Альтернативные упражнения для программы в тренажерном зале

Содержание

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

Приседания (в том числе фронтальные);
Использование тренажера Смита для жима ногами;
Гакк-машина;
Сгибаниеразгибание ног в тренажере;
Выпады.

Чем можно заменить жим в станке если имеются патологии? Увы но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить чем жим платформы.
Возрастает нагрузка на суставы – колени поясницу.

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.

Другие вариации:

Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако им можно дополнить программу тренировок.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы благодаря чему подходит тем у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибаниеразгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера в которых выполняется односуставное движение:

в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний жима ногами. Но тем не менее они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям отлично нагружает ноги и безопасна но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

Могут выполняться как на месте так и в движении.
В качестве отягощения используется штанга гантели блины и т.д.

Упражнение базовое многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.

Жим ногами

Чем опасно: у вас довольно сильные ноги для того чтобы ежедневно выдерживать весь вес вашего тела. Но что же происходит в данном тренажере? В таком положении вес лежит на нижней части спины и вы серьезно рискуете получить грыжу поясничного диска. Кроме того при выполнении движений не используются стабилизирующие мышцы бедер ягодиц плеч. Поэтому занятие будет не только неэффективным но и опасным.

Совет: отличной заменой могут выступать приседания с гантелями или гирей. Давление в нижней части спины частично снижается за счет нагрузки на руки. Кроме того гантели заставляют вас поддерживать определенное положение одновременно используя большое количество мышц. Иногда гораздо более легкая нагрузка может сжигать большее количество калорий.

Какие мышцы задействуются

Нет ничего удивительного в том что подобный вариант тренажера пользуется большой популярностью среди тех кто стремится добиться действительно сильных ног. Во время выполнения данного упражнения при соблюдении правильной техники хорошо прорабатываются практически все мышечные группы. Основная нагрузка по подъему массы приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы что приводит к их интенсивной проработке. Кроме того за счет того что опора для веса приходится именно на стопы также включаются в работу и икры что дает наиболее полноценную тренировку.

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы это не так. Упражнения направленные только на одну часть тела не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера по словам Грега Джастиса владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

1) Жим ногами классическая постановка ног

1 вариант – это выполнять без нагрузки на поясничный отдел жим ногами сидя в тренажере где спина практически не напрягается и не создаётся осевой нагрузки на позвоночник что очень важно если у вас есть травма например грыжа в поясничном отделе и есть проблемы с удержанием штанги на плечах равновесие и баланс не ваш козырь.

Жим ногами одно из базовых упражнений для накачки ног – ягодиц в тренажерном зале техника выполнения сидя на тренажёре изначально нужно удобно сесть и настроить спинку тренажера по комфорту второй момент это положение ног жим можно выполнять в разных вариантах первый это с широкой постановкой разместив так нагрузка будет распределяться равномерно и будет качаться квадрицепс бицепс бедра ягодичные мышцы с такой постановкой при опусканий веса колени нужно разводить в сторону тем самым максимально растягиваются ягодичные мышцы приводящие одним словом заморочек тут нет.

Рассмотрим следующий вариант выполнения для увеличения нагрузки на ягодицы один из вариантов не полностью выпрямлять ноги а работать в нижней и в средней фазе амплитуды движения не полностью выпрямляя таким образом вы почувствуйте как ваши мышцы ягодиц горят а это значит полноценно тренируются.

Тренажер для мышц груди и пресса

Чем опасно: кроме того что положение тела не совсем комфортно этот тренажер может вызвать мышечную асимметрию.

Совет: используйте старые и надежные отжимания от пола или скамьи. Нагрузку на руки распределяется равномерно так как в противном случае вы наклонитесь куда-то и не сможете завершить упражнение. Кроме того отжимания заставляют работать основные мышцы кора которые заботятся о стабильности и равновесии. Плюс к красивым рукам красивый пресс вам обеспечен.

Ирина Круг не сразу поверила в то что преступников по делу ее мужа нашли

Читайте также: Нормативы разрядов по бегу 2021 — 2021

Водолеи бывают разными: 3 типа людей родившихся под одним знаком

В рамках нового расследования Михаила Ефремова допрашивали 5 часов:

Резиновый жгут против гравитона

Идея гравитона хороша – помочь подтягиваться и отжиматься на брусьях тем кто не может выполнять эти упражнения необходимое количество раз без помощи. Проблема в техническом воплощении этой идеи. Тренажёр как любой механизм имеет силу трения. Во всех гравитонах которые я видел она достаточно велика. Допустим ставим помощь 30 кг. На практике получается помощь 20 кг а при опускании помеха 40 кг. Может быть и хуже: 15 и 45 кг. Для хорошей тренировки нужно обратное.

Идеальный вариант – толковый партнёр. Партнёр может помочь вам подтянуться или отжаться и убрать руки когда вы достигнете верхней точки. Опускаясь вниз самостоятельно вы прекрасно проработаете мышцы в уступающем режиме. Однако идеальный партнёр не всегда находится в зале одновременно с вами. Да и не хорошо постоянно отвлекать человека от тренировки. Оставим этот действенный метод для обучения детей родителями.

Купите себе резиновый жгут желательно 6 м. Его сила трения настолько мала что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута менять высоту крепления жгута регулировать силу натяжения жгута.

Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том что обучаемый “стоя” на нём привыкает держать ноги прямо вертикально и неподвижно.

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания пример тренировки

Альтернативные варианты

Сгибания с утяжелителями. Вместо тренажёров можно использовать утяжелители. Выполняется упражнение лёжа на полу или скамье а также стоя. Техника выполнения и движения остаются прежними.

Лёжа на скамье с гантелью. В качестве утяжеления можно использовать гантель. Выполнение: лечь животом на скамью обхватить ступнями ручку гантели таким образом чтобы плоская часть гантели легла на подошвы сомкнутых ступней выполнить серию сгибаний.

Сгибания с резинкой (эспандером). Удобнее всего делать стоя. Закрепить резинку на щиколотках или ступнях обеих ног. Занять исходное положение стоя. Колено опорной ноги слегка расслаблено. Спина ровная. Руками можно опираться о стену стул или любую другую устойчивую поверхность. Выполнить попеременные сгибания правой и левой ногой.

Сгибания в «Кроссовере». Выполнять предыдущее упражнение можно и в тренажёрном зале используя вместо резинки тренажёр «Кроссовер». Выполнение: закрепить манжету к нижнему блоку надеть её на рабочую ногу выставить вес затем с ровной спиной и слегка согнутыми коленями встать спиной к регулирующему блоку с весами и выполнить серию сгибаний после этого повторить это на другую ногу.

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

Разминка: 5–10 минут бег на месте или на беговой дорожке.

Сгибания (любой вариант из вышеописанных) правой ногой 15 раз затем 15 раз левой и обеими ногами 20 раз. Выполнить без перерыва. Это один подход. Таких сделать 5 штук.

Разгибания в тренажёре 15 раз с весом или 30 раз без утяжеления. Сделать три подхода.

Отдых две минуты. Всё вместе – это один круг. Таких кругов (сгибания плюс разгибания) нужно сделать от трёх до семи в зависимости от физической подготовки.

В конце сделать растяжку.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами так как не величина веса а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

Сгибание ног в тренажёре

Упражнения на пресс

Почему? Просто потому что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон чем упражнения направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение вы задействуете больше мышц кора чем при качании пресса. Кроме того делая планку вы не сможете потянуть спину.

Тяга за спиной

Что опасно: такое положение крайне травматично для вашего тела. Выполняя упражнение таким образом вы перегружаете суставную капсулу плеча что может привести к разрыву мышцы манжеты ротатора.

Совет: попробуйте выполнять подтягивания на специальном тренажере с платформой. Такое упражнение поможет укрепить мышцы плеч спины кора ног и рук. Вы также можете выполнить такие упражнения положив руки перед собой. Этот вариант еще безопаснее.

Пережила предательство мужа и осталась с сыном на руках. Как живет Ольга Будина

Лекарство от диабета оказалось эффективным для похудения: новые исследования

Весы Близнецы Скорпионы: самые влюбчивые зодиакальные знаки

Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре

В пункте первом мы разобрались с женской любовью. Жим ногами – любовь мужская. Можно повесить 4 сотни и чувствовать себя героем. А присядет ли этот герой 200 так что б ему засчитали на соревнованиях? Будут ли его ноги больше тех которые усердно приседают 150-180?

На тренажёре для разгибания ног можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им многие новички включают в свою программу разгибания не задумываясь о том что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека который не делая приседаний накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.

Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.

Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами сгибание и разгибание вместе взятые экономя время повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале где многие практикуют присед на одной ноге некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг они освоили упражнение так что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы так что в отличие от прекрасного пола нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Читайте также: Пилатес для мужчин: лучший комплекс для начинающих

Как это будет примерно выглядеть например в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

Приседания со штангой.

Мертвая тяга.

Разгибания ног в тренажере.

Сгибания ног в тренажере.

Армейский жим.

Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

Подтягивания широким хватом.

Тяга штанги к животу.

Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.

Шраги со штангой или гантелями.

Подъем штанги на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах кроме ног):

Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений) или становая тяга сумо.

Жим штанги лежа.

Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.

Сведения в кроссовере или «Бабочке» либо разведения гантелей лежа.

Жим узким хватом или же французский жим.

Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody то для тренировки ног хватит приседаний со штангой жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа то он не сильно отличается от женского разве что постановка ног уже при условии что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо при условии что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того данный вариант хорошо подходит для высоких парней плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же это прекрасное базовое упражнение нагружающее практически все тело с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют так что я делаю с широкой постановкой ног что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей так и для поясницы так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов так и для их добивки.

Дополнительные упражнения на ноги

В настоящий момент существует большое количество альтернативных вариантов упражнений позволяющих осуществлять эффективную проработку нижних конечностей атлета. Среди наиболее распространенных вариантов пользующихся существенной популярностью среди атлетов можно выделить следующие:

· Выпады с собственным весом и утяжелениями;

· Разведение ног на коленном тренажере;

· Упражнения в тренажере Смита.

Любой из этих вариантов при должном подходе сможет обеспечить эффективную проработку ног.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба но также:

В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.

Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.

Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.

Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.

Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.

Фиксированное положение тела.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа ваш позвоночник не задействован вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела которая включает поясницу ягодицы мышцы бедра и икры одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере но его польза сомнительна.

Во-первых упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа который между прочим для этого не предназначен.

Во-вторых в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы поставив ноги как на платформе дальше или ближе.

В-третьих упражнение можно выполнить только с помощником который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.

Лягте на пол предварительно поставив ограничители для срыва штанги.

Таз поместите под грифом.

Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.

Прижмите поясницу плотно к полу.

Помощник снимает штангу с замков.

На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса не подкручивая таз.

С выдохом выпрямите ноги сохраняя колени слегка согнутыми.

Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.

Здесь всё как в третьем пункте. Большие грудные мышцы вырастали задолго до появления “бабочек” при помощи штанг и гантелей. Ах да проработка центральной линии.

Попробуйте жим гири или дисков удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.

Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы

ТОП 5 самых необходимых тренажёров

ТОП 10 самых популярных тренажёров в тренажёрном зале

Какой кардиотренажёр лучше купить для дома

Какие силовые тренажеры лучше купить для дома

Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка» или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там где следует и получить таким образом необходимую нагрузку.

Скамья Смита

Что опасно: из-за фиксированной траектории изменения нагрузки наши суставы двигаются определенным образом что совершенно не свойственно для их природы. Поэтому при использовании этого тренажера здоровье суставов находится под угрозой вы также можете получить довольно серьезную травму.

Читайте также: Как связаны тренировки и уровень тестостерона

Совет: классический присед жим лежа можно выполнять без тренажера с использованием гантелей или штанги. Однако при установке минимальной высоты выполнение не будет нести риска.

Оптическая иллюзия которая вас удивит так как глаза будут видеть больше цветов

Чихуахуа в мотоциклетных шлемах: самые милые байкеры путешествуют с хозяином

Наряды Татьяны не нравились окружающим. Преобразится помог «Модный приговор»

Подъем на носки стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи что дает нагрузку сначала на вашу спину а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше чем обычный бег для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас попробуйте подъем на носки используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.