Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.
Анатомия и функции мышц шеи
Шея состоит из множества мышц образующих три больших группы — глубокие срединные и поверхностные. Очевидно что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того они включаются в процессы глотания дыхания и произнесения звуков. Так например лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.
Значение тренировки шейных мышц
Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна ведь при развитой грудной клетке широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов стремящихся к высоким результатам возникает вопрос зачем качать шею им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.
Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями ведь в этом случае важно изящество очертаний а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом нужно ли качать шею девушкам стоит вспомнить о том что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка а значит в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне девушки не только улучшают свою зону декольте но и продлевают ее молодость.
Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов и нервных окончаний здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника которая ни для кого не станет лишней.
Подготовка к тренировке
Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того важен адекватный выбор нагрузки поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.
Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой достаточно сделать несколько простых упражнений:
- Наклоны и вращения головой;
- Диагональные наклоны головы;
- Растягивания в стороны вперед и назад с помощью рук.
Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.
Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам блокадам сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки значит он недостаточно эффективно растянулся не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.
Упражнения для мышц шеи без отягощений
Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность плавность движений. Если соблюдать все правила можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной без перенапряжения.
Наклоны вперед с сопротивлением
Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди преодолевая сопротивление рук.
Наклоны назад с сопротивлением
Принцип выполнения тот же только руки сцеплены на затылке а голова тянется назад.
Повороты с сопротивлением
Подбородок удерживается рукой и в это время выполняется поворот головы преодолевая сопротивление.
Вращение с упором на голову
Принять упор на голову ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.
Вращение в «борцовском мосту»
Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.
Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов или же для борцов.
Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.
Наклоны головы
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление нужно тянуть подбородок вниз к груди.
Подъемы головы
Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.
Описанные упражнения – достойный выход для тех кто ищет способ как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.
можно ли накачать шею
Иосиф 02.05.2016 02:54
Накачать шею не так уж сложно
Впервые я оценил преимущества сильной шеи когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно пока я не принял мяч на голову. После этого целый день она у меня раскалывалась.
Результатом такого болезненного опыта стала покупка кассеты с курсами Чарльза Этласа (Charles Atlas) — я начал выполнять некоторые упражнения для того чтобы накачать шею.
С тех пор прием мяча головой больше не был для меня проблемой.
Позже когда я присоединился к борцовской команде YMCA «Wichita Falls» я еще раз убедился в том как важно иметь сильную шею не только для успеха в спорте но и для предотвращения травм. Тренер заставлял нас выполнять борцовский мостик.
Так как тогда я уже занимался тяжелой атлетикой это упражнение давалось мне легче нежели тем кто никогда не тренировался с отягощениями. Когда я начал боксировать и играть в футбол в «SMU» борцовские мостики принесли мне огромные дивиденды.
Я могу абсолютно точно сказать: если у вас слабая шея то вам нечего делать в этих двух видах спорта — это просто опасно.
От 3000 рублей скидка 5%
и бесплатная доставка по Москве.
Гейнер с повышенным содержанием L-глютамина — залог успешного восстановления после силового тренинга 738 руб
.
Внимание!
Высокопротеиновый гейнер премиум-класса с комплексом ZMA для набора сухой мышечной массы 4918 руб
.
Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.
Любой занимающийся командными видами спорта обязательно должен качать шею. Иногда именно от ее развития зависит будущее атлета.
Однако в таких видах спорта как теннис бег или плавание атлеты редко выполняют упражнения для шеи.
Они не видят очевидной связи между ее силой и своими спортивными показателями ведь шея отвечает за стабильное положение головы во время движений а от этого может зависеть исход игры — победа или поражение.
Подробнее
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы гимнасты да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. По логике вещей у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Если Вам не безразличен свой внешний вид то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития мышц шеи.
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы гимнасты да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания чем сейчас.
Не удивительно ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным а вот то на чем крепилась голова всегда было хорошо видно над воротником рубашки. Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом.
Цирковые гимнасты удерживали в зубах большие веса не загибая головы вниз. Иногда шейные мышцы называют «венцом фигуры» и не случайно. Эта часть тела обрамляет верхнюю половину торса. По логике вещей у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Это некрасиво и неестественно.
Кстати отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития. Если Вам не безразличен свой внешний вид то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития шеи.
Важно!
К сожалению некоторые атлеты неверно подходят к развитию шейной группы мышц что приводит к опасным травмам. Ниже мы рассмотрим как её правильно «накачать».
Подробнее
Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс мускулистую спину и большие бицепсы. И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму только тогда начинает задумываться как накачать шею .
В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера у которого слаборазвитая шея? Правильно лучше не надо.
Какие мышцы шеи необходимо тренировать?
Это нужно знать потому что непонятно как можно эффективно тренировать определенную часть тела не имея понятия из каких мышечных групп она состоит.
По теме: Как накачать грушевидную мышцу
К примеру тренируя руки вы прекрасно понимаете что такое бицепс трицепс брахиалис предплечье и умеете распознавать качественно нагрузилась мышца или нет.
Чтобы так же эффективны были тренировки шеи необходимо изначально знать какие мышечные группы тренируются и где они находятся.
Чтобы максимально укрепить и увеличить шею необходимо тренировать мышцы которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:
1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости которые располагаются непосредственно под подбородком.
Шею очень легко травмировать поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью.
Совет!
Главное не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами.
Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации вы рискуете получить травму которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.
Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.
Подробнее
Михаил
23 марта 2013
Я перед тем как не качал шею на голове стоять не мог а теперь качаю всего 1 неделю(с весом) и на голове научился стоять. Ребята качайте шею чем больше шея тем вы мощнее смотритесь)))))
александр
25 декабря 2012
стать на колени. лоб — на стул/табурет упираясь руками в пол. убирать руки от пола на 2-3 сек. не усердствовать. только потихоньку увеличивать изо дня в день нагрузку. и всё будет ок!
Дима
24 февраля 2012
Существуют специальные шапочки (можно сшить самому) для тренировки мышц шеи.К шапочке пришивается плотная ткань в височной области головы (в виде петли) к которой крепится груз упражнение выполняется сидя наклон головы вперед-подъем вверх
Капитан очевидность
05 августа 2011
Ну я видел в ролике как Майк Тайсон так на мостике упражнения на шею делал. Вроде жив же.
Лёсик
27 июля 2011
Ложишься на лавочку (или ещё куда) на живот так чтобы свисала голова кладёшь на голову свернутое полотенце берешь блин ложишь сверху на затылок поднимаешь-опускаешь поддерживая руками. Тоже самое на спине блин ложишь на лоб. По тому же принципу в стороны ложишься на бок.
Если нет блинов можно давить руками обхватив затылок руки в замок делаешь назад и упираясь кулаками или ладоняни в подбородок делаешь вперёд также в стороны. С помощью рук можно всё это проделывать стоя.
А от всех этих вращений-извращений можно остаться не то что без шеи но и без башки.
Степан
18 мая 2011
Внимание!
Подставляешь ко лбу ладони и давишь в них лбом только чтобы шея не двигалась а напрягалась статично потом к каждому виску потом к затылку так по много раз в итоге шея очень хорошо будет держать удар в голову.
Бага
19 ноября 2010
Самый лучший способ голова и ноги руки на спине вперёд назад. вправо влево качаются все мышцы
Рома
01 ноября 2010
Отличный способ для уже занимающихся. Можно также в таком мостике (голова -ноги) переносить через себя грузик: лево-право-лево. с пола на пол. Универсальный способ сохранять силу всего организма. Упражнение тяжёлое после еды выждать нужно несколько часов — опасность грыжи. )
Рекомендуемые статьи: как быстро связать шарф руками нежная мышца бедра
Руля
19 сентября 2010
Подробнее
Как накачать мышцы шеи. особенности тренировки
Если вы не знаете как накачать шею дома вам нужно ознакомиться с рекомендациями чтобы тренировка в результате оказалась действительно эффективной.
Чтобы увеличить объем шеи необходимо заниматься пару раз в неделю минимум по 10 минут. Оптимальный вариант – это 10-20 повторений.
Упражнения нужно выполнять в медленном темпе. Причем в начале тренировки должен использоваться только маленький вес.
Если вы качаете шею впервые не берите сразу большой вес – его нужно увеличивать постепенно чтобы исключить травмы.
Во время выполнения упражнения нельзя дергать головой – старайтесь двигаться плавно.
При наклонах головы в стороны можно легко травмировать шею поэтому нужно контролировать этот процесс. Если вы ощущаете дискомфорт в шее выполняя подобные упражнения на время исключите их из тренировки.
Тренировка должна проходить без дискомфорта и болезненных ощущений.
При выполнении упражнения «движения вперед и назад головой» нужно двигаться строго по ровной линии и не отклонять голову в стороны.
Упражнения для разминки перед тренировкой https://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html. Благодаря хорошей разминке эффективность основной тренировки возрастает многократно.
По теме: Как правильно накачать ягодицы в домашних условиях
Правильная разминка для шеи
Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку данный случай также не является исключением.
Разминка должна быть правильной только так можно уберечь шею от различных травм иногда очень даже серьезных.
С помощью разминки кровь разгоняется по периферическим сосудам как раз в те отделы которые впоследствии будут нагружаться – так можно избежать перенапряжения или спазма мышц.
Запомните нельзя разминать шею с большой скоростью!
Важно!
Одна неправильная разминка скорее всего не приведет к плохим последствиям но если выполнять ее постоянно это чревато серьезными травмами.
Подробнее
Источник: https://myhomefitnes.ru/post/4670-mojno_li_nakachat_sheyu
Упражнения для мышц шеи с отягощениями
Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы эффект будет гораздо более выраженным.
Подъем головы лежа на спине
Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи шея и голова должны оставаться навису. На лоб предварительно накрытый полотенцем кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.
Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи включая длинную мышцу головы.
Подъем головы лежа на животе
Тот же принцип что и в предыдущем упражнении только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.
Тяга с лямкой
Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи одна сторона которой надевается на голову а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.
Исходное положение – стоя наклонившись немного вперед или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.
Эффективные упражнения на преодоление сопротивления
Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания сгибания и движение в сторону.
Разгибание
Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.
- Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
- Слегка наклоните голову вперёд.
- Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению чувствуя как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
- Выполняйте упражнение попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление затем столько же — отдых.
- Сделайте 10 таких повторений.
1
Сгибание
Упражнение для качки которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.
- Сядьте или встаньте прямо вытяните шею расправьте плечи.
- Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
- На выдохе давите руками на лоб а лбом на руки чувствуя как работает передняя поверхность шеи.
- На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
- Выполните 10 повторений чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.
1
Боковое сгибание шеи
В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.
- Расположите ладонь на боковой части головы так чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону.
- На выдохе начинаем давить рукой на голову а головой на руку. Обратите внимание что движение головы идёт именно в бок а не вниз к плечу.
- На вдохе расслабляемся.
- Выполняем 10 повторений чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.
1
Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день когда у вас есть несколько свободных минут.
Видео: Упражнения для шеи с сопротивлением
Меры предосторожности и противопоказания
Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных поэтому их выполнение должно быть осторожным плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера который отточит технику и подстрахует.
Не стоит делать упражнения на шею особенно с отягощениями людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.
Многие спортсмены желая быстрых результатов задумываются можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы чем 2-3 тяжелых.
При возникновении сильных болей ограничении подвижности шеи резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Качаем шею правильно
Многие интересуются как мы спортсмены качаем шею правильно какие существуют способы упражнения чтобы накачать шею быстро правильно и не травмировать ее неправильными способами.
Ведь те кто начинают качать шею сами без тренера или инструкций и советов часто травмируют ее и долго не могут заниматься спортом.
Поэтому лучше смотрите наши фото и видео и правильно выполняйте упражнения для шеи.
В статье вы узнаете как мы качаем шею правильно что для этого нужно делать какие есть способы советы и рекомендации как их правильно применять на практике и накачать большую сильную и красивую шею. Накачать шею может каждый это не сложно и требует только 2-3 раза в неделю тренировок по 15 минут. Узнайте: как быстро накачать шею
Разминка шеи
Чтобы понять как мы качаем шею правильно первое с чего нужно начать качать шею так это с элементарной зарядки и разминки шеи и других мышц так как все они взаимосвязаны. Без зарядки велика вероятность травмировать шею.
Ставим цели и планы
Что бы понять как мы качаем шею правильно вам нужно также как и мы поставить себе конкретную цель накачать ту или иную шею. Нужно найти фото той шеи которую вы хотите накачать прикрепить фото на видное место и поставить дату до которой вы хотите иметь такую же шею. Узнайте: как правильно накачать шею.
По теме: Как прокачать руки в домашних условиях
После этого чтобы как и мы качаем шею правильно вам нужно ставить четки план чтобы реализовать поставленную цель вовремя или даже раньше. Напишите упражнения которые нужно выполнять технику подходы и повторения.
Гимнастика шеи
Совет!
Лучший способ понять как мы качаем шею правильно так это самим начать с гимнастики шеи так как это лучший вариант накачать шею. Старайтесь тянуть голову влево а рукой слегка тянуть голову вправо. Вследствие противодействия мышцы шеи будут напрягаться но не переусердствуйте и сделайте упражнение для всех 4 сторон шеи. Узнайте: все о тренировке мышц шеи.
Питание
Чтобы понять как мы качаем шею правильно вам нужно просто выполнять данные в фото и видео советы упражнения и рекомендации а также правильно питаться. Ешьте натуральную пищу в которой больше белков и витаминов пейте по 2 литра воды в сутки.
SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: https://sportsovety.ru/kak-nakachat-sheyu/kachaem-sheyu-pravilno.html
