Как накачаться на турнике? ЛУЧШАЯ ИНФОРМАЦИЯ!

Содержание

Что такое тренинг

Тренинг – это направленное развитие определённых качеств или навыков.

НАВЫКИ и КАЧЕСТВА – это разные вещи.

КАЧЕСТВА – это в основном физиологические достижения (скорость сила выносливость работоспособность и т.д.);
НАВЫКИ – это в основном достижения центральной нервной системы (равновесие баланс выполнение определённых движений и т.д.);

Чем более сложные движения нужно выполнить тем больше нужно развивать нервно-мышечную связь.

Один и тот же человек может легко подтягиваться 40 раз на перекладине но не уметь делать флажок или ходить на руках. Потому что для того чтобы научиться подтягиваться нужно в основном развивать физиологическую составляющую (СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА) а чтобы научиться ходить на руках нервно-мышечную (НАВЫК БАЛАНСА).

Но нужно сказать что ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНИРУЕТ КАК ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ТАК И НАВЫКИ.

Если вы поднимаете штангу на бицепс то так сильнее становятся не только ваши мышцы (работоспособность мышц – это КАЧЕСТВА) но и ваш мозг постоянно ищет способ как сделать это движение более экономичным для вашего тела поэтому улучшает НАВЫК поднимать штангу более эффективно.

Короче говоря БОДИБИЛДИНГ делает больший акцент на КАЧЕСТВАХ а стрит воркаут делает акцент на НАВЫКАХ т.к. там используются более сложные движения (перевороты смена хватов и т.д.). В этом плане их сравнивать – это настоящий бред.

Надо сказать что к тренингу относится не только то что вы качаете свою бицуху но и тренировка задержки дыхания растяжка до шпагата даже получение мозолей на руках. Все это так же – тренинг тела. ТЕЛО АДАПТИРУЕТСЯ К ВНЕШНЕМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ! Даже когда вы загораете то ваше тело учится лучше выдерживать солнечные лучи с помощью выработки МЕЛАНИНА. За счёт него кстати наше тело приобретает такой тёмный оттенок (загар).

Тело всегда старается адаптироваться и снизить затраты энергии поэтому мы сузим круг только до тренировки МЫШЕЧНЫХ качеств и навыков т.к. именно на них сосредоточены эти виды спорта.

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но не менее 10 в подходе).
Подтягивания широким прямым хватом на спину столько же.
Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные» 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок затем в зависимости от ваших результатов можно начинать работать на массу.

Да вы правильно поняли нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой подвязанные к поясу рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно без рывков. Если вы повесили слишком много кг у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники сделать их будет сложно. И нет разницы насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Силовой тренинг

Тренинг бывает двух видов:

Аэробный (много воздуха) который тренирует выносливость.
Анаэробный (почти нет воздуха) который тренирует силу.

Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).

Поэтому нам нужно тренироваться в основном в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.

Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции то приготовься быть слабым если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру во всех видах единоборств так делают но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ т.к. во-первых каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Чем более сильным становится мышечное волокно тем больше и быстрее оно тратит энергию поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

Это важно т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные). А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Необходимое количество повторений

Каждое мышечное качество тренируется в определённом количестве повторений. Разница только в размере нагрузки. Размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ либо КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом.

Бодибилдер будет кричать про ВЕС а турникмен про КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Это не удивительно. Каждый подкидывает дров в свой камин и тянет одеяло на себя.

Разница в том что каждый из них тренирует РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ КАЧЕСТВА! Бодибилдер тренирует способность переносить высокообъёмные тренировки а турникмен силовую выносливость. Всё это отражается на количестве повторений.

Мышечные качества

В разных видах спорта требуются совершенно разные мышечные качества. Организм приспосабливается к тому или иному виду нагрузки и развивает нужные структуры и способы энергообеспечения.

Развивать всё и сразу НЕ ВЫГОДНО т.к. это требует ОЧЕНЬ МНОГО энергии поэтому нам нужно придерживаться принципа специфичности в спорте. ЧТО ТРЕНИРУЕМ ТО И ПОЛУЧАЕМ.

Тяжёлая атлетика – атлет ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ но только в одном повторении. Движения очень быстрые ВЗРЫВНЫЕ. Диапазон повторений: 2-4. МНОГО ОТДЫХАЕТ между подходами (3-5 минут). Умеренное количество рабочих подходов. ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ!
Пауэрлифтинг – атлет СИЛЬНЫЙ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИ и УМЕРЕННО-СИЛЬНЫЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Движения очень медленные чтобы продемонстрировать МАКСИМУМ силы. Диапазон повторений: 3-8. Очень долго отдыхает между подходами: 3-5 иногда 7 минут. Мало подходов. Выносливости так же нет!
Бодибилдинг – УМЕРЕННО СИЛЬНЫЙ НО В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Средняя скорость выполнения движений. Диапазон повторений: обычно 6-12 МАЛО ОТДЫХАЕТ между подходами! Очень много подходов и упражнений! Выносливость на среднем уровне (лучше чем у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров).
Турникмен (стрит воркаут) – Низкая сила но ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ! Диапазон повторений: от 10 и выше т.е. ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ! Умеренно БЫСТРЫЙ. Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость выше чем у бодибилдеров тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Кроссфит – Низкая сила. НЕВЕРОЯТНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. ОЧЕНЬ БЫСТРЫЙ! Диапазон повторений: очень много повторений по кругу. НЕ ОТДЫХАЕТ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ! Много подходов. Выносливость САМАЯ ВЫСОКАЯ!

Ну что? Кто из них лучше? Что вкуснее сгущёнка или мёд? Смешно? А ведь получается что все эти споры что лучше и т.д. это чисто вопрос внутренних предубеждений! Кому что нравится тот то и тренирует!

Кто-то любит подтягиваться как бешеный удивляя во дворе рекордами окружающих а кто-то любит жать огромные веса чтобы гриф штанги гнулся. А кому-то вообще наплевать на всю эту фигню и он тренирует только свою печень с каждым днём перерабатывать всё большие дозы алкоголя. Спор ни о чём друзья.

Над головой больше всех выжмет тяжелоатлет а пауэрлифтер больше всех присядет и пожмёт от груди. Самая высокая работоспособность у бодибилдера т.к. он может работать с умеренными весами очень долго с минимальным отдыхом между подходами. Турникмен возьмёт и подтянется столько раз сколько не снилось никому в силовом спорте а кроссфитер сможет как бешеный показывать очень долгую выносливость с небольшими весами вообще не отдыхая.

И как можно спорить кто из них лучше? Кто что тренировал тот то и получил.

Как заниматься на турнике с прогрессией

Несомненно для подтягиваний необходима сила. Новичкам которые только приступают к силовой программе и принимают принцип прогрессии можно увеличить свои силовые показатели при занятиях на турнике если вы не можете выполнить полностью 5 чистых подтягиваний.

Вместо напарника используйте резину с разной жесткостью или делайте подтягивания в гравитроне.

1 этап

Первый этап прогрессии начинается с того что атлет находится в положении виса. Колени должны быть немного согнуты. Во время подтягивания напарник поддерживает за щиколотки.

Если вы в состоянии выполнить 12 повторений с минимальной поддержкой то можно переходить на следующий уровень прогрессии.

Подтягивания с эспандером

2 этап

Здесь применяется то же положение но на этот раз напарник поддерживает только за одну щиколотку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на мышцы что приводит к перекомпенсации другой ногой.

Когда вы сможете выполнять 12 повторений с минимальной помощью можно двигаться дальше.

3 этап

На этом этапе исходное положение сохраняется тем же однако напарник должен поддерживать за талию. По мере развития силы поддержка нужна будет только на определённой фазе амплитуды движения когда напарник должен лишь помочь достигнуть перекладины.

После этого вы будете в состоянии подтянуться на полную амплитуду и без посторонней помощи.

4 этап

Когда силовые показателибудут достаточно развиты можно начинать использовать и дополнительное отягощение:

Зажим гантели между лодыжками;
Ремень с силовым крюком;
Пояс с грузом для отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Фишки бодибилдинга и стрит воркаута

У каждого из этих видов спорта есть свои преимущества и недостатки вот основные из них.

Функциональность

Бодибилдинг под вопросом т.к. турникмен может с лёгкостью продемонстрировать свои достижения на улице. Особенностями бодибилдинга являются преобразования во внешнем виде т.е. бодибилдер может продемонстрировать только своё ТЕЛО т.к. чтобы показать то что он может ему понадобится тренажёрный зал + 1-15 часа времени.

Зрелищность

Тут можно поспорить т.к. всё не совсем однозначно. Турникмен может навернуть солнышко на перекладине или ещё ряд элементов с помощью брусьев и уличных приблуд. А бодибилдеру показывать ничего не надо т.к. по нему всё видно сразу же. Как он работал в зале и восстанавливался по нему видно.

Абсолютно каждый хочет иметь красивое накачанное тело кто бы что ни говорил. Это я к разговору о турниках и накачке тела. Бодибилдинг для этого подойдёт лучше т.к. в этом его основной смысл но если вы хотите больше функциональности то стрит воркаут будет лучше в этом плане. Вы сможете прямо на улице показать чему научились.

Спорт высоких достижений

На самом деле тут оба вида спорта под большим вопросом. В бодибилдинге есть профессиональные атлеты контракты а соответственно бабки. В стрит воркауте нет. Если говорить честно то любой профессиональный гимнаст умеет гораздо больше чем любой турникмен. Поэтому бодибилдинг – это профессиональный спорт а воркаут любительский.

Но давайте задумаемся бодибилдинг – это спорт ли вообще? Здесь нет абсолютно чётких критериев борьбы за километры секунды элементы баланс или точность. Бодибилдинг – это довольно специфичный конкурс красоты в котором довольно субъективное судейство.

Именно поэтому несмотря на то что профессионалов в бодибилдинге предостаточно он до сих пор не является Олимпийским.

Ресурсы

Чтобы начать качать железо вам необходимо будет хотя бы купить абонемент в тренажёрный зал или на худой конец купить домой две разборные гантели что кстати обойдётся не всегда дешевле. Так же придётся достаточно неплохо потратиться на питание. Короче это потребует денежных вложений.

Если же вы решите начать заниматься воркаутом то вам не понадобятся траты денег вообще! Нужно только ваше желание поэтому для новичков это самое то.

Химия

Профессиональный бодибилдинг немыслим без фармы. Этот фактор может послужить минусом для бодибилдинга и плюсом для воркаута хотя на самом деле не факт что представители воркаута не употребляют фармакологию. Разница лишь в дозировке. Цели у турникменов совершенно другие поэтому фармакологии там меньше.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Наверняка всем известно подтягивание на перекладине. Несмотря на простоту здесь далеко не все так просто как может показаться. Если вам важен результат то упражнение следует выполнять плавно не допуская никаких рывков. Руки на ширине плеч хват ладонями на себя. Подтягиваемся. Выдыхаем при опускании вдыхаем при подтягивании. Дыхание размеренное само упражнение медленное и плавное.

Затем меняем хват — всей пятерней сверху хватаемся за перекладину. При подтягивании голову заводим за турник. И в этом и в прошлом случае делаем только нечетное количество подходов. Если хотите накачать мышцы то самое меньшее количество подходов — три. Максимума тут нет и каждый спортсмен в меру своей тренированности определяет его сам.

Как накачаться на турнике

Итак сейчас я дам вам ряд рекомендаций по поводу того как накачаться на турнике. Я хочу чтобы вы понимали что если ваша цель – это БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ то бодибилдинг для этого подходит больше но именно для начала стрит воркаут будет очень не плохой альтернативой.

Безумное желание

Я уже не раз упоминал про то что одни люди обладают безумным желанием (я хочу и значит добьюсь этого!) чего-то добиться а другие лишь положительным отношением к ситуации (было бы не плохо ну может быть и т.д.).

Для того чтобы накачать большие мышцы нужно обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! Нужно действительно этого хотеть. Необходимо терпеть ограничения переносить нагрузки научиться ожиданию воина и т.д. Иначе ничего не получится.

Я всегда говорил что если человек действительно чего-то хочет то он добивается этого! Он пробует опять и опять пока не получает желаемое.

Стрит воркаут может вам помочь в этом. Вам не понадобятся никакие денежные вложения на начальном этапе. Нужно только ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ!

Адаптация организма

Надо запомнить что организм ВСЕГДА СТРЕМИТСЯ К РАВНОВЕСИЮ. Поэтому он адаптируется к внешнему воздействию.

Новички очень часто ошибочно считают что если они будут чаще качать «бицуху» то она быстрее вырастет. Это ошибка.

Понимаете прежде чем бездумно поднимать вес необходимо научиться правильно сокращать мышцы.

Несколько месяцев необходимо работать с очень маленькими весами чтобы прочувствовать как мышцы работают.

Это нужно чтобы не сорвать восстановительные способности вашего организма с одной стороны и чтобы организм научился эффективнее использовать энергию для сокращения машечных структур.

Как раз в этот момент в начале тренировок очень неплохой базой может стать СТРИТ ВОРКАУТ. Он поможет развить вам СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ во-первых и не перетренировать ваш организм во-вторых.

Как накачать мышцы турникмену

Итак для того чтобы нам заниматься на турнике и брусьях т.е. стрит воркаутом но чтобы наши мышцы росли нужно соблюсти несколько обязательных правил:

Тренировки с отягощениями;
Дробное питание;
Сон 8-10 часов;
Отсутствие кардио-нагрузок;

ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ можно будет подключать после того как вы поработали со своим весом 1-2 месяца. Так вы наладите нервно-мышечную связь и поймёте как мышцы необходимо сокращать.

Нагрузка должна расти но число повторений должно быть «БОДИБИЛДЕРСКОЕ» т.е. 6-12! Мышечный отказ должен наступать именно в этом диапазоне (спустя 10-30 секунд после начала подхода).

Понимаете? Т.е. мы как бы занимаемся на улице но тренируемся как бодибилдеры потому что именно в этом режиме (высокообъёмном) мышцы растут лучше всего.

Пример: вы 1-2 месяца подтягивались со своим весом но уже с лёгкостью можете подтянуться 12-15 раз. Что делать? Теперь вы можете включать прогрессию нагрузок! Возьмите к примеру ремень узкий (можно в любом военторге купить мы такие в армии носили) и повесьте на него обычный пакет с бутылкой с водой. Ваше количество повторений упадёт до 6-8. Когда опять дойдёте до 12 повторений то закиньте вторую бутылку в пакет и ваши повторы опять упадут до 6-8. Понимаете? НАГРУЗКА ДОЛЖНА РАСТИ иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ не менее важно. Я бы сказал что это половина успеха в железном спорте и мышечном росте. Чтобы строить большие мышцы надо чтобы было из чего строить! Поэтому необходимо чаще питаться но небольшими порциями.

Когда вы часто и понемногу питаетесь то:

Ускоряется ваш метаболизм (обмен веществ);
Живот не растягивается а соответственно талия остаётся узкой (чисто эстетический момент: узкая талия + широкие плечи и спина);

Вы получаете большую калорийность а соответственно ваше тело легче входит в фазу АНАБОЛИЗМА (роста).

Если вы будете мало есть то организм не будет думать о том как вырастить себе мышцы для подстраховки от нагрузки он будет думать как бы не умереть!

Примерный рацион питания для роста мышечной массы:

Мясо (любое) курица рыба около 500 г. в день

Молоко (около 300-500 г) яйца (6-10 шт) творог (200 г.) кефир (300 г.) можно протеин.

Рис греча овощи (свежие отварные и.т.д.) примерно 500 г.

Пейте много воды! Об этом я говорил в этой статье. На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе дома на тренировке. Везде! Чем больше тем лучше! Воды много не бывает.

Поливитамины Омега-3.

Рацион примерный чтобы не было вопросов! Он рассчитан на атлета весом 80-85 кг. Вам же сначала необходимо просто начать больше есть а затем следить за калорийностью. Помните если питания будет недостаточно то РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!

СОН 8-10 ЧАСОВ! Во время сна вырабатываются анаболические гормоны. Через 2 часа после того как вы заснули в организме наблюдается ПИК СОМАТОТРОПИНА (гормона роста) а за 2 часа до подъёма (примерно на 6 часе сна) ПИК ТЕСТОСТЕРОНА! Теперь понимаете почему у парней стояк с утра? >:D А если серьёзно то без нормального сна наращивать мышечную массу практически невозможно.

ОТСУТСТВИЕ КАРДИО-НАГРУЗОК. Тоже важный пункт. Кардионагрузка не только хорошо жжёт жир но и мышечную ткань поэтому исключите бег велосипед плавание на момент наращивания мышечной массы. Это ускорит прогресс. Не пытайтесь угнаться за двумя зайцами.

Программа тренировок для турникмена

Надеюсь вы понимаете что это будет лишь программа для того чтобы подготовить своё тело к последующей тяжёлой нагрузке в тренажёрном зале. Это будет эффективнее с точки зрения прогресса в росте мышечной массы. Сначала (3-6 месяцев) занимаетесь по этой программе а потом вперёд в зал!

ЭТО НЕ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА т.к. нет расщепления тела по частям. Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю (каждый раз одна и та же программа) через день или два дня. Если у вас появится возможность тренировать ноги с гантелями или штангой то ПРЕКРАСНО! Прогресс пойдёт быстрее. Можете заменить одну тренировку в неделю на тренировку ног (программу для них приведу после основной программы).

Итак приступим:

Подтягивания прямым хватом (руки широко): 4-5 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).

Отжимания на широких брусьях (локти в стороны): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).

Отжимания от пола: 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).

Отжимания на узких брусьях (локти параллельно): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).

Подтягивания обратным хватом на бицепс (руки узко): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).

Скручивания на пресс: 3-4 х до отказа.

Подтягивания отлично прорабатывают спину а подтягивания обратным хватом концентрированно тренируют бицепс.

Отжимания на брусьях (локти в стороны) и отжимания от пола прорабатывают грудные мышцы и трицепс т.к. он является синергистом груди.

Скручивания прорабатывают мышцы пресса.

Таким образом почти весь наш торс получает отличную нагрузку.

Программа не идеальна т.к. мы в ней не работаем над ногами а ПРИСЕДАНИЯ – ЭТО ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ в целом. Но она прекрасно подойдёт для начинающего качёнка у которого к примеру пока нет возможности пойти в тренажёрный зал.

Если всё-таки у вас появилась возможность тренировать ноги то заменяйте одну из трёх тренировок в неделю на тренировку ног! Ниже примерная программа тренировок для ног (для новичка и для продвинутого). Тут всё зависит от вашего инвентаря (штанга гантели тренажёры) и уровня тренированности.

Новичок:

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12;

Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12;

Продвинутый:

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12;

Разгибания ног в тренажёре: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12;

Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12;

Сгибания ног в тренажёре: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12;

Икры стоя (либо ОСЛИК): 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20;

Чтобы продолжить ваш прогресс и построить по-настоящему атлетичное тело необходимо будет идти в тренажёрный зал. Для этого я написал эти программы:

Программа тренировок для продвинутых новичков;
Программа тренировок для эктоморфа (дрыща);
Программа тренировок для эндоморфа (жирного);

Чтобы подобрать себе программу тренировок для тренажёрного зала более точно я создал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Там всё просто грамотно по полочкам и что немаловажно БЕСПЛАТНО! Качайте и применяйте. Разберётся даже ребёнок.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике как и любые другие упражнения немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями то будет накапливаться жир. Если же при избытке калорий нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того что содержится в пище будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища в свою очередь богата энергией заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков углеводов и жиров. О том как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

Ваша первая задача сделать так чтобы затраченных калорий за сутки было меньше чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
Вторая задача — определиться какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего это молочные продукты яйца рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем стоит сказать и о том что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но важно не столько количество часов сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает что либо спали вы плохо либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное начинаем разбирать подтягивания!