7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Содержание

Обязательная разминка

Перед тем как начать учиться ходить на руках в домашних условиях вы должны обезопасить себя проведением предварительной разминки.

Она включает в себя следующие упражнения:

Наклоны и вращение головой вращение и махи руками и ногами наклоны туловища вперед назад вправо влево.
Приседания прыжки на месте выпады.
Разминка запястья – берем палочку в руки и начинаем ее вращать в стороны.
Руки разводим в стороны и начинаем их усиленно вращать чтобы задействовать весь плечевой пояс затем проделываем аналогичные движения с согнутыми локтями.
Кисти в замке вращательными движениями разминаем запястья.
Держать планку несколько минут.
Усложненная планка на одном боку – опираясь на один локоть и ногу вторую руку и ногу поднять вверх.
Сделать уголок.
Стоя на коленях опирайтесь поочередно на тыльную и внутреннюю сторону кисти.
Разминка кистей должна быть обязательно проведена по причине того что очень большая и «неожиданная» нагрузка будет оказываться на них. Если они начнут болеть то вам стоит прекратить дальнейшую тренировку сегодня а продолжить ее уже завтра. Время поможет вашим кистям привыкнуть к нагрузке.

Как научиться ходить на руках?

9122

7 минут

Опубликовано:29июня 2017

(0)

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение которому мечтают научиться многие дети и даже взрослые. Между прочим освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений которое изучают на занятиях и двух летние дети и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том что стойку на руках можно выполнять различными способами:

1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке) ноги под небольшим углом стопами держаться за опору;

2)Стойка на руках животом к стене ноги вертикально вверх носки натянуты и не помогают держаться за опору;

3)Стойка на руках спиной к опоре;

4)Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках которые тоже можно быстро освоить. Например упражнение «тачка» когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов можно выше а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 15-2 лет.

Но для того чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении потребуется больше времени. Для каждого человека неважно ребенка или взрослого оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека его комплекции и конечно регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук плечевого пояса спины пресса а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.
Этап 1 – физическая подготовка
Данные силовые упражнения можно повторять детям от 15 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

1) Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время с постепенным увеличением на несколько раз когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Выполнить отжимание согнув руки и стараясь носом коснуться пола затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания поэтому вам следует его немного придерживать за живот помогая правильно сгибать а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка

– 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе.

3) Планка на одной руке (сначала на правой затем на левой)

– исходное положение: упор лежа прямую руку прижать к бедру вдоль туловища плечи не разворачивать ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.

4) Смена рук в положении упор лежа

— исходное положение: упор лежа прямую руку прижать к бедру вдоль туловища плечи не разворачивать ноги не разводить затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5) Упражнение для пресса/спины

— исходное положение: сидя на полу ноги одной рукой должны зафиксировать родители второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину держа все время голову на груди а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот ноги фиксируют родители а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело то родители помогают ему подниматься держа за локоть – 10 -20 раз.

6) Ходьба на руках «тачка»

— исходное положение: упор на прямых руках на полу ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

1) Подтягивания на параллельных брусьях

— исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

2) Подтягивания на перекладине с помощью

– т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

3) Упор на прямых руках на низкой перекладине

— исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед спина округлена упор на бедра ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях

— исходное положение: стоя между двумя жердями сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной ноги вместе смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

5) Стойка на руках с опорой

– исходное положение: упор на прямых руках на полу ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так чтобы живот почти касался стены.

6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры

– исходное положение: упор на прямых руках на полу ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так чтобы руки двигались первыми а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Этап 2 – техническая подготовка

1) Стойка на руках животом к стене

После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее чем у шведской стенки поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов и по мере адаптации поднимаем ноги выше.

2) Стойка на руках на возвышении

Для того чтобы встать на руки спиной к стене нужно освоить техническую часть: шаг мах толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.

Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении т.е. руки ставим на небольшое возвышение делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.

3) Стойка на руках спиной к стене

Далее то же самое движение как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Этап 3 – отработка навыков

1) Стойка на руках без опоры

Теперь навыки отработанные около стены пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.

Важно

: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ

: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша) развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

— согнуть после стойки руки убрать голову и сделать кувырок;

— прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

2) Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным смотреть на руки носками тянуться вверх ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками расслабляться нельзя.

Таким образом с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Записаться на бесплатное занятие

Все статьи

Учимся стоять на руках

Конечно не со всяким телосложением можно быстро научиться ходить на руках. Например если вы страдаете избыточным весом или вы в последние несколько лет вели малоподвижный образ жизни то первоначально вам нужно укрепить свое тело мышцы.

Первоначально надо попробовать стоять руках. Для того чтобы освоить стойку вы должны иметь достаточно сильные руки которые способны выдерживать вес вашего тела.

Вообще если вы научитесь ходить на руках то этот навык останется с вами на всю жизнь как и езда на велосипеде. Можно встретить людей в возрасте которые уже не отличаются прекрасной физической подготовкой и даже могут иметь «маленький» животик однако они могут спокойно ходить на руках.

Сильные руки

Для того чтобы определить сильные у вас руки и смогут ли они вас выдержать вам нужно выполнить простое упражнение – отжимания но с усложнением.

Отжиматься нужно двумя способами:

Привычное отжимание только при этом необходимо как бы вдавливать грудь чтобы лопатки шли вверх.
Отжиматься нужно положив ноги на возвышение (диван кресло стул) занять такое положение тела чтобы ноги и туловище создавали прямой угол (голова смотрит вниз). Отжиматься на вытянутых руках. Если у вас не получается так отжиматься то первоначально научитесь стоять в таком положении.

Равновесие

Вообще стоять на месте на руках – гораздо сложнее чем ходить потому что первоначально для того чтобы как-то удержать баланс вы будете постоянно делать шаги на месте. Важно правильно удерживать ладошки на земле т.е. пальцы должны могут быть чуть согнуты и расставлены в стороны (как корни у дерева). Кроме этого руки должны быть совершены прямые нельзя никаким образом согнуть их в локте.

Что дает такая ходьба?

Это упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса спины и пресса. Его несложно выполнить зато оно здорово повышает самооценку. Попробуйте объяснить как научиться ходить на руках дома ребенку и уже через неделю он покорит своих одноклассников этим забавным и одновременно эффектным трюком.

Это упражнение улучшает такие физические качества как баланс выносливость и силу. Оно отлично укрепляет корпус делает плечи и предплечья более сильными. Также оно стимулирует работу эндокринной системы так как в положении «вниз головой» кровь сильнее приливает к голове запуская тем самым выработку и усвоение важных для нормальной жизнедеятельности гормонов. А еще — это весело а значит если научиться ходить вверх тормашками вы всегда сумеете вернуть себе отличное настроение.

У данного упражнения есть противопоказания выполнение стойки при которых может причинить организму вред:

Из-за притока крови к голове может подскочить давление поэтому людям склонным к его перепадам ходить так не рекомендуется.
Также данное положение туловища повышает давление на глаза поэтому при глаукоме висеть вверх-тормашками запрещено.
Если у вас тонкая кожа стойка на голове может вызвать разрыв капилляров на лице что выглядит не эстетично.

Подытожим все вышесказанное научиться ходить на руках может каждый. Самое главное — быть упорным иметь сильное желание и крепкие руки. Отбросьте страхи в сторону — эта гора вам обязательно покорится!

Стойка у опоры

После того как вы проверили силу своих рук сделали разминку. Вам конечно нужно попытаться постоять на руках возле стены. Для того чтобы освоить стойку у стенки желательно воспользоваться помощью партнера. Он поможет вам прочувствовать навык «стояния» после этого вы будете реально оценивать ваши возможности.

Необходимо поставить руки в 30 см от стены при этом локти должны быть совершенно прямые одну ногу держать прямой вторую согнуть в колене. Партнер берет за прямую ногу и поднимает ее вверх а вы выгибаете вторую ногу. Пресс ягодичные мышцы должны быть при этом зажаты вы должны быть вытянутым как струна.

Далее необходимо все это попытаться повторить только с позиции стоя: вы становитесь на прямых руках на пол и запрокидывайте одну ногу вверх которую ловит партнер и вытягивает вас в струну.

Следующий шаг – попытайтесь самостоятельно сильно оттолкнуться ногами от пола и забросить пятки на стену важно при этом абсолютно не сгибать руки в локтях!

Сердечно-сосудистая система

Плавание по своей природе является аэробной нагрузкой при этом плюс именно кроля состоит в том что:

здесь безостановочно работают ноги на которых расположены очень крупные мускулы постоянно потребляющие кислород и энергию;
плечевой корпус и руки также совершают постоянные цикличные движения по широкой амплитуде.

Благодаря этому пожалуй из всех способов плавания кроль наверное можно назвать наиболее аэробным – механика его движений такова что здесь идет постоянное цикличное и значительное потребление кислорода дающее соответствующую нагрузку для сердца.

При этом важно обязательно следить за пульсом – чтобы он не выходил за допустимые границы в ином случае такая тренировка будет не на пользу а во вред. Подробнее о том каким должен быть пульс можно посмотреть в этом видео:

Подробнее о том каким должен быть пульс можно посмотреть в этом видео:

Без опоры

Некоторые считают что необходимо сразу научиться стоять на руках без опоры потому что стойка у стены или с помощью партнера окажет вам медвежью услугу у вас появиться инстинктивный страх стойки без опоры.

Вход в правильно положение -руки должны быть на ширине плеч положение тела – низкий старт одна нога абсолютна прямая. Прямая нога будет забрасываться прямо вверх а вторая будет следовать за ней. Как правило вы не сможете зафиксировать положение своего тела- ваши ноги «пойдут» вперед. Позиция вашего тела будет напоминать –«банан». Для того чтобы удерживаться на месте вам придется ходить на месте зафиксировать положение вам помогут пальцы которые должны быть широко расставлены и с силой упираться в поверхность.

Этап хождения

Из предыдущих пунктов вы должны были понять что на самом деле гораздо труднее зафиксировать положение тела в стойке на руках. Очень тяжело сохранять баланс и равновесие поэтому как только вы встанете на руки без опоры как правило вы сразу начнете автоматически ходить чтобы как-то удержаться. Скорее всего вы начнете ходить вслед за ногами которые будут клониться вперед.

Запомните ходить на руках у вас получиться автоматически а навык стояния на месте отрабатывается дольше за счет балансировки пальцев.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 15-2 м не должно быть посторонних предметов чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони касаясь твердой поверхности делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично если рядом будет стоять человек который окажет поддержку при необходимости. К тому же со стороны видно погрешности исполнения на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова потемнело в глазах появились звездочки и звон в ушах аккуратно опуститесь на пол и полежите пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Польза

Развитие своего тела – это бесконечный процесс который открывает вам новые и новые возможности вашего организма. Хождение на руках – это один из способов научиться управлять своим телом координировать движения. Безусловно это упражнение будет укреплять силу ваших рук делать их более и более выносливыми. Оно поможет развить гибкость.

Если вы ставите перед собой цель которая какое-то время кажется вам невыполнимой то преодоление себя для ее достижения приводят к развитию таких важных человеческих качеств как упорство сила воли терпение трудолюбие и т.д. Любой человек в любом труде должен ставить перед собой цели без этого невозможен рост.

Кстати следующим шагом после того как вы научитесь ходить на руках будет отжимание в этом положении.

Как освоить стойку на руках девушкам?

Теперь мы расскажем как научиться ходить на руках девушке в домашних условиях. Сами упражнения те же но представительницам прекрасного пола иногда с трудом дается первоначальная стойка на руках.

Научиться стоять на руках девушке помогут обычные кувырки. Для успешной тренировки потребуется кувыркаться вперед несколько раз подряд. Упражнение научит девушек поддерживать равновесие. Когда вы научитесь находить центр тяжести удерживать баланс тела будет намного легче при этом замечательно прорабатываются поясница и спина — стратегически важные зоны укрепление которых серьезно поможет представительницам слабого пола в период беременности и кормления малыша.

Кроме того обучение стойке на руках придаст вашему телу гибкость и грациозность недаром данный элемент входит в состав многих упражнений йоги и спортивной гимнастики.

Противопоказания

Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий качания пресса в домашних условиях то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок научиться более-менее владеть своим телом тогда он может приступать к таким занятиям.
Если у человека проблемы с давлением сердечно- сосудистой системой то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением то могут возникнуть также серьезные осложнения.
Головные боли мигрени непонятного происхождения.
Любые серьезные патологии позвоночника плеч шеи кистей и т.д.

Cамые популярные ошибки

При обучении хождению на руках можно выделить следующие характерные ошибки:

Чрезмерное забрасывание ног за себя.
Недостаточный прогиб спины.
Неправильные падения на спину или живот.
Очень сильное желание научиться ходить на руках приводит к неконтролируемым нагрузкам впервые тренировки. Первоначально вам необходимо дозировать нагрузку и обучение проводить по 5-10 минут 2 раза в день чтобы тело привыкло к новому упражнению. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи например – научиться ходить за один день и т.д. Пусть учеба будет медленной но качественной.