Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.
О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут другие настаивают на минимум 3–4 часах.
Физические нагрузки — это триггер запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества полученные в этот период вызовут резкий выброс инсулина подавляющего адреналин и кортизол.
Лилия Карпусевич
Спортивный нутрициолог диетолог
Задать вопрос
Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта направленных на выносливость и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.
Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов занимающихся четыре раза в неделю и больше.
Углеводное окно и гормоны — какая связь?
Адреналин и кортизол — это два главных гормона которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того адреналин повышает уровень кислорода отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.
Благодаря воздействию гормонов спортсмен стремиться к новым рекордам он получает заряд выносливости и свежих сил не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются практически останавливаясь. И вот физические нагрузки завершены а гормоны не прекращают свою работу. И это задерживает организм в состоянии стресса он старается сэкономить все включая ненужные жиры. Он ищет энергию отовсюду и в том числе из мышечной массы. Открытое белково-углеводное окно является причиной того что организм начинает поедать и мышцы!
Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?
Во время белково-углеводного окна рекомендуется употребить белки и углеводы в следующих дозах:
- Углеводы — 0″15 г на кг веса тела
- Протеин — 04-05 г на кг веса тела
Спортсмену весом 75 кг нужно съесть примерно 12 г углеводов и 30-40 г протеина.
Пользоваться углеводным окном важно тем кто нуждается в быстром восстановлении потому что тренируется часто и интенсивно. Тем кто тренируется не чаще 1 раза в сутки гораздо важнее соблюдать суточное потребление питательных веществ:
- Суточная норма белка для спортсмена на выносливость или любителя – 15-25 г на кг массы тела.
- Суточная норма углеводов для любителей — 1-15 гр белка на кг массы тела; для спортсменов: минимум — 2 г на кг массы тела максимум — до 12 г на кг массы тела в периоды сборов и соревнований.
Читайте: Питание в спорте на выносливость: основные принципы.
Незакрытое углеводное окно — какие риски?
Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется что эти запасы обернутся большими мышцами вы сильно заблуждаетесь вы получите лишь жир.
Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те кто наращивает мышечную массу. А также те кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем это важно для любого спортсмена так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.
Что будет с атлетом который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того в связи с тем что его организм станет «пожирать» гликоген из мышц минуя жировые ткани размеры этих самых мышц будут сокращаться!
ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель — избавиться от веса волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды и вы восполните ее потерю в организме поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем этот отличный повод к тому чтобы побаловать себя допустим небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.
Что значит углеводное окно?
Углеводное окно — первые 30-60 минут после тренировки когда организм остро нуждается в питательных веществах поэтому быстрее обычного их усваивает и восстанавливается.
За тренировку тратится до 50% мышечного гликогена — это сильный стресс для организма. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты чтобы использовать их в качестве энергии.
Для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм. Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются повышается активность ферментов которые участвуют в накоплении гликогена. Ученые утверждают: в первый час после тренировки синтез гликогена быстрее в 2 раза чем через 2 и более часов после нагрузки.
Запустить анаболизм и быстрее запастись энергией помогает гормон инсулин. Он подавляет распад мышечного белка ускоряет усвоение глюкозы и образование гликогена стимулирует синтез жиров и белков. Инсулин вырабатывается при потреблении углеводов а белки образуют новые ткани. Поэтому после тяжелой тренировки рекомендуется съедать углеводно-белковую пищу.
Канадские исследования среди велосипедистов доказали что добавление белка к углеводам усиливает ресинтез мышечного гликогена. Поэтому углеводное окно еще называют белково-углеводным. Белки напрямую влияют на восстановление мышечной ткани. Если съесть углеводы и белки во время углеводного окна организм быстрее восстановит поврежденные ткани. Кроме того питание в первые 30-60 минут после интенсивной тренировки способствует росту мышц без отложения жиров.
Тема «углеводного окна» изучена недостаточно поэтому вызывает разногласия среди ученых. Некоторые предполагают что углеводы сразу после нагрузки важнее для спортсменов на выносливость чем например для бодибилдеров. Исследование среди силовиков утверждает: для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно выпить только протеин. Углеводы для синтеза мышц сразу после нагрузки не так важны как их общее суточное потребление.
Источник: Cavan Images / Getty Images
Как долго длится углеводное окно?
Продолжительность углеводного окна составляет 30-40 минут. Однако некоторые ученые говорят о продолжительности его в несколько часов после тренировки. Чему верить? На протяжении первого получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит гораздо быстрее чем в иных ситуациях. Однако по прошествии этого временного отрезка углеводы все также усваиваются только медленнее (по мнению экспертов от 2 до 4 раз). А это значит что чем раньше ваш организм получит свои углеводы тем лучше. Но если пройдет час-другой то и в этом случае усвоение будет идти более высокими темпами чем обычно. «Традиционное» усвоение начнется только спустя шесть часов после тренировки.
Итак наилучшее решение — закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Отметим что на восстановление запаса гликогена требуется день и даже более. Закрыв окно вы существенно ускорите процесс восстановления и станете к дальнейшей тренировке чувствовать себя на порядок лучше. Если же вы опоздаете то приготовьтесь на следующие сутки ощутить усталость и значительную слабость в мышцах.
Чем закрыть углеводное окно?
Во время белково-углеводного окна съешьте быстрые углеводы и белок. Исходя из рекомендаций по количеству спортсмену весом 75 кг нужно съесть 12 г быстрых углеводов и 30-40 г протеина. Варианты меню во время белково-углеводного окна:
- готовая белково-углеводная смесь (гейнер)
- небольшой банан и вареная куриная грудка
- сэндвич с сыром курицей и зеленью
- сэндвич с сыром томатами и яйцом-пашот
- сэндвич с вареньем и протеиновый коктейль с молоком
- углеводно-белковый коктейль из банана молока и сывороточного протеина
Источник: hungryforresults.com
Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?
Важный вопрос состоит в том чем закрыть углеводное окно после тренировки? Самое простое решение — белковыми и углеводными коктейлями. Именно эти напитки позволят вам забыть про опасное и вредное белково-углеводное окно. Секрет таких коктейлей состоит в том что «быстрые углеводы» способствуют ускоренной выработке инсулина блокирующего действие кортизола и адреналина. Кроме того в составе напитков обычно имеются аминокислоты которые необходимы для роста мышечной массы. Однако не стоит забывать о том что такой продукт не растительный а «чистый». И как отнесется к нему ваш организм еще неизвестно.
ВАЖНО! Не забывайте о предтренировочном приеме пищи. Между ним и послетренировочным рационом должно пройти не более 4 часов. Но если вы питаетесь не спортивным питанием а кушаете в больших количествах смешанную пищу увеличьте это время до 5 часов.
В качестве отличной альтернативы коктейлю могут выступить:
* гречка свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку); * мед фрукты орешки; * кукурузы бобы; * молочная продукция; * отдельного внимания заслуживают бананы.
Принято полагать что в период «углеводно-белкового окна» полезные вещества из этих продуктов усваиваются гораздо лучше.
Какие использовать продукты
Если вы не употребляете спортивное питание закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.
Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза это не означает что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.
Известно что все углеводы делятся на быстрые и медленные.
- Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
- Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того они положительно влияют на пищеварение так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах бобах овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.
Получается что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.
После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда по бюджету это выйдет дороже чем обычные продукты.
Если вы не употребляете спортивное питание в качестве углеводов подойдут:
- мёд;
- зефир;
- варенье;
- любые сладкие фрукты;
- чернослив курага и другие сухофрукты;
- гречка или коричневый рис;
- картофель запечённый в мундире.
Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:
- обезжиренный творог;
- консервированную рыбу в собственном соку (тунец горбуша);
- отварную куриную грудку;
- маложирные молочные продукты.
Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете когда придете домой через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.
Определяем количество углеводов для закрытия углеводного окна
Зная о том чем закрыть углеводное окно после тренировки необходимо решить и другой вопрос. Какое количество углеводов необходимо уставшему голодному организму. Между бодибилдерами и учеными на эту тему споры продолжаются уже многие годы. Первые говорят о 200 граммах вторые о 50 граммах. Если вы испытываете средние нагрузки то вам хватит 80 грамм так как переизбыток углеводов способен стать причиной чрезмерной секреции инсулина которые мешает «конвертации» углерода в гликоген.
Учитывать при определении количества стоит и массу спортсмена. Есть немало начинающих атлетов которые приняли за правило «нагружаться» углеводами и протеинами после тренировок. И голодать в оставшееся время. Однако именно это можно назвать самой грубой ошибкой. Питаться следует маленькими порциями как и прежде — 5-6 раз в день. Первые несколько часов после занятий — исключительно углеводы.
ВАЖНО! Есть ряд исследований которые доказали что на каждый килограмм массы тела необходимо принимать говяжий яичный сывороточный или другой качественный протеин в дозе 05 грамм. Причем необходимо это и после и до тренировки.
Углеводное окно: кому нужно им пользоваться
Пользоваться углеводным окном полезно тем кто интенсивно тренируется 2 раза в день или если между тяжелыми тренировками меньше суток. В этих случаях необходимо ускоренное восстановление которое поможет провести следующую тренировку эффективно. После легких и непродолжительных нагрузок потери энергии невелики поэтому принцип суперкомпенсации не работает.
Если тренируетесь не чаще 1 раза в сутки следить за углеводным окном не обязательно. Помните: на восстановление и запас энергии влияет питание в течение всего дня. Соблюдайте суточную норму потребления углеводов и запасы гликогена восстановятся сами примерно за 24 часа. При таких условиях даже если не закидываться углеводами и белками сразу после тренировки на следующий день организм уже будет готов к нагрузкам.
Занимайтесь спортом двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram ЯндексДзен Вконтакте и Facebook
Правила питания после
Существуют ключевые правила закрытия углеводного окна после тренировки.
- Белки и углеводы должны содержаться в количестве 1 грамм на 2 килограмма веса человека чтобы закрыть потребность полностью.
- Углеводы после тренировки имеют вторичную важность.
- Время белково-углеводного окна — около часа после завершения тренировки.
- Важно избегать жирной пищи. Она препятствует всасыванию белка.
- После тренировки допустимо употреблять в пищу не сильно полезные продукты богатые углеводами. Это может быть зефир крекеры шоколад.Такая еда гарантировано закроет окно после физических упражнений.
Важно следить за балансом белков и углеводов не допускать переедания после физической нагрузки.
