Упражнение дома
В спортзале упражнение выполняется лежа на животе на специальном тренажере который так и называется — гиперэкстензия. Ноги закрепляются при помощи специального валика так что для выполнения гиперэкстензии дома понадобится помощь друга который будет удерживать ноги а также небольшой инвентарь.
Упражнение гиперэкстензия могут выполнять люди различных возрастов и телосложения. Даже новички с ним справятся не рискуя получить травму позвоночника. Также его могут выполнять и подростки которым противопоказаны вертикальные нагрузки на спину в период формирования скелета.
Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях
Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц а именно – бицепсы бедра ягодичные поясничные разгибатели.
- Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
- В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу главное удерживать спину ровной ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
- Также можно выполнять наклоны со штангой стоя при этом штанга должна располагаться на плечах.
- Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.
Способы выполнения тренировки
Выполнять упражнение можно по-разному. Основные способы таковы:
- Нужно лечь на поверхность такую как диван стул кровать лицом вниз. Главное чтобы бедра находились на краю и торс мог свободно прогибаться вниз. Помощник должен надежно зафиксировать стопы. Далее необходимо выровнять спину чтобы ноги и туловище находились на одной ровной линии. Руки сцепите за головой. После этого плавно и медленно наклонитесь так чтобы угол между верхней и нижней частью туловища был примерно 60° затем вернитесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение нужно 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Это упражнение делается на полу. Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед перед собой после чего одновременно поднимите туловище и ноги не отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и не спеша вернитесь в исходное положение. Важно не запрокидывать голову так как шея — это продолжение спины. Повторяйте упражнение до 3 подходов по 15-20 раз.
- Понадобится фитбол (гимнастический мяч). Для начала нужно лечь животом на мяч и сжать руки в замок за головой. На первых занятиях чтобы держать равновесие можно использовать стену упирая в нее стопы. На вдохе поднимите корпус максимально вверх и постарайтесь задержаться в данном положении на 2-3 секунды. На выдохе примите исходное положение. Будьте аккуратны поскольку фитбол крайне неустойчив. Выполняйте упражнение 2-3 подхода по 15 раз.
- Обратная гиперэкстензия. Упражнение выполняется на полу и отличается от второго варианта тем что от пола отрываются только ноги. Сначала лягте на живот и выпрямите ноги. С вдохом медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на пару секунд после чего плавно опустите ноги на пол. Чтобы было удобней можете придерживаться руками за стул или другой какой-нибудь объект но в таком случае упражнение будет менее эффективным. Такой вариант упражнения нужно повторять 3 подхода по 20 раз.
«Классическая» гиперэкстензия
Выполняется в специальном тренажере фиксирующем ноги в одном положении – одна из модификаций «римского стула».
Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно выставить параметры тренажера: встаньте на тренажер и убедитесь что высота упора расположена примерно на уровне ягодичной складки. В случае необходимости опустите или поднимите его до нужной высоты. Угол наклона упорной скамьи — 45 о.
— После регулировки заведите ступни под опорный валик и поставьте стопы строго параллельно друг другу. Руки скрестите на груди. Взгляд вперед . Это и будет исходным положением.
— На вдохе выполните сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение в котором все тело будет представлять прямую линию.
! На всем диапазоне движения сохраняются естественные изгибы позвоночника как в грудном так и в поясничном отделе.
Одна из самых распространенных и самых грубых ошибок – попытка сдвинуть акцент в строну ягодичных мышц за счет округления спины. Упражнение более известное как «ягодичная гиперэкстензия» основывается на целенаправленном округлении позвоночника в грудном отделе (увеличивается грудной кифоз) за счет чего при выполнении упражнения из работы «выключаются» мышцы поясницы а всю нагрузку забирают ягодичные. Но вспомним что при любых наклонах тела позвонков меняют свой угол (соответственно края их сближаются пульпозное ядро смещается и давит на фиброзное кольцо которое в свою очередь стремится к задней продольной связке). При создании увеличенного грудного кифоза в таком случае мышцы разгибающие позвоночник создают еще большую компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх. Возникает сильная нестабильность позвоночника риск заработать остеохондроз и повредить связки — такой вариант упражнения травмоопасен.
Распространенные ошибки
При выполнении упражнения нельзя совершать следующие действия:
- Прогибание спины во время подъема верхней части туловища.
- Опускание корпуса больше чем на 60°.
- Сгибание коленей. Ноги должны быть абсолютно ровными.
- Скрещивание рук на груди или сгибание их в локтях и прижимание к себе.
- Использование дополнительного веса теми кто только начинает тренироваться. Даже самые опытные спортсмены стараются брать утяжелители весом не более 5 кг.
Гиперэкстензия дома не менее эффективна чем в спортзале. Главное — регулярно тренироваться соблюдать все правила выполнения упражнений и не забывать о правильном дыхании. Тогда результаты не заставят себя ждать.
Что это?
Гиперэкстензия принадлежит к группе базовых упражнений направленных на проработку нижней части спины задней части бедер и ягодиц. Стоит отметить что степень задействования тех или иных мышц во многом зависит от вариации упражнения.
Стоит отметить что некоторые спортсмены предпочитают выполнять гиперэкстензию для более тщательной проработки бицепсов бедер и разгибателей мышц спины.
В чем разница с экстензией
Как правило у начинающих спортсменов возникает путаница относительно отличия экстензии от гиперэкстензии. Так большинство считает что это абсолютно разные упражнения хотя это не совсем так. Экстензия от латинского extensio означает выпрямление или вытягивание а гиперэкстензия от лат. hyperextension — перерастяжение переразгибание.
Исходя из этого можно сделать вывод что оба понятия описывают практически одни и те же действия. Стоит также отметить что экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде без переразгибания.
Польза
Гиперэкстензия отлично снимает напряжение и мышечные триггеры что дает чувство облегчения. Кроме этого упражнение рекомендуется не только людям с сидячей работой но и любителям силовых тренировок поскольку хорошо прорабатывает разгибатели спины что позволит предотвратить травмы мускулов.
Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса сочетая с прокачкой мышц пресса.
При сколиозе
Как было упомянуто выше упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и тем самым значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом поскольку помогает сформировать красивую осанку.
При грыже поясничного отдела позвоночника
Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.
При грыжах поясничного отдела в принципе допустимо выполнять упражнение но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки. Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора предварительно проконсультировавшись с врачом.
Гиперэкстензия на ягодицы для девушек
Для того чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодичные мускулы существует так называемая “женская версия” гиперэкстензии которая выполняется с округленной спиной.
Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте подставку на уровне подъягодичных складок. Это позволит осуществить наклон таза вперед относительно бедер что позволит вам наклониться очень низко.
- Грудной отдел округляется изначально — это положение должно сохраняться во время движения корпуса.
Как не травмироваться
Несмотря на то что гиперэкстензию относят к малотравматичным упражнениям ее неправильное выполнение вряд ли принесет много пользы атлету. Если говорить о распространенных ошибках которые могут привести к травмам необходимо обратить особое внимание на следующие моменты:
- сильный наклон корпуса ниже 90°;
- большой прогиб торса при возврате в исходную позицию;
- неправильное положение верхних и нижних конечностей;
- выполнение упражнение по типу маятника;
- выполнение упражнения с утяжелителями при отсутствии должного уровня подготовки.
Важные нюансы
Чтобы упражнение было более эффективным занимающимся необходимо помнить о следующих нюансах.
- Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты. Это делается для того чтобы избежать нестабильности коленных суставов и перерастяжения подколенных связок.
- Если вы выполняете упражнение с утяжелителем ни в коем случае не нагружайте шейный отдел позвоночника поскольку он наиболее уязвим. Если выполняете упражнение со штангой кладите ее немного ниже трапеции.
- Гиперэкстензия строго противопоказана занимающимся с межпозвоночной грыжей на тонкой ножке сзади позвоночника.
- Также следует исключить из программы гиперэкстензию с ротацией позвоночника так как это упражнение характеризуется повышенной травмоопасностью.
Какие мышцы работают
Выполняя гиперэкстензию атлет прорабатывает следующие мышцы:
- квадратную мышцу поясницы;
- мышцу выпрямляющую позвоночник;
- бицепс бедра (длинную головку);
- полусухожильную мышцу бедра;
- полуперепончатую мышцу бедра;
- икроножную мышцу;
- большую ягодичную мышцу.
Рассамотрим подробнее на карте тела:
