Как эффективно подсушить ноги мужчине в домашних условиях?

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно период сушки когда в рационе преобладают белки финансово затратнее нежели питание для набора массы в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей сыров красного жирного мяса любой рыбы и прочего разнообразия а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе индейку говядину телятину кролика нежирную рыбу морепродукты нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может как уже было сказано необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка) рис нешлифованный огурец.
3. Нешлифованный рис 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца свежие овощи (капуста огурец перец зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный гречка или рис.
4. Гречка рыба или куриное филе свежие овощи.
5. Рыба запеченная с овощами.
6. Творог яйца кефир.

Среда

1. Омлет хлебцы сухофрукты.
2. Творог яблоки или грейпфрут.
3. Рис вареная куриная грудка салат.
4. Куриная грудка салат творог.
5. Яйца овощи.
6. Куриная грудка кефир.

Четверг

1. Овсянка кефир сухофрукты.
2. Салат омлет с творогом гречка.
3. Минтай запеченный с овощами рис.
4. Рыба яйца салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья фрукты кефир.
2. Рис нешлифованный куриное филе.
3. Рис или гречка куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба запеченные овощи.
5. Салат с яйцом овощами и зеленью вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет кефир хлебцы с брынзой.
2. Рис фрукты нежирный йогурт.
3. Рис с овощами тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец салат.
5. Смесь овощей куриное филе.
6. Яйца кефир.

Воскресенье

1. Овсянка сухофрукты.
2. Гречка яйца овощи.
3. Индейка рис запеченные овощи.
4. Творог хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Что не упустить

• Организм должен получать питание на протяжении всего дня поэтому дневную порцию еды следует разделить на 4-5 приемов пищи. Это поможет не только поддерживать организм в постоянном рабочем состоянии но и не позволит чувству голода взять верх. Допускается включать перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты или овощи. Каждая съедаемая порция не должна превышать 250 г и помещаться в ладони. Это позволит запустить правильные механизмы обмена не допуская набора веса.
• Прием пищи должен быть не меньше чем за два часа до тренировки. После физической нагрузки также необходимо сделать паузу минимум в сорок минут. Этого правила должны придерживаться все кто посещает спортзал.
• Ни в коем случае не пропускайте прием пищи особенно завтрак. В противном случае может появиться неконтролируемый голод в результате которого в последующем можно съесть больше чем требуется.

• Один из приемов пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Их могут использовать в своем питании не только спортсмены но и все желающие достичь идеального тела. Главное в этом вопросе – правильно подобрать коктейль для себя.
• Если никак не получается поесть вовремя постарайтесь хотя бы качественно перекусить. В качестве перекуса может выступить кефир молоко чай с молоком можно покушать салат из свежих овощей. Также в роли перекусов могут выступать орехи и семечки.
• Соблюдайте рацион питания даже небольшое послабление ведет к тому что жировые отложения возвращаются на место.
• Последний прием пищи должен состоятся не позже чем за два часа до сна.
• Выбирать нужно исключительно некрахмалистые овощи. Ежедневное потребление картофеля не приведет к положительным сдвигам. В то время как огурцы редис помидоры приведут к ускоренному обмену веществ а также наполнят организм требуемым объемом витаминов и микроэлементов.
• Если сушка преследует цель похудения в том числе то придется ввести некоторое ограничение по калориям. В этом случае сокращать нужно количество потребляемых жиров они самые калорийные.

• Под полным запретом сладости и хлебобулочные изделия. Их не должно быть ни в каком виде. Если по какой-то причине произошел срыв то следующий день должен стать разгрузочным. Например можно провести монодиету. Но помните слишком часто использовать монодиету нельзя это нарушает баланс в организме.
• Ни в коем случае не должно быть ночных перекусов если вдруг чувство голода слишком велико и не отпускает съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
• Обязательно следите за поступлением в организм минералов и витаминов. Их дефицит приведет к неправильному формированию мышечной массы.
• Не налегайте на глюкозу ее концентрация должна быть стабильной поэтому ведите мониторинг ее содержания на протяжении всей сушки.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

1. Овсянка с сухофруктами.
2. Куриное филе (грудка) рис нешлифованный авокадо.
3. Рис яйца или рыба.
4. Телятина запеченная свежие овощи.
5. Творог.
6. Морепродукты свежие овощи (любые).

Вторник

1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
2. Творог с сухофруктами.
3. Мясо индейки гречка или рис.
4. Куриное или индюшиное филе овощи.
5. Горбуша запеченная с овощами.
6. Творог яйца кефир.

Среда

1. Омлет цельнозерновой хлеб с тофу.
2. Творог и сухофрукты.
3. Рис мясо кролика или говядина.
4. Куриная грудка овощной салат.
5. Салат из морепродуктов.
6. Куриная грудка овощи приготовленные на пару.

Четверг

1. Овсянка и сухофрукты.
2. Салат с яйцом и кальмаром кускус.
3. Тунец запеченный с овощами рис или булгур.
4. Рыба или кальмар запеченные овощи.
5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
6. Творог кефир.

Пятница

1. Семена чиа замоченные в кефире с сухофруктами.
2. Рис нешлифованный отварная говядина.
3. Гречка куриное филе с овощами.
4. Тунец или сибас запеченные овощи.
5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
6. Омлет с творогом.

Суббота

1. Омлет хлебцы с брынзой авокадо.
2. Хлебцы с тофу фрукты нежирный йогурт.
3. Рис с овощами тунец запеченный.
4. Салат из морепродуктов яйца.
5. Смесь овощей тушенная с говядиной.
6. Рыба тушеные овощи.

Воскресенье

1. Овсянка сухофрукты.
2. Гречка говядина или телятина.
3. Индейка рис запеченные овощи.
4. Творог с хлебцами и авокадо.
5. Индейка салат.
6. Салат из морепродуктов.

Сушка ног в домашних условиях

Далеко не у каждого есть возможность использовать все возможности спортзала но при этом очень хочется выглядеть достойно и не обрасти лишним весом. Существует ряд упражнений которые позволяют провести эффективную сушку в домашних условиях. Огромное достоинство этих комплексов в том что они не требуют много времени. Но для достижения максимального результата потребуется немало усилий и терпения.

Обязательно читайте: Что лучше для похудения — велотренажер или беговая дорожка?

Дорогостоящих тренажеров приобретать не нужно а вот удобную для занятий одежду и коврик купить можно лишними они точно не станут.

Для достижения максимального результата выполняйте по несколько подходов. Для начала вполне достаточно одного подхода постепенно доводим до четырех. Отдых между упражнениями должен быть обязательно но затягивать его нельзя не превышайте 15 минуты тогда мышцы будут работать с максимальной отдачей.

Приседание с боковым подъемом ног

Здесь основной акцент идет на мышцы внутренней части бедра также вовлечены в тренировочный процесс косые мышцы пресса и поясницы.

Приседайте во время подъема нужно поднимать прямые ноги по очереди максимально высоко в сторону. Присяд правая нога присяд левая нога. Махи должны быть максимальной амплитуды держим спину живот подтянут взгляд вперед.

Упражнение выполнять 14 раз.

Плие

Не правы те мужчины которые считают это упражнение исключительно женским. Оно отлично убирает даже самый плотный жир с одной из самых проблемных частей – внутренней стороны бедра. В повседневной жизни эти мышцы не часто вовлечены в рабочий процесс поэтому прорабатывать их особенно важно.

Встаньте расставив ноги между пятками 25-35 см. Носки вывернуть максимально наружу. Идеально если ваши стопы представляют одну прямую линию. Постепенно опускайтесь в присяд. Должно пойти натяжение на внутренней стороне бедра. Спина ровная лопатки сведены ягодицы не отводим назад. Если не пошло напряжение внутри бедра значит упражнение выполняется неправильно.

В первое время можно держаться рукой за опору например за стул. Количество повторений не меньше 12 в последующем это количество необходимо увеличивать.

Пружина

Подходит для отработки мышц ягодиц и задней стороны бедра.

Ноги широко приседаем отводя таз назад грудью при этом чуть подаемся вперед. Сильно вперед не наклоняемся. В таком положении совершаем пружинящее движение тазом вниз-вверх повторить нужно 3-7 раз. Слишком сильно не приседайте достаточно амплитуды в 10-15 см. выпрямляемся. Повторяем с начала.

Для начала вполне достаточно 12 повторов постепенно темп и количество наращиваются.

«Карусели» для ног

Незаменимый вариант для детальной проработки тазобедренных мышц в комплексе. В напряжении находится и внутренняя часть бедра.

Ноги на ширине 25-35 см плеч. Опускайтесь к правой стопе и делаем круговое движение тазом против часовой стрелки и через правую сторону поднимаемся вверх. Аналогичное движение делаем ягодицами над левой стопой но круговое движение идет по часовой стрелке. В результате вы ягодицами должны прорисовывать восьмерку лежащую на боку.

Особое внимание уделяйте спине она должна быть ровной. Работаем исключительно мышцами ног и ягодиц не заваливаясь вперед. Не прогибайте поясницу. Руки можно держим у груди. Гантели не станут лишними.

Начинайте с 8 повторов постепенно увеличивая их количество.

Занятия на фитболе

Тренировки на фитболе отличаются высокой результативностью вы без труда сможете проработать ягодичную мышцу.

Лягте на коврик руки можно положить в стороны или вдоль тела пятками упритесь в мяч ноги согнуты под прямым углом. Оторвите таз от пола угол под коленями сохраняем. Выталкиваем ягодицы вверх фиксируемся на пару секунд и возвращаемся в исходную точку. Во время выполнения следим за поясницей она не должна провисать.

Повторять 16 раз.

Езда на лыжах

Позволяет отработать задние мышцы бедра особенно хорошо для обеих двуглавых.

Ноги на ширине 30 см можно чуть шире. Уводим таз назад колени не выходят за линию стоп. 2-3 покачивания тазом руки выставляем вперед и делаем движение как будто у нас в руках лыжные палки и мы ими отталкиваемся. При этом торс выпрямляем. Получается имитация езды на лыжах.

12 раз для начала будет вполне достаточно.

Наклоны для бицепса бедра

Хорошо помогает проработать именно задние мышцы. Для утяжеления возьмите гантели.

Из положения стоя наклоняемся вниз. Тянемся носом к коленям они остаются прямыми. Должно пойти ощущение натянутости в бицепсе бедра.

Повторять 12 раз.

Выпады с гантелями

Незаменимый вариант для сушки ляжек но для его выполнения потребуются гантели.

Ноги на ширине 30 см руки внизу их положение остается неизменным на протяжении всего задания. Гантели нам нужны в качестве утяжелителей. Правой ногой шагаем вперед под коленом 90 градусов левая нога сзади коленом почти касается пола. Спина при этом прямая взгляд только вперед. Возвращаемся в исходное положение силой мышц ног. Повторяем выпад левой ногой.

Слушайте мышцы если акцент пошел на перед значит упражнение выполняется неправильно.

Повторять 12 раз.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить чтобы все усилия небыли напрасными результат лучше поддерживать. В противном случае резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты макароны крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу а чередуя. Например раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны а в четверг – жирное мясо или картофель и так далее.

Силовые тренировки – сушим бедра и ноги

Заниматься сушкой можно как в спортзале так и в домашних условиях. В первом случае у спортсмена гораздо больше шансов достичь заметных результатов за относительно короткое время. Если ваш спортзал укомплектован как следует то вы сможете максимально проводить тренировки сочетая аэробные и силовые упражнения.

Новички часто допускают серьезную ошибку игнорируя аэробные упражнения и делая акцент на силовых. Аэробная нагрузка дает возможность тренировать тело в целом повышая выносливость мышц. Не важно как вы будете сочетать эти два комплекса. Можно посвящать аэробике отдельные дни – их должно быть не меньше двух в неделю. Альтернативный вариант – на аэробную нагрузку отводится по 15 минут от ежедневных силовых тренировок.

Нет единого универсального упражнения которое позволило бы проработать все группы мышц. Для этого потребуется выполнение целого комплекса. Важно прорабатывать все зоны последовательно. Именно по этому принципу и строится тренировка. В противном случае поставленная цель не будет достигнута.

Любая тренировка начинается с качественной разминки. Нельзя работать на «холодные» мышцы поэтому в самом начале проводим небольшой комплекс призванный размять и подготовить тело к дальнейшей работе. Не забываем про растяжку.

Нередко для сушки выбирают программу круговой тренировки. Она подразумевает выполнение упражнений по порядку без остановки. Как только спортсмен заканчивает одно упражнение тут же переходит к выполнению следующего. Перерыв между упражнениями не предусмотрен. Таким образом получается эффект максимального вовлечения в работу и наращивания мышечной массы.

Количество кругов может различным. Для первых тренировок это может быть лишь один круг уже подготовленный спортсмен может выполнять до трех кругов без остановки за занятие. При таком ритме достаточно посещать спортзал через день. Каждый комплекс должен быть посвящен отдельной группе мышц. Только в этом случае можно рассчитывать на качественный результат.

Обязательно читайте: Упражнения для похудения с помощью диска здоровья

Тренировка с гантелями

Работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Станет отличным дополнением тренировки как для мужчин так и для женщин. Представители сильного пола могут вместо гантелей воспользоваться грифом.

Шагаем правой ногой как можно дальше вперед. Под коленом должен получиться прямой угол. Просядьте глубже. Упираться нужно в пятку правой ноги тогда все усилия пойдут на мышцы бедра и ягодиц. Тоже самое проделываем с левой ногой.

Это упражнение для начинающих спортсменов более продвинутые могут усложнить задачу и взять степ-доску. Шагать следует вперед с доски вторая нога так и останется стоять на степе.

Делаем не меньше 12 раз.

Приседания со штангой

В этом упражнении как ни в каком другом важно следить за техникой ошибки будут чреваты проблемами с суставами. В перспективе можно увеличивать веса и продлять время выполнения внося новый элемент сложности.

Ноги на ширине плеч спина ровная – сведите лопатки вместе и позвоночник автоматически выровняется. Следите чтобы штанга была четко на уровне трапеции.

Начинаем приседать таз идет не вниз к пяткам а назад как будто мы пытаемся сесть на далеко стоящий стул. Торс чуть наклоняем вперед. Если в момент приседания колени не выглядывают за линию стопы значит техника соблюдена. Стопа плотно стоит на полу пятку отрываем. Если пошло напряжение в прямой мышце значит вы слишком сильно заваливаетесь вперед и упор идет не в том направлении. Тянитесь назад. Пошло натяжение с противоположной стороны бедра значит техника соблюдается. Такая тренировка очень быстро приведет к продуктивной сушке.

Выполнять не менее 12 раз в дальнейшем увеличивая количество.

Работа в станке

Это чуть не самое простое упражнение по технике допустить ошибки при его выполнении сложно. Поэтому его так любят многие спортсмены. Но при минимальных действиях достигается вполне ощутимый результат. При его помощи можно отработать мышцы которые чаще всего остаются без внимания.

Для выполнения потребуется лечь на живот на скамейку упор для ног находится чуть выше щиколотки с тыльной стороны. Ноги поднимаем в потолок до прямого угла и не спеша опускаем обратно. Торопиться здесь нельзя.

Повторять сгибание нужно не меньше 12 раз.

Жим ногами

Выполнять это упражнение можно только в условиях спортзала так как вряд ли у многих дома стоит специальный тренажер позволяющий провести данное упражнение. Оно даст заметную нагрузку на бедра ягодицы и бицепс бедра.

Важно лечь на скамейке удобно чтобы ничто не мешало в последующем. Расстояние между стопами должно быть 15-20 см. надежно упритесь в платформу. Носки «смотрят» наружу слишком сильно выворачивать стопы не нужно. Колени свободные но при этом упругие чуть согнутые.

Ноги сгибаем до тех пор пока под коленями не получится 90 градусов. Класть колени на грудь не нужно. Это увеличит нагрузку на поясницу что может привести к травме. Не выгибайте поясницу при выталкивании платформы. Разгибать ноги полностью также не нужно колени всегда остаются чуть согнутыми.

Если есть желание проработать внутреннюю часть бедра разверните ноги сильнее носками наружу. Тогда в процесс будут вовлечены именно внутренние мышцы.

Это очень эффективное упражнение оно поможет быстро достичь желаемого результата от тренировки. Буквально через неделю вы увидите очевидный прорыв.

Тренажер позволяет дать более тяжелые веса добиваясь большего результата при этом риск получить травму таким образом минимален.