Идеальная Тренировка Спины Одними Гантелями(Дома и в Зале)

Анатомия широчайших мышц спины

Расположение широчайших мышц относительно корпуса и позвоночника
Широчайшая – очень крупная мышца. Относится к демонстрационным: она создает рельеф спины и хорошо видна. Строение следующее:

• Мышечные волокна закрепляют на всех поясничных и крестцовых позвонках на задней части подвздошного гребня а также на 4 нижних ребрах. Здесь широчайшая выходит зубцами и чередуется с зубцами косой наружной мышцы пресса.
• Верхние пучки перекрывают угол лопаток и большой круглой мышцы. Широчайшая достигает подмышечной полости и образует ее заднюю стенку. Волокна крепятся к малому бугорку плечевой кости.
• В поясничной области широчайшие сращиваются с пояснично-грудной фасцией и образуют обширный апоневроз.

Мышечные пучки направлены по-разному: в верхней части широчайшей большинство идут горизонтально в нижней – косо вверх.

Широчайшая спины разгибает и разворачивает плечо приводит отведенную руку или туловище к зафиксированной руке при подтягивании. Во время дыхания при фиксации плечевого пояса широчайшая отгибает ребра позволяя сделать более глубокий вздох. Также она служит защитой для внутренних органов вместе с ребрами и мышцами пресса.

Необходимость в тренировках

При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении сутулость ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях существует и ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:

• Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет тогда можно не только предотвратить развитие болезни но и устранить уже имеющиеся симптомы.
• Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц улучшить самочувствие. Кроме того крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
• Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
• Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину но стоит отказаться от осевых нагрузок.
• Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и в целом обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.

Упражнения для спины важны при искривлении позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениях в нем

Внимание! При любых искривлениях позвоночника грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях так и при травмах и в других ситуациях.

К таким противопоказаниям можно отнести:

• Острую боль свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того как симптоматика уменьшится.
• Восстановительный период после операции.
• Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия тахикардия аневризм миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК ходьбой или бассейном.
• Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги слегка согнутые в коленях прогнутая поясница корпус опускается на 90 градусов в руках гантели локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток затем медленно растягивая мышцы опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой ладони расположены несколько шире чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине после этого опуститься вниз при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная) вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку которая находится со стороны прямой ноги упор на вторую руку при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы.

Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается как всегда с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч взять гантели и опустить руки перед собой.

1. Наклон выполняется медленно до тех пор пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Список самых эффективных упражнений на спину с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение принято относить к базовым оно является более легкой альтернативой тяги штанги в наклоне. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины также в работу включаются большая и малая круглые мышцы задний пучок дельт бицепс и предплечье.

К преимуществам данного упражнения относятся развитие толщины и глубины мышц спины прогрессия в тяговых движениях проработка детализации мышечной группы.

Данное упражнение относится к базовым для проработки толщины мышц спины

Для выполнения упражнения возьмите 2 гантели обычным хватом (ладонями к себе). Поставьте ноги на ширине плеч согните колени и наклоните вперед корпус сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расположите гантели на прямых руках примерно под уровнем плеч.

Взгляд направлен вперед пресс также напряжен. Это позиция — исходная для выполнения упражнения. Затем подтяните гантели к поясу максимально сведя лопатки и прожимая мышцы спины. Производить это движение нужно на выдохе. Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз.

Не совершайте резких рывковых движений делайте упражнение в плавном темпе стараясь почувствовать нужную группу мышц.

Видео: «Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения»

Становая тяга гантелей

А знаете ли вы что…

Следующий факт

Становая тяга с гантелями – одно из базовых и самых распространенных упражнений в силовом тренинге. При его выполнении задействуются почти все мышечные группы нашего тела. Основную нагрузку берут на себя мышцы-разгибатели позвоночника широчайшие ягодичные и квадрицепс. Регулярное выполнение этого упражнения помогает значительно увеличить силовые показатели равномерно нагрузив все тело.

Становая тяга популярна тем что задействует большое количество мышечных групп в том числе и разгибатели спины

Для выполнения классической становой тяги с гантелями поставьте ноги чуть уже плеч ступни параллельно друг другу. Спина остается ровной пресс подтянут а взгляд направлен прямо таз немного отведен назад. Наклонитесь вперед с прямой спиной и начинайте медленно опускать вес вниз стараясь держать гантели близко к корпусу.

После выполнения небольшого наклона необходимо садиться вниз напрягая мышцы ног. Продолжайте приседать до параллели с полом доставать гантелями до пола не нужно. Вернитесь в начальное положение начиная движение с разгибания ног а затем уже подключая в работу и спину. Помните про дыхание: на усилии мы делаем выдох.

Упражнение не рекомендуется выполнять людям с искривлениями позвоночника (кифоз лордоз сильная степень сколиоза) так как создается огромная осевая нагрузка.

Важно! Выполнение упражнения с гантелями а не штангой помогает увеличить амплитуду движения и дополнительно задействовать мышцы-стабилизаторы.

Тяга гантели к поясу одной рукой с упором

Тяга гантели одной рукой является изолирующим упражнением в котором задействуются широчайшие мышцы спины. Часть нагрузки приходится на ромбовидные трапецию заднюю дельту плеча и бицепс.

Тяга к поясу хорошо прорабатывает широчайшую

Для выполнения тяги возьмите гантель и займите исходное положение. Одной рукой и коленом упритесь на горизонтальную скамью наклон корпус параллельно скамьи. Второй вариант – вы упираетесь рукой об стойку или возвышенность одна нога стоит впереди как опорная таз отведен назад и наклон туловища составляет примерно 40-50 градусов.

Выполнение упражнения будет одинаковым независимо от начальной позиции. Держите спину прямо сохраняя прогиб в поясничном отделе взгляд направлен вперед. Начинайте подъем снаряда на выдохе. Тяните гантель к поясу максимально отводя лопатку назад.

В конечном положении сделайте паузу стараясь сконцентрироваться на работающей мышечной группе и достигнуть ее сокращения. Затем подконтрольно опустите гантель вниз растягивая мышцы спины.

От постановки опорной руки сильно зависит на какой отдел мышечной группы приходится большая часть нагрузки. Так если вы упираетесь на горизонтальную скамью то угол наклона корпуса является прямым и нагрузка ложится на нижний отдел широчайшей мышцы. При упоре на скамью под наклоном или возвышенность нагрузка смещается на верх широчайшей.

Обратите внимание! Упражнение можно выполнять при сколиозе оно помогает скорректировать пропорции.

Видео: «Тяга гантели одной рукой»

Мертвая тяга

Мертвая тяга с гантелями является базовым упражнением которое особенно любят девушки. Оно позволяет эффективно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы также в работу дополнительно включаются широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника.

Мертвая тяга хорошо подходит для девушек

Перед выполнением тяги встаньте в исходное положение. Для этого возьмите гантели в руки поставьте ноги чуть уже ширины плеч слегка согните колени стопы параллельно друг другу. Взгляд направлен прямо лопатки сведены а пресс подтянут.

Начинайте наклоняться вниз из исходной позиции при этом максимально отводя таз назад. Гантели держите как можно ближе к ногам а лопатки оставляйте сведенными для проработки мышц спины. Наклоняйтесь так низко как вам позволяет растяжка. Задержитесь в нижней точки и вернитесь в исходную позицию при этом не выпрямляя колени.

Наклоны

Наклоны с гантелями вперед являются одной из вариаций упражнения мертвая тяга. Разница заключается лишь в постановке ног. При выполнении наклонов стопы ставятся ближе друг к другу что позволяет больше растянуть все мышечные группу и усложнить упражнение.

При наклонах с гантелями вперед задействуются главным образом бицепс бедра и ягодицы также работают широчайшие и мышцы-разгибатели спины. Для выполнения упражнения примите узкую постановку ног стопы параллельно друг другу.

Сведите лопатки а взгляд направьте прямо также напрягите мышцы пресса. Начинайте движения с наклоны вниз при этом максимально прижимая мышцы. Наклонитесь до нижней точки и вернитесь в исходную позицию.

Видео: «Становая тяга против мертвой тяги: что лучше?»

Больше об укреплении мышц спины в следующих статьях:

• Турник для позвоночника: польза и вред
• Польза плавания для спины
• Значения упражнений из пилатеса для спины
• Упражнение для спины при грыже поясничного отдела позвоночника
• Упражнения для укрепления спины у детей
• Фитбол для спины: комплекс упражнений
• Растяжка спины и позвоночника
• Занятия с эспандером
• Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения

Тяга гантелей к подбородку

Данное упражнение является изолирующим хотя и задействует сразу несколько мышечных групп. К работающим мышцам относят дельтовидные (средний и передний пучок) трапециевидные бицепс и мышцы-стабилизаторы.

Тяга к подбородку является изолированным упражнением

Для выполнения упражнения примите следующую позицию: поставьте ноги на ширине плеч встаньте ровно напрягите пресс и сведите лопатки взгляд устремлен вперед. Согните руки с гантелями подтягивая их к подбородку и направляя локти вверх.

Следите за тем чтобы расстояние между гантелями оставалось одинаковым а кисти являлись естественным продолжением руки и не «подкручивались». Доведите гантели до параллели с плечами при этом локти должны находиться чуть выше чтобы максимально включить в работу трапециевидную мышцу.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Избегайте рывковых движений и закидывания веса наверх так вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы плеча которые легко поддаются травмам.

Важно! Упражнение не рекомендуется применять при остеохондрозе шейного отдела.

Шраги с гантелями

При выполнении этого упражнения основной работающей мышцей является трапециевидная (особенно ее верхняя часть). Именно эта мышечная группа отвечает за улучшение осанки.

При выполнении шраг работает трапециевидная мышца

Для выполнения упражнения встаньте прямо ноги на ширине плеч пресс напряжен и взгляд устремлен вперед. Возьмите в руки гантели и на выдохе начните поднимать плечи вверх будто вы пытаетесь дотянуться ими до ушей. Напрягите мышцы в верхней точке и опустите плечи вниз. Упражнение не сложное по технике главное держать спину прямо и выключить из работы бицепс не сгибая руки в локтевом суставе.

Видео: «Как накачать трапеции?»

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых им нужно найти место в квартире. Во-вторых гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Как накачать спину гантелями

Широкая рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь как известно за широкой спиной как… Хотя на самом деле правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.

В этой статье мы расскажем вам как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная.

Да и с ними работать удобней чем со штангой например в тех в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса. По этому если у вас имеется парочка гантелей дома то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете даже не посещая тренажерный зал.