12 самых эффективных видов отжиманий

Классическая техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина — одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же как и в случае с широким хватом только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях так и на кулаках.

Читать далее: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжиманиями от пола?

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно без задержки в нижнем положении.

Советы

• Не опускайтесь слишком низко так как это может привести к травме плечевых суставов.
• Если у вас нет второй скамьи поставьте ноги на гантелю длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
• Опускайтесь плавно на три счета. Подниматься следует быстрее но не рывком.
• Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
• Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте подвиньте ступни поближе к корпусу.
• Если вы тренируетесь в тренажёрном зале в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях можно травмировать суставы при подъёме.
• Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу оставьте упражнение на конец.
• Меняйте ширину расстановки рук пока не найдете положение в котором трицепсы задействованы максимально.
• Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме. Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов чуть задержаться и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе руки на ширине плеч. Встать на кулаки которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам обратите внимание на следующие рекомендации:

• При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
• Ладони ставьте хватом на ширине плеч то есть – возле бедер.
• Если ноги ставите на пол не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу» потом переходите к вариации «ноги на скамье» а дальше начинайте использовать вес.
• Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
• Перед выполнением упражнения повращайте плечами разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно с задержкой в нижнем положении.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе происходит активизация межреберных и брюшных мышц спины а также рук и ног.

Благодаря этому базовому доступному а главное эффективному упражнению наращивается мышечная масса. Кроме того человек регулярно отжимающийся от пола становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам руки выпрямляются а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф а следовательно плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы являющиеся продолжением трицепса обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы костные ткани суставы а также связки положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку который не занимается спортом и не ходит в спортзал это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому становится гораздо проще выполнять рутинную работу которая предполагает определенные физические нагрузки.

Данное упражнение относится к базовым — когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

• грудь;
• плечевой пояс;
• руки (бицепс и трицепс);
• мышцы живота.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы которые вы хотите задействовать (трицепс плечи грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

• укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
• улучшаются метаболические процессы;
• повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

• возможность их выполнения в детском возрасте
• не требуется специальных приспособлений

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол медбол BOSU скамью стул петли ТРХ)

При выполнении отжиманий при которых голова направлена вниз а ноги располагаются на опоре происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол медбол скамью и прочие предметы которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной с той разницей что ноги находятся выше головы.

Основные ошибки и противопоказания

Сеть ситуации когда делать отжимания носорога или любые другие лучше не стоит. Основные причины из-за которых нельзя делать отжимания:

1. Травмы мышц груди.
2. Сильная боль в груди или плечах воспаление суставов перетренированность.
3. Нет смысла начинать отжиматься сразу с рассмотренного нами варианта этого базового упражнения. Начать лучше с самых обычных отжиманий и постепенно прогрессировать. Отжимания носорога подходят для более опытных атлетов которые хотят усложнить свои ежедневные тренировки.

Читать далее: Тяга гантелей к подбородку техника выполнения какие мышцы работают

В остальных случаях отжимания носорога – довольно безопасное упражнение. При соблюдении правильно техники риск травмироваться минимален. Особенно если перед занятием провести качественную разминку

Важно обратить внимание на шею и не допускать чрезмерной нагрузки на нее. В правильной технике голова должна едва касаться пола а не сосредотачивать основную нагрузку на себе

Отжимания носорога – отличное упражнение которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие. Это упражнение с интересной историей заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету.

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

• слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
• задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
• выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
• выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации которая в конечном итоге и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи если у вас травмированы плечи

Если травмы были в прошлом тренироваться нужно очень осторожно не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса груди рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа но ноги придвиньте ближе к рукам так чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Блог

Какое упражнение доступно круглосуточно эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно отжимания! Но для того чтобы отжимания принесли значимую пользу может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику. С новичками понятно – тут и простые отжимания а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку. А как быть тем кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки? Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте возможно отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением.. 1.Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому что вы двигаетесь настолько быстро насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков если вы занимаетесь различными видами спорта боксом единоборствами. Займите обычное исходное положение для отжиманий опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола усилие должно быть достаточным чтобы руки оторвались от пола.
2.Отжимания с хлопком

Это разновидность плиометрических отжиманий отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.
3.Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче если ноги поставить широко. Займите нормальную позицию для обычных отжиманий ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий сколько сможете а затем смените опорную руку.
4.Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену)
Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И конечно они незаменимы для домашних тренировок когда нет ни штанги ни гантелей а развить плечи хочется. Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант чем без опоры но всё равно это вызов вашим возможностям. Встаньте спиной к стене. Уприте ноги в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз из нижней точки выжмите вес вверх. Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами» то это упражнение не для вас всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.
5.Отжимания «Супермен»
Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того они помогают укреплять низ спины трапеции дельты и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко но со временем будет проще.
6.Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение можно прогрессировать дальше уменьшая количество пальцев для опоры.
7.Отжимания на одной ноге
Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.
8.Отжимания «Из сторону в сторону»
Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке. Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз — сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.
9. Отжимания «Кузнечик»
Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение выполняйте обычные отжимания.
10. Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх поверните корпус оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх а затем вернитесь в исходную позицию.
Влад Ларин
персональный тренер AFPA

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт груди и рук а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса большие и малые мышцы груди дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц отвечающий за стабилизацию таза бёдер и позвоночника) но поднимая ягодицы и бёдра вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги дышите ровно и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога рука нога) должны образовывать треугольник. Как правило чем ближе ноги друг к другу тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку иначе высока вероятность получить травму.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения где локти согнуты в прямой угол задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.