Назад
- Тренировки:
В домашних условиях (универсальные) - Комплекс:
Для мужчин - Группа мышц:
Плечи - Цель:
Масса - Уровень сложности:
Профессионал - Оборудование:
Отсутствует
☝ Запишись на бесплатную консультацию и узнай как сделать тело Твоей мечты
Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.
Две главные ошибки мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все что угодно но только не плечи. Трапеции спину руки перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.
Смотрит на штангу «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
- Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
- Ноги
- Грудь + спина
- Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе из-за чего не растут силовые результаты и как следствие объем мышц тоже.
Более того руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?
Теперь вы знаете почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях но как накачать плечи дома без гантелей?
Прежде чем перейти к практике мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.
Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц сухожилий и костей которую легко повредить неправильными движениям.
Существует несколько традиционных упражнений которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.
Жим штанги из-за головы если выполнять его правильно очень эффективное упражнение. К сожалению мало кто выполняет его правильно отсюда и частые травмы плечевого сустава. При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том что исследования НАСА показали что важно напряжение мышц а не фактический вес вызвавший их рост.
Чем больший вес вы возьмете тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений а это приводит к риску возникновения серьезных травм.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо на самом деле это часть руки от дельты до локтя а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками с гантелями со штангой не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку то в большинстве случаев неправильно нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию когда передняя дельта более-менее развита а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная слишком узко — перегрузите трицепс который откажет раньше чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад штанга должна лежать на основании ладони а не на подушечках чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму если делать жим гантелей стоя. В случае когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте что гантели лежат на основании ладоней а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение взявшись за гриф узким хватом после чего тянуть его повыше задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват небольшой наклон вперед тянем до груди локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок внимательно посмотрите видео:
Жим гантелей перед собой сидя
Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением для плечевых мышц. Оно акцентрирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.
- Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
- Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка — гантели находятся на вытянутых руках нижняя — гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.
Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:
Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает так как эта группа чаще всего отстает в развитии.
В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая) чтобы не задействовать мышцы спины:
Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед трапецию «размазываем» по спине работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа но дельты все равно отстают в развитии вот базовая схема как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
- Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
- Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
- Среда: отдых.
- Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
- Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку махи гантелей в стороны).
Смысл я думаю понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части) выдающиеся трапеции дельты помощнее плюс грудные.
Отличная специализация получается если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например жим штанги лежа жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
- 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой разгибания ног мертвая тяга жим платформы выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
- Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
- Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
- Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания тяга в хаммере или штанги/гантели тяга вертикального блока к груди пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
- Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
- Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
- Пара базовых упражнений на бицепс (например ПШБ подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом французский жим разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
