Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях например во всех жимах отжиманиях и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем от новичков до атлетов высокого уровня. Она безопасна и при правильном построении тренировочного плана эффективна. Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости подходит для реабилитации после травм.
Техника выполнения
Настройка тренажера:
- Сиденье нужно установить так чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью выражаясь анатомически верно приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
- Спинка должна быть горизонтальна наклон нужно убрать если он есть;
- Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук стоит взяться не за рукоятки а чуть выше или ниже но лопатки касаются спинки в любом случае;
- Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль то есть то положение откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками параллельными полу;
- Если есть стаж в бодибилдинге нормально работают суставы и нет проблем со спиной можно убрать ручки чуть назад так чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
- Высота сиденья подбирается так чтобы стопы касались пола и был хороший упор ногами. Если его нет стоит подложить под стопы блоки или блины
Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера упереться ногами в пол и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей лопатки прижимаются к позвоночнику и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.
Движение:
- Рукоятки тренажера сводим к центру тела за счет сокращения мышц груди;
- Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц опускание – к низу груди но акценты незначительны;
- Разведение производится мягко руки отводятся в стороны плавно без рывков;
- Движение лучше сводить и разводить на два счета не делая рывков;
- Все повторения выполняются без пауз единым подходом отдых между сетами 1-2 минуты
Важно:
- Нужно следить чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
- Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить круглая спина – причина травм;
- Копчик должен быть в нейтральном положении его не нужно «толкать» вверх и тянуться им к нижним ребрам;
- Ноги упираются в пол умеренно «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
- Пресс нужно подтянуть и чуть собрать живот не вываливается;
- Не нужно делать движения рывками толкать ручки к средней линии тела за счет инерции и отрывать лопатки от спинки тренажера;
- Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
- Это изолированное упражнение необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса но прорабатывать мышцы тщательно не толкая тренажер по инерции а сводя руки и напрягая грудные
Важно: если человек не чувствует как нужно напрягать грудные во время сведения ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений и работы плеч.
Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника выполнения
Разновидности тренажеров
Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта.
Тренажер Пек-дек с упором руками
Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть если мы возьмемся чуть выше тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже то нижняя. Но надо понимать что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область.
Тренажер Пек-дек с упором предплечьем
Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал то что знаю сейчас мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте они должны сходиться друг с другом перед грудью.
Варианты упражнения
Вопреки распространенному мнению разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.
Если в зале нет пек-дека следует:
- Сводить руки с легкими гантелями лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
- Сводить перед собой рукоятки кроссовера прикрепленные к верхнему блоку;
- Делать сведение перед собой в петлях TRX
Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии перед грудью нельзя «задирать» их к голове или опускать к животу.
Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.
Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению выполнять его имеет смысл не в тренировку груди а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера руки отводятся назад рукоятки отталкиваются до средней линии тела и плавно приводятся в исходное положение.
Какие мышцы работают в сведение рук в тренажере?
Хоть сведение рук в тренажере и является изолированным все равно оно задействует достаточное количество основных и второстепенных мышц. Пусть большинство из них и не участвует в самом движении а работает лишь в статике. Все равно они получают определенную долю нагрузки.
К основным мышцами относятся
:
- Большая грудная
- Малая грудная
Именно для их формирования мы выполняем сведение в тренажере. Они отвечают за приведение плечей друг к другу. Не путайте с дельтовидными мышцами. Большая и малая грудные крепятся к плечевой кости. То есть более простыми словами сводят наши руки друг с другом.
- Передний пучок дельты. Наша главная задача сделать так чтобы эта мышца не стала доминировать и не забрала всю нагрузку на себя. Как это сделать я расскажу чуть позже.
Сведение рук в тренажере
Мышцы ассистенты:
- Клювовидно-плечевая мышца. Участвует в подъеме плеча вверх.
- Передняя зубчатая мышца. Это мышцы которые крепятся к грудной клетке и активно работают при ее расширении и сужении.
- Ромбовидные мышцы.
Отвечают за сведение лопаток.
Мышцы стабилизаторы:
- Прямая мышца живота
- Выпрямители позвоночника
Эти мышцы помогают сохранять ровное положение тела.
Разбор упражнения
Анатомия
- Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие и делают работу плавной.
- Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная передняя зубчатая клювовидно-плечевая мышца верхняя головка бицепса.
- Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины ромбовидная длинная мышца спины прямая мышца пресса квадрицепс и бицепс бедра ягодичные.
Плюсы упражнения
- Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам и новичкам с первого дня занятий;
- Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
- Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц и позволяет качественно их проработать;
- Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса и спины. Можно тренировать грудь в изоляции
Минусы упражнения
- Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам а не как их замена;
- В упражнении не работают грудные мышцы а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию травму все же можно получить
УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка
Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
Основные характеристики упражнения:
Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
Сведение согнутых рук на тренажере в положении сидя
- Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий — вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Сведение рук на тренажере
Наклон скамьи в этом упражнении увеличивает нагрузку на нижние пучки грудных мышц которые поддерживают грудь и придают ей форму.
Подготовка к упражнению
Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается что суставная гимнастика и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку опытные атлеты могут делать больше индивидуально подбирая нагрузку.
Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений и снижают эффективность занятия.
Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой но не будет снимать тонус с груди.
Правильное выполнение упражнения
Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями локоть должен находиться на средней линии груди.
Можно усилить работу грудных делая небольшие паузы в точке где руки сведены и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета преобладания определенного типа волокон.
Не нужно допускать «излома» кистей или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным следует комфортно сводить руки не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.
Не допускается отрыв лопаток от спинки и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.
Эффективность движения снижается если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях стоит последить за тем на сколько они согнуты и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе тем больше задействуется бицепс в упражнении.
Плюсы и минусы данного упражнения
В отличие от других упражнений на грудь сведение рук в тренажере имеет множество плюсов.
- При сведении не теряется нагрузка верхней точке. То есть когда мы сводим руки в месте наши грудные мышцы напрягаются еще сильнее. Все потому что на них действует сила противодействия самого тренажера. Который пытается развести ваши руки в стороны. Чтобы этого не случилось нам приходится держать грудные в постоянном напряжении.
- Подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Тренажеры были специально придуманы для того чтобы нам было проще выполнять тяжелые упражнения. Поэтому сведение рук могут делать как новички так и профессионалы.
- Отсутствует работа жимовых мышц. Так как мы не выжимаем отягощение а пытаемся свести руки вместе. Мы исключаем из работы такие мышцы как трицепс зубчатые мышцы и дельты.
- Возможность прокачать среднюю часть грудных. Это одно из немногих упражнений которое позволяет прочувствовать эту область.
- Меньший шанс травматизма. Все из-за отсутствия вертикальный нагрузки на локтевой сустав. То есть вес отягощением не давит на него сверху.
Как вы видите упражнение по праву достойно быть в вашей тренировочной программе. Хотя в нем есть несколько минусов.
- Отсутствие роста массы. Выполняя сведение вряд ли получится увеличить мышечную массу грудных. Поэтому мы можем рассчитывать только на улучшение их формы.
- Меньшее включение мышц стабилизаторов. В отличие от разведения рук лежа где в работе участвуют множество мышц стабилизаторов. Сведение нагружает только грудные мышцы. Поэтому мы не сможем проработать более мелкие мышцы.
Плюсы и минусы данного упражнения
Конечно данные минусы не являются критическими. Тем более культуристы которые используют это упражнение в тренировках их знают. Но для них плюсы все же перевешивают и являются более приоритетными.
Включение в программу
Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым если речь идет о новичке который выполняет два движения на грудь или завершающим упражнением в программу.
Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений в 3-4 подходах кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде многоповторные – для тех кто занимается только ради гипертрофии мышц.
Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким а затем – постепенно уменьшаемым весом.
Тренажер «Бабочка» для ног: о какой модели идет речь?
Итальянский производитель Panatta предлагает также оборудование предназначенное для разведения и сведения ног. При разведении точечно прорабатываются ягодичные мышцы а при сведении – внутренняя поверхность бедер. Оборудование получило свое второе название потому что пользователи тоже совершают на них движения (но только ногами) напоминающие взмах крыльев.
Тренировка на Abductor/Adductor machine пользователю массу возможностей:
- Тренировать приводящие и отводящие мышцы бедра а также ягодицы.
- Ставить стопы на одну из позиций на двойной подножке (в зависимости) от роста и выбранного вида упражнения (сведение/разведение).
- Регулировать наклон спинки и смещать акценты на мышечные группы. Это тренажер – один из популярных у женской половины посетителей фитнес-клубов. Тренеры рекомендуют менять наклон спинки на тренажере «Бабочке» для ног в зависимости от того какую часть ягодичной мышцы нужно проработать. Если спинка тренажера поставлена вертикально и спина плотно к ней прижата то при выполнении упражнения акцент идет на большую ягодичную. Если спинка наклонена назад то больше прорабатывается средняя ягодичная. Есть еще один нюанс: разведение можно выполнять и с наклоненным вперед корпусом. В этой ситуации в работу включается верхняя часть большой ягодичной.
Все разновидности тренажеров «Бабочка» заслуженно популярны у посетителей фитнес-клубов. Тренировки на них менее травматичны. Техника выполнения упражнения соблюдается даже новичками: рычаги двигаются по заданной траектории и риск неправильного выполнения сведен к минимуму. Единственный минус оборудования в том что он обеспечивает изолированные нагрузки то есть заменить многосуставные упражнения тренингом на «Бабочке» не рекомендуется и не получится но для так называемой «шлифовки» и «добивки» мышц они подходят идеально.
Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры
