Поэтапное обучение технике приседаний

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

• «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног укрепления связочного аппарата улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
• Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
• С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
• У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
• «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички как правило используют облегченную версию «пистолетиков» предполагающую применение боковой опоры.
• Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции удерживая спину ровно следует плавно опускать и поднимать таз.
• Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие» но имеет ряд существенных отличий. Во-первых в сумо ноги расставляются шире плеч но не на максимум. Во-вторых при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны как в плие а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед в плие — тело удерживается вертикально.
• Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
• «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры квадрицепсы ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем удерживая корпус вертикально выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

• Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение выполняемое в таких дисциплинах как пауэрлифтинг бодибилдинг тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена а укрепляют суставы связки сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
• Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких широких «ножниц» и других.
• Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
• Полуприседы. Упражнение относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина прогиб в пояснице поднятый подбородок — сохраняются.
• Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент укрепляющий не только мышцы нижних конечностей но также и спину плечи руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов что положительно сказывается на балансе тела.
• Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги не боясь при этом усугубить свое состояние.
• Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому хорошую нагрузку получают мелкие мышцы слабо задействованные при обычных приседах.
• Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах на уровне живота. Благодаря подобному исполнению в качестве стабилизатора выступают мышцы спины что позволяет укреплять корпус в целом.
• Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
• Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры имитирующие гакк-приседы.
• С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног «ножницах» сумо плие реверанс и других.
• С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
• Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Количество повторов и сетов

для похудения

Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке увеличивайте рабочий вес.

для набора мышечной массы

Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений чтобы научиться как правильно приседать и не травмироваться.

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой а с бодибара а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

видео – техника приседаний для девушек

Правильная техника выполнения приседаний

• пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
• гриф (или бодибар) положить на плечи руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч локти отвести назад;
• лопатки свести;
• сесть вниз сгибая тело в тазовом и коленном суставах спину подать вперёд;
• спину держать прямой не допуская скругления верха спины;
• вес тела перенести на пятки;
• напрячь пресс (для поддержки спины);
• низ спины не скруглять поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
• колени и бёдра не выводить вперёд за ступни а разводить в стороны;
• голову не задирать кверху это может привести к растяжению смотреть нужно вперёд держа шею на одной прямой с позвоночником;
• тянуться вверх при подъёме нужно грудью а не лбом;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• наверху вдохнуть задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
• после подъёма выдохнуть.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок обязательно обращайте внимание на то подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья уровень физического развития психоэмоциональное состояние.

Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц бедер и ног.

1. Исходная позиция – спина прямая ноги на ширине таза руки свободно расположены вдоль тела.
2. На выдохе отводим таз назад приседаем медленно до тех пор пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
3. Возвращаемся в исходное положение расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:
Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора в противном случае можно травмировать колени.

С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

1. Исходная позиция – спина прямая стопы вместе руки опущены вдоль тела или находятся перед собой как показано на картинке.
2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:
Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

«Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же как обычное приседание.

Разница в том что постановка ног шире а рукикак правило отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

«Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

1. Исходная позиция – спина прямая ноги на ширине плеч носки развёрнуты наружу руки на поясе.
2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

«Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

1. Стоим ровно спина прямая. Одна нога впереди другая сзади опирается на носок.
2. Приседаем плавно сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели штанги а в домашних условиях — пластиковые бутылки наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

1. Исходное положение — стоим прямо не сутулимся ноги на ширине плеч.
2. Держим гирю или гантели двумя руками согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
3. Плавно приседаем по любой технологии описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов артриты повышенная температура высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Приседания на скамейку / на стул

Чтобы научиться как правильно приседать можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров.

видео — техника приседаний на стул для девушек

Правильная техника выполнения

• опуститься на стул далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх в исходную позицию;
• в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?
Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Дженнифер 50 лет

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.

Интересно: Упражнения для женщин после 50

Если вы хотите иметь красивые ягодицы плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно то уже через пару недель заметите насколько преобразилась фигура!

А Вы делаете приседания?

Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

Приседания «плие» отличаются от классических тем что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра

. Можно делать как со штангой так и с гантелей или гирей в руках.
видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек
Правильная техника выполнения

• ноги поставить шире плеч (так чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Отличие техники «плие» от «сумо»

• во время приседа «сумо» таз уводится назад а спина наклоняется вперёд как и в классическом приседе и можно взять больший рабочий вес;
• во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально при этом отягощение используется меньшее а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Техника выполнения упражнения

Чтобы тренировки принесли как можно больше пользы необходимо освоить технику выполнения приседаний. При этом следует знать что техника приседаний для мужчин отличается от женской. Это связано с тем что девушки хотят подтянутые ягодицы и упругую попу а мужчины делают акцент на квадрицепсе. Именно поэтому женщины делают глубокие приседания а мужчины опускают таз параллельно полу и даже выше.

Классические приседания

Техника выполнения:

1. Расположите ступни чуть шире плеч и слегка прогните поясницу. Носки и колени должны быть на одном уровне. Руки можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
2. На вдохе опустите таз чтобы он был параллелен полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время приседания спина должна быть ровной или слегка изогнутой. Колени должны быть на одной оси с кончиками пальцев ног а вес следует распределить равномерно между ногами.

Во время классических приседаний равномерно тренируются все мышцы ног

Классические приседания также выполняют со штангой:

1. Поднимите упоры для грифа на уровне плеч и положите на них штангу.
2. Положите руки на гриф на расстоянии чуть шире плеч.
3. Нагнитесь так чтобы штанга расположилась на трапециевидных мышцах и задних дельтоидах. Лопатки при этом должны быть сведены.
4. Снимите штангу напрягая при этом плечи руки и спину.
5. Шагните назад расположите стопы шире плеч и разведите носки под углом 45 градусов.
6. Глубоко вдохните и напрягите мышцы пресса. Начните приседать и отведите таз назад но ни в коем случае не сгибайте спину. Она должна быть ровной и слегка изогнутой в пояснице. Смотреть надо прямо а не вверх или вниз.
7. Когда таз будет параллелен полу выпрямитесь и выдохните.

Приседания со штангой — базовое упражнение которое включает в работу практически все крупные мышечные группы организма

Видео: как делать классические приседания

Приседания с узкой постановкой ног

Техника этого вида приседаний не отличается от классического варианта. Единственное исключение — ноги расположены близко друг к другу. Такое упражнение хорошо формирует квадрицепсы и при этом не создаёт большой нагрузки на позвоночник.

Приседания с узкой постановкой ног развивают внешнюю часть бедра

Видео: как приседать с узкой постановкой ног

Приседания с прыжком

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
2. На вдохе опустите таз и вытяните руки вперёд.
3. На выдохе подпрыгните как можно выше при этом отводя руки за бёдра.
4. Мягко приземлитесь на носочки и присядьте вновь.

Приседания с прыжком несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма

Чаще всего это упражнение выполняют со своим собственным весом. Однако некоторые спортсмены усложняют задачу и приседают с гантелями или штангой. Вес утяжелителей должен быть умеренным т. к. из-за дополнительного веса увеличивается риск получения травмы. Если вы приседаете со штангой то расположите её так же как и в случае с классическими приседаниями. А гантели необходимо плотно обхватить и во время приседания и прыжка держать строго вдоль тела.

Видео: как приседать с прыжком

«Реверанс»

Техника выполнения:

1. Расположите стопы близко друг к другу.
2. На вдохе перенесите вес на правую ногу а левой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу а колено — на одной оси с кончиками пальцев ног.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Особенность техники выполнения таких выпадов заключается в дополнительном растягивании ягодичных мышц

Есть несколько вариаций этого упражнения:

• с платформой. Встаньте на платформу а выпады делайте на пол. Это усилит растягивание мышц;
• с гантелями. Возьмите небольшие гантели и держите их вдоль туловища. Логти во время приседаний сгибать не нужно;
• со штангой. Расположите штангу так же как и при классических приседаниях и напрягите мышцы пресса и спины. Спина во время приседаний должна быть ровной.

Видео: как выполнять «реверанс»

«Баланс»

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на ширине плеч. Одну ногу плотно прижмите к полу а вторую поставьте на носок.
2. На вдохе отведите таз и сделайте приседание. Вес должен быть на опорной ноге.
3. На выдохе выпрямите ноги и проделайте упражнение с другой ногой.

Приседания «баланс» выполняют для повышения нагрузки

«Пистолетик»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на одной ноге а вторую держите на весу под прямым углом.
2. Сделайте вдох и сделайте приседание сгибая опорную ногу. Вторая нога при этом выпрямляется параллельно полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Новичкам во время приседаний можно опираться рукой о стул.

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается в первую очередь квадрицепс

Видео: как выполнять «пистолетик»

Приседания «плие»

Техника выполнения:

1. Расположите ноги шире плеч и разверните ступни наружу. Руки должны быть на поясе.
2. На вдохе отведите таз назад и согните ноги под углом 90 градусов.
3. На выдохе выпрямитесь.

Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей. Их необходимо держать между ног.

Приседания «плие» – базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц

Видео: как делать «плие»

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра

– квадрицепс.
видео – фронтальные приседания для девушек
Правильная техника выполнения

• гриф кладёте на плечи и грудь обхватываете руками сверху крест-накрест;
• спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
• остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

Вес для фронтальных приседаний берите меньший чем для приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

видео — приседания со штангой над головой для девушек

Правильная техника выполнения

• штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
• руки во время приседания всегда остаются в плоскости перпендикулярной полу;
• делаете приседания аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении с минимальным наклоном вперёд).

Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться как правильно делать обычные приседания прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.