Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием режимом сна отсутствием вредных привычек.
Чтобы составить свой рацион нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок какие продукты должны входить в рацион чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно вокруг которых ходит много мифов.
Какие продукты едят после каких типов тренировок
Все тренировки можно разделить на два основных типа:
- Аэробные;
- Силовые.
Давайте более подробно разберем вопрос какой рацион подходит к каждому типу тренировок.
Рацион после аэробных занятий
Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты в составе которых содержится клетчатка.
Рацион который человек потребляет после аэробных тренировок влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:
- Отруби;
- Капуста и зеленые листовые овощи;
- Ягоды;
- Фрукты;
- Грибы;
- Бобовые;
- Миндальные орехи;
- Какао;
- Инжир.
Все эти продукты содержат в себе много клетчатки которая поможет организму восстанавливаться.
Рацион после силовых тренировок
Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.
Рацион должен содержать:
- Курицу и другие виды постного мяса;
- Творог нежирных сортов;
- Кефир;
- Яичные белки;
- Тофу соя бобы;
- Красное мясо;
- Рыба;
Любые упражнения которые человек выполняет во время тренировок провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы которые впоследствии заживают а также увеличивают объем мышц. Питание содержащее белки поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.
Питание при аэробных тренировках для похудения.
Итак ваша цель — обеспечить максимальное сжигание калорий в сутки. Разумеется одним снижением общей дневной калорийности не стоит ограничиваться. Главное при похудении — мы должны тратить энергии больше чем потребляем. А для этого как раз уделяем время не только силовым тренировкам но и аэробным.
Программы аэробных тренировок — это одно дело а вот питание при аэробных тренировках для похудения — совсем другая ситуация. Ваша основная задача сделать рацион питания таким чтобы перед началось тренировки вас не посещали мысли: «Пожалуй сегодня пропущу. Что-то я себя чувсвую очень уставшим!». Нет. Наша задача начать питаться таким способом чтобы была энергия не толко дойти до зала но и выложиться минимум 40 минут в среднем темпе.
И в довершении тренировочного дня стоить обратить внимание на питание после аэробной тренировки.
Когда можно есть после силовых тренировок?
После тренировки прием пищи должен быть не раньше чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы что помогает при похудении поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки эффект от неё будет минимальным.
После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.
Правила питания после тренировки
Для быстрейшего достижения результата нужно неуклонно придерживаться правил рационального питания после тренировки. Важно привычками в еде не перечеркнуть всю проделанную работу над телом.
В фитнесе есть понятие «углеводного окна». Это посттренировочное время: первые 15-30 мин. В течение этого периода нужно организовать правильный приём пищи. По составу он должен быть на 60 % из белков и на 40 % из углеводов.
Если цель занятий – похудение то в этот отрезок времени употреблять пищу нежелательно вовсе.
Запущенный процесс жиросжигания поможет терять в весе следующие 2 часа. Исключением служит ситуация когда человек после тренировки чувствует недомогание (плохое самочувствие кружится голова тошнит).
Чтобы улучшить состояние нужно поесть. А в процессе похудения роль будут играть только те калории которые сожглись за время тренировки.
Если девушка занимается для роста мышц то через 10-20 мин. после физических занятий нужно поесть. В этот период за счёт потреблённых питательных веществ в мышцах накапливается углевод гликоген. Он затрачивается в период физического труда и обеспечивает организм энергией.
Фитнес тренеры считают что в течение суток после занятий в тренажёрном зале нужно часто питаться. Именно в этот отрезок времени гликоген продолжает накапливаться в мышечной ткани.
Питание после тренировки
Перечень того что нужно есть после тренировки для похудения (для роста мышечной ткани) определяется формой тренировки и временем суток. Если следовать правилам то можно есть полноценную пищу и не ослаблять организм жёсткими диетами.
Утренний прием пищи после тренировки
Самыми эффективными для похудения считаются тренировки сразу после сна. Но если наблюдается плохое самочувствие вследствие голода то за полчаса до нагрузки нужно обеспечить организм быстрой энергией. Для таких целей подойдут сладкие фрукты (бананы виноград) кофе или чай.
Завтрак – это время для употребления в пищу медленных углеводов.
Они содержатся в овощах крупах несладких фруктах. Незаменимой составляющей завтрака также считается глюкоза.
Она есть в сладких фруктовых и некоторых овощных соках. В этот приём пищи нужно включить белок яиц – источник протеинов либо другую белковую пищу (сыр творог).
Если тренировка проходит ранним утром то завтракать можно спустя 1 час после неё. Не нужно голодать в течение 2-3-х часов прежде чем поесть. Ночь была длительным интервалом без еды и организм употребил в это время всю энергию полученную из углеводов.
Что есть на завтрак при тренировках
Мышцы энергоёмки на их обслуживание даже в период покоя затрачивается колоссальное количество ресурсов.
Что есть днем после тренировки
Углеводы должны стать значительной составляющей обеда особенно если тренировка состоится в послеобеденное время. В меню должны входить медленные углеводы: рис макароны гречка. Они на длительное время обеспечивают организм энергией. Лучше всего поесть за 15 часа до занятий.
В ситуации когда перед дневной тренировкой не получилось организовать достойный обед нельзя оставаться без еды. Нужно поесть продуктов в состав которых входят быстрые углеводы (чай и хлебцы сухофрукты банан). Они послужат источником энергии на период тренировки.
Что есть вечером после тренировки
В составе ужина должны преобладать белки. Аминокислоты составляющие белков являются элементами для построения мышечной ткани. В меню можно включить отварную либо приготовленную на пару курицу. Как вариант подходит рыба либо омлет из белков яиц.
Если тренировка проводится поздним вечером то идеальным приёмом пищи после неё будет большая чашка кефира. В состав этого молочного продукта входит белок который поможет мышцам восстановиться после нагрузок.
Что нельзя и что можно есть после тренировок?
Подробнее рассмотрим какую пищу употреблять после тренировок можно а какую совсем не рекомендуется.
Что можно
- Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт кефир нежирный творог;
- Яйца. Вареные или жареные яйца а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества катализирующие рост мышц;
- Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы это поможет организму легче переносить нагрузки;
- Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;
- Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.
Что нельзя
- Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами приготовленными в более щадящем режиме печеными или вареными;
- На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов которые съедаете во второй половине дня;
- Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;
- Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты шоколад печенье мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;
- Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови повышает риск развития заболевания печени и сосудов;
- Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии гораздо больше чем получит от их потребления.
Примеры блюд которые можно есть после тренировок:
- Рыбные блюда с овощными салатами;
- Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;
- Яичница с перцем и помидорами;
- Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;
- Блины фаршированные ягодами фруктами или творогом;
Что поесть перед тренировкой для похудения?
Решение вопроса как питаться до и после тренировки чтобы похудеть женщине требует ответственного подхода. Помните о том что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов содержащих углеводы.
Значит правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание которое сочетается с регулярными физическими нагрузками позволит стать обладательницей стройной фигуры.
Многие женщины задают специалистам вопрос что можно кушать перед тренировкой для похудения и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.
Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.
Если вы занимаетесь спортом утром то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом поэтому тренировка принесет максимум пользы.
Теперь вы знаете что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов блокирующих процессы метаболизма поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.
Правильное питание во время занятий спортом
Как уже упоминалось выше физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.
Соблюдайте режим питания
Прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем после прошествия пары часов необходимо совершить полноценный прием пищи.
Не забывайте пить воду
Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости а после тренировки можно полностью восполнить потери.
Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.
Перекусы
Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты которые быстро восстановят энергию: бананы злаковые батончики фруктовые пюре соки.
Потребление белка
Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца которые содержат протеин помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу богатую белком и омега-3 например лосось.
Напитки биодобавки и протеиновые коктейли
Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.
Для тех кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко банан йогурт и овсяные хлопья.
Что есть после тренировки если худеешь?
Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий чем тратишь. Для того чтобы поддерживать такой баланс стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.
Вот список лучших продуктов которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:
- Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;
- Индейка – богата белком содержит витамины группы А Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;
- Морепродукты – содержание аминокислот витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм улучшают вывод жиров стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;
- Рис – источник сложных углеводов витамина B и минералов. Насыщает организм убирая чувство голода;
- Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков около 22 грамма на 100 грамм продукта;
- Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;
- Минеральная вода свежевыжатый сок зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.
- Плов с индейкой