.
Для грудного отдела:
- сцепите руки в замок вытяните перед собой и потянитесь за руками;
- поднимите руки в замке отводите их в стороны прогибаясь в корпусе.
Для поясницы:
- сядьте ровно на край стула прогнитесь назад коснитесь головой спинки руки при этом положите на поясницу;
- вытяните ноги руки сцепленные в замке потяните к носкам.
Для груди:
- сядьте ровно сомкните ладони на уровне груди локти разведите давите ладонями друг на друга почувствуйте как напрягаются мышцы груди.
Для ног:
встаньте у стола боком возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.
Разминка прямо на стуле
Перед началом разминки отодвиньтесь от стола сместите таз на край стула выпрямите спину расправьте и опустите плечи. Отрегулируйте стул так чтобы колени были согнуты под прямым углом а стопы стояли на полу.
Некоторые упражнения измеряются в количестве раз другие — в дыхательных циклах. Один цикл — это вдох и выдох. Дышите глубоко и размеренно концентрируйтесь на ощущениях тела.
Полукруг головой
Поверните голову вправо опустите подбородок вниз. Медленно переведите его к левому плечу и поднимите голову. Представьте что чертите по груди полукруг подбородком. Выполните упражнение в обратную сторону и повторите ещё два раза.
Скольжение головой вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд затем втяните его в себя и тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте как растягивается задняя сторона шеи. Повторите упражнение ещё три раза.
Движение плечами
Выдвиньте плечи вперёд и зафиксируйте на 2–3 секунды чтобы почувствовать растяжение. Затем отведите плечи назад и согните руки в локтях. Удерживая плечи опущенными потяните локти назад. Вернитесь в исходное положение и поднимите плечи к ушам. Задержите на 2–3 секунды и опустите.
Растяжка шеи и плеч
Поднимите правую руку согните в локте и поместите ладонь на лопатку. Левую руку положите на правую сторону головы рядом с ухом. Слегка надавите кистью на голову наклоняя её влево. Удерживайте положение три дыхательных цикла затем поменяйте руки и повторите.
«Кошка-корова» на стуле
Положите руки на колени вытяните позвоночник вверх. На вдохе прогните спину вытяните шею но не заламывайте её назад взгляд направьте в потолок. На выдохе округлите спину переведите плечи вперёд прижмите подбородок к груди. Повторите упражнение ещё два раза.
Наклон корпуса вперёд
Наклонитесь вперёд и лягте животом на колени руки свободно опустите. Затем наклоните таз вперёд и вытяните спину в одну прямую линию тянитесь макушкой в противоположную стену. Задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.
Скручивания
Положите ладони на колени вытяните позвоночник вверх. Поверните корпус вправо положите правую руку на спинку стула левую оставьте на колене. Не меняйте положение таза поворачивайте только корпус. Не поднимайте плечи старайтесь вытягивать позвоночник вверх стремясь макушкой к потолку. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.
На что обратить внимание
Зачастую пребывая длительное время в сидячем положении человек перестает замечать как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:
- поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника которые чаще всего поддаются искривлению поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее и при возникновении болей выполните упражнения;
- пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
- пресс. Когда человек находится в сидячем положении мышцы его живота максимально расслаблены что со временем приводит к их атрофии;
- плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов о чем может говорить их хруст во время движений.
Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах не зная что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.