Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая грудь вперед лопатки сведены локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером то упражнение на приведение кисти к плечу выполняем встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко начав с нейтрального хвата в верхней точке на уровне плеча производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно т. е. сначала только правая потом только левая;
• поочередно: один раз правой один раз левой.

Из положения стоя сидя лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти опуская предплечья назад пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно сжимая в каждой по одной гантели а можно соединить кисти работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги хватом ладонями вперед расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер то выполняется верхняя тяга например из положения «ножницы» когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках если в исходном положении они параллельны можно сгибать локти наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях наклоняем корпус немного вперед прямые руки отводим вниз — назад так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным что маловероятно у девушек можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя так чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом) локоть ставим на подготовленную ногу берем гантель хватом снизу так чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов так чтобы пальцы смотрели в сторону а зажатая в них гантель находилась вертикально и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов так чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть можно наклонить корпус в сторону чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа руки на ширине плеч сгибаем руки в локтях опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени кисти параллельно пальцы смотрят вперед пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца) и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади ноги вытянуты вперед можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные.

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того как долго вы занимаетесь от вашего текущего уровня физической подготовки и разумеется от целей вашей тренировки.

Женщинам нацеленным на поддержание формы мышц следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем кто хочет увеличить мышечную массу необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один два или все три диапазона повторений в свою программу. Например женщине нацеленной на увеличение размера и силы можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место вы можете тренировать их да раза в неделю или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше значит вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне сокращая отдых между сетами выполняя суперсеты негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения чтобы предотвратить адаптацию придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Массаж для рук

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение выводит шлаки и токсины способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

• Двумя пальцами поглаживайте кожу рук начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
• Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
• Выполняйте небольшие щипки кожи рук опускаясь таким образом вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите что массаж противопоказан тем кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса и если вы его не выполняете немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно но следует кое-что запомнить чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения вы либо поднимаете слишком большой вес либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу не изменяя положение локтя.
3. В третьих во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

Советы профи

И. Венская фитнес-модель персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек которые хотят быстро и правильно подкачать руки улучшить состояние мышц:

прослеживайте положение запястий

Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий; хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе

Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках; в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина инструктор групповых фитнес-программ персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах

При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева фитнес-модель профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными увеличить объем мышц обеспечивайте нагрузку которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук такое упражнение включает в работу мышцы спины оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь добавляя нагрузку на руки и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полная тренировка рук для девушек

Суперсет 1
Подъем штанги на бицепс

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Суперсет 2

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Суперсет 3 (трисет)

Французский жим сидя

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Французский жим лежа

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Самые эффективные программы тренировок

Лучший комплекс для женщин

Программа женских тренировок должна включать базовые упражнения с отягощением – такие занятия смогут обеспечить прокачку мышц и красивые плечи. Пример программы для занятий:

1. Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
2. Жим веса: 3 подхода по 12 повторов.
3. Разведения рук с весом: 3 сета по 10 повторов.
4. Разведения рук в наклонной позиции: 3-4 подхода по 10 раз.
5. Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторов.
6. Подъем штанги/бодибара к подбородку: 3-4 сета по 10 повторов.

Самая эффективная программа прокачки для мужчин

План занятий для мужчин должен включать постоянный прогресс отягощения. При этом базовый набор упражнений следует менять примерно 1 раз в 2 месяца. Ориентировочная программа тренировок:

1. Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
2. Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 10 повторов.
3. Тяга веса к подбородку: 3 сета по 12 раз.
4. Разведения рук с утяжелителями: 3 сета по 10 повторов.
5. Подтягивая: 3-4 сета по 8-12 повторов.
6. Отжимания: 3 подхода по 10 раз.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Подъем гантелей на бицепс стоя

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разгибание гантели пронированным хватом

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Жим узким хватом

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разгибание гантели из-за головы

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

1. Встаньте прямо ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе подведите гантели к подбородку стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке) возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того они не способствуют значительному набору мышечной массы поэтому прекрасно подходят для девушек которые как правило стремятся к спортивной но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки с упором на колени с хлопком с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой гимнастикой аэробикой) начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот приподнимите корпус на вытянутые руки ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч ноги — на носки.
2. Выпрямите локти взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу стараясь удерживать лопатки бёдра ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине турнике брусьях с собственным весом и с отягощениями в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того чтобы выполнить подтягивания в свободном висе придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители которые крепятся либо к ногам (металлические песочные браслеты) либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы бицепсы зубчатые и ромбовидные мышцы грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7 профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения для рук для женщин – простой комплекс на каждый день

Существует достаточно много упражнений направленных на укрепление мышц рук. Ниже я привожу комплекс упражнений для рук для женщин который легко можно выполнять дома. При этом результат будет уже через неделю.

Разминка

Необходима для разогрева мышц и их подготовки к выполнению основного комплекса. По времени разминка занимает 3 – 5 минут. В нее можно включить прыжки наклоны бег на месте вращательные движения. Желательно во время разминки разогреть все группы мышц.

Упражнения для рук для женщин – отжимание

Во время отжимания задействуются все группы мышц. Особенно вовлекаются в работу руки мышцы груди пресс. Упражнение для максимального эффекта лучше делать из положения лежа. Если тренированности нет совсем – тогда можно отжиматься от стола или стены.

• Лечь на пол – руки под грудью ладони параллельны друг другу. Выпрямить руки в локтях тело нужно при этом держать прямо не прогибаясь. Упор на вытянутые руки и пальцы ног.
• На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус к полу. На вдохе снова выпрямить руки.

Начинающим тренировки следует выполнять это упражнение 3 – 5 раз. Когда мышцы укрепятся то можно делать 3 подхода по 10 – 15 раз.

Проработка бицепса

В этом упражнении работают плечи и бицепс. Чтобы его правильно выполнить понадобятся также гантели. Вполне достаточно по ½ кг сильно тяжелые не нужны.

• Стать прямо ноги на ширине плеч руки с гантелями опущены вниз. Гантели нужно держать ладонью наружу.
• Делать упражнение нужно по очереди: сначала одной рукой потом другой.
• Руку с гантелью согнуть в локте и подвести к плечу на выдохе держать в таком положении около 5 секунд. Затем на вдохе медленно опустить руку в исходное положение.
• То же самое проделать другой рукой.

Начинать нужно с 5 – 7 раз и довести до 3 подходов по 10 – 12 повторов.

Упражнения для рук для женщин – подъем рук с гантелями в стороны

• Исходное положение: стоя держа в каждой руке гантель. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями внутрь.
• Медленно на вдохе поднять руки в стороны параллельно полу. Локти при этом слегка согнуть. Задержать в этом положении.
• Выдыхая вернуться в исходное положение.

Количество повторов – как в предыдущем упражнении.

Опускание рук с гантелями за голову

Хорошо укрепляет руки плечи и верхнюю часть спины. Можно использовать для выполнения одну гантель или обе – как удобно. Рассмотрим как выполнять с двумя гантелями.

• Стоя выпрямленные руки с гантелями поднять над головой гантели касаются друг друга.
• Медленно на выдохе сгибать назад руки в локтях заводя гантели за голову.
• Выпрямить руки над головой на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – разгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для тренировки трицепса для женщин. Важный момент: чтобы наиболее эффективно проработать мышцы локти нужно держать максимально близко к туловищу.

• Исходное положение: стоя ноги слегка согнуть в коленях на ширине плеч. Руки с гантелями согнуть в локтях и локти прижать к корпусу. Гантели держать параллельно туловищу.
• Выпрямляя в локтях на выдохе отводить руки с гантелями назад. Локти прижаты к корпусу.
• Вдыхая вернуться в исходное положение.

Выпрямление рук с гантелями перед собой

Тренируются мышцы рук и груди.

• Ноги на ширине плеч руки с гантелями опустить вниз ладонями к себе.
• Поднять на выдохе выпрямленные руки перед собой гантели близко друг к другу держать на уровне глаз. Ладони смотрят вниз.
• Вернуться в исходное положение на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – растяжка

Способствует растяжке мышц улучшает подвижность плечевых суставов укрепляет пальцы.

• Выполнять стоя: поднять правую руку вверх согнуть в локте и отвести за голову. Левую руку завести за спину и попытаться пальцы левой руки соединить с пальцами правой.
• Поменять положение рук и выполнить упражнение.

Скажу сразу: упражнение довольно трудное и требует хорошей подвижности плечевых суставов. Сначала может не получиться. Не страшно получиться после некоторых тренировок. Только начав его выполнять нужно стараться хотя бы дотронуться за спиной пальцами левой и правой руки.

Важно: делать не в ущерб своему здоровью! Не надо через силу тянуть руки это может привести к травмам и болевым ощущениям.

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома однако нужно иметь минимальное оборудование как минимум экспандер или трос при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений зкий хват поможет натренировать трицепс а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой и как только руки привыкнут стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Основной комплекс

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого а также эффективного укрепления связок сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.

Поднятие штанги на лавке Скотта

Суть упражнения состоит в том что девушка присаживается на данный тренажёр а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.

На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.

Подтягивание на турнике

Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук рекомендуется подтягиваться обратным хватом когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс предплечье тренируется хватка кисти.

Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине а с другого связывается петля в которую вставляют ногу для опоры.

В момент подтягивания девушка делает рывок и отталкивается от резинки. Спортивный снаряд позволяет выполнять подтягивание создавать нагрузку на бицепс девушкам которые не имеют достаточного количества сил чтобы самостоятельно подтягиваться на турнике. Со временем можно использовать крепёжный пояс на который одеваются спортивные снаряды для подтягивания с дополнительным весом.

Подъём туловища на брусьях

Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус сгибая верхние конечности так чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.

Упражнение делает трицепс более рельефным укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике можно использовать дополнительные грузы масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.

Гантели

Это универсальный спортивный снаряд который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.

Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.

Техника выполнения упражнения заключается в том что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.

Подъём штанги в положении стоя

Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.

Такое упражнение на руки как подъем штанги из положения стоя рекомендуется выполнять девушкам которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале.

На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины BCAA витамины и глютамин а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны а их эффективность уже доказана.

BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глютамин	Незаменимая аминокислота входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Разминка

Даже в домашних условиях можно заниматься эффективно. Перед силовыми упражнениями необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и избежать травм.

• Вращаем кисти рук примерно 2 минуты.
• Поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
• Вытяните прямые руки вперед параллельно полу и потянитесь за ними разведите их в стороны и снова потянитесь.
• Сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.