Баня и сауна после тренировки: за и против
Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.
Положительные стороны
- Психическое удовлетворение
- Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания так как высокая температура — это стресс к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
- Улучшение микроциркуляции и удаление молочной кислоты из мышц которая накапливается во время физической нагрузки
- Снижение рисков внезапной сердечной смерти фатальной ишемической болезни сердца (ИБС) смертельных сердечно-сосудистых заболеваний.[1]
Спорные и отрицательные стороны
- Как уже было сказано в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
- Жиросжигание — высокая температура незначительно ускоряет метаболизм поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира а за счет выведения жидкости. Таким образом сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию которое лишь затормозит восстановление.
- Выведение электролитов
- Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
- Очищение — это псевдонаучное понятие которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
- Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.
Заключение:
Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.
Бани после тренировки
Источник: «Спортивная медицина»
Автор:
Под ред. С.П. Миронова 2013 г.
В настоящее время выделяют русскую римскую турецкую (арабскую) ирландскую и финскую бани.
Русская баня
характеризуется тем что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром образующим туман с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками располагающимися на различной высоте выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой на свежем воздухе снегом.
Римская баня
обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C а в лаконикуме (кальдарии) — 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе который по периметру оборудован ступеньками — около 35 °C в писцине — около 12 °C.
Турецкая баня
имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
Ирландские бани
распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.
Финская баня (сауна)
обогревается горячим воздухом с температурой достигающей 100 °C и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.
Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3.
Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн
(общая продолжительность процедуры 10-15 ч)
| Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения | Место выполнения элементов процедуры | Температура среды и продолжительность процедуры |
| Период адаптации | ||
| Теплый гигиенический душ с мылом | Душевая | 37-28 °С. 2-3 мин |
| Осушение. 1-е взвешивание | Комната для отдыха | 22-25 °С. 2-3 мин |
| Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. по 5-6 мин |
| Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе | Комната отдыха или открытая веранда | 22-25 °С. 15-20 мин |
| Период основного прогревания | ||
| 1-й заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. 7-10 мин |
| Охлаждение и отдых на воздухе | Комната отдыха в теплое время года — открытая климатоплощадка | 22-23 °С 15-20 мин |
| 2-й заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. 10-15 мин |
| Промежуточное охлаждение на воздухе | Комната отдыха в теплое время — открытая климатоплощадка | 20-22 “С. 10-15 мин |
| 3-й заход в термокамеру | 2-я полка | Не более 80-80 °С. 5-7 мин |
| Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха | Бассейн | 28-32*С.2-3 мин |
| Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл) | Комната отдыха | 15-20 мин |
| 4-и заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С.3-5 мин |
| Период пропотевания и окончательного охлаждения | ||
| Охлаждение в бассейне или под душем | 28-32 °С. 2-3 мин | |
| Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание | Комната отдыха | 22-23 °С. 15-20 мин |
Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн
(общая продолжительность процедуры 15-20 ч)
| Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения | Место выполнения элементов процедуры | Температура среды и продолжительность процедуры |
| Период адаптации | ||
| Теплый гигиенический душ с мылом | Душевая | 37-38°С. 3-5 мин |
| Осушение 1-е взвешивание | Комната отдыха | 22-23 °С 2-3 мин |
| 1-й заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. 7-15 мим |
| Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе | Комната отдыха | 22-25°С. 10-15 мин |
| Период интенсивного прогревания | ||
| 2-й заход в термокамеру | 2-я полка | 60-70 °С. 5-10 мин |
| Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне под душем | Комната отдыха | 22-23 °С 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин |
| 3-й заход в термокамеру | 2-я полка | 60-70 °С. 7-10 мим |
| Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание | Комната отдыха | 22-23 °С. 15-20 мин |
| Массаж гидромассаж (1.0-1.5 атм) | Массажная | 5-8 мин |
| Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл) | Комната отдыха | |
| 4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником | 3-я полка | 80-85°С. 7-10 мин |
| Период заключительного охлаждения | ||
| Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм) | Массажная или ванна для | 10 мин |
| самомассаж | гидромассажа | 7-10 мин |
| Охлаждение в бассейне | 14-18 °С. 1-2 мин | |
| Окатывание под душем | 26-28 °С. 1-2 мин | |
| Воздушные ванны | Климатоплошадка | Не более 5-7 мин |
| Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание | Комната отдыха | 22-25 °С. 20-30 мин |
Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн
(общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)
| Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения | Место выполнения элементов процедуры | Температура среды и продолжительность процедуры |
| Период адаптации | ||
| Теплый гигиенический душ с мылом | Душевая | 38 °С. 3-5 мин |
| Осушение 1-е взвешивание | Комната отдыха | 22-23 °С 1-2 мин |
| 1-и заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. 7-10 мин |
| Отдых и охлаждение на воздухе | Комната отдыха | 22-23 °С 10-15 мин |
| 2-й заход в термокамеру | 1-я полка | 50-80 °С. 7-10 мим |
| Отдых и охлаждение на воздухе | Комната отдыха | 22-23 °С. 10-15 мин |
| Период основного прогрева | ||
| 3-й заход в термокамеру | 2-я полка | 60-70 °С. 7-10 мин |
| Охлаждение в воде | Д/ш. бассейн | 38-30 °С 2-3 мин |
| Отдых на воздухе | Комната отдыха | 22-23 °С. 10-15 мин |
| 4-й заход в термокамер/ | 2-я полка | 60-70 °С. 7-10 мин |
| Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие | Комната отдыха | 22-23 °С 15-20 мин |
| 5-й заход в термокамеру | 2-я полка | 60-70 °С. 7-10 мин |
| Промежуточное охлаждение | Душ. бассейн | 20-16 ”С 2-3 иин |
| Отдых пропотевание | Комната отдыха | 22-23 °С. 10-15 мин |
| 6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи) | 3-я полка | 80-85 °С. 5-7 мин |
| Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом | Открытая климатоплощадка | До -10 °С. 2-3 мин |
| Гидромассаж охлаждение в бассейне (открытом водоеме) | Не ниже 10 °С. 1-2 мин | |
| Отдых на воздухе прием напитков (200-300 мл) | Комната отдыха | 22-23 °С 16-20 мин |
| 7-й заход о термокамеру | 3-я полка | 85-90 °С. 5-7 иии |
| Период заключительного охлаждения | ||
| Охлаждение в воде или на открытом воздухе | Бассейн Климатоплощадка | 16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин |
| Холодный душ | Душевая | Не выше 10°С. 1-2мин |
| 2-е взвешивание охлаждение на воздухе отдых прием напитков 1200-300 мп) | Комната отдыха | 22-23 °С. 20-30 мин |
При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.
- Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
- Если в сауне парятся в день физических нагрузок то длительность пребывания составляет 8-10 мин а для тех у кого нет такой работы — 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
- Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара затруднение дыхания появление чувства слабости головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
- В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает взбадривает. Температура тела активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки находиться на сквозняке. Если есть возможность нужно отдохнуть в теплом помещении полежать завернувшись в простыню выпить стакан чаю с лимоном.
- При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
- Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок слабощелочные минеральные воды освежающие напитки фруктовые соки свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).
В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 18 л.
Данные касающиеся потери массы тела изменений ЧСС частоты дыхания АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее следует заносить в процедурную книжку.
Баня и сауна после тренировки
С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством восстановления для людей занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:
- «Баня парит баня правит баня все исправит»
- «Вылечился Ваня — помогла ему баня»
- «Баня — мать вторая: все кости расправит все дело поправит»
- «В который день паришься тот день не старишься»
В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.
Виды
Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:
- бани суховоздушные: городская общественная баня-каменка русская песчаная финская сауна (с температурой воздуха от 60 до 120 С и влажностью от 5 до 25%);
- бани сырые: паровая баня русская финская сауна (температура воздуха в них может быть от 50 до 70 *С а влажность — от 80 до 100%);
- бани водяные или японские.
При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают парную не менее 2 раз в неделю. Для тех же кто не стремится к высоким спортивным результатам достаточно посещать баню 1 раз в неделю.
Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная но чаще всего это бани представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.
Отличия
Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрическиедровяные газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека таких как влажность и температура. В связи с этим корректнее использовать для сравнения не «русские бани» и «финские сауны» а «турецкие бани» (хамамы) и «финские сауны». В «финских саунах» эффективная передача тепла от источника (печи) телу человека обеспечивается за счет экстремально высокой температуры при низкой влажности. В турецкой бане теплопередача осуществляется наоборот за счет воздуха высокой влажности при гораздо более низкой температуре. При этом воздействия на организм человека и механизмы потоотделения в обоих случаях различны. Русская баня- невообразимое число вариаций в диапазоне от финской до турецкой. Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны)использующие метод прямого нагрева- излучением которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.
Процесс
Прежде чем войти в саму парилку необходимо выполнить следующие простые действия:
- сполоснуть березовый или дубовый веник холодной водой;
- березовый веник на некоторое время (10-15 минут) опустить в таз с горячей водой накрыв его вторым тазом (дубовый достаточно облить холодной водой).
Пока веник запаривается необходимо подготовить к «священнодействию» свое тело чтобы организм легче адаптировался к горячему пару. Особенно важно это для тех кто не имел до сей поры большого банного опыта и ограничивался купанием в душе или ванной.
Для этого необходимо начать с 2—3-минутного теплого душа (без мыла) после которого совершить первый предварительный заход в парилку без веника.
С собой необходимо захватить неказистые на первый взгляд но совершенно необходимые в бане атрибуты:
- вязаную шапочку;
- рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани);
- шлепанцы (для предохранения кожи ног от горячего пола в парилке).
Итак вы посетили баню или сауну после тренировки после этого следует выйти в предбанник и отдохнуть 2-4 минуты предварительно завернувшись в простыню или махровое полотенце чтобы сохранить тепло.
За проведенное в душе и предбаннике время веник успеет запариться поэтому после короткого отдыха можно смело переходить к основному посещению парилки (на этот раз уже с веником). Для этого стряхнув с веника капли воды и надев на голову шапочку на руки рукавицы а на ноги — шлепанцы отправляются в парилку.
Париться нужно начинать с поглаживания веником всего тела. Для этого веник сначала кладут на стопы прижимают рукавицами и держат его в таком положении несколько секунд..
Не стоит сразу же влезать на самый верхний и жаркий полок: кожа дыхательная и сердечно-сосудистая система пока еще не готовы к высокой температуре. В первом заходе в парилке можно провести 5-7 минут не дожидаясь обильного потоотделения — это всего лишь разминка перед основной частью банной «тренировки».
За 2-3 минуты пребывания на первом полке веник успевает подсохнуть (он не должен быть мокрым) после чего можно подняться на второй (средний) полок и начать париться в положении сидя вытянув ноги.
На следующем этапе можно 2-3 раза неторопливо пройтись веником вдоль икроножных мышц к бедрам ягодичным мышцам спине и шее а затем — в обратном порядке.
После этого на некоторое время поднимают веник кверху помещая его в самую горячую часть парилки таким образом обозначив начало следующего действия во время которого веник сначала прижимают к верхней части тела (груди и спине) постепенно опуская его вниз — к бедрам голеням и голеностопам.
Особенное внимание следует уделить суставам (коленным локтевым и плечевым). Поясницу лучше попросить обработать веником товарища или соседа по парилке.
Весь комплекс повторяют 3-4 раза совершая веником легкие движения чтобы ветки лишь слегка касались тела.
При очень высокой температуре в парилке движения веника должны быть плавными и неторопливыми при относительно небольшой — наоборот. Продолжительность второго захода не должна превышать 5-8 минут.
После каждого захода в парилку обязательно принимают контрастный душ (или погружаются в бассейн с холодной водой). Для начала достаточно сделать это 1 раз. В дальнейшем можно увеличить количество погружений до 2—4 раз. После этого необходимо отдохнуть в предбаннике в течение 8-12 минут снова укутав себя простыней или махровым полотенцем.
После этого (через 2—3 минуты) очень полезно выпить чашку горячего чая.
Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце после завершения всех процедур.
Прочие советы
Ну и наконец бывают у каждого спортсмена дни когда нет ни сил ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.
- Радикально изменить привычную тренировку выполнить какое-нибудь новое совершенно незнакомое упражнение.
- Приобрести разовый абонемент в другой спортивный клуб.
- Провести несколько тренировок под руководством тренера.
- Посмотреть хороший видеофильм о бодибилдинге.
- Посетить тренировку вместе с другом.
- Взять выходной и как следует отдохнуть.
Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.
Виды саун
Прежде чем определить пользу сауны после спортзала для организма необходимо рассмотреть виды:
- Сухая сауна. Характерной чертой является предельно горячий воздух от 90 до 110 градусов. Уровень влаги при этом наименьший и составляет примерно 15%. Для разогрева применяется сухой пар. Такой сауной является финская сауна.
- Влажная сауна. Отличием является температура воздуха которая колеблется в пределах 75-90 градусов. Уровень влаги в парилке повышен. Парную прогревают путем обливания жидкостью раскаленных камней. Также актуальны аромамасла мед и разные косметические препараты. После процедуры парения обычно используют бассейн с холодной водой. Это тонизирующая и бодрящая процедура. К таким разновидностям относятся русская и турецкая бани.
- Инфракрасная сауна. Это самая новая из всех разновидностей сауна. Представляет собой маленькую комнату из древесины которая обогревается при помощи инфракрасных излучателей. Обычно производятся в виде кабинок где размещаются не более двух людей. Температура значительно ниже которая колеблется в пределах 40-50 градусов. Именно поэтому процедуры переносятся гораздо легче и не нагружают сердце.
Больше всего полезна ИК-сауна которая расслабляет уставшие мышцы после изнурительных тренировок. Лучи проникают под кожу до 4 см позволяя избавиться от целлюлита и многих кожных патологий. Это максимально приемлемый вариант для атлетов.
Водяные или японские бани предполагают температуру до 50 градусов;
Баня и сауна
Источник:
«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.
Банные процедуры применяются не только в быту но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.
Банные процедуры связанные с повышенным потоотделением способствуют выведению из организма продуктов метаболизма улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды снижают артериальное давление.
Резкая смена температуры усиливает иммунитет позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%) благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар который нагнетается благодаря тому что в печь-каменку поддается вода и использование веников.
Вот несколько правил которых следует придерживаться в сауне и бане:
- перед заходом в парилку примите теплый душ;
- не поднимайтесь сразу наверх посидите а лучше полежите на нижней или средней полке;
- продолжительность первого захода — 8-12 мин;
- между заходами позволительно поплавать 40-60 с в бассейне с прохладной водой (+12…+17 °С) или принять душ;
- во время посещения сауны и бани пейте больше жидкости;
- не употребляйте спиртных напитков;
- посещайте баню сауну не чаще двух раз в неделю;
- не парьтесь в состоянии переутомления.
Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.
Если в бане у вас возникает ощущение жара тяжести в голове головокружение другие нежелательные последствия не лишне проконсультироваться с врачом.
Вред турецкой бани хамам
Посещение хамама может закончиться не самым лучшим образом если пренебрегать основными правилами турецкой парилки. Ее вред для здоровых людей не имеющих никаких противопоказаний заключается в возможности перегрева организма. Помимо того что температура воздуха не считается экстремально высокой при максимальной влажности конечности и голова быстро нагреваются. Нельзя париться дольше допустимого времени рекомендуется воспользоваться тюрбаном из полотенца для защиты головы от перегрева.
