Основы методики тренировки в гиревом спорте

Программа от Павла Цапулина — А

Круговая — 9 кругов
Подъем гирь на грудь с виса

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

• 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Русские махи гирей

• 5 подходов по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко чтобы найти то число повторений выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Как тренировать рывок

Многие считают рывок более лёгким упражнением и поэтому уделяют ему значительно меньше времени на тренировках чем толчку.

Приведу всего один пример с последних своих серьёзных соревнований. На Всероссийском турнире в Калуге в толчке я занял седьмое место проигрывая второму месту 18 очков (мой толчок – 56 у второго – 74) в рывке я был первым (117 подъёмов на 7 больше чем у второго в этом упражнении действующего на тот момент МСМК из Москвы Е.Шаповалова)и в итоге занял второе место в сумме двоеборья обойдя третьего призёра на 25 очка. Если учесть что мне в то время было 52 года а тем кто мне проиграл от 20 до 35 лет то я сделал в очередной раз для себя вывод что рывок ребята тренировать не любят или не знают как.

Техника рывка

Основная причина нелюбви рывка это кажущаяся простота но в тоже время очень сложная техника выполнения этого упражнения. Многие не могут понять суть рывка поэтому не вникают в суть многих мелочей без которых хорошего рывка не будет. Давайте рассмотрим эти мелочи с которыми ваш рывок сразу станет сильнее.

Итак поскольку так повелось с «древней Руси» большинство первых тренеров у нас вышли не из гиревого спорта а из тяжёлой атлетики. Поэтому с толчком у них более-менее всё понятно а вот рывок в гирях совершенно другой но многие используют тяжелоатлетическую технику выполнения рывка гири что считаю в корне неправильным.

Чтобы научиться правильно рвать гирю научитесь её раскачивать. Вспомните качели-лодочки из парков СССР такую лодочку с места трудно было сдвинуть но малыши раскачивали их чуть ли не до полного оборота. Всё дело в инерции умело если пользоваться ею то можно и подвешенный танк раскачать. Поэтому начинайте с того что сами покачайтесь на качелях и постарайтесь понять принцип: от чего зависит высота её полёта. Этот же принцип применяйте при раскачивании гирь.

Что надо для высокого раскачивания:

1. Крепкая станина качелей. Если стойки качелей расшатаны вы сильно не раскачаетесь или раскачаетесь но потом скажите лучше бы я двухпудовку десять минут порвал. Чем крепче станина тем меньше сил тратится на раскачивание.
2. Натяжение креплений качелей и сиденья. В металлических качелях там всё понятно – они всегда натянуты а вот на верёвочных сразу амплитуда падает как только натяжение верёвки ослабевает. Чем сильнее натяжение тем выше летят качели.
3. Вес качающего тоже играет большую роль. Чем он выше тем можно выше раскачаться если всё делаешь правильно. Вы скажите что сын или внук вас без труда в этой дисциплине обыгрывает. Всё дело в том что вы силу стараетесь применить а внук использует инерцию. Он и гирю будет больше вас рвать если вы его своей силой не испортите.
4. Умение раскачивающегося вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Чем лучше он владеет техникой раскачивания тем выше взлетит.

Теперь сравним. Что надо для хорошего рывка:

1. Крепкая спина. Она как стойки качелей должна обеспечивать хорошее раскачивание гири. На рывке работают не ноги и руки а спина прежде всего. Первая мелочь: при рывке не делайте поклона будто вас вызвали на бис. Держите спину!
2. Натяжение руки. Многие ослабляют это натяжение при сбрасывании некоторые гасят скорость полёта гири в нижней фазе опуская плечо и спину. Не делайте этого! Вторая мелочь: сразу выпрямляйте руку отклоняясь назад от гири а она пусть падает вперёд не гасите её скорость. Третья мелочь: полностью расслабьте руку пусть гиря тянет её вниз но те теряйте ощущение натяжения руки.
3. Чем тяжелее гиря тем легче её поднять если у вас будет всё в порядке с техникой. Используйте вес гири для подъёма. Дайте ей полностью пролететь вниз более того можно отвести таз назад чтобы она пролетела ещё больше. Ведь кто не спал в школе на физике знают что чем больше скорость при ударе о препятствие тем сильнее ударившийся отлетит в другую сторону а чем дольше падает гиря тем больше её скорость. Поэтому долетев до крайней точки гиря почти с такой же скоростью полетит назад. Ваша задача не дать этой скорости погаснуть. Четвёртая мелочь: здесь очень важно научиться точно подстраиваться под полёт гири и не мешать ей летать а помогать. Часто наблюдаю на соревнованиях как могучие парни вцепляются в бедную гирю своей пятернёй и всё стараются сделать за неё а она бедняжка так хочет полетать.
4. Оттачивать технику до автоматизма. Каждый сбой лишает вас уверенности и может привести к тому что начнёте опять всё делать за гирю. Надо научиться быть одной командой. Вы делаете свою работу гиря свою. Пятая мелочь: держите гирю в замке (большой палец на указательном или среднем) когда подрываете. Шестая мелочь: полностью расслабляйте кисть вверху просовывая её в угол дужки. Седьмая мелочь: вставляйте плечо заводите его за голову. Пусть гиря продавит вас как бы повиснув на вашей руке научитесь не держать её вверху мышцами максимально расслабляйтесь в фазе фиксации. Учитесь отдыхать в этом положении. Восьмая мелочь: пока гиря летит – отдыхайте.

Как тренировать рывок?

Сразу скажу что не так как толчок. Тренировка рывка коренным образом отличается от тренировки толчка. Это всё равно что бег и прыжки: вид спорта один а упражнения совершенно разные. Например мною замечено да и теми у кого с рывком всё в порядке что если долго не тренировать толчок то результат почти не падает если с функционалкой всё в порядке а вот рывок почему то пропадает. Всё дело в более тонкой технике. В рывке очень важно чтобы мышцы быстро расслаблялись и напрягались в короткие промежутки времени.

Если в толчке я выделил три фазы выполнения упражнения: разгон выталкивание фиксация; то в рывке их пожалуй пять: сброс падение гири подрыв взлёт гири фиксация. Внимательный читатель заметил что две фазы гиря выполняет сама а три должен делать гиревик. Проблема в том что научиться не мешать гири тяжелее всего. Поэтому в тренировке рывка должны преобладать длительные отрезки работы с более лёгкими гирями чтобы было больше возможности оттачивать технику. Здесь важно не делать ошибки работать на скорость. Часто гиревики гоняют лёгкую гирю выполняя её фазы за неё а потом удивляются: «Почему пудовку двести раз рвал а полутарку всего 80?». Да всё потому мой дорогой коллега что махать гирей и раскачивать её это разные вещи.

Упражнения которые могут научить правильно раскачивать гирю:

1. Махи гири со сменой рук. Здесь вы научитесь выключать кисть из работы при подъёме гири наверх.
2. Броски гири через голову. Тот же эффект. Если будете соревноваться на дальность то научитесь и раскачивать как можно сильнее. Здесь сила почти бесполезна всё зависит от амплитуды и своевременного выброса гири.
3. Жонглирование гирями. Очень хорошо обучает мышцы вовремя расслабляться и напрягаться. Например выброс гири донышком на ладонь поднятую над головой наглядно покажет вам что рука для подъёма гири после подрыва не нужна. Вывод: в это время она должна отдыхать а не мешать полёту напряжённой мускулатурой.
4. Протяжка гири. Рывок двумя руками.
5. Махи гири гирь двумя руками.

Включайте эти упражнения в конце тренировки. В годы своей профессиональной деятельности я тренировал рывок каждый день а толчок иногда только три раза в неделю. В соревновательный период я каждый вторник и четверг рвал 16кг – 20минут (по 10минут каждой рукой с одним перехватом) и 24кг – 10минут. Двухпудовку начинал рвать только за две недели до старта рывок и толчок я тренировал с 30кг гирями.

Заметил что скоростные короткие отрезки с фиксированным временем отдыха которые очень эффективны в тренировке толчка практически бесполезны в рывке. Намного эффективнее сделать один два подхода не менее 4-6 минут с соревновательной или близкой к ней по весу гирей а потом минут десять поработать с лёгкой гирей на технику и скорость.

Вот пожалуй и всё. Если нужен тренер для улучшения рывка пишите готов помочь: КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ.

0

Автор публикации

не в сети 2 часа

Сергей Косьяненко

41

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером 14 лет служил в ВС РФ.
Комментарии: 627Публикации: 2068Регистрация: 06-05-2018

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов
Подъем гирь на грудь с виса

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

• 1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

• 5 минут 1 подход
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды» сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку например каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам средам и пятницам меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Неделя 1 3	Неделя 2 4
Понедельник – А / жим (Х) Среда – Б / приседания (Y) Пятница – А / жим (Х)	Понедельник – Б / приседания (Y) Среда – А / жим (Х) Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Неделя 5	Неделя 6
Понедельник – А / жим (Х+1) Среда – Б / приседания (Y+1) Пятница – А / жим (Х+1)	Понедельник – Б / приседания (Y+2) Среда – А / жим (Х+2) Пятница – Б / приседания (Y+2)

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу где используется «пирамида» (1 2 3 2 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните что нужно хорошо и сбалансированно питаться чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Основы методики тренировки в гиревом спорте

Спортивная тренировка — это педагогический процесс в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.

Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.

Развитие силы

Мышечная сила — одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз требующих большой выносливости и координации движений. Например наблюдения за ведущими гиревиками показывают дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз приседать со штангой с весом 140±10 кг. Это минимум силы которую при соответствующих тренировках «перерабатывают» в тот минимум силовой выносливости которая необходима для выполнения высоких нормативов в классических упражнениях. В весовых категориях 60 65 70 кг эти показатели соответственно должны быть ниже а в весовых категориях 90 +90 – выше.

Основное внимание развитию силы необходимо уделять в подготовительном периоде а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.

Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.

О том что самые производительные и следовательно важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра голени стопы спины — свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.

Известно что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями однако для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.

При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить что вес отягощения подбирается так чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.

Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс. Этот комплекс можно использовать для тренировки как в подготовительном так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается а на втором — объем снижается интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя на втором — 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1

Таблица 1

Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса

Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.

Методы развития силы мышц применяемые в гиревом спорте условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.

Динамический режим характерен для силовой работы при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.

Статический режим характерен дня силовой работы при которой изменяется тонус а не длина мышц.

Комбинированный (смешанный) режим характерен для двигательных действий динамического статического характеров и заключается в изменении длины а также тонуса мышц.

Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров а статический — удерживающего.

В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они безусловно заслуживают внимания так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов мы же рекомендуем методы которые прошли проверку в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.

Таких методов четыре:

1. Повторный метод — повторение физического упражнения с одинаковой мощностью характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом которые могут поднять (выполнить) за один подход. Например гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг количество толчков 20-30 раза и 10-16 — разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:

— большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ что приводит к функциональной гипертрофии мышц и следовательно сказывается на росте силы то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;

— позволяет уменьшить натуживание которое имеет место при выполнении — упражнений с предельными напряжениями;

— упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;

— метод единственно возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.

2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:

Первый — упражнение выполняется в одном подходе «до отказа» число подходов не «до отказа»;

Второй — в последних (одном — двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;

Третий — упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа» число подходов также «до отказа».

Как считают многие исследователи ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.

3. Метод максимальных усилий — характеризуется таким выполнением упражнений при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере на какую он способен на данном тренировочном занятии.

Под предельным весом (сопротивлением) на применений которого основан метод максимальных усилий понимается предельный тренировочный вес который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2 максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев — один раз 7-14 дней.

4. Изометрический метод основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.

При его применении рекомендуется:

— развивать статические напряжения до максимально необходимого продолжительностью не более 6 с;

— чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;

— упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

— необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

— упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни когда не проводится основная тренировка или изредка включать их в план основной тренировки;

— если статические напряжения включаются в общую тренировку то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;

— после каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;

— число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:

1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения а также по окончании серии подходов.

2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект — оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.

3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.

4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определенном тонусе.

5.Электростимуляционый метод основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс частотой 25 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы — 50 с оптимальное количество циклов за тренировку — 10. Эффект — дополнительный метод развития силы особенно после травм.

Опыт показывает что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки использовать возможные варианты совокупного их применения.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость — способность организма атлета сопротивляться утомлению при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:

• повышать функциональные возможности организма;
• увеличивать силу различных мышечных групп;
• улучшать координацию движений;
• повышать выносливость к динамическим усилиям;
• активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.

Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.

С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее однако практика последних лет подтверждает что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.

Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки темпом движений продолжительностью работы и ее характером интервалами отдыха длительностью периода тренировки исходным уровнем развития силовой выносливости работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.

Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями выполняемые главным образом с многократным подниманием их до значительного утомления.

Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется главным образом повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.

В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки целей и выбранного метода тренировки (табл.2).

Количество подходов до 6 раз время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.

Силовая выносливость лучше вырабатывается если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую чем в высоком темпе и 45 раза больше чем медленном.

Таблица 2

Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте

Период тренировки	Метод	Содержание тренировки	Нагрузки
			Объем	Интенсивность
1	2	3	4	5
Подготовительная	Постепенного втягивания снижение веса отягощения	Постепенное увеличение количества подъемов гирь при постоянном числе подходов. Вес гирь в основном 24 кг и меньше.	Средний	Умеренная
Переменный	Непрерывное чередование тренировочной работы со средней и малой интенсивностью. Например рывок гири попеременно каждой рукой не отпуская на пол с разной интенсивность.	Средний большой	Умеренная Средняя
Подготовительный начало соревновательного.	Повторный	Повторная тренировочная работа с увеличивающимся количеством повторений в подходе и количеством подходов. Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг. (Обычно 2427303236 кг.)	Очень большой	Большая
Комбинированный	Комбинирование нескольких методов тренировок.	Большой	Средняя
Соревновательный	Интервальный повышенного темпа ”до отказа”	Выполнение большой тренировочной работы повышенной интенсивности (за счет сокращения пауз между подходами увеличения темпа или безостановочное выполнение работы до проявления усталости). Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг.	Большой	Большая
Контрольный	Выполнение тренировочной работы с максимальным проявлением силовой выносливости (работа на максимальный результат).	Средний	Максимальная

В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях но в движениях координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

Двоеборье — Толчок

Толчок гирь двумя руками

• Темп по минутам: 9 10 10 3
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Толчок гирь двумя руками

• Темп по минутам: 11 11 11 11 12 12 6
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

• 4 км в третьей зоне
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

Круговая — 10 кругов
Рывок гири одной рукой

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Внимание: на каждую руку отдых 30 секунд

Махи гирей двумя руками

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

• 6 км во второй зоне
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Тренировка толчка

Итак продолжим знакомиться с гиревым спортом. Я очень надеюсь что вы не просто читаете подобные статьи но и пробуете выполнять предложенные комплексы. Если вы уже знаете с какой стороны подходить к гирям предлагаю познакомиться с упражнениями классического двоеборья. Соревнования по двоеборью в гиревом спорте начинаются с толчка двух гирь. Поэтому в этой статье я хочу немного рассказать о технике выполнения этого упражнения и дать несколько советов по планированию тренировок.

Исходное положение

Как вы уже знаете гиревой спорт требует хорошей силовой выносливости. На выполнение упражнения по правилам отводится 10 минут.

Уверен что большинство из вас просто отстоять этo время с гирями на груди не сможет не говоря уже о каких-то толчках. Поэтому если вы хотите чтобы результаты в толчке росли необходимо научиться правильно стоять в исходном положении. Для этого необходимо поднять гири на грудь ноги должны стоять на ширине плеч и быть выпрямленными в коленях. Таз максимально выдвигается вперед. Локти упираются в его верхнюю часть. Если есть тяжелоатлетический ремень то в незатянутом состоянии он может служить хорошим фиксатором для локтей.

Теперь как правильно держать гири. Чтобы снять нагрузку с браслетового сухожилия кисть вставляется в угол дужки гири так чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое время такое положение гирь будет вызывать болезненные ощущения с этим надо смириться и потерпеть со временем боль исчезнет. У начинающих гитаристов тоже пальцы болят.

Итак вы приняли исходное положение. Теперь попытайтесь максимально расслабиться руки с гирями немного отведите вперед чтобы они не давили на грудную клетку голову наклоните к кистям так легче сохранять равновесие. Еще раз напомню что исходное положение — практически единственная фаза упражнения где атлет может отдохнуть. Поэтому при выполнении всех тренировочных упражнений учитесь стоять в этой стойке и старайтесь максимально расслабиться делая 4 — 6 дыханий прежде чем выполнять очередное движение.

Толчок

Перейдем непосредственно к толчку. Он состоит из трех фаз: разгон выталкивание и фиксация.

Разгон выполняется ногами делается резкий подсед и резкое выпрямление ног руки при этом продолжают находиться в расслабленном состоянии (обратите внимание на локти они должны быть прижаты к туловищу).

После выпрямления ног начинается следующая фаза — выталкивание. При выталкивании включаются в работу руки они продолжают начатое ногами движение гирь вверх а ноги в это время возвращаются в положение подседа.

Последняя фаза толчка — фиксация. Для этого руки останавливаются поднятыми вверх в неподвижном положении ноги выпрямляются в коленях. После счета судьи гири опускаются на грудь для этого расслабляются руки а падение гирь амортизируется небольшим подседом и полным выдохом.

Тренировка толчка

Мы рассмотрели технику толчка двух гирь. Теперь несколько советов по планированию тренировок этого упражнения. После проведения общефизической разминки проводят разминку с гирями. Я для этого делаю следующие упражнения (не забывайте о совете подольше стоять в исходном положении):

1. Протяжка — гиря берется двумя руками за дужку и после маха назад между ногами непрерывным движением поднимается над головой на прямые руки (10 — 15 подъемов).
2. Толчок одной гири по 5 — 8 раз каждой рукой.
3. Подъем двух гирь на грудь (3 подхода по 10 раз). При выполнении упражнения следите чтобы спина была прямой и как можно меньше наклоняйтесь при махе гирь назад между ног.

После разминки приступайте к основной части. Ниже приведен один из возможных вариантов тренировки:

1. Полутолчок двух гирь (выполнение первой фазы толчка — разгона) — 3 подхода по 5—10 раз.
2. Толчок двух гирь 5 подходов (10% от максимального результата 20% 30% 25% 15%).
3. Ходьба с гирями поднятыми вверх (начинайте с 20 секунд прибавляя по 5 секунд каждую тренировку).
4. Толчок одной более тяжелой гири — 3 подхода по 5 раз каждой рукой. Полутолчок (см. выше) также выполняется с более тяжелыми гирями.

После этого если есть штанга уместно поделать упражнения на развитие силы ног (прыжки приседания) силы рук (жим сидя лежа стоя толчок штанги) и мышц спины (тяга становая наклоны).

Как развивать силу с помощью штанги написано очень много статей и книг поэтому я не буду останавливаться на этой части тренировки. Ее спланируйте по своему усмотрению особое внимание надо уделить тем группам мышц которые «отстают». Если плохой разгон — значит это ноги если не получается выталкивание — значит надо «подтянуть» руки если не идет подъем на грудь «отстает» спина.

Закончить тренировку лучше всего проходкой по гимнастическим снарядам. Это четыре упражнения:

1. Отжимание на брусьях.
2. Подъем ног в висе на шведской стенке.
3. Отжимание от пола на пальцах.
4. Подтягивание на перекладине.

Все упражнения выполняются по 5 – 10 раз без отдыха между ними со временем доведите количество повторений до 15 раз и выполняйте их после каждой тренировки. Выполняя проходку вы снимите напряжение с позвоночника дав поработать мышцам которые были мало задействованы во время тренировки.

Успешных вам тренировок!

Не знаете с чего начать? Не растёт результат? Надо хорошо подвестись к важному старту? Нужен тренер по гиревому спорту? Вам сюда: [email protected] – КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ

0

Автор публикации

не в сети 2 часа

Сергей Косьяненко

41

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером 14 лет служил в ВС РФ.
Комментарии: 627Публикации: 2068Регистрация: 06-05-2018

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно значит работают твои бедра задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу старайся держать ноги прямыми но не напряженными. Альтернативно можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой опираясь на бицепс согнутого локтя прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и контролируя вес опусти. Повтори.

Убедись что держишь гирю крепко тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов которые будут дополнительно развивать баланс тела потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение) будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так чтобы вес смотрел в потолок и контролируй их баланс когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен как трудно следить за каждой гирей отдельно.