Кроссфит программа для бойцов mma: 10 комплексов

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам защищаем себя от травм. Существует небольшая но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем чтобы бедра были параллельными полу или земле если тренировка проходит на улице. Кроме того нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом выдыхаем ртом дышим животом.
4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик стульчик или ступеньку. В общем любой предмет который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем чтобы снаряд был устойчивым и крепким дабы не получить травму.
5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение так как выполнить его непросто но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

Среди самых эффективных упражнений:

• тяга с продвижением;
• тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
• жимы в санках с продвижением;
• тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость. А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут. Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.

Тренировка для «чайников»

Увы полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку что он делает не так и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома но иногда посещать спортзал чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того периодически придется участвовать в спаррингах и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати в спаррингах можно выявить слабые места бойца поработать над некоторыми элементами чтобы усовершенствоваться.

Программа тренировок ММА

Помимо вышеперечисленных упражнений следует рассмотреть тренировку где задействованы все мышцы.

Тренировка (везде 3 сета и 6-10 повторов):

1. Прыжки на коробку высотой чуть выше колен.
2. Жим штанги стоя с груди над головой.
3. Подтягивания с весом.
4. Броски мяча в пол.
5. Отжимания узким хватом/с хлопком.
6. Приседания со штангой на груди.

Эта тренировка рассчитана ровно на неделю. Следующую необходимо выполнять так же но в 4 сета.

Тренировка для тех у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но несмотря на это придется выходить на спарринги в зале а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее нежели тренировки спортсмена пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

• Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены способные сделать жим лежа тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
• Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут стоя в воде по грудь затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
• Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
• Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром днем перед едой и вечером перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
• Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам утверждает что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы опытные бойцы могут тренироваться только дома потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца являющегося действующим спортсменом может быть только дополнением к тому что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон практикующего бойца должен тренировать тренер и это единственный кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Первое что нужно отработать – это стойка.

• Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
• Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди прикрывает лицо а более сильная – на уровне груди. Как правило у правшей более слабой стороной является левая а у левшей – правая но это не всегда актуально.
• Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того как со стойками разобрались приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

• Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
• Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
• Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно стоя на месте.
• Тренируем в своей стойке уклоны.
• Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке также стоя на месте.
• В своей стойке тренируем нырки.
• Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
• Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет то время нагрузок необходимо сократить.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата» раздвинув мебель. Перечислим упражнения которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

• Отжимания с разной постановкой рук с разной высотой ног обратные отжимания;
• Приседания и выпады с разной постановкой ног с выпрыгиванием с махами руками;
• Статические упражнения: разные планки удержание веса на поднятых или отведенных руках гиперэкстензии лежа мостик;
• Берпи;
• Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок» «велосипед» подъемы ног);
• Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног с махами руками;
• Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками локтями и коленями;
• Общая разминка растяжка мышц самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

• Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку и тянемся к ней);
• Турник (можно повесить на несущую стену в дверной проем или на гимнастическую стенку если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук вис сгибания ног и «уголок» на пресс;
• Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины сгибания ног «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко и выполнять обычные и обратные отжимания;
• Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку или на потолок или на несущую стену;
• Боксерский манекен. Лучше чем груша поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
• Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере добивание или броски в неполной амплитуде (без завершения);
• Гантели штанга гири. Упражнения перечислять не будем поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх приседания тяги;
• Блины от штанги. Можно делать: шраги сгибания рук разгибания рук из-за головы подъемы рук вперед разведения рук в стороны жимы вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание отжимание приседание планка скручивания и так далее);
• Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс становую тягу жим вверх протяжку шраги махи взятие на грудь трастер толчок;
• Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери сверху за дверное полотно свою стопу настенный или дверной турник брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях и для отдельных упражнений: тяга к себе сгибания и разгибания рук повороты корпуса отведение и сведение рук;
• Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди пресса передней поверхности бедра бицепсов). Можем использовать для планки отжимания и для упражнений на баланс;
• Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим или покупаем специальную повязку на голову с резинкой для отработки ударов руками.

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души но руководствуясь некоторыми правилами:

• Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
• Удары нужно чередовать чтобы отработать их все.
• Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии но и отдельные удары тоже делать нужно.
• Мешок необходимо бить по центру.
• Наращивать интенсивность скорость и силу – только постепенно.

Помните что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную но если самостоятельно этого сделать не получается то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

• Отжимания.
• Подъем ног лежа на спине.
• Наклоны вперед (для начинающих – без гантель для опытных – с гантелями).
• Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
• Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
• Подтягивания.
• Выпады вперед и назад.
• Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться ведь занятия любым спортом даже если это тренировка бойца должны в первую очередь приносить радость.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

• Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
• Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
• Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
• Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление в котором тоже сочетается и ударная техника и броски и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
• Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы броски и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны проводить их на ринге – опасно и для того кто наносит удар (если противник контратакует когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.