Сведение рук в кроссовере: качай грудь правильно.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди ручки нужно будет тянуть не сверху вниз а снизу вверх. То есть упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той что вы получаете выполняя сведение рук с гантелями. Однако благодаря сопротивлению тренажера ваши мышцы ни на секунду не расслабятся то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора помогают движению передние дельты зубчатые мышцы и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс а значит подходит для тех кто много жмет лежа и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс позволяет взять более значительную амплитуду растянуть мышцы так чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно чтобы избежать повышенной нагрузки на локти плечи бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру чтобы проработать низ груди.

Это означает что суставная разминка не нужна достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад смотреть в потолок следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки» сгибая их в локтях не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить что атлет использует маленький вес но нельзя – толчки и рывки по траектории и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях во втором – меняет положение корпуса и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ ! Техника кОчки!)

Разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы

Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч мы уделяем им особое внимание так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том что ее сложно изолировать от других мышц
В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).

Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Выставите необходимый вес в блоках начинайте с минимального – разминочного дабы избежать риска получения травм.
2. Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом так чтобы в правой руке оказалась левая ручка а в левой правая. Выведите одну ногу вперед вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
3. Сведите руки перед собой они должны находиться на уровне глаз.
4. Отведи руки назад при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
5. Выполнив упражнение разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.

Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад сведение лопаток и включение трицепса.

При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад. Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.

Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.

• Сведения рук перед собой в положении стоя лежа стоя в наклоне или на коленях;
• Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений силовики – недооценивать. Первые пишут что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того что грудные будут расти. Вторые напоминают что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо позвоночник перпендикулярен полу руки развести в стороны но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

• Привести лопатки убрать плечи от ушей зафиксировать;
• Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
• Руки держать слегка согнутыми в локтях но не полностью сгибать;
• Свести рукоятки перед собой на средней линии груди;
• Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
• Развести руки в стороны и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс ягодицы и ноги так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди и «поднимающим грудь».

• большая грудная мышца
• малая грудная мышца

«Упражнение для грудных мышц на кроссовере» — отличное изолированное упражнение для средней и нижней частей большой грудной мышцы.

Техника выполнения

1. Движение должно напоминать крепкое «медвежье» объятие. Встаньте в центре между двумя блочными тренажерами. Кистями (ладони обращены вниз) возьмитесь за D-образные рукоятки прикрепленные к свободным концам тросов проходящих через блоки закрепленные в верхних частях стоек блочных тренажеров. Поставьте ступни примерно на ширине плеч таким образом чтобы они полностью касались пола. Наклоните торс вперед примерно под углом 25° относительно пола. Держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах ладони — обращенными вниз. Из этого положения напоминающего распятие одновременно сводите руки перед собой опуская их вниз до тех пор пока они не окажутся на уровне бедер.
2. Зафиксируйте положение в конечной позиции на секунду напрягая как можно сильнее мышцы груди. Ваш торс в талии должен быть немного наклонен вперед. Руки слегка согнуты в локтевых суставах на протяжении выполнения всего движения. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите кисти ладонями вниз и ощущайте растягивание мышц грудной клетки. Зафиксируйте положение в исходной позиции на секунду а затем повторите упражнение.

Советы

• Не допускайте чтобы руки поднимались выше уровня плеч; это снимает напряжение с мышц грудной клетки и ставит ваши плечевые суставы в уязвимое положение.
• Скрещивание рук с тросами задействует также малые грудные мышцы расположенные глубоко под большими грудными мышцами.
• Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук то есть сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

Удивительно но добиться столь впечатляющей вещи как широкие выпуклые мышцы груди не так уж сложно: соответствующие веса в жимах лежа — и все в порядке. Однако такой подход добавив вашей груди массивности отнюдь не обеспечит ей нужной детализации. Никому не нравится отвисающий низ груди но именно такие замечательные упражнения как жимы лежа могут привести к этому печальному результату если не дополнить их несколькими формирующими движениями. Одним из лучших таких движений являются сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном.

Большая грудная мышца расположена на верхней части грудной клетки и частично на боковых где формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Ключичная головка большой грудной мышцы пролегает вдоль нижнего края ключичной кости а реберно-грудинная начинается на так называемой рукоятке (верхней части) грудины шести верхних реберных хрящах (хрящи на концах ребер которыми те крепятся к грудине) и жилистой части верхних наружных косых мышц живота.

Обе головки крепятся рядом с верхушкой плечевой кости в районе плечевого сустава и отвечают за подведение руки к средней оси корпуса. Эта функция и используется при сведении рук на кроссовере. Однако в зависимости от того под каким углом работает плечевой сустав различается и степень активации элементов большой грудной мышцы.

Отлично подчеркивает линии груди развитие передней зубчатой мышцы. Эта похожая на пилу мышца залегает на поверхности боковой части грудной клетки и начинается от верхних девяти ребер к которым крепится девятью зубцами напоминающими растопыренные пальцы. Отсюда она уходит назад охватывая грудную клетку и крепится к внутреннему краю лопаточной кости.

Передняя зубчатая мышца тянет вперед лопаточную кость в фазе сведения рук на обратно-наклонной скамье. Кроме того она помогает поднимать плечевой отдел руки над головой и потому активна на старте и в конце повторения. В результате работы на кроссовере ваша передняя зубчатая мышца станет толще и рельефнее подчеркнув тем самым общее развитие груди.

Это упражнение несколько более интенсивно чем разведение рук с гантелями поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Нагрузка сосредоточена на нижних и внутренних районах груди. Амплитуда этого движения шире чем при разведении рук с гантелями кроме того в работу в поддерживающем режиме вовлечены мышцы суставной сумки плечевого пояса.

Работать на кроссовере можно в разных положениях: стоя лежа на горизонтальной наклонной или с обратным наклоном скамье или же стоя на коленях. В данном случае мы используем скамью с обратным наклоном.

1. Поставьте скамью с обратным наклоном между двумя высокими блоками. Стоя опустите блоки до уровня глаз. Если устройство не регулируется можно выполнять упражнение и с высокими блоками. Возьмите по рукоятке в каждую руку и лягте на скамью. Край на котором находится голова должен отстоять от плоскости блоков примерно на 60 см. Поэтому когда вы ляжете на скамью блоки должны оказаться ближе к ногам а не точно перед грудью.
2. На протяжении всего движения руки должны быть слегка согнуты в локтях и зафиксированы чтобы исключить нежелательный стресс на локтевые суставы.
3. В начале движения вы должны чувствовать хорошую растяжку во всех мышцах груди и плечевого пояса.
4. Держа кисти в супинированном положении (ладонями вверх) тяните рукоятки блоков по направлению к шее и голове. Скрестите руки над шеей так будто вы кого-то обнимаете.
5. Если раньше вы выполняли много жимов лежа скорее всего ваши грудные мышцы стали толстыми по бокам и плоскими у внутренних краев. Чтобы ликвидировать эту диспропорцию и активировать большую часть медиальных волокон груди задерживайтесь в положении со скрещенными руками на один или два счета в каждом повторении. Никакое другое упражнение не обеспечит вам такого жжения в середине груди. Правильным будет включить его в программу месяца за два до соревнований. По мере удаления жира вы будет замечать все больше мышечных волокон устремившихся к грудине.
6. По широкой дугообразной траектории медленно опустите руки к полу вернувшись в исходную растянутую позицию. Выполняя это движение делайте глубокий вдох.
7. От повторения к повторению чередуйте положение перекрещенных рук: если сначала левая рука была над правой то в следующий раз сверху должна оказаться правая.

Читать далее: Упражнение планка: как правильно делать польза и виды упражнения

Важные замечания

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии а ее в свою очередь немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции и полностью исключить читинг можно если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно» заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Сравнение с другими упражнениями

Как обсуждали ранее кроссовер — одно из лучших упражнений для грудной клетки если выполнять его правильно. Насколько оно эффективно в сравнении с другими упражнениями? Начнем с того что оно в основном предназначено для верха грудной клетки. В этом смысле работает прекрасно.

По данным электромиографии (ЭМГ) проводимой Бретом Контрерасом самая большая активация волокон верха грудной мышцы достигается при наклонном жиме штанги лежа . А самая большая средняя активация — при выполнении кроссовера. Проще говоря как результат большой амплитуды движения происходит наибольшая средняя активация мышечных волокон — удерживается в напряжении верх грудных мышц дольше чем в любом другом упражнении.

• жим лежа на горизонтальной скамье
• разведение рук лежа с гантелями
• жим штанги «Гильотина» (жим лежа нейтральным хватом ладони направлены друг к другу).

В другом исследовании проведенном в Университете Висконсина сравнивалось девять наиболее популярных упражнений для мышц груди. Вот к какому результату они пришли: жим штанги лежа «бабочка» и кроссовер — три явных лидера с точки зрения активации мышц. Важно добавить что имеется ввиду грудная мышца целиком: верхняя средняя и нижняя части.

1. Жим лежа — победитель ему присвоили 100%.
2. Тренажер «Бабочка» — 98% мышечной активации.
3. Кроссовер — 93% мышечной активации. Важно отметить что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки после базовых и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом потому отдых может быть достаточно коротким порядка минуты между сетами.

Плюсы и минусы сведений

К плюсам данного упражнения можно отнести некоторые из моментов. Таких как:

• Так как упражнение изолированное то оно полностью исключает из работы трицепс который почти во всех упражнениях на грудь забирает часть нагрузки. Поэтому мы можем прорабатывать только целевую группу и фокусироваться только на ней.
• В отличие от той же разводки с гантелями лежа сведение выполняет основную функцию грудных мышц. То есть приведение рук друг к другу.
• Очень большая амплитуда движения которая позволяет максимально растянуть грудные мышцы.
• Возможность регулировать высоту блоков что позволит проработать грудные под разнообразными углами.
• И конечно же ввиду многочисленных вариаций упражнением можно нагрузить все части грудной мышцы.

По мне так плюсов достаточно чтобы включить данное упражнение в свою тренировку груди. Даже невзирая на минусы. Конечно их не так уж много чтобы обращать на них внимание но они есть. К ним можно отнести:

• Доступность самого тренажера. Кроссовер очень популярное оборудование в тренажерном зале и бывает постоянно занят. В принципе проблема решаемая всегда можно договориться делать по очереди конечно если занимаются адекватные люди.
• Ну и конечно не забываем сведение рук в кроссовере не наращивает мышечную массу. Поэтому если у вас нет заготовленного мышечного массива или вы только пришли в зал. Тогда это упражнение будет для вас пустой тратой времени. Лучше начните с «Жима штанги» или «Гантелей«.

Думаю если вы давно ходите в зал и знаете как бороться с очередями у того или иного тренажера. А ваша мышечная масса вызывает восхищения у всех окружающих. Тогда вас эти минусы даже и не коснутся.