Остеопат развеял пять мифов о работе с позвоночником

Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так как должны последнее что стоит делать — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик которая направлена на то чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный выполняется в утреннее время делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно но не напрягая. Человек подбирает живот плечи отводятся назад тянется макушкой к потолку а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова потом шея потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко но эффективно прорабатывает шею ягодичные мышцы поясницу заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь дотрагиваемся до пола пальцами потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам медленно и плавно складываясь.

Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра округления в пояснице быть не должно.

В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

Растяжка в домашних условиях

Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:

1. «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях ставим ладони на пол так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею опуская голову вниз прогибаемся в спине выгибаясь немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно то попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
2. Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка» потом выравниваем спину смотрим вверх фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц боль а поясничный отдел становится гибким.
3. «Крокодил». Исходная позиция: ложимся на живот сгибаем руки в локтях укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник но и уменьшает стресс и тревожность.
4. «Герой». Садимся на пол сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.

Упражнения с собственным весом

Теперь перечислим несколько движений для выполнения которых не понадобятся гантели или другие спортивные снаряды.

Супермен

Отличный тренировочный элемент позволяющий задействовать в работе мышцы-разгибатели позвоночника мускулатуру ягодиц заднюю область бедер.

Гиперэкстензия лежа на полу

Еще одно движение которое отлично подойдет атлетам с любым уровнем подготовки. С его помощью удастся выровнять осанку раскрыть грудной отдел позвоночника сделать спину прямой и красивой.

Пловец

Это упражнение позволяет задать равномерную нагрузку на спинные мышцы способствует улучшению гибкости позвоночника.

Ходьба в планку

При выполнении данного тренировочного элемента задействуются все мышцы тела. Но основная нагрузка все-таки ложится на верхние конечности спину и поясничную область.

Кошка

Очень простое в исполнении но весьма эффективное упражнение. Делая его регулярно вы сможете укрепить позвоночник увеличить его подвижность и избавиться от болевого синдрома.

Рассматривая представленные выше упражнения для позвоночника видео несложно убедиться что все они прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Сделать спину здоровой и красивой может каждый без исключения. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о важности правильной техники выполнения.
Реклама 18+

Упражнения для поднятия тонуса

• Ложимся на спину сгибая правую ногу в колене перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
• Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок поднимаем голову медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
• Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните что бедра прижимаются к полу.
• Садимся вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги заводя одну за другую опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
• Упражнение повышает гибкость но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
• Делаем наклоны назад ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение делаем 3 подхода.
• Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд назад в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление иначе травма вернется в исходное положение.
2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции вопреки распространенному мнению принесут больше вреда нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
2. Наличие гипертонической болезни стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
3. Тромбозы в анамнезе.
4. Период беременности и во время менструации.
5. Онкологические заболевания.
6. Наличие переломов травм.

Во время ОРВИ приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Упражнения в рабочее время

• Разминаемся не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот плечи спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено выполняем скручивания.
• Такое упражнение выполняется дома в машине на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз отдыхаем делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
• Обхватываем корпус в области груди словно обнимая себя фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
• Садимся на край стула кресла (без колёс). Ноги стоят на полу наклоняемся к ним укладывая грудь на голень. Расслабляем руки обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд делаем 2 повтора.
• Производим наклоны корпуса к ногам плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги берёмся за ступни ладонями постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд повторяем 5–6 раз.
• Растягиваем плечи. Сидя на стуле опускаем плечо кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
• Приседаем расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно а колени сгибаются под прямым углом.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами но и с помощью реабилитационных тренажеров предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
2. Снятие мышечного напряжения.
3. Вытяжение.
4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
5. Снятие боли и усталости.
6. Восстановление межпозвоночных дисков.
7. Улучшение циркуляции крови.
8. Снятие давления на нервные окончания.
9. Улучшение тонуса мускулатуры.
10. Расслабление поясничного грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии направленной на вытяжение позвоночника.

Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом оно происходит не только за счет сокращения мышц но и за счет помощи соединительной ткани что мышцы окружает — фасции связки и т.д. Это эластичная ткань она может растягиваться и сжиматься как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия а на сокращение соединительной ткани — нет она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости когда амплитуда в суставе совсем небольшая и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки используя инерцию чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно плавно и только вперед.

Растягивать там где дело не мышцах а костных блоках

Есть много вещей которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях когда они перестают соответствовать друг другу так чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть например в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах в жесткости капсулы сустава. Перед тем как тянуть лучше узнать причину.

Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра

Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании и передняя капсула бедра не нагружается.

Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.